Bien choisir ses aliments : vaut mieux savoir !
Par Julien HYARDET
Manger varié et équilibré, couplé à une pratique quotidienne de l’activité physique, est la meilleure prévention pour la santé, c’est connu. Mais comment créer une alimentation saine si on n’est pas à trop à l’aise pour choisir ses aliments ? Au moment des courses, tellement de pièges deviennent de redoutables occasions d’erreurs ! Certains produits alimentaires sont excellents, d’autres ne méritent pas l’honneur de notre cuisine et de nos repas. Est-ce si difficile de bien choisir ses aliments ? Non, c’est faisable. Cet article réunit des conseils et des outils judicieux pour prendre cette nouvelle habitude, à vie.
Sommaire
Le choix des aliments est-il toujours raisonné ?
L’alimentation n’est pas seulement soumise aux besoins de l’organisme.
Si tel était le cas, l’excès de poids ou la maigreur ne devraient pas exister. De nombreux autres facteurs conduisent à manger parfois trop ou à se restreindre. Lorsque l’on décide d’acheter un aliment, le choix peut être guidé par des souvenirs d’enfance, l’environnement, l’ambiance, les habitudes de famille, l’impulsion ou l’humeur et les émotions de l’instant.
Cela explique l’échec relatif des politiques de santé publique mises en place en France et dans de nombreux pays développés pour éduquer les populations à mieux choisir leurs produits alimentaires. Posséder un guide des aliments bons pour la santé permet d’être mieux informé et d’améliorer sa nutrition. Mais les humains sont loin d’être rationnels et ont tendance à surestimer leur capacité d’auto-contrôle. Cette prise de conscience au moment des courses est un bon point de départ pour de meilleurs choix.
Comment choisir les aliments naturels ?
Pour choisir la viande, l’origine de la production est importante.
Pour une alimentation saine, il faudrait en consommer moins. Alors en y mettant le prix, on peut choisir des labels attestant d’une meilleure qualité. Ce conseil est particulièrement valable pour les volailles et le lapin dont les atouts nutritionnels naturels (des protéines et peu de graisses) peuvent être gâchés par un mode d’élevage beaucoup moins sain.
Pour le poisson, l’élevage intensif est préoccupant à cause des antibiotiques et des pesticides contenus dans les farines animales, sans parler du mercure absorbé par les poissons sauvages. Il existe aussi des labels spécifiques aux produits de la pêche.
Les fruits et légumes sont essentiels pour manger plus de fibres : utiles pour contrôler la glycémie et le cholestérol, elles favorisent la prévention du cancer du côlon. Pour bien choisir, rien de mieux qu’un achat de saison : goût meilleur et prix plus abordable.
En privilégiant le bio, les résidus de pesticides ne sont pas absorbés par le corps. D’après France info, 21 % des fruits et légumes en contiennent selon l’ONG Pesticide de Action Network. Cette observation est en hausse dans les principaux pays d’Europe. Les mûres, les pêches, les fraises, les cerises et les abricots font partie des fruits les plus contaminés. Le céleri et les choux ont la palme côté légumes.
Quels aliments industriels peut-on consommer ?
Faire son choix parmi les aliments industriels du supermarché est un casse-tête.
Il est parfois difficile de résister aux produits alléchants qui ne sont pas notés sur la liste des courses. Et l’achat d’impulsion fait bien souvent l’impasse sur le critère de la nutrition. Beaucoup sont bourrés de graisses, de sucres, de sel et d’additifs divers. Même la viande emballée contient des agents de conservation, comme la dangereuse nitrite.
On ne va pas ici dresser la liste noire des produits ultra transformés. Le plus important est d’apprendre à interpréter les emballages et à comprendre les étiquettes.
Étudier les emballages et les étiquettes
Les emballages mentionnent parfois des allégations nutritionnelles (contient ces nutriments…) ou de santé (évite un risque de… apporte un bénéfice pour…).
Soyez prudent(e) car aucun aliment ne peut se suffire à lui-même pour équilibrer l’alimentation. Surtout, rien n’empêche que le produit présenté comme sain sur un aspect soit nocif sur d’autres. C’est pourquoi il faut vite retourner l’emballage et s’intéresser de près à la liste des ingrédients.
Ordonnés par ordre décroissant de poids, on voit facilement si le composant principal est le gras, le sucre, le sel alors que le produit vante tout autre chose. Plus le nombre d’ingrédients est élevé, plus ce dernier est transformé et rempli d’additifs.
Les nutriments et fibres contenus à l’origine ont été enlevés ou désagrégés. Ce qui pose problème car l’indice glycémique (IG) de ces aliments devient souvent élevé. L’indice IG, qui classe ceux qui contiennent des sucres sur une échelle de 0 à 100, n’est pas mentionné directement sur les étiquettes. Utiles aux personnes souffrant de diabète, le score aide à déterminer à quelle vitesse les produits augmentent la glycémie dans le corps.
A défaut, tout le monde peut déjà baser son choix d’aliments en fonction des glucides indiqués sur l’étiquette des produits. Celle-ci signale pour 100 g leur grammage dont les sucres. La ligne « glucides » prend en compte les sucres lents et ajoutés, la ligne “sucres” seulement ceux qui sont ajoutés, à garder sous contrôle dans l’alimentation.
De la même manière, il est important de surveiller les graisses (afin d’éliminer les acides gras saturés et les graisses trans) ainsi que le sodium. Les produits allégés en matière grasses ou en sucres ne sont pas un bon choix car les industriels compensent avec d’autres ingrédients suspectés d’entraîner une réponse inflammatoire de l’organisme.
Recourir à des applications ou à des indicateurs
Il n’est donc pas évident pour le consommateur de se sentir sûr de lui au moment de choisir ses aliments.
Des applications, d’usage plus pratique au supermarché qu’un livre, ont été créées afin de le guider. La plus populaire et facile d’usage est Yuka. Autant dire qu’elle ne fait pas l’unanimité. Certains trouvent sa notation trop simpliste et arbitraire.
Elle prend en compte l’indicateur Nutri-Score présent sur les emballages des produits industriels volontaires. Développé par un médecin nutritionniste de l’Inserm, le Nutri-Score est l’objet de critiques : je lui reproche de manquer de rigueur pour les aliments industriels ultra transformés et d’être implacables avec des produits traditionnels, de terroir, proches de la nature.
Moins connue, l’application Open Food Facts constitue une base de données ouverte et collaborative de 1,5 millions de produits dans le monde. Elle mentionne plusieurs sources pour comparer la qualité des produits sous différents angles et se faire sa propre opinion.
Bien que ces outils soient des aides pour choisir, ils ne remplacent pas le bon sens et la liberté de chacun qui connaît ses besoins et qui, une fois bien informé, devient capable d’équilibrer son alimentation.
Le programme Rester Jeune vu par une adhérente
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- Pourquoi manger beaucoup de fruits et de légumes ?
- Quel est le lien entre activité physique et alimentation saine ?
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
