À la source : des conseils pour bien s'hydrater
Par Julien HYARDET
Certains, souvent certaines, ne peuvent se passer de leur bouteille d’eau, d’autres ne ressentent jamais la soif. Globalement, d’après plusieurs études, une très grande majorité des Français ne s’hydrateraient pas assez. Est-ce votre cas ?
Vous savez qu’il faut le faire lorsque vous transpirez (durant la pratique d’exercices sportifs ou de toute autre activité physique). La soif se fait sentir, votre bouche est sèche et le besoin de rétablir l’équilibre hydrique du corps devient urgent. Vous avez bien une idée du rôle notable de l’hydratation pour diminuer les douleurs chroniques ou soulager les tensions musculaires et articulaires après un effort. Maintenant, est-ce que s’hydrater correctement coule de source pour vous ?
Poursuivez votre lecture pour savoir pourquoi l’eau est la boisson la plus conseillée et comment la nutrition apporte aussi de l’hydratation. Vous verrez aussi pourquoi il est nécessaire de boire toute la journée et avant, pendant, après un exercice physique (sans tomber dans le piège dangereux de la surhydratation qui peut guetter les sportifs).
Prêt à parier que ce sujet va vous mettre l’eau à la bouche !
Quelle est La meilleure boisson pour une hydratation optimale ?
L’eau est essentielle au corps et à son fonctionnement biologique et est la meilleure source naturelle non calorique. Elle contribue à :
- maintenir l’équilibre électrolytique : les électrolytes sont des substances essentielles au processus métabolique de l’organisme,
- transporter les nutriments vers les cellules : minéraux, oligoéléments, acides aminés, etc.,
- éliminer les déchets : elle facilite le bon fonctionnement des reins qui filtrent et évacuent déchets et toxines par l’urine,
- réguler la température du corps : en cas de déshydratation, éviter une surchauffe,
- soutenir le fonctionnement des organes : foie, cœur, cerveau, etc.,
- faciliter la digestion : aide à la décomposition des aliments,
- éloigner les douleurs chroniques et les contractions musculaires : l’eau est un composant essentiel du liquide synovial qui lubrifie les articulations. Elle aide à maintenir la mobilité et la souplesse. Mieux éliminer les toxines et les déchets métaboliques réduit l’inflammation,
- prévenir les maux de tête : le manque d’eau peut être à l’origine de céphalées,
- améliorer les fonctions cognitives : le cerveau a besoin d’eau pour se concentrer, mémoriser,
- entretenir la santé cutanée : prévient les problèmes de sécheresse et maintient la peau en bonne santé.
L’eau peut être plus goûteuse avec des arômes naturels de fruits ou de plantes (citron, menthe). Ajouter quelques touches de saveurs originales préserve tous ses bienfaits, à condition d’oublier le sucre industriel, bien sûr.
Pour les réfractaires à l’eau pure, d’autres boissons courantes, le thé (non sucré), le café (avec modération) et les infusions peuvent hydrater correctement. Au moment de boire, il est conseillé de prendre en compte la composition et l’apport calorique de la boisson. Les sodas, par exemple, n’hydratent pas et les jus de fruits industriels ou même naturels peuvent être beaucoup trop sucrés pour la santé. Connaissez-vous le très tendance bubble tea ? Même fait maison, ce n’est pas une boisson très saine.
Faut-il boire toute la journée ?
De nombreuses personnes s’hydratent mal ou peu au cours de la journée :
- elles méconnaissent ou négligent le rôle fondamental de l’hydratation,
- elles ne fournissent pas assez d’eau à leur corps et ont une mauvaise nutrition.
Boire de manière régulière devrait être complètement naturel. L’absorption d’eau doit être répartie tout au long de la journée, bien avant d’en sentir le besoin qui est propre à chacun. Il n’est pas possible de donner des consignes générales. Cependant, globalement, un adulte perd de 1,5 à 2 litres d’eau en moyenne par jour (urine, transpiration, selles, expiration) et, pour compenser cette déperdition hydrique, le besoin est estimé à 35 ml d’eau par kilo de poids.
D’autres facteurs entrent en ligne de compte :
- l’âge : les personnes âgées ressentent moins le besoin de boire et doivent se préserver de la déshydratation,
- le climat et l’activité : un temps chaud, un environnement sec et une action soutenue demandent plus d’hydratation,
- les préférences alimentaires : les fruits et légumes répondent à une partie des besoins en eau.
Gardez-vous de beaucoup boire d’un seul coup : l’eau risque de s’éliminer trop rapidement. Observez également la couleur de votre urine : plus elle est claire, mieux vous êtes hydraté(e).
Quelles personnes doivent s'hydrater particulièrement ?
- les bébés : les besoins en eau d’un bébé sont au moins le triple de ceux d’un adulte.
- les sportifs : la relation entre l’hydratation et les performances sportives sont absolument corrélées.
- les personnes âgées : avec l’âge, la teneur en eau du corps diminue, il est nécessaire de compenser.
- les malades chroniques : certaines personnes, comme les diabétiques, sont plus en danger de déshydratation.
Quelles sont les astuces pour bien s'hydrater au quotidien ?
Voici 6 astuces pour une hydratation optimale :
N'attendez pas de ressentir la soif
C’est l’une des meilleures habitudes à prendre pour combattre les causes de la déshydratation : ne pas attendre que le corps donne l’alerte en déclenchant une soif irrépressible ! Au contraire, devancer cet appel pressant en prenant l’habitude de boire fréquemment, en complément d’une bonne nutrition.
Buvez à température équilibrée
L’eau froide est excellente sous la douche, moins pour s’hydrater ! Une boisson se consomme de préférence à température ambiante, en complément d’une bonne nutrition. Cela évite quelques soucis : maux de tête, problèmes digestifs, gêne circulatoire.
Hydratez-vous dès le réveil
Ce réflexe est salvateur pour bien s’hydrater au quotidien car il permet de faire d’une pierre deux coups : chasser les éléments toxiques du corps tout en rechargeant les réserves d’eau corporelles. Commencez votre journée avec un verre d’eau et buvez votre premier litre au cours de la matinée.
Mangez des aliments qui contiennent de l’eau
Certains aliments sont des réserves d’eau ambulante. Proches d’une boisson vitaminée, riche en oligo-éléments, ils constituent le top de la nutrition et de la boisson ! Parmi les aliments les plus hydratants : concombre, salade verte, courgette, tomate, pastèque, melon, les fraise, ananas, agrumes, yaourt nature et, bien sûr, les soupes et bouillons.
Gardez une bouteille d’eau à portée de main
Chez vous, placez une petite bouteille dans toutes les pièces de l’habitation. En déplacement, pensez à la gourde, la boisson à portée de main !
Utilisez des applications sur votre téléphone
Elles vous aident à suivre votre consommation et vous rappellent qu’il est temps de boire. Par exemple, l’application “Rappel de boire de l’eau” est disponible gratuitement sur App store et Google Play.
Comment tirer parti de l'hydratation dans la pratique sportive ?
L’intensité du besoin en hydratation diffère selon qu’il s’agit d’une séance d’activité modérée ou d’une compétition de haut niveau. Mais les conseils restent identiques.
Avant l'activité sportive
Hydratez-vous progressivement. Ne buvez pas d’une traite une grande quantité d’eau. Évitez les boissons aux effets plus diurétiques (comme le café ou thé qui contiennent l’un comme l’autre de la caféine) qui accentueraient la perte en eau.
Pendant la séance
Bien s’hydrater pendant le sport permet d’augmenter les réserves de glycogène, la ressource énergétique du corps humain.
- Les glucides sont stockés dans le foie. C’est une source d’énergie essentielle.
- Une bonne hydratation favorise la disponibilité de cette ressource. La circulation sanguine fluidifiée permet une meilleure oxygénation et la diffusion des glucides et autres nutriments vers les muscles.
- Inversement, en cas de déshydratation, les risques de micro-lésions des fibres musculaires augmentent. Les courbatures apparaissent, entravent l’effort, sont douloureuses.
Ne buvez pas plus de quelques gorgées tous les quarts d’heure environ. Si vous avez chaud, buvez peu, plus souvent.
Si vous faites de la compétition ou un entraînement de longue durée, optez pour des boissons isotoniques (riche en électrolytes comme le sodium, magnésium, potassium) qui aident à réguler le niveau de liquide dans le sang, maintiennent le PH sanguin, facilitent les influx nerveux et les contractions musculaires. Les courbatures sont minimisées.
Après l'exercice physique
Après un effort, il est nécessaire de se réhydrater pour accélérer l’élimination des déchets et diminuer l’acidité corporelle. La récupération après un effort intensif est nécessaire pour restaurer les réserves d’électrolytes et de glycogène du corps.
Peut-on trop s'hydrater ?
Oui, cela peut arriver mais c’est plutôt rare.
Le centre d’information de l’eau relève un certain nombre de risques d’une surhydratation :
- des réveils nocturnes : si on boit trop avant d’aller se coucher… pas besoin de faire un dessin.
- l’hyperhidrose : une transpiration excessive généralisée émane de tout le corps. Consultez un médecin.
- l’hyponatrémie : boire plus de 5 litres d’eau par jour sans activité physique peut faire chuter la concentration de sodium dans le sang. Cette situation peut conduire à de la confusion, des maux de tête, de la fatigue, des convulsions ou un coma.
- le coma hydrique : se produit lorsqu’on boit beaucoup et trop vite. Le sang est tout d’un coup trop dilué et en manque de sel. Les cellules du cerveau gonflent ainsi que la pression artérielle crânienne. Une intoxication hydrique, possiblement mortelle, peut se produire. C’est un risque le plus souvent encouru par des sportifs.
- la potomanie : ce trouble psychiatrique est du même ordre que la boulimie. Il consiste à boire jusqu’à 20 litres d’eau par jour. Le risque est de faire un œdème cérébral et de tomber dans un coma hydrique.
Rassurez-vous, il y a de la marge !
Ces 2 tests sont présentés sur les réseaux sociaux pour vérifier si on est suffisamment hydraté (ne pas prendre au pied de la lettre…) :
- test du pli cutané : pincez votre peau à l’endroit du bras, de l’abdomen, de la cuisse, ou sur la main. Plus votre hydratation est élevée, plus la peau est élastique et reprend sa forme rapidement.
- test de l’ongle : appuyez un ongle sur votre buste jusqu’à ce qu’il devienne blanc. Si votre ongle redevient rose immédiatement, vous êtes bien hydraté.
Vous savez maintenant ce que vous pouvez faire en suivant ces conseils. Jetez-vous à l’eau et discutez avec votre médecin si vous avez le moindre doute.
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
