La douleur sciatique : conseils pour se sentir mieux

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Par Julien HYARDET

Publié le 03 juillet 2022, mis à jour le 05 septembre 2022.

Les personnes fragiles du bas de la colonne se demandent comment réduire les douleurs chroniques, notamment l’une des plus handicapantes : la sciatique. Une douleur vive, se manifestant de la base du dos le long des fesses et de l’arrière de la jambe, fait serrer les dents. On estime que 50 à 80 % des Français en souffrent une fois dans leur vie. Un pic s’observe vers 45 ans, en raison de la détérioration de la santé des disques intervertébraux. Heureusement, ce symptôme est généralement commun et les formes graves ou handicapantes pour la pratique d’un sport sont rares. C’est sûr, la sciatique est grandement douloureuse pour tout le monde ! Cet article propose des conseils pour prévenir et soulager les douleurs sciatiques et conserver le plaisir de pratiquer du sport.

Sommaire

D’où provient la douleur de la sciatique ?

La douleur d’une sciatique provient de l’inflammation du nerf du même nom qui court le long de la jambe. Ce nerf démarre de la ceinture lombaire au bas du dos, traverse la fesse et descend jusqu’au pied. A l’origine de cette torture :

  • une hernie discale (déchirure ou rupture de la couche dure d’un disque de la colonne vertébrale) ;
  • une lombarthrose (usure du cartilage des vertèbres du bas du dos) ;
  • un tassement de la colonne dû à l’ostéoporose ;
  • un syndrome du muscle piriforme (inflammation d’un muscle profond de la fesse) ;
  • ou encore un rétrécissement du canal lombaire.

Le nerf sciatique, qui assure la transmission nerveuse vers les muscles des membres inférieurs, est comprimé et cause de vives douleurs de l’arrière de la cuisse jusqu’au niveau du genou ou plus bas jusqu’au pied. 

Contrairement à la cruralgie, trouble équivalent le long du nerf crural à l’avant, la sciatique est sensible à l’arrière de la jambe et se ressent le plus souvent d’un seul côté du corps. Les symptômes sensoriels de la douleur des sciatiques sont bien reconnaissables : impression de décharge électrique,  fourmillements et engourdissement de la jambe, associée parfois à une perte de force.

Combien de temps va t-on devoir supporter la douleur d’une sciatique ?

Toute personne souffrant d’une sciatique attend avec anxiété le moment où celle-ci va se calmer. Un médecin ou un ostéopathe ont l’expérience pour estimer combien de temps dure une sciatique. Différents facteurs interviennent dans l’estimation : est-elle aigüe ou chronique ? Depuis quand la douleur est-elle installée ? De quelle forme de sciatiques s’agit-il ? Quelle racine nerveuse est atteinte ?

Que faire pour soulager les douleurs sciatiques ?

 Voici quelques conseils pour les personnes à la peine avec une crise de sciatique :

  • Se reposer un peu et reprendre rapidement le mouvement : après quelques heures de repos, dès que la douleur devient supportable, faire de la marche et commencer de l’exercice adapté avec un kinésithérapeute ou un coach sportif. Oublier pour le moment  la course à pied qui compresse trop le nerf sciatique ! Un ostéopathe peut aussi identifier et agir sur les zones qui irritent ou compriment le nerf.
  • Prendre un anti douleur approprié : consulter un médecin pour une prescription car certains médicaments sont plus indiqués que d’autres et le risque d’accoutumance, en cas de sciatique répétitive, est nocif pour la santé.
  • Faire des massages : ils déclenchent la production d’endorphines, ces hormones qui diminuent la perception de la douleur. Ils s’effectuent au niveau des lombaires, de la fesse et le long de la jambe.
  • Engourdir la douleur : au début d’une sciatique, la marche dans l’eau fraîche d’une piscine peut aider à atténuer les élans du nerf ; ensuite, la diffusion de chaleur à la racine par un patch, une bouillotte ou une douche détend les muscles et à apaise la sensation douloureuse.
  • Porter une ceinture lombaire : elle évite d’enrouler le dos vers l’avant et de relancer la douleur en comprimant les disques vertébraux.

Des séances d’activité physique peuvent-elles calmer la douleur du nerf sciatique ?

Des séances de gym douce aident à soulager une douleur sciatique. Le mouvement ne doit en aucun cas augmenter la souffrance ou la réveiller. Il est recommandé de prendre conseil auprès d’un professionnel qualifié pour le choix des exercices lors d’une sciatique. Des étirements quotidiens sont pratiqués durant la phase douloureuse. Ils permettent d’allonger la colonne vertébrale, de relâcher la pression sur le nerf au niveau des muscles du bas du dos et des jambes et d’éviter les pincements musculaires. 

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Que faire pour éviter de souffrir à nouveau de sciatique ?

La meilleure façon de prévenir la douleur d’une sciatique est de l’éviter grâce à l’activité physique. Le traitement chirurgical d’une hernie discale est exceptionnel ; sinon, les interventions sont dues à des complications en urgence. L’essentiel est d’être attentif dans la vie de tous les jours à la compression et à l’inflammation du nerf de la jambe (surtout si on est un adepte assidu de sports) et de savoir adapter son mode de vie pour prévenir une sciatique. Voici des conseils :

  • Pratiquer régulièrement du sport ou de l’activité physique

L’activité physique est définitivement la meilleure façon de prévenir la sciatique et sa douleur. On ne le répètera jamais assez.

Elle permet le renforcement musculaire du dos, mobilise le nerf et stabilise les disques intervertébraux. Ce problème de santé ne doit pas empêcher de rester actif physiquement. Mais certains sports, aux gestes ou torsions brusques, peuvent avoir pour effet de déclencher ou d’empirer les sciatiques. 

Si un sport ou une activité comme le vélo et la natation ne sont généralement pas traumatisants, une posture de yoga inadaptée doit être stoppée. Les premiers signes de douleur durant un entrainement sportif sont des alertes pour se tourner vers des exercices qui soulagent le nerf sciatique. Le programme Rester Jeune propose des vidéos d’exercices destinés à soulager et prévenir facilement, en toute sécurité, la sciatique chez soi.

  • S’alimenter sainement 

Le choix d’aliments et de nutriments bénéfiques à la santé des nerfs et anti-inflammatoires aide à prévenir les crises douloureuses.

  • Prendre des précautions au quotidien 

Certains mouvements sont recommandés pour alléger la pression, garder le dos droit et éviter d’arrondir le bas. Enfin, une visite annuelle chez un ostéopathe peut être utile pour contrôler la position du corps.

Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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