Réduire les douleurs chroniques : conseils et techniques efficaces pour s'en soulager

douleur mal epaule

Par Julien HYARDET

Publié le 09 juin 2022, mis à jour le 16 octobre 2023.

Êtes-vous si accablé de douleurs chroniques que vous implorez avec espoir et impatience votre médecin de faire cesser cette souffrance ?

Depuis des mois, voire des années, vous errez auprès des professionnels du milieu médical ou paramédical, en quête d’un diagnostic fiable ou d’un traitement efficace pour réduire les douleurs chroniques.

Découragement, perte de confiance, impuissance, votre qualité de vie est tellement dégradée, votre moral si anéanti que cette calamité rejaillit sur vos proches. Souvent, vos douleurs sont un enfer vous mais ne laissez rien paraitre. Juste un peu fatigué(e), un peu mal luné(e)… ?

Moins souffrir, peu ou pas du tout, permet indéniablement de se sentir en bonne santé et faire la peau de cet envahisseur invisible de revivre normalement.

La suite de votre lecture a l’objectif de vous aider

  • à comprendre la douleur chronique pour mieux vivre avec,
  • à trouver du soulagement à côté ou à la place des traitements médicamenteux en commençant par une solution éprouvée : le sport (ou l’activité physique) !
Sommaire

Qu'est-ce qu'une douleur chronique ?

Définition et symptômes

Une douleur chronique:

  • dure plus de 3 mois, 
  • n’est plus considérée comme un symptôme mais comme une maladie,
  • dégrade fortement la qualité de vie,
  • ne répond pas aux traitements les plus classiques de la douleur.

Alors qu’une douleur aigüe, généralement brève et réversible, alerte d’un problème de santé, la douleur chronique ne sert à rien.

Les signes sont variables : pour les uns, elle est inconfortable, pour les autres insupportable. Les mots pour la décrire ne manquent pas : vive, délimitée, intense, fulgurante, sourde, irradiante, brûlante, piquante, glacée, térébrante comme la pointe d’un couteau… Il arrive même de ne pas en trouver tellement la sensation est inédite.

Parfois, les zones douloureuses sont également sensibles au toucher. La douleur chronique évolue au fur et à mesure de la journée avec parfois un feu d’artifice la nuit.

Diagnostic et causes communes

En plus de la douleur elle-même, le diagnostic complexe se base sur une combinaison de symptômes :

  • troubles du sommeil,
  • perte d’appétit,
  • transit défectueux,
  • fatigue, épuisement
  • anxiété,
  • dépression,
  • baisse du désir sexuel,
  • apathie, repli sur soi.

Les causes des douleurs chroniques se classent en 3 catégories :

  • Atteinte des tissus : c’est une douleur nociceptive, liée à la stimulation d’une zone corporelle, les lombaires pour la lombalgie, le bas du ventre pour l’endométriose, ou les articulations pour la polyarthrite rhumatoïde. La stimulation peut être mécanique ou inflammatoire.
  • Lésion neurologique : on parle de douleur neuropathique, en provenance du cerveau, de la moelle épinière ou des nerfs. Elle se manifeste par des sensations de froid, de brûlure, de décharge électrique, de picotements, d’engourdissement, voire de démangeaisons.
  • Dysfonctionnement du contrôle de la douleur : on l’appelle douleur nociplastique, sans lésions touchant les nerfs. La fibromyalgie, les céphalées de tension et les problèmes intestinaux fonctionnels en font partie. Ces douleurs chroniques sont encore peu connues et mal diagnostiquées.

Comment aborder la douleur chronique ?

Comprendre les douleurs chroniques

L’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) reconnait que les douleurs chroniques pourrissent la vie d’un français sur trois. 

Derrière la statistique, c’est une expérience individuelle mêlant sensations et émotions douloureuses avec des répercutions sociales (isolement ou problèmes financiers si l’activité professionnelle est empêchée).

La douleur chronique est mystérieuse car elle dépend d’une multitude de facteurs, difficiles à comprendre et surtout à maîtriser. On peut malheureusement avoir mal toute sa vie, avec des périodes de répit. 

Bonne nouvelle, il est possible d’apprendre comment vivre avec :

  • en adoptant des solutions qui l’empêchent de s’installer et de vous pourrir l’existence,
  • se se faisant aider lorsqu’elle est insoutenable.

Il y  a une injustice : les femmes sont plus atteintes que les hommes de douleurs chroniques et de leurs répercussions quotidiennes. Elles endurent, le mot n’est pas exagéré, des troubles autant physiques que psychiques.

Importance de connaitre sa propre douleur

Puisqu’il s’agit d’apprendre à vivre avec sa douleur, il est essentiel de la connaitre. 

L’incertitude et le manque d’explication d’une douleur peuvent faire penser au pire et en amplifier la sensation. Quand douleur rime avec souffrance, c’est elle qui prend le contrôle.

Il est donc important d’être attentif aux conditions qui augmentent la perception de votre douleur et/ou qui en sont la conséquence afin d’y remédier :

  • physiques : mauvaise forme, manque d’activité sportive, fatigue, sommeil insuffisant ou insomnie, alimentation inflammatoire, stress physiologique,
  • psychiques : cafard, tristesse, colère, peur, stress émotionnel, inquiétude, ennui, soucis, ruminations sur la douleur, énervement,
  • sociaux : isolement, absence de conseils et de soutien.

Les méfaits d’une douleur chronique sont progressifs et s’aggravent dans un cercle vicieux : fatigue, inactivité, troubles du sommeil et de l’humeur, anxiété, et dépression.

Afin de ne pas arriver à cette extrémité, parlez avec votre médecin. Vous l’aiderez grandement dans son diagnostic et la recherche de solution.

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bonus 1 : les différents types de douleurs chroniques expliqués par 3 professionnels

“Anticiper les douleurs” avec Charley Cohen (“vivre sans douleur, quel bonheur”), JulienHyardet (resterjeune.com) & Joseph Allouche (marguïa) sur le direct de la radio MM Radio le jeudi 6 avril 2023  :

Écouter le Podcast de l'émission MM Fit "Anticiper les douleurs"

L‘Organisation mondiale de la santé classe les douleurs chroniques en 2 catégories.

Douleurs chroniques primaires

Elles sont considérées comme des maladies en soi.

  • Les douleurs musculo-squelettiques :  concernent les muscles, les os, les tendons, les articulations, les ligaments et affectent la mobilité en provoquant des symptômes très douloureux. Le mal de dos est la douleur chronique de l’époque puisque 9 Français sur 10 en souffrent une fois dans leur vie. 20 % subissent en silence, notamment les plus jeunes qui sont trop nombreux à ne rien faire. Malheureusement, rester passif peut la rendre chronique et l’inconfort se compliquer durablement.
  • La fibromyalgie : ce syndrome est défini par des sensations douloureuses musculaires et articulaires diffuses associées à de la fatigue, un moral en berne et d’autres symptômes.
  • Les céphalées de tension : ces migraines font partie des douleurs chroniques les plus difficiles à vivre.

 

Douleurs chroniques secondaires

La douleur chronique secondaire est le symptôme d’une maladie sous-jacente.

  • Les douleurs inflammatoires : très fréquentes, elles sont liées à une lésion des tissus causée par une blessure, une brûlure mais aussi l’usure du corps, une infection ou une intoxication,
  • Les douleurs de type post-chirurgical, traumatique ou viscéral : si un organe a subit une lésion, la souffrance persiste même après la guérison,
  • La douleur neuropathique : secondaire à une lésion du système nerveux (moelle épinière ou cerveau),
  • Les douleurs portées par le cancer : peuvent apparaître suite à la chirurgie, aux traitements et en raison de la maladie elle-même.

Pourquoi le sport a-t-il un impact positif sur les douleurs chroniques ?

atouts du sport pour diminuer les douleurs chroniques

L’exercice est recommandé contre les douleurs chroniques comme solution non pharmacologique. De nombreuses recherches ont mis en évidence une corrélation entre la pratique sportive et la diminution de la douleur. Une étude norvégienne non traduite en français de mai 2023 de l’hôpital de Tromsø a établi que les personnes physiquement actives la supportent mieux que les plus sédentaires :

  • l’exercice atténue l’effet amplificateur de douleur produit par certains récepteurs du système nerveux,
  • il développe et diffuse dans l’organisme des éléments anti-inflammatoires et anti-douleur,
  • il arme psychologiquement à supporter les douleurs,
  • le mouvement développe la masse musculaire, déverrouille le corps, assouplit les raideurs et renforce le squelette et la posture, ce qui améliore la condition physique et diminue les douleurs.

Disciplines et exercices recommandés

Il existe un très grand nombre d’exercices et de disciplines pour les diminuer compte tenu de la variété et de la diversité des douleurs chroniques. Si vous souffrez, prenez conseil auprès de votre médecin et d’un coach sportif spécialisé.

Marche, natation, vélo, pilates, fitness doux aident les personnes souffrant de douleurs chroniques à se remettre en mouvement sans stress et à déclencher les bénéfices apaisants de l’exercice physique. Une pratique complète et régulière peut faire vraiment oublier les douleurs.

Voici maintenant quelques exercices d’étirements contre certains types de douleur (à pratiquer de  façon douce et progressive) :

  • lombalgie : étirements au sol en flexion (allongé sur le dos, faire pivoter les genoux), en tension (agenouillé, étirer les bras devant soi), et en extension (allongé sur le ventre puis sur les avant-bras),
  • arthrose cervicale : rotation du cou, étirements de gauche à droite, flexion-extension d’arrière en avant,
  • fibromyalgie : étirement et renforcement de toutes les zones du corps puisque la douleur est diffuse (côtés, mollets, muscles ischio-jambiers et trapèze, avant-bras, épaules, etc.),
  • céphalées : exercices d’étirement des cervicales et de renforcement des muscles de la colonne vertébrale et thoracique supérieure (trapèze, élévateur, scapula).

Précaution à prendre lors de la pratique sportive

Si vous souffrez de douleurs chroniques, vous devez bouger de manière contrôlée et bien proportionnée.

Trop de zèle ou un exercice inadapté peuvent entraîner un rebond de votre douleur.

Face à leur souffrance, certaines personnes luttent avec un excès d’activité quand d’autres décident de moins en faire ou de ne plus rien faire. Les 2 approches ne sont pas efficaces.

Connaissez-vous cette 3ème voie, appelée “pacing” ? Cette technique, conçue à l’origine pour supporter la fatigue chronique, a été appliquée à la douleur chronique. Comment procéder ?

  • observez combien de temps vous pouvez rester actif avant de ressentir une douleur,
  • évaluez la durée de repos dont vous avez besoin pour la calmer,
  • découper votre séance d’activité physique en fonction de ces durées d’effort et de repos compatibles avec votre douleur,
  • rajouter progressivement et patiemment quelques minutes d’activité et, bien sûr, arrêtez dès que vous avez mal.

Grâce à cette méthode, vous retrouvez confiance, reprenez le contrôle et avez la capacité de profiter des bienfaits de l’activité physique sans souffrir, à votre rythme.

En pratique, quelles solutions naturelles agissent contre pour les douleurs chroniques ?

Les trois quarts des consultations pour la douleur aboutissent à la prescription d’antalgiques. La prise régulière de médicaments, de type palier 1 et 2 ou de substances de palier 3 comme les opiacés ou la morphine, peut avoir des conséquences négatives sur la santé. Les effets secondaires sont nombreux et indésirables. 

Voilà pourquoi, il est important de combiner des solution naturelles et complémentaires.

1. L’activité physique

Quand on souffre, on peut avoir tendance à moins bouger afin d’éviter d’avoir mal. C’est une erreur. Le mouvement est nécessaire, mais en douceur. Les médecins prescrivent d’ailleurs à leurs patients des séances d’exercices physiques pour atténuer leurs douleurs chroniques. Pratiquer la gym douce est très efficace pour les apaiser. Le programme en ligne Rester Jeune permet de continuer à bouger (ce qui est indispensable) en respectant les besoins et les ressentis corporels avec :
  • des exercices physiques adaptés : des mouvements protégeant de la douleur et des sessions de thérapie ciblée,
  • des séances de méditation ou de yoga : une aide complémentaire pour gérer le stress, l’anxiété et les effets psychologiques associés aux douleurs physiques,
  • des conseils d’hygiène de vie quotidienne : prendre soin de soi globalement est le meilleur atout contre les douleurs chroniques. En particulier, se nourrir sainement fait partie des bonnes cartes à jouer.

2. L’alimentation anti-inflammatoire et les probiotiques

La douleur est parfois liée à un état d’inflammation de l’organisme.

Une alimentation à base de fruits et légumes, de poissons gras, et d’oléagineux évite de stimuler les douleurs chroniques. Il est important de boire de l’eau pour rester hydraté. Le plan alimentaire du programme Rester Jeune aide à se nourrir sainement en privilégiant les aliments les plus anti-inflammatoires.

L’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) a révélé le mode d’action d’une bactérie probiotique contre la douleur chronique associée au syndrome du colon irritable. La portée de cette découverte est étendue au développement de nouvelles molécules conte la douleur, présentant moins d’effets secondaires que d’autres antalgiques puissants de type opioïdes.

3. La cryothérapie

C’est le nom de l’application de froid pour apaiser les douleurs musculaires après un exercice sportif mais aussi les douleurs chroniques inflammatoires ou neurologiques. Elle peut s’utiliser en traitement local, corps partiel ou corps total selon les besoins :

La cryothérapie corps total présente des contre indications absolues ou relatives (hypertension, infarctus, insuffisance respiratoire, etc. ) ainsi que des risques (brûlure, céphalées, urticaire, amplification des douleurs). L’Inserm ne se prononce pas sur son efficacité mais reconnait la possibilité d’un  soulagement à court terme.

4. L’acupuncture

L’efficacité de l’acupuncture est reconnue dans le traitement de certaines douleurs chroniques. À l’aide de fines aiguilles, la stimulation de terminaisons nerveuses le long des méridiens active un processus qui atténue la douleur. 

Elle est appréciée pour les cervicalgies, les lombalgies, les migraines, la gonarthrose, et certaines douleurs cancéreuses. Cet acte de soin peut parfois remplacer ou faire diminuer la prise de médicaments contre la douleur. Elle peut parfois réussir avec la fibromyalgie mais ses effets ne sont pas systématiques.

5. L’ostéopathie

Cette approche naturelle et globale vient en appoint des traitements médicaux. Les ostéopathes décèlent les tensions ou les déséquilibres à l’origine des douleurs chroniques comme la sciatique par exemple. Leurs manipulations rétablissent l’équilibre du corps, préviennent les risques et aident à diminuer leur progression.

Il ne faut pas attendre d’être bloqué et de souffrir le martyre pour aller le voir. L’ostéopathie peut atténuer les douleurs d’arthrite, d’arthrose, de blessures sportives, de hernie discale, maux de tête, douleurs lombaires, sciatiques…

6. L'hypnose et la méditation de pleine conscience

L’hypnose ainsi que la méditation de pleine conscience aident à gérer la douleur et les émotions qui l’accompagnent. La personne souffrante peut se mobiliser dans la reprise d’activité. Ces 2 approches ne suppriment pas la douleur mais elles en atténuent l’inconfort et l’insupportabilité.

7. D'autres méthodes complémentaires : yoga du rire, phytothérapie

Le soulagement de la douleur chronique est véritablement pluridisciplinaire et individualisé.

  • La phytothérapie : utilise les plantes à but thérapeutique. Le corps médical n’est pas toujours convaincu de l’efficacité de ces molécules contre la douleur. Mais de plus en plus de médecins l’envisagent en complément tout en mettant en garde : elle n’est pas non plus inoffensive. Parmi les possibilités offertes, le CDB peut aider à réduire la sensation de douleur chronique et à contrôler l’inflammation sans effet secondaire. Il existe des risques d’interaction médicamenteuses, donc son usage et son dosage doivent être contrôlés par un professionnel de santé selon les recommandations de l’Assurance Maladie. Soyez vigilants, le CDB fait l’objet d’une grosse convoitise commerciale et de promesses trompeuses. Souffrir rend parfois vulnérable.
  • Le yoga du rire ou la rigolothérapie : pour finir, une note joyeuse ! Rire entraine la libération d’endorphines, considérées comme de la morphine interne. Même exagéré au départ, il devient communicatif et procure une sensation de bien-être. Il aide à prendre du recul sur la souffrance physique et émotionnelle et crée des connexions sociales. Sur le site Joie du rire, ce témoignage : “Le yoga du rire m’a permis d’effacer toutes mes douleurs, aussi bien mentales que physiques. Je me sens reposée, calme, sereine et déstressée à la fin de la séance. Je n’arrête pas d’en parler autour de moi. Comme on se sent bien après avoir ri autant, comme ça soulage…, merci”. 

On ne peut jamais faire un tour complet de la douleur chronique. Mais en finissant votre lecture, vous avez des pistes de solutions pour améliorer votre qualité de vie. À vous maintenant de les explorer car votre douleur est unique. Deux derniers conseils :

Bon courage !

Bonus 2 : conseils de Mathilde Andraux Kinésithérapeute

Cette vidéo aborde le thème des douleurs chroniques avec Mathilde Andraud, ancienne athlète olympique et kinésithérapeute expérimentée.

Vous souffrez de douleurs chroniques ou si vous êtes simplement intéressé(e) par le sujet ? Voici des réponses à vos questions, des conseils et astuces pratiques pour améliorer votre qualité de vie malgré la douleur.

Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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