bien s'hydrater pour faire du sport : ces conseils ne tombent pas à l’eau
Par Julien HYARDET
Le corps est constitué aux deux tiers d’eau mais l’élimine en partie par la transpiration. Vous êtes sportif ou pratiquez régulièrement de l’activité physique ? Alors, vous avez besoin de connaître le rôle de l’hydratation pour l’organisme. La plupart des tissus doivent être correctement irrigués pour compenser la perte hydrique produite par la pratique sportive. Afin qu’une séance d’exercices produise soit bénéfique ou qu’une performance soit améliorée, savoir bien s’hydrater pour faire du sport est à la fois utile et important. Mais boire pendant l’effort est-il suffisant ?
La réponse est non. Beaucoup de gens pensent à s’hydrater au cours de leur séance mais méconnaissent (ou sous-estiment ou oublient) le rôle de l’hydratation avant et après l’entraînement. Rappel rapide de ce que vous devez savoir sur l’hydratation, avant, pendant et après le sport.
Sommaire
Avant un effort sportif, quelle quantité d’eau boire ?
Ces conseils valables pour la pratique sportive concernent toute activité physique du corps.
L’eau permet l’apport d’oxygène à l’organisme, indispensable à la production d’énergie.
Boire en petite quantité régulièrement durant la journée, 1 verre toutes les 2 heures, fait une vraie différence pour l’entraînement sportif : la température d’un corps déshydraté s’élève plus vite et le cœur produit un effort plus intense. Ces conditions risquent de détériorer ses performances.
La couleur de l’urine est un indicateur express de l’hydratation. Lorsqu’elle est claire et translucide, le niveau hydrique est satisfaisant.
D’une façon générale, il est important de boire, avant d’avoir soif, des boissons naturelles à base d’eau citronnée, de tisane, de bouillon, etc. Les Asiatiques absorbent des litres d’eau chaude pour leur santé : celle-ci maintient le niveau d’hydratation du corps avec une moindre dépense d’énergie pour l’assimiler (que l’eau froide, qui doit être au préalable réchauffée par l’organisme pour produire le même effet).
comment rester bien hydraté pour faire du sport, pendant la séance ?
S’il est essentiel de bien s’hydrater durant un entraînement ou une séance d’activité physique, quelle boisson et quelle quantité boire pendant le sport ?
En fait, la quantité et le type de boisson sont fonction de la transpiration et des conditions de l’exercice :
- les hommes et les personnes de grande taille transpirent davantage,
- un sportif ou une sportive suent plus vite qu’une personne moins entraînée : leur corps anticipe par habitude la chaleur de l’effort et le besoin d’être refroidi,
- une personne en excès de poids transpire plus : sa consommation d’énergie est supérieure,
- la transpiration augmente dans un environnement chaud et humide et avec l’intensité de l’exercice.
De toute évidence, quand la soif se fait sentir, il est temps de s’hydrater. Mais le plus efficace est de boire peu et souvent, environ 3 gorgées toutes les 15 minutes d’entraînement et avant d’avoir soif.
Par exemple, lors d’une séance cardio, Julien Hyardet, coach et fondateur du site Rester Jeune, ne manque jamais de faire une pause boisson au bout d’un quart d’heure d’exercice. Les participants ne ressentent pas forcément une sensation de soif mais il les habitue à le faire.
Après l’exercice, quels sont les conseils d’hydratation ?
Boire après une activité physique est aussi important. Il est nécessaire de continuer de s’hydrater, surtout si l’effort a été intense.
Quel rôle joue l’hydratation après le sport ?
En un mot, c’est indispensable. Il vaut mieux ingérer régulièrement de petites gorgées plutôt qu’un 1 litre d’eau d’un seul coup. Pour estimer la perte hydrique moyenne durant une séance, une méthode simple consiste à se peser le matin à jeun et après un entraînement et de comparer son poids. Ainsi, pour 1 kilo perdu, on peut absorber 1 litre et demi de boisson pour compenser.
Pour fonctionner, le corps a besoin de minéraux en grande quantité (potassium, sodium, calcium, magnésium), de chlore, de bicarbonate ou encore de phosphate. Ces substances essentielles sont éliminées par la transpiration. Des eaux minéralisées, riches en sodium et en bicarbonate, participent au rétablissement de la condition physique.
De plus, 20 % de la prise hydrique devraient aussi provenir d’aliments solides, dotés d’une forte teneur en eau, mais pas seulement. En effet, leurs composants nutritifs aident le corps à absorber et retenir l’eau. Citons aussi l’apport en glucides qui contribue à reconstituer le glycogène musculaire après un effort sportif.
Un dernier conseil : évitez de fêter vos exploits avec une boisson alcoolisée, l’alcool contribue à la déshydratation. Dommage… 🙂
Comment savoir si l’on est suffisamment hydraté ?
Durant une pratique sportive, le corps transmet des informations auxquelles prêter attention :
- les muscles : les crampes indiquent que l’organisme a besoin d’eau,
- la bouche : la sécheresse buccale peut avoir des conséquences sur la santé des dents et des muqueuses des grands sportifs,
- la peau : une perte hydrique trop importante a pour effet une peau moins élastique lorsqu’on la pince,
- la sensation d’étourdissement : le cerveau ne reçoit pas suffisamment d’oxygène et poursuivre l’effort peut devenir dangereux.
Le programme Rester Jeune vu par une adhérente
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Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
