L’alimentation saine pour le cœur : se protéger des maladies cardiaques
Par Julien HYARDET
Publié le 16 novembre 2022, mis à jour le 30 juin 2023.
Les maladies cardiovasculaires affectent le cœur et les vaisseaux sanguins. Les problèmes de santé du cœur sont nombreux : coronaropathie (artère rétrécie ou bouchée), athérosclérose (vaisseau sanguin durci), insuffisance cardiaque (affaiblissement ou lésion du cœur), infarctus… L’hypertension artérielle, un taux de cholestérol élevé et le diabète sont des facteurs de risque des maladies cardiaques. Bien manger est un pilier de la prévention santé. Quels sont les conseils pour suivre une alimentation saine pour le cœur ? Cet article regroupe les principales recommandations des professionnels de santé.
Sommaire
Quels sont les bienfaits d’une alimentation saine pour le cœur ?
Une alimentation adaptée aux besoins du cœur vise à réduire le risque de pathologie et de crise cardiaques, ralentit la progression de ces maladies et améliore la santé des artères.
Elle équilibre le taux de cholestérol et de graisses dans le sang, régule la glycémie, réduit la tension artérielle et aide à contrôler le poids et le tour de taille.
Manger équilibré est très important. Les graisses logées profondément dans l’abdomen exposent particulièrement au risque cardiaque. Les personnes ventripotentes encourent un syndrome métabolique, une association d’anomalies qui prédispose aux maladies cardiovasculaires et à l’infarctus. Un régime adapté leur est conseillé ainsi qu’à celles qui sont fragiles du cœur.
Quels sont les principes de l’alimentation pour la santé du cœur ?
- Faire 3 repas par jour à intervalles réguliers de 4 à 6 heures, avec éventuellement une petite collation. Ceci évite de se sentir affamé et de manger trop au repas suivant ou des aliments moins bons pour la santé.
- Rééquilibrer l’apport calorique avec de l’activité physique. La prise de poids est un facteur de risque des maladies du cœur. Pour y parvenir, plutôt que réduire ses portions, il est conseillé de mieux répartir les composants de base de l’alimentation (protéines, glucides, lipides, fibres).
- Limiter la consommation de produits alimentaires transformés. Une étude de l’Inserm parue en 2019 a montré une relation entre la consommation d’aliments ultra transformés et les maladies cardiovasculaires. Peut-on appeler aliments ces produits industriels ? En effet, accroître leur part de 10 % dans l’alimentation augmenterait le risque de ces maladies de 12 %.
- Fuir les repas fast-food, même dès le plus jeune âge. Une étude anglaise, non traduite, a montré le lien possible entre l’alimentation en restaurant rapide et les crises cardiaques : pour chaque nouvelle ouverture, le nombre d’infarctus par 100 000 habitants est multiplié par 4.
Quels aliments privilégier pour préserver son cœur ?
Les fruits et légumes
Les fruits et légumes, très bénéfiques pour le cœur, devraient composer environ la moitié de l’alimentation.
Ils rassasient longtemps et aident à perdre ou maintenir le poids. Ils contiennent beaucoup de nutriments comme des fibres, des vitamines et minéraux. Plus les fruits et légumes sont colorés, plus ils sont riches en antioxydants comme les polyphénols qui réduisent le risque de problème cardiovasculaire. Les fibres captent les graisses dans le bol alimentaire et abaissent le cholestérol.
Les produits céréaliers
Il est recommandé de consommer de préférence des céréales complètes ou semi-complètes pour la santé cardiaque.
Pratiquement tous les aliments céréaliers existent en version non raffinée. Ils sont riches en fibres, en vitamine B et en antioxydants. Selon les recherches, une carence en vitamine B12 peut occasionner des maladies du cœur. En effet, cette vitamine permet de métaboliser un acide aminé, l’homocystéine, dont la concentration doit être contrôlée chez les sujets à risque de maladie vasculaire et cardiaque.
Le poisson
C’est l’aliment protéiné roi des repas sains pour le cœur, à consommer 2 fois par semaine au minimum.
Les poissons de type saumon, maquereau, hareng sont constitués d’acides gras polyinsaturés tels que les omégas 3. Ils aident à réduire le taux de graisses dans le sang, protègent de la formation de caillots et régulent la pression artérielle. En parallèle, le bon cholestérol LHD augmente.
Les protéines maigres
En dehors du poisson, il est recommandé de choisir des sources de protéines maigres et / ou riches en fibres comme la viande blanche (volaille, veau) ou les légumineuses.
Les produits laitiers pauvres en matières grasses sont une source secondaire de protéines. Mais le calcium, également bénéfique à la santé des os, et la vitamine B contenus dans le lait aident à maintenir la pression artérielle. Une étude de l’université d’Oxford – USA, publiée en 2018 dans l’American Journal of Hypertension a montré qu’une consommation plus importante de yaourts est corrélée à une réduction du risque de troubles cardiovasculaires chez les personnes hypertendues. Les œufs, dont le jaune contient du cholestérol, ne seraient pas nocifs pour la santé cardiaque selon une importante étude publiée en 2020 par le American Journal of Clinical Nutrition.
Certaines huiles végétales
Toutes les huiles ne se valent pas pour le cœur. Comme il n’existe pas d’huile parfaite, il est recommandé de les varier.
Les huiles contiennent des acides gras dans des qualités et proportions différentes. Deux de ces acides gras sont l’acide alpha-linolénique et l’acide linolénique, excellents pour la santé.
- L’acide alpha linolénique appartient à la famille des omégas 3 dont la consommation contribue à prévenir et à ralentir les maladies cardio-vasculaires.
- L’acide linolénique est de la famille des omégas 6 qui participent, notamment, à baisser la tension artérielle. L’huile de colza apporte ces 2 acides gras de façon très équilibrée, l’huile de noix également.
- Un troisième acide gras de la famille des oméga 9 est l’acide oléique, très abondant dans l’huile d’olive. Cette huile de l’alimentation méditerranéenne aide à augmenter le bon cholestérol dans le sang, protégeant ainsi les artères.
L’huile de tournesol et d’arachide sont un peu moins bien équilibrées pour la santé. L’huile de palme ainsi que les huiles végétales hydrogénées contenues dans de nombreux produits industriels sont très déconseillées.
Sur quels aliments lever le pied pour un cœur en bonne santé ?
Les graisses animales
La viande rouge et le beurre contiennent des graisses saturées qui développent l’excès de cholestérol, pouvant boucher les artères.
La viande transformée, fumée, séchée, salée augmente le risque de maladies du cœur et du diabète, lui-même impliqué dans le risque de pathologies cardiovasculaires. De plus, la viande transformée est inappropriée dans un régime alimentaire pour la prévention du cancer en raison des nitrites et nitrates, potentiellement cancérigènes, utilisés pour prolonger la durée de conservation.
Le sel
Le sel est indispensable à l’organisme, c’est pourquoi le régime sans sel n’est plus prescrit aux personnes cardiaques.
L’essentiel des apports en sel vient des aliments (charcuteries, fromages, plats préparés…). Il est recommandé de ne pas dépasser 6 g par jour et de privilégier des produits frais à faible teneur en sodium. En cas d’insuffisance cardiaque ou d’hypertension, une consommation inférieure aux préconisations générales est conseillée.
Le sucre
L’excès de sucre est néfaste pour le cœur.
Les personnes diabétiques, qui négligent de suivre un régime alimentaire pour le diabète, en font les frais. Le sucre excédentaire irrite les parois des vaisseaux. Celles-ci deviennent poreuses et le cholestérol pénètre plus facilement à l’intérieur pour former les plaques d’athérome.
De plus, un taux d’insuline élevé peut altérer le métabolisme produisant la conversion des glucides en graisses et la prise de poids. Or, le surpoids entraîne le risque de favoriser toutes les conditions des maladies cardiovasculaires.
L’alcool
La consommation excessive d’alcool est nocive pour le cœur en raison du risque d’arythmie et d’insuffisance cardiaque.
Il faut rester prudent avec les résultats des études stipulant que boire 1 à 2 verres de vin par jour serait même bénéfique pour la santé. Ces recherches ne prennent pas assez en compte d’autres facteurs de l’hygiène de vie qui auraient eu un effet positif pour le cœur. Les chercheurs et les médecins n’ont pas trouvé d’accord sur ces conclusions. Une observation ne signifie pas forcément une explication.
Manger sain est la pierre angulaire du traitement et de la prévention des maladies cardiaques. Il n’y a pas de régime unique, car si les recommandations sont faciles à comprendre, ancrer ces bonnes habitudes dans le mode de vie de chacun n’a rien d’évident. Il s’agit de principes à garder en tête, quels que soient le moment et le lieu où l’on prend ses repas, et non d’une liste stricte de ce qu’il faut manger ou ne pas manger, impossible à appliquer dans la durée. Or, c’est la clé d’une bonne santé pour le cœur.
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Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
