Renforcer ses muscles ? Conseils d'un coach qui vous veut du bien

exercice doux proteger mal dos

Par Julien HYARDET

Publié le 06 octobre 2022, mis à jour le 04 novembre 2022.

Entre 30 et 80 ans, la masse musculaire et la force des muscles diminuent d’environ 50 %, soit 1 % par an. Le risque de développer la sarcopénie, une pathologie qui détériore la force et l’endurance des muscles ainsi que l’équilibre, peut survenir. Le Professeur Dehail, chef du service de médecine physique et de réadaptation au CHU de Bordeaux, relève que 5 à 25 % des 60-70 ans et 30 à 50 % des plus de 80 ans en souffrent. Pour prévenir cette menace, la pratique du renforcement musculaire est conseillée. Les exercices rendent les muscles plus forts et toniques, ce qui contribue aussi à améliorer l’apparence corporelle et l’image de soi. Comment s’entraîner au quotidien ?

Sommaire

Le renforcement musculaire est-il de la musculation ?

Le renforcement musculaire et la musculation ont la même action d’entrainement des muscles, mais une finalité différente.

Les parcours de circuits training de musculation s’adressent aux personnes qui utilisent le sport pour transformer leur corps et entretenir autant leur force que leur esthétique. Certaines participent à des compétitions de bodybuilding et y exhibent leur plastique corporelle.

La pratique du renforcement musculaire aide à se perfectionner dans un sport mais contribue aussi à améliorer  la qualité de vie de tous et à rester tonique. Dès 50 ans, les exercices de renforcement sont recommandés pour faciliter les mouvements et l’activité du quotidien. L’entraînement physique est toujours possible, même à un âge avancé, en réduisant l’intensité des exercices musculaires.

Comment pratiquer le renforcement musculaire ?

Le renforcement musculaire, et surtout la musculation, se pratiquent en salle de sport, sur machines ou à l’aide d’accessoires, en suivant un circuit recommandé par un coach. Mais on peut aussi s’exercer chez soi.

Séance après séance, les muscles des épaules, des bras, du buste, du dos et du bassin, de la ceinture abdominale, des fessiers et des jambes ainsi que des pieds sont entraînés. La condition physique et les objectifs de chacun fixent le nombre de séries et de répétitions à réaliser ainsi que l’usage éventuel de poids qui corsent l’effort. Il est important d’être patient et régulier pour mesurer les effets. Afin d’éviter de se blesser, respecter une progressivité dans son entraînement et ne pas pratiquer seul(e) si on est débutant, est vivement conseillé.

Quelles activités de renforcement musculaire pratiquer ?

Un coach sportif ou spécialisé en activité physique adaptée peut recommander une liste de disciplines et de mouvements pour le travail des muscles en profondeur.

Le fitness, par exemple, regroupe une multitude d’activités qui entretiennent la condition physique. Il englobe les entraînements de cardio, de musculation, d’étirements, mais aussi d’aérobic, de course à pied, etc. Le fitness est réputé pour ses exercices musculaires mais d’autres façons de renforcer les muscles existent, comme le pilates, la marche rapide ou le gainage.

Savez-vous que le pilates entretient et rééduque le corps en douceur ?

L’activité physique n’a pas besoin d’être cuisante pour être efficace. Beaucoup de gens, notamment les femmes, souhaitent se muscler ou entretenir leurs muscles en douceur.

Les personnes désireuses de se remettre à l’activité physique, ainsi que les danseurs ou les gymnastes, peuvent choisir de pratiquer le pilates. La méthode s’adapte à tout niveau, avec ou sans pathologie. Cette discipline est de plus en plus prisée, au sol ou avec des appareils, et il est sage de choisir un coach certifié par la fédération des professionnels du pilates.

Est-ce que la marche rapide est une activité de renforcement musculaire complète ?

Si  la course à pied est un sport d’endurance moins accessible à tous, la marche active est plus douce et muscle en profondeur.

Voyez comment pratiquer la marche rapide renforce les muscles des jambes, des fesses ainsi que ceux du dos et du ventre. Pour ainsi dire, ceux du corps tout entier puisque les bras peuvent aussi être sollicités. En plus de faciliter et d’accélérer la marche, leurs mouvements renforcent les muscles du haut du corps.

Préserver les muscles des jambes, en force et en souplesse, est indispensable afin de conserver une bonne mobilité longtemps. Les fessiers sont sollicités dans l’articulation de la hanche. Les quadriceps permettent de lever la jambe et d’étendre les genoux. Les ischio-jambiers aident à les fléchir et les muscles adducteurs à ramener les cuisses vers l’intérieur du corps. Pour finir, les mollets sont les garants de l’équilibre en permettant l’extension de la cheville du pied. La marche rapide est donc une activité souvent possible, gratuite, au contact de la nature. Effet kiss cool garanti !

Avez-vous besoin d’un gainage des muscles au niveau du ventre et du dos ?

La pratique du gainage est un temps fort du renforcement musculaire.

L’exercice le plus commun des séances de gainage consiste à garder une position statique pendant quelques secondes. Il existe aussi du gainage dynamique qui rajoute des mouvements et retire des points d’appui. Découvrez comment le gainage exerce les muscles plus profondément et plus doucement que le travail classique des abdominaux. Tonifier la sangle abdominale permet de renforcer les muscles du ventre et du dos, garants d’une bonne posture et de l’équilibre. Cet exercice raffermit aussi agréablement la silhouette et protège de troubles digestifs et cardio-respiratoires.

Quels sont les bénéfices du renforcement musculaire ?

En absence d’entraînement volontaire, et au fil des années, les muscles fondent.

Les 600 muscles du corps humain ont un rôle central dans la condition physique. Certains travaillent sans la volonté humaine, comme le cœur, mais beaucoup agissent à sa demande.

Les bras flasques, par exemple, sont redoutés pour leur apparence disgracieuse. La perte de tonicité du triceps, à l’arrière du bras, nuit au maintien de la peau qui devient moins dense et élastique en vieillissant. Des biceps affaiblis altèrent la mobilité de l’épaule et la capacité de soulever une charge, même de lever la main vers la bouche. 

Du côté des jambes et des hanches, la faiblesse musculaire rend la marche difficile, gêne la montée des escaliers et bien d’autres situations de la vie quotidienne. Le renforcement musculaire a des effets très positifs pour la forme et la santé pour :

  • préserver la force et la masse des muscles et la santé des os ;
  • maintenir une bonne posture et une silhouette harmonieuse ;
  • accompagner la perte de kilos et garder un poids de forme ;
  • améliorer les mouvements et prévenir les risques de chute ;
  • repousser les effets de l’âge comme la faiblesse musculaire et l’ostéoporose ;
  • protéger les articulations, réduire les risques de se blesser et les douleurs.

autre article SUR LE MÊME SUJET

Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

Vous avez des questions ?

Contactez-nous

Rejoignez-nous sur
les Réseaux Sociaux

Téléchargez
notre application

Liens utiles

Mentions légales 
CGV et CGU 
Politique de confidentialité

© 2022 resterjeune.com – Tous droits réservés

NOT FACEBOOK : This site is not a part of the Facebook website or Facebook Inc. Additionally, This site is NOT endorsed by Facebook in any way. FACEBOOK is a trademark of FACEBOOK, Inc.