Vitamines et minéraux : un cocktail bénéfique à la santé
En petites quantités, l’apport de vitamines et minéraux importants est essentiel à l’organisme pour fonctionner correctement. La plupart des gens connaissent leur rôle pour la santé mais celui-ci peut être un brin mystérieux. Savoir créer une alimentation saine et équilibrée facilite l’absorption de ces nutriments indispensables. Au début du 20 ème siècle, les connaissances ayant trait à l’effet des vitamines et minéraux sur le métabolisme ont vu le jour. Leurs différentes fonctions pour le corps ont été décryptées. La recherche a compris que les humains ne sont pas capables de les produire par eux-mêmes et que l’alimentation est leur principal pourvoyeur. A quoi ces nutriments servent-ils dans l’organisme ? Quels aliments manger pour éviter les carences ? Cet article fait la synthèse et fournit des éclairages utiles au quotidien.
Par Julien HYARDET
Publié le 05 mai 2023.
Qu’attendre des vitamines ?
Alors qu’il tentait d’extraire de la vitamine B1 d’une fibre de riz, le biochimiste polonais Kazimier Funk inventa en 1912 le terme vitamine en rapprochant les mots « vita, vie en latin » et « amine ».
Il pensait pouvoir classer la substance extraite, nécessaire à la vie, parmi les amines (ou composés azotés). Par la suite, un scientifique britannique, Jack Drummond, suggéra de nommer les vitamines avec les lettres de l’alphabet selon l’ordre de leur découverte. Vingt prix Nobel ont été attribués entre 1928 et 1967 dans ce domaine.
Il existe donc 13 différentes sortes de vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotine (également appelée B7 ou B8 ou H selon les pays), C, D, E, acide folique (ou vitamine B9) et la vitamine K. Elles sont classées en 2 groupes :
- Les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) : A, D, E et K. Pour être correctement assimilées par l’organisme, elles doivent être absorbées avec des sources de graisses ou d’huiles. Elles sont stockées dans le foie ou dans les tissus adipeux et sont libérées en fonction des besoins des cellules. Une quantité excessive de vitamines A et D en réserve peut provoquer des symptômes parfois graves.
- Les vitamines solubles dans l’eau : groupe B (de B1 à B12) et C. Elles ne sont pas stockées dans le corps et il faut veiller à ce que l’alimentation en apporte régulièrement.
La fonction des vitamines
Indispensables à l’organisme, elles interviennent dans la croissance et sont essentielles aux enfants.
Elles sont impliquées dans le fonctionnement de chaque système du corps (immunitaire, musculaire, osseux, nerveux). Les vitamines sont également importantes pour l’absorption des minéraux. Toutes les vitamines sont utiles et certaines enregistrent plus de carences que d’autres comme les vitamines D, C, E et du groupe B.
Les vitamines les plus importantes vers 50 ans
Certaines vitamines sont particulièrement clés pour la santé lorsqu’on vieillit et malheureusement les carences sont plus fréquentes à partir de cet âge.
Parmi celles-ci, les vitamines D, C et du groupe B qui aident à préserver la santé sanguine, les os, le cerveau, le système immunitaire et la capacité du corps à utiliser l’énergie.
- La vitamine D : son rôle est de maintenir les taux de calcium et de phosphore dans l’organisme pour minéraliser les os, en prévention de l’ostéoporose, de stimuler le système immunitaire et la santé musculaire. Une carence accroît le risque de développer la maladie d’Alzheimer et la survenue de dépression.
Manquer de vitamine D est très répandu dans la population. La principale source est l’exposition au soleil. Les rayons UV permettent à l’organisme de produire naturellement la vitamine D à l’intérieur des cellules profondes de la peau. Lorsque le niveau est trop faible, des compléments, associés ou non avec d’autres vitamines, sont possibles.Le surdosage de vitamine D engendre plusieurs symptômes (fatigue, maux de tête, vertiges, nausées, crampes…) et peut devenir très grave quand le niveau de calcium est trop élevé dans le sang. Savoir comment acheter des aliments à base de vitamine D limite ce risque. Apportée par l’alimentation, l’absorption se fait directement, sans synthèse, via la muqueuse intestinale. Mais comme la part des produits alimentaires dans les apports de vitamine D reste modeste, il est recommandé de consulter son médecin chaque année pour un bilan et discuter avec lui de la nécessité d’une supplémentation contrôlée.
- La vitamine C : également nommée acide ascorbique, elle est importante dans l’avancée en âge car son action antioxydante protège les cellules des risques d’infection et de maladies liées à la dégénération cellulaire. Les besoins sont accrus en vieillissant parce que la production des radicaux libres à l’origine du stress oxydatif augmente, allant jusqu’à + 20 % chez les gros fumeurs.
Les fruits (orange, kiwi, cassis…) et les légumes (surtout crus) sont particulièrement riches en vitamine C. L’alimentation reste la meilleure source grâce à la grande variété d’aliments qui en contiennent. Le corps ne la stocke pas et l’excès est éliminé dans les urines. Sur prescription médicale, des compléments pourront être indiqués en présence de certaines pathologies ou traitements. Des doses trop élevées peuvent entraîner des troubles digestifs, des calculs rénaux et même menacer les cellules saines.
- Les vitamines B1, B9, B12 : ces trois-là sont le tiercé gagnant. Elles préservent la santé du cœur, du cerveau, du système nerveux et la mémoire. Pour en prévenir les carences, une alimentation équilibrée est essentielle et permet d’acheter des aliments riches en vitamine B, très nombreux. Dans le monde médical, il est de plus en plus courant de penser que les compléments en vitamines B ne se justifient pas et que la nutrition joue bien son rôle pour éviter d’en manquer, d’autant qu’il peut y avoir des effets secondaires indésirables à un surdosage.
Que retenir des minéraux ?
Les sels minéraux et les oligoéléments sont des substances d’origine minérale nécessaires à l’organisme et apportées par les aliments.
- Les sels minéraux : ils sont présents en assez grande quantité dans le corps et incluent le calcium, le magnésium, le potassium, le sodium, le phosphore, le chlore et le soufre.
- Les oligoéléments : nécessaires en très petites quantités, il s’agit du manganèse, du cuivre, de l’iode, du zinc, du cobalt, du fluor, du sélénium. Bien qu’étant un oligo-élément, l’apport en fer doit être supérieur aux autres.
Le rôle des minéraux dans l’organisme
Le rôle joué par les minéraux dans le corps est très varié : construire et entretenir la santé des os et des dents, faire fonctionner correctement les muscles, le cœur et le cerveau, entre autres.
- Se sentir très fatigué peut provenir d’une carence en magnésium, fer, potassium ;
- Souffrir de crampes musculaires peut être le signe d’un manque de magnésium, potassium, calcium ;
- Des fourmillements aux pieds ou aux mains peuvent alerter sur un faible niveau en phosphore et magnésium ;
- Des ongles cassants peuvent indiquer un déficit en calcium.
Les besoins principaux en minéraux passés 50 ans
- Le calcium est particulièrement important pour prévenir l’ostéoporose, favoriser la circulation du sang, contribuer à renforcer les muscles et la santé cardiaque ;
- Le magnésium joue un rôle dans l’assimilation de la vitamine C et dans l’absorption du calcium. Il agit également sur le système nerveux, aide à réduire le stress et favorise le sommeil. Il est également bénéfique aux muscles. Avec l’âge, il peut arriver que son apport par l’alimentation soit moins efficace, produisant même des troubles digestifs. Dans ce cas, des bains de sels de magnésium sont envisageables pour une pénétration par la peau ;
- La carence en fer est assez courante et peut conduire à une anémie ;
- Un manque de potassium, comme de magnésium, pénalise aussi le sommeil ;
- Le zinc contribue à améliorer les transmissions nerveuses et aide à se protéger de la maladie d’Alzheimer.
Les meilleures sources de minéraux
De nombreux aliments sont très riches en sels minéraux et oligoéléments. Ils proviennent principalement des végétaux mais pas seulement.
- Le calcium se trouve en priorité dans le lait et les fromages ainsi que dans les végétaux frais tel que le persil ou le thym ;
- L’apport en magnésium provient des céréales complètes, des fruits et légumes secs, du chocolat, des bananes ou encore des épinards et des crustacés ;
- Le potassium est présent dans les légumes et fruits secs, les oléagineux, la viande et les poissons, le chocolat, les bananes ;
- Le sodium est fourni par le sel et les aliments ;
- Le fer est en abondance dans la viande, le foie, le boudin, les huîtres et crustacés, les légumineuses comme le soja
- Le zinc se trouve dans le germe de blé, les mollusques et crustacés, la viande et les abats type foie de veau et les légumineuses.
Les eaux minérales sont, comme leur nom l’indique, riches en minéraux.
Leur minéralité repose sur leur filtration à travers les roches au cours du temps. Certaines sont plus calciques avec 150 mg de calcium au litre, d’autres plus magnésiennes avec 50 mg de magnésium par litre. Il y a aussi celles qui contiennent une forte quantité de sodium. Il est important de savoir comment bien choisir son type d’eau pour compléter son alimentation et se préserver éventuellement de carences. Comme l’eau minérale existe en de nombreuses compositions, les hommes et femmes, du bébé à la personne âgée, pourront trouver celle qui est adaptée à leurs besoins
Les besoins en vitamines et minéraux des hommes et des femmes sont-ils différents ?
Les différences sont beaucoup plus marquées selon les étapes du cycle de vie (enfance, adolescence, âge adulte et vieillesse) qu’entre les hommes et les femmes.
Les vitamines et minéraux sont semblables à quelques nuances près ; en revanche, les quantités tiennent compte du poids des personnes et donc du genre.
- Les femmes ont généralement besoin de plus de calcium pour leurs os et de fer en raison du cycle féminin. La vitamine B9 ou acide folique est, de plus, essentielle durant la grossesse pour le développement du fœtus.
- Le sélénium joue un rôle dans la fertilité des hommes. Cependant les carences sont rares et concernent la population masculine vivant dans des régions dont les sols sont pauvres en sélénium ou des individus souffrant de maladies intestinales chroniques.
Peut-on mesurer le niveau des vitamines et des minéraux dans le corps ?
Il est possible de réaliser des dosages dans le sang ou les urines en laboratoire mais une analyse complète de tous ces nutriments dans l’organisme coûte cher en dehors des plus importants : dosage des vitamines D, K, B1, B6, B12 pratiqué le plus couramment et du fer, calcium, magnésium, cuivre, zinc.
De plus, il existe un risque que le résultat soit erroné ou incomplet. Devant la complexité de ce domaine, avoir sous la main un tableau des vitamines et des minéraux donne des repères pour se constituer une alimentation équilibrée. C’est la meilleure solution pour maintenir des apports nécessaires et normalement suffisants. L’automédication de compléments en vitamines ou minéraux n’est pas sans danger car ils sont physiologiquement actifs. En cas de troubles inexpliqués, une consultation médicale permet de faire la synthèse des symptômes et de conclure sur d’éventuelles carences et besoins de suppléments.
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Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
