Mouvements pour soulager la sciatique
Par Julien HYARDET
Cet article va peut-être vous parler (ou à l’un de vos proches). Une personne qui a beaucoup lu sur la sciatalgie, incollable sur les facteurs de risque, les causes, les symptômes. Côté traitement ? L’habitude d’une bonne dose d’antalgiques et d’anti-inflammatoires inefficaces sur la douleur la nuit, l’heure préférée de l’inflammation. Et une jambe qui révèle des faiblesses ! Nerf sciatique comprimé égale signaux perturbés : les muscles répondent moins bien…
L’assurance maladie a coutume de rappeller l’efficacité du sport pour soulager une sciatique. Rien de précis, en revanche, concernant le type d’exercices à pratiquer.
Ne vous lancez pas dans un programme d’exercices intenses en pleine crise douloureuse et ne tentez pas de mouvements inappropriés. Avant de commencer, prenez les conseils d’un professionnel du sport-santé formé aux symptômes de la sciatique et sur la façon de les apaiser.
Et lisez ce qui suit pour vous aider à vous imaginer faire de l’exercice.
S’il vous est impossible de passer au sol, sachez que ces mouvements pour soulager la sciatique peuvent se pratiquer sur un lit (des étirements) ou sur une chaise (renforcement musculaire) Vous serez surpris du résultat.
Pourquoi le mouvement peut-il aider à soulager la douleur sciatique ?
Le nerf sciatique est le plus long du corps.
Il démarre au niveau du rachis lombaire, descend dans la fesse, la cuisse, jusqu’au pied. S’il est comprimé ou irrité à ses racines, il provoque des douleurs, des brûlures ou des engourdissements.
Bienfaits du mouvement
- L’exercice libère des endorphines : ces substances agissent comme des antalgiques naturels et diminuent la perception douloureuse.
- Il fait travailler les muscles autour des racines nerveuses irritées : d’une part, le renforcement des muscles stabilisateurs du rachis lombaire allège la pression sur le nerf ; d’autre part, les étirements relâchent les tensions musculaires qui peuvent comprimer le nerf sciatique.
- Il participe à la réparation des tissus intervertébraux : durant un exercice physique, les tissus bénéficient d’un apport en oxygène et en nutriments favorisant le processus de réparation. La raideur du nerf est atténuée.
- Il stimule la circulation sanguine : le NIND (National Institute of Neurological Disorders and Stroke), un établissement américain spécialisé dans l’étude des problèmes neurologiques, relève qu’une meilleure circulation sanguine aide à réduire la pression sur le nerf.
Alors qu’une courte période de repos est parfois indispensable, de longues périodes de sédentarité empirent habituellement la douleur. L’exercice physique est plus efficace contre celle-ci que de rester allongé ou d’être seulement actif.
Mais il doit être structuré, répété et progressif.
Exercices appropriés selon les causes de sciatique
Un coach sportif compétent recommande des exercices adaptés aux différentes causes de la sciatique.
Voici quelques exemples :
- hernie discale : renforcement des muscles profonds et des abdominaux,
- rétrécissement du canal lombaire : mobilité du dos et des hanches, renforcement des muscles abdominaux,
- usure des disques vertébraux : renforcement du dos et des muscles profonds,
- lésion/glissement de vertèbres : renforcement musculaire du bas du dos.
Le stretching ou étirement musculaire permet de rallonger les fibres contractées. Il joue un rôle important dans tous les cas de sciatique : plus les muscles sont étirés le long du nerf, plus le risque de tension et de compression est faible.
Quels étirements sont ciblés pour la sciatique ?
Étirement du muscle piriforme
Le piriforme, autrement appelé pyramidal, est une fibre nerveuse plate situé dans la fesse, en forme de poire, qui relie le bas de la colonne vertébrale à la tête du fémur.
Il permet à la hanche de pivoter et d’écarter le membre inférieur. En présence d’une sciatique, le piriforme peut compresser le nerf et occasionner la douleur. Comment procéder à sont étirement ?
Consignes
- allongez-vous sur le dos,
- pliez les genoux, pieds au sol,
- étirement à droite : placez votre cheville droite sur votre genou gauche,
- remontez doucement vos jambes vers votre poitrine, entourez-les de vos bras et croisez vos doigts derrière votre cuisse gauche,
- amenez progressivement votre cuisse gauche vers votre poitrine jusqu’à ressentir un léger étirement dans votre fesse droite,
- tenez la position vingt secondes,
- reposez-vous 15 secondes,
- répétez 3 fois,
- passez à l’autre côté et inversez le mouvement.
À noter :
L’étirement du piriforme peut aussi se pratiquer debout, dos au mur pour garder l’équilibre. Ramenez le genou plié près de la poitrine en l’orientant vers l’épaule opposée. Pensez à souffler durant le mouvement et à inspirer au repos.
Étirement des ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers sont situés dans la cuisse.
Ils permettent à la hanche de s’étendre et aux genoux de se plier. Un manque de souplesse au niveau de ces muscles freine la mobilité du bassin. Leur tension peut comprimer le nerf sciatique. Conseils pour les étirer :
Consignes
- jambes droites, pliez progressivement le bassin sans plier ou courber le dos,
- au moment où vos ischio-jambiers sont raides, ils sont tendus,
- prolongez l’effort pour les étirer un peu plus,
- maintenez la position 10 secondes,
- recommencez 5 fois en faisant une courte pause entre 2 mouvements.
À noter
Le stretching allonge les fibres musculaires. Si celles-ci sont suffisamment extensibles, le bassin peut jouer son rôle de pivot sans solliciter le dos et risquer de faire mal au nerf sciatique. Si une douleur lombaire se manifeste pendant de cet exercice, c’est que votre bassin ne se plie pas et que votre dos se courbe. Plier le bassin a pour conséquence de moins se pencher mais fait bien travailler les ischio-jambiers.
La posture du pigeon : le yoga contre la douleur sciatique
La posture du pigeon appartient au yoga. C’est une position très simple pour débuter chez soi.
En étirant particulièrement le psoas, un muscle fléchisseur de la hanche, elle soulage les douleurs de la sciatalgie car elle allonge le dos et tire les fessiers et jambiers. Comment prendre la position ?
Consignes
- assis(e) au sol, tendez la jambe droite vers l’arrière,
- ramenez vers vous devant la gauche, pliée,
- maintenez 20 secondes,
- répétez 3 fois après une légère pause et changez de côté.
À noter
Cette posture peut sembler simple, néanmoins elle demande souplesse et stabilité. Le poids du corps doit être réparti équitablement sur les 2 membres inférieurs et les hanches doivent rester bien droites afin de ne pas tordre le bas du dos.
Parmi les erreurs à éviter : hanches de travers, fesses décollées su sol, hanches et jambes mal alignées, dos trop cambré, épaules levées et tendues.
Ce mouvement peut se réaliser plus facilement en position assise : sur une chaise, jambe gauche au sol, soulevez la droite et posez la cheville sur le haut du genou opposé. Penchez le buste en avant et descendez le plus possible vers la cuisse. Tenez la position de 3 à 5 secondes. Inversez le côté.
Étirement du psoas pour soulager le dos
Le psoas est une longue fibre nerveuse situé dans le bassin, à proximité de la zone lombaire.
Il permet à la hanche de se fléchir et il stabilise la colonne vertébrale. L’étirer peut avoir un effet indirect sur le nerf sciatique du fait que contracté ou raccourci, il risque de le comprimer. Cet étirement est tout simple à réaliser :
Consignes
- face à l’assise d’une chaise,
- posez le pied droit dessus, le genou bien aligné avec la cheville,
- gardez la jambe gauche bien tendue, le talon poussé vers le sol,
- prenez une inspiration en allongeant le dos et la nuque,
- poussez vers l’avant le genou droit plié en expirant pendant que vous étirez le psoas à gauche en gardant le buste droit,
- tenez la position 15 secondes
- répétez 3 fois, puis inversez le côté.
À noter
Le psoas travaille en synergie avec le muscle iliaque. On parle de groupe musculaire ilio-psoas situé dans la zone pelvienne. Lorsqu’on reste assis trop longtemps dans une journée, les muscles du bassin et des hanches peuvent se raccourcir et créer des tensions nerveuses. Il est donc important de se lever et de pratiquer régulièrement des étirements doucement et en respirant. De plus, vous éviterez une aggravation ou une apparition des douleurs en veillant à ne pas garder longtemps les jambes croisées.
Étirement du quadriceps
Le quadriceps est un ensemble musculaire volumineux de 4 muscles situé dans la cuisse devant et autour du fémur.
Il joue un rôle capital dans le mouvement de la hanche et du membre inférieur. Le stretching du quadriceps aide à soulager les symptômes car s’il est contracté, il peut comprimer le nerf sciatique. Voici un exemple d’étirement du quadriceps :
Consignes
- allongé(e) au sol, sur le côté gauche,
- attrapez la jambe gauche avec la main gauche,
- maintenez le talon le plus proche possible de la fesse,
- gardez la position 20 secondes,
- faire 3 répétitions de chaque côté.
À noter
Ce mouvement se pratique très bien debout en se tenant au mur. Soyez le plus droit possible, sans fléchir le buste en avant lorsque vous tirez le talon vers la fesse.
Quels exercices de renforcement musculaire pratiquer ?
Une colonne vertébrale bien stable et mobile, une posture corrigée, des muscles assouplis réduisent les risques de souffrir de sciatique.
Les exercices de renforcement musculaire aident à prévenir les récidives. Voici quelques suggestions :
Renforcement des muscles stabilisateurs du tronc
Les stabilisateurs du tronc sont profonds, situés sur l’abdomen, le dos et dans la partie basse du ventre.
Ils aident à se tenir droit et en équilibre. Les renforcer permet d’éviter la compression du nerf sciatique qui prend naissance dans la zone lombaire jusqu’à la zone pelvienne. Voici comment pratiquer un exercice de bascule du bassin sans passer au sol pour travailler le socle musculaire profond :
Consignes
- asseyez-vous le dos bien droit, les hanches au bord d’une chaise bien stable,
- rentrez le ventre et contractez vos abdominaux,
- inclinez-vous lentement vers l’arrière en basculant votre bassin, votre colonne vertébrale s’enroule,
- poussez le plus possible vers le dossier lentement, en contrôle,
- tenez la position quelques secondes (augmentez la durée progressivement),
- revenez à la posture de départ, dos droit, épaules alignées sur les hanches.
À noter
Certaines personnes sont à l’aise pour une bascule du bassin au sol. Allongées sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, elles contractent fortement les abdominaux du bas ventre et plaquent leur dos sur le tapis. En bougeant les jambes en même temps, l’exercice est plus intense.
Exercice du pont : renforcement des fessiers et abdominaux
Continuons notre trajet le long du nerf sciatique pour travailler les muscles fessiers et abdominaux.
Ils sont essentiels à la stabilité de la colonne vertébrale. Un muscle trop faible, mal positionné dans cette zone, peut compresser le nerf sciatique. Voici comment réaliser l’exercice du pont :
Consignes
- dos au sol, bras le long du corps,
- genoux fléchis, pieds à plat,
- formez un point en soulevant vos hanches,
- Revenez lentement à la position de départ
À noter
Vous pouvez étirer une jambe pour corser l’exercice. Il est très important de bien engager les abdominaux avant d’élever le bassin bien droit, sans risquer de basculer sur un côté. Arrêter si vous avez des difficultés ou mal en montant vos hanches.
Gainage ventral, latéral et du dos
Le gainage est un grand classique du renforcement musculaire.
Voici comment pratiquer :
Consignes
- gainage ventral ou planche : allongé(e) face au sol, jambes tendues, bras fléchis, en appui sur les avant-bras, contractez les abdominaux et les fessiers et faites supporter le poids du corps sur les avant-bras et la pointe des pieds. Maintenez la position 30 secondes et répétez 3 fois en récupérant entre 2 mouvements.
- gainage latéral : la même chose, mais allongé(e) sur le côté. Prenez appui sur l’avant-bras et le pied côté sol pour vous soulever. Les débutants peuvent garder les jambes pliées, cuisses au sol et genoux fléchis.
- gainage dorsal : comme ce gainage peut demander un sérieux effort, voici une version simplifiée : au sol, à 4 pattes, tendez un bras vers l’avant, le plus loin possible et en même temps tendez la jambe du côté opposé vers l’arrière le plus loin possible. Tenez pendant 5 à 10 secondes et refaites 5 fois de chaque côté.
À noter
Les exercices de gainage ont tout bon pour la forme, le poids, la santé. Cependant, pratiquez-les à votre rythme, sans dépasser vos limites de force. Prenez-votre temps afin que vos muscles travaillent, respectez bien les consignes, respirez pendant l’effort, commencez par les exercices statiques avant d’ajouter du mouvement.
Squats : importance du renforcement global des jambes
Les squats sont une des bases du renforcement musculaire pour la sciatique : muscles du bas du dos, des fesses et des membres inférieurs. Ils contribuent à la stabilité et à la flexibilité du tronc.
Consignes
- écartez les pieds au niveau des épaules, pointes légèrement vers l’extérieur,
- bras joints devant la poitrine,
- descendez les fesses aussi bas que possible en gardant le dos bien droit et remontez doucement,
- répétez 5 à 10 fois.
À noter
Des squats mal exécutés peuvent empirer les choses. Commencez par un mouvement modéré et assurez-vous que la progression en intensité et en hauteur est bien calée sur votre condition physique. Ne portez pas de charges pendant cet exercice avec une sciatique.
Mobilisation rachidienne et assouplissement du dos
Il s’agit de mobiliser la colonne vertébrale en renforçant les nombreux muscles autour de celle-ci et d’assouplir les muscles dorsaux.
Consignes
- allongé(e), bien à plat sur le dos,
- étendez vos bras de chaque côté horizontalement,
- pliez vos jambes et basculez-les lentement d’un côté, puis de l’autre, pendant 1 minute,
À noter
Attention à ne pas décoller votre dos du sol au delà du nombril (les fesses et le bas du dos peuvent s’élever légèrement).
Mouvement de Mc Kenzie : spécifique hernie discale
Le physiothérapeute néerlandais Robin Mc Kenzie a développé une méthode pour les personnes souffrant de hernie discale, c’est à dire qu’un disque intervertébral dépasse le bord d’une vertèbre et compresse une racine nerveuse.
Cette méthode propose des mouvements dans le but de ramener le disque intervertébral à sa place. Le principe est de creuser le dos et de tenir cette position. Voici des exemples de la méthode :
Consignes
- allongé(e) sur le ventre, bras le long du corps, creusez le bas du dos de pendant 30 à 60 secondes,
- en appui sur les coudes et les avant-bras, allongé(e) sur le ventre, hanches et bassin reposant au sol, creusez le bas du dos de pendant 30 à 60 secondes, relâchez et reprenez la position de base, allongé(e) sur le sol.
- à la manière de pompes, sur le ventre, paume des mains près des épaules, relevez les épaules avec les bras et tendez-les, hanches et bassin collés au sol pendant 30 à 60 secondes puis relâchez et reprenez la position de départ, allongé(e) sur le sol.
À noter
Cette méthode ne s’applique pas à tous les types de hernie discale, en raison de la variété de celles-ci. Il y a moins de chance qu’elle performe sur de toutes petites ou de très grosses hernies.
Il est possible de s’aider progressivement de coussins pour monter le buste et creuser le dos. Enfin, un exercice simplifié peut se pratiquer debout très facilement à n’importe quel moment de la journée : placez les 2 mains dans le creux du dos, laissez aller le haut du corps en arrière. Gardez la position 20 secondes.
bonus : qu'est ce que la sciatique par Julien Hyardet
Quelles autres astuces pour apaiser une sciatique ?
Après ce programme d’étirements et de renforcement musculaire, voici un résumé des positions et des mouvements conseillés au quotidien, par le site de l’Assurance Maladie.
Positions et mouvements pour soulager le nerf sciatique
Se lever du lit
roulez sur le côté en plaçant votre bras et votre main sous votre cuisse de façon à en faire un levier lorsque vous sortez vos jambes et que vous vous asseyez.
Se vêtir
2 aides possibles à essayer :
- une pince de préhension permet d’attraper le vêtement d’une main sans se baisser,
- un chausse pied à long manche aide à écarter le vêtement de l’autre,
- par exemple, ces 2 objets facilitent l’enfilage des chaussettes (avec un peu d’adresse…),
- ne tentez pas le diable en enfilant votre pantalon ou vos chaussures debout sur un pied.
Se laver les dents
ne vous penchez pas sans appui de votre main libre sur le lavabo car le déplacement du centre de gravité met la pression sur les lombaires.
Conduire
- évitez les sièges trop mous,
- réglez le dossier un peu arrière pour avoir une meilleure ouverture entre votre buste et vos jambes,
- ne vous penchez pas trop en avant. Pensez aux cousins spéciaux pour le dos et l’assise : ils aident à ajuster la position et maintiennent de manière confortable,
- faites des pauses, étirez-vous et marchez un peu pour soulager le nerf sciatique.
Porter une charge lourde
- avant de soulever quelque chose de lourd, prenez une bonne position,
- évitez de vous pencher en avant ce qui contraint les disques des vertèbres lombaires,
- pliez les jambes et baissez-vous comme pour vous accroupir,
- relevez-vous en tenant l’objet à 2 mains près de la poitrine, le dos bien droit, les abdominaux et le périnée contractés,
- pour reposer une charge à terre, laissez-la glisser au plus près du corps à la façon des haltérophiles.
Jardiner
- prendre en mains une brouette : fléchissez les genoux et remontez-la en pliant les bras et en actionnant les épaules,
- ratisser : prenez une position de fente, un pied à 50 centimètres devant l’autre, le poids porté sur la jambe avant protège le dos,
- tailler : gainez vos abdominaux et évitez tout mouvement brusque de torsion,
- rapprochez les outils de votre corps et évitez de les manier à bout de bras.
Faire le ménage
- passer l’aspirateur et le balai : avancez et reculez en les tenant près du corps, plutôt que de vous pencher, bras étirés,
- utilisez les 2 mains pour faire le ménage de façon à équilibrer l’effort.
Marcher avec une sciatique
Si vous le pouvez, n’hésitez pas à marcher.
Car bouger raccourcit le temps de guérison. Dès les premiers moments, si vous ne souffrez pas, en complément de vos étirements, les médecins conseillent de reprendre la marche. Vous devrez être un peu prudent(e) pour marcher avec votre sciatique. Et vous allez ressentir des bienfaits aussi bien physiques que psychiques. Car le moins qu’on puisse dire est que la sciatique tape vraiment sur les nerfs !
Remèdes naturels complémentaires
Pour finir ce point sur le soulagement de la sciatique par le mouvement, encore un mot sur 2 remèdes naturels complémentaires :
- Massage thérapeutique
Confiez votre sciatique à un masseur-kinésithérapeute. Il concentrera le massage sur les muscles autour du nerf sciatique en évitant de masser l’emplacement du nerf sciatique irrité.
- Cataplasme chaud
C’est peut-être une astuce de grand-mère mais qui fait du bien. Aujourd’hui, le patch chauffant s’achète tout prêt en pharmacie. Il y aussi le traditionnel baume du tigre, riche en camphre et en huiles essentielles : il procure un effet externe anti-inflammatoire et antalgique. Massez toute la zone où circule le nerf sciatique pour apaiser la douleur.
Vous avez maintenant une meilleure idée des exercices d’étirement, de renforcement et des positions à adopter avec une sciatique.
Faites régulièrement du sport ou de l’activité physique en maîtrisant vos mouvements. Attention aux gestes trop intenses ou aux positions proches de celles qui ont déclenché la sciatique, vous aggraveriez la situation !
Prenez conseil auprès d’un professionnel de santé et d’un coach sportif qualifié. C’est important !
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
