Sport et Sciatique : Pratiquer pour Soulager la Douleur
Par Julien HYARDET
Publié le 03 juillet 2022, mis à jour le 12 Juillet 2023.
Ce match de tennis s’annonce bien. Vous maîtrisez comme jamais votre coup droit et vos revers. Vos amortis sont de plus en plus fins. C’est maintenant à vous de servir : impulsion parfaite des talons de votre jambe gauche, torsion soignée du tronc et hop en deux secondes… une sciatique ! Mais pourquoi avez-vous encore joué sur ce sol dur comme du béton ? Étiez-vous un peu tendu(e) aussi, peut-être… Vous le savez bien, les joueurs comme vous, doués mais fragiles, doivent changer de technique pour préserver la santé de leur dos.
Le sport et la sciatique ne font pas bon ménage. En même temps, l’exercice physique est vraiment conseillé en dehors des crises. Comment peut-il être à la fois un bourreau et un remède ? Quel sport pratiquer en toute sécurité lorsqu’on est sujet à la sciatique pour s’en préserver et la soulager ?
Installez-vous confortablement, prenez quelques minutes seulement de lecture pour récapituler, en douceur et sans douleur, les avantages nombreux mais aussi les risques de faire du sport avec une sciatique. Vers quelles activités physiques vous tourner ou à éviter ? C’est parti !
Comprendre la sciatique
QU'est-ce que la sciatique ?
Avant d’être cette douleur fulgurante, la sciatique est l’inflammation du nerf du même nom, qui court le long de la jambe. De la ceinture lombaire au bas du dos, il traverse la fesse et descend jusqu’au pied. A l’origine de cette torture, de multiples causes à investiguer avec votre médecin :
- une hernie discale (déchirure ou rupture de la couche dure d’un disque de la colonne vertébrale) ;
- une lombarthrose (usure du cartilage des vertèbres du bas du dos) ;
- un tassement de la colonne dû à l’ostéoporose ;
- un syndrome du muscle piriforme (inflammation d’un muscle profond de la fesse) ;
- ou encore un rétrécissement du canal lombaire.
Qui peut souffrir de la sciatique ?
En moyenne, de 40 à 60 ans, la sciatique fait des ravages. Un âge où les structures vertébrales commencent à se détériorer. Après 50 ans, l’arthrose est souvent responsable du rétrécissement du canal lombaire irritante pour le nerf sciatique.
Bien que l’imaginaire collectif renvoie à ces personnes âgées, péniblement appuyées sur leur canne, l’autre main collée à la fesse ou au creux du dos, les trentenaires ne font pas exception, s’ils sont trop sédentaires, se déplacent en véhicule motorisé, restent assis ou allongés de longues heures derrière un écran ou pour lire. Ces exercices-là sont fortement contre-indiqués !
Les futures mamans peuvent aussi endurer ce supplice à cause de tensions sur leur posture et du relâchement hormonal des ligaments.
Quels en sont les symptômes ?
Qui a déjà souffert d’une sciatique la reconnait entre mille ! Torture implacable à chaque pas, ne concédant que peu de répit. S’asseoir est un calvaire, la nuit une guerre de position rongée d’inflammation. Et après, des hauts, des bas, on a mal, on s’accommode sans s’habituer…
La sciatique est généralement ressentie d’un seul côté du corps. Médicalement, la compression du nerf, assurant la transmission nerveuse vers les muscles des membres inférieurs, cause ces vives douleurs de l’arrière de la cuisse jusqu’au niveau du genou ou plus bas jusqu’au pied.
- Les symptômes sensoriels sont bien reconnaissables : décharge électrique dans la fesse et la jambe, fourmillements et engourdissement des membres inférieurs, associés parfois à une perte de force,
- Contrairement à la cruralgie, trouble équivalent le long du nerf crural à l’avant, la sciatique est sensible à l’arrière de la jambe,
- Rester assis, tousser rajoutent de l’inconfort et la position étendue procure un soulagement. Sauf que ce n’est pas souhaitable du tout.
Peut-on pratiquer du sport avec une sciatique ?
La sciatique n’empêche pas une activité sportive, en dehors des crises et des douleurs intenses. Parlons des embarras de l’exercice avant d’aborder les bienfaits.
Les risques de l'activité physique
- Des mouvements rudes et inattendus ou des pressions au bas de la colonne vertébrale peuvent aggraver une sciatique,
- Le danger de se blesser davantage augmente car les réactions moins mobiles et souples peuvent être maladroites,
- En reprenant l’exercice prématurément, la guérison peut être retardée et le temps de récupération allongé.
LES AVANTAGES DE L'activité physique
Prudente et supervisée par un coach professionnel, l’activité physique est bénéfique sur les différentes causes de sciatiques.
- Un bon renforcement musculaire dorsal, ventral et des jambes soutient la colonne vertébral et protège des pressions sur le nerf sciatique,
- Les exercices au niveau du tronc, de force et de souplesse, diminuent les raideurs et les mouvements trop brusques,
- Le contrôle du poids grâce à un entrainement régulier réduit les pressions sur le corps,
- Une meilleure circulation sanguine aide à inhiber l’inflammation du nerf sciatique.
Sports à privilégier en cas de sciatique
Cette activité sportive et deux types d’exercice sont conseillés car ils préservent de la pathologie et de la douleur. Cependant, ne jouez pas à l’apprenti sorcier avec votre sciatique au risque de l’aggraver. Faites-vous conseiller par un professionnel du sport-santé avant de vous mettre en mouvement.
La natation, le sport qui a tout bon
- Peu de pression sur la colonne, les disques intervertébraux et les articulations, donc faible impact,
- Le renforcement musculaire complet et adapté sollicite bien les muscles du dos, du tronc et des jambes,
- Les étirements naturels en nageant améliorent la flexibilité et atténuent les raideurs,
- Nager fluidifie les mouvements et la flottaison décompresse la colonne vertébrale,
- La natation fait partie des sports cardio-vasculaires, bénéfiques à la circulation sanguine. Elle agit également dans la perte de poids pour soulager le corps des pressions.
Exercices musculaires et étirements, évidemment
- Renforcement musculaire : gainage ventral, dorsal ou latéral des muscles profonds et squats pour les fessiers et les jambes. Comment faire ?
- Gainage dorsal : allongé, jambes pliées, pieds au sol et genoux à la verticale des pieds, soulevez les fesses du sol, et placez en ligne vos genoux, vos hanches et votre bassin. Conservez cette position 30 secondes, ventre rentré.
- Gainage ventral : allongé, jambes tendues, en appui sur les avant-bras, décollez et contractez abdos et fessiers pour faire supporter le poids du corps sur la pointe des pieds et les avant-bras.
- Squats : pliez les jambes en tirant les fesses en arrière, gardez le dos droit, descendez le plus bas possible puis remontez en poussant sur les jambes. Faire une dizaine de fois en contrôlant le mouvement.
- Étirements : du muscle piriforme (muscle plat de la fesse proche de la hanche), du nerf sciatique, assouplissement du dos. Comment faire ?
- Étirement du muscle piriforme : option 1 au sol, sur le dos, jambes pliées et croisées, rapprochez vos genoux de votre poitrine. Plaquez votre dos et vos épaules au sol. Recommencez. Option 2 sur chaise, placez le pied droit sur le genou gauche. Ouvrez le genou, le dos droit, penchez vous en avant en tirant les fesses vers l’arrière, sans vous cambrer. Répétez de l’autre côté.
- Étirement du nerf sciatique : allongé sur le dos, pliez une jambe en gardant l’autre tendue, puis pressez doucement la jambe pliée sur la poitrine. Inversez le sens.
- Assouplissement dorsal : à 4 pattes au sol, faites le dos rond 2 à 3 secondes puis creusez le dos en remontant la tête en arrière durant quelques secondes également. Répétez 6 fois.
Autres sports recommandés
- La marche : pour marcher utilement, tenez-vous bien aligné. Faites des pas plus courts en posant le pied au sol entre le talon et le centre. Puis déroulez doucement vers les orteils. Poussez ensuite vers la foulée suivante. Engagez les muscles de votre dos et vos abdominaux pour réduire la pression sur la colonne.
- Le pilates : c’est une discipline phare du renforcement musculaire. Elle fait travailler les muscles profonds et stimule l’allongement de la colonne vertébrale, ce qui diminue la pression sur les vertèbres et les disques.
- L’aquagym : les exercices thérapeutiques dans l’eau, un environnement à faible impact, sont à la fois efficaces et relaxants. D’une part, l’eau soutient le corps et augmente la capacité de mouvement en atténuant les douleurs. De l’autre, elle procure une résistance douce idéale pour tonifier les muscles.
Sports à éviter en cas de sciatique
Les sports qui entrainent une torsion du rachis comme le tennis ou le golf, peuvent déclencher ou empirer des sciatiques. Mais la course à pied est aussi déconseillée dans certains cas.
LES DANGERS DE LA COURSE à PIED
Courir sollicite la zone lombaire des personnes sensibles aux sciatiques. Terrassé(e) par la douleur, il n’est pas question de continuer ! La répétition du mouvement dos-bassin-hanche exaspère le problème et la souffrance.
Pour autant, la course à pied ne doit pas être blâmée en soi. Pratiquée régulièrement, un effet positif est observé chez les coureurs réguliers d’âge moyen : les chocs répétés solidifient leurs disques intervertébraux et renforcent les tissus alentours.
Courir peut donc aider à récupérer de problèmes dorsaux, comme la sciatique, et à s’en protéger. Après une sciatique, avant de reprendre la course à pied, un programme de renforcement musculaire associé temporairement à de la marche active ou nordique, à plus faible impact, peuvent faire partie de la rééducation.
Le vélo, des précautions à prendre
Le vélo est un sport à faible impact, sans pression sur la colonne mais… gare à la mauvaise posture qui n’épargne pas le dos. Parfois, la sciatique cause de telles douleurs dans la jambe qu’il est tout simplement impossible de pédaler. Comme la course à pied, le vélo est conseillé en dehors des crises. Pour faire du vélo avec une sciatique et pour l’éviter, 2 précautions :
- Adopter une bonne posture : la colonne doit être en position neutre. Le dos détendu conserve une ligne assez droite entre les hanches et les épaules, avec des variations selon les disciplines (ville, VTT ou course). Des abdominaux bien engagés évitent une position tordue.
- Faire des réglages personnalisés sur la machine :
- ajuster la potence et surélever le guidon : vous atténuez la flexion des lombaires,
- contrôler la hauteur de la selle : vos genoux doivent être complètement tendus lorsque le talon du pied est posé sur la pédale, en position basse,
- incliner la selle vers le sol : 10 à 15 ° par rapport à l’horizontal sont souhaitables,
- reculer la selle : l’avant de votre rotule doit être aligné avec la pédale.
Les sports à haut impact, déconseillés
Évitez les sports à haut impact pour votre sciatique. Prudence et modération si vous pratiquez :
- Le football, le rugby, des sports de contact : attention aux chocs,
- Le tennis, le golf : prudence avec les torsions du buste et les mouvements répétés,
- Le basketball, handball, volleyball, la course à pied : méfiez-vous des sauts ou des secousses fréquentes,
- Les sports de combat, asymétriques : risque de déséquilibre de la colonne vertébrale,
- Le yoga avancé : susceptible de tordre et de comprimer sérieusement les vertèbres,
- Le lever de poids : des réserves pour la forte pression supportée par le bas du dos.
Votre lecture arrive à sa fin. Vous avez vu que le sport ou l’exercice physique veulent du bien à la sciatique. Dans de nombreux cas, ce sont des remparts contre cette douleur lancinante, qu’on ne peut souhaiter même à son pire ennemi !
N’oubliez pas, 30 minutes d’exercice journalier et la santé de votre nerf sciatique profitera d’une protection rapprochée !
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Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
