Prévenir et soulager la tendinite : suivez ces conseils contre l’inflammation
Par Julien HYARDET
Aie, la tendinite ! Voilà bien la douleur que les sportifs redoutent suite à un entraînement trop intense ou à des mouvements malheureux. L’inflammation d’un tendon vient gâcher le plaisir de l’effort. Ces problèmes ne sont pas limités au sport et sont familiers des personnes désireuses de réduire des douleurs chroniques. Au travail aussi, les causes sont multiples : des heures de clavier d’ordinateur ou de piano et c’est la tendinite de Quervain (inflammation des 2 tendons du pouce au niveau du poignet). Porter des enfants à la crèche fait souffrir du bras, de l’épaule, du coude, sans oublier les gestes répétitifs de la manutention ou les tendinites à la hanche causées par des marches excessives …
Pour finir, quand avec l’âge la structure des tendons se modifie car ils s’usent, se raidissent et parfois se déchirent, on parle de tendinopathie. Parfois des pathologies spécifiques au vieillissement empirent la situation. Que faire pour prévenir et soulager la tendinite ou tendinopathie ?
Tout d’abord de la prévention en appliquant les conseils d’hygiène, de mode de vie et d’habitudes alimentaires conseillés dans cet article. Ensuite, pour soulager, la trousse de secours combine repos, soins locaux et traitement anti-douleur et un peu de patience.
Quelle est la meilleure prévention contre la tendinite ?
Tout effort intense et répétitif risque d’être un déclencheur et, heureusement, toute personne sportive ou non, peut adopter ces nouvelles habitudes préventives :
Lever le pied
Lors d’une activité qui sollicite de manière prolongée et répétitive les muscles, les articulations et les tendons, faire des pauses et adopter la meilleure position évitent de rentrer dans le rouge. Même le tricot est une des causes fréquentes de tendinite.
Au travail, il ne faut pas hésiter à appliquer des conseils d’ergonomie : par exemple, conserver l’angle des bras à 90 °par rapport au clavier d’un ordinateur.
Manger équilibré
Puisque la tendinite est une inflammation, celle-ci peut être accentuée par une alimentation trop riche et transformée. Certains aliments à privilégier en cas de tendinite aident à renforcer les tendons et à diminuer les poussées inflammatoires dues à une acidité excessive du corps.
Boire suffisamment d’eau
Les tendons sont des tissus très hydrophiles qui pâtissent du manque d’eau. En effet, les déchets non éliminés correctement se déposent et se solidifient au niveau des tendons provoquant des douleurs. En buvant suffisamment, l’articulation est lubrifiée et la zone tendineuse nettoyée.
Surveiller son hygiène bucco-dentaire
Les infections bucco-dentaires peuvent même être à l’origine des tendinites. Les bactéries et les toxines de la bouche transportées par le sang peuvent contaminer un tendon surmené et présentant une micro blessure.
Bien s’échauffer
Avant de commencer un travail répétitif, une séance sportive ou une activité demandant un effort (déménagement, jardinage, bricolage), 5 à 10 minutes d’échauffement préservent des tendinites (tendon douloureux et enflammé) et ménagent la tendinopathie (usure et lésion des tendons). Des exercices anti-tendinites mettent progressivement les muscles et l’articulation en mouvements. Echauffés, ils sont mieux à l’abri d’une blessure à l’effort.
Faire du sport en connaissance de cause
Certains sports sont susceptibles de faire apparaître une tendinite à un endroit précis :
- les adeptes de la course à pied ou du trail souffrent du tendon d’Achille et de la voûte plantaire,
- les joueurs de tennis sont plus souvent atteints à l’épaule, au coude et au poignet,
- les nageurs de haut niveau sont touchés aux épaules. Les causes sont l’accumulation des rotations lors des mouvements de bras,
- les assidus au golf souffrent de tendinite interne du coude en raison des vibrations ressenties par le tendon lors de l’impact,
- les avant-bras des cavaliers, très sollicités par la tenue de rênes, sont exposés aux tendinites ainsi que les tendons des muscles adducteurs (muscles à l’intérieur des cuisses).
La préparation physique spécifique est la meilleure prévention. Après la période de repos suivant l’apparition d’une tendinite ou en présence d’une tendinopathie, la pratique de l’activité sportive doit être progressive.
La plateforme Rester Jeune propose des cours adaptés pour :
- la réadaptation musculaire et articulaire : redonner du tonus aux muscles et aux tendons,
- l’étirement des articulations mobilisées durant la séance. Cela favorise la circulation du sang, élimine l’acide lactique et participe à l’élasticité naturelle des tendons,
- au bien-être et à la santé : l’inactivité est vite pesante quand on a perdu certaines capacités à cause d’une tendinite.
Peut-on facilement soulager une tendinite ?
Ces conseils pour soulager une tendinite peuvent être pratiqués simplement :
Repos
Au début, un repos complet de la zone concernée s’impose tant que la douleur persiste. Faire du sport avec une tendinite à ce stade est illusoire, il faut arrêter tout effort physique. Ce repos forcé est essentiel pour un soulagement rapide. Mais il ne faut pas brûler les étapes. Ne plus ressentir de douleur ne signifie pas guérison, alors, prudence ! En cas de fièvre, la tendinite peut être d’origine infectieuse et il est aussi parfois nécessaire de consulter un médecin pour stopper l’infection.
Au fait, si vous vous exaspérez à l’idée de devoir lever le pied, voici des conseils pour savoir bien vous reposer.
Glaçage et massage doux.
Le froid a de nombreuses vertus : une poche de glace posée 20 minutes, plusieurs fois au cours de la journée, soulage efficacement. Un massage profond mais doux, sur toute la longueur du tendon, permet de l’assouplir peu à peu et de regagner de la mobilité plus rapidement. Alterner des étirements doux et des massages peut faire beaucoup de bien.
Anti-douleur
La prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens calme la douleur à court terme en bloquant l’inflammation. La médication n’est pas inutile mais attention aux effets secondaires de ces médicaments si vous en prenez durablement (la tendinite ne disparait pas malheureusement quand on vieillit). Ils peuvent être pris sous forme de comprimés à avaler ou de gel à appliquer. Des infiltrations de corticoïdes peuvent aussi réduire l’inflammation.
En plus de prévenir et soulager la tendinite, est-il possible de la guérir ?
Une tendinite est souvent difficile à guérir et présente des taux de récidives élevés, au point de devenir chronique. Il est plus simple de la prévenir et la soulager que véritablement la soigner définitivement. L’activité physique adaptée et l’hygiène de vie sont les meilleures protections.
S’il s’agit d’une tendinopathie, la rééducation assistée par un kinésithérapeute a pour but de stimuler la création de nouvelles fibres de collagène alignées dans le sens de la longueur du tendon. La chirurgie est possible mais n’est envisagée que si toutes les autres solutions thérapeutiques ont été vaines et dans les faits peu souvent.
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Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
