Quels mouvements et exercices pour soulager le mal de dos ?

Quels mouvements et exercices pour soulager le mal de dos

Par Julien HYARDET

Les douleurs dorsales ont plusieurs causes, notamment : l’affaiblissement des muscles, des tensions  répétées des fibres musculaires et un déséquilibre de la posture. Enlevez-vous de l’idée qu’il n’y a rien à faire. Au contraire, pour moins souffrir, je vais vous expliquer comment :

  • gainer et renforcer les muscles de votre tronc,
  • vous étirer afin de relâcher les muscles autour de la colonne vertébrale et regagner en souplesse,
  • pratiquer des mouvements favorisant l’alignement de votre corps.

Cet article vous propose une sélection de 10 exercices efficaces pour soulager votre mal de dos (avec les conseils d’exécution et l’explication de leurs bienfaits contre la douleur). Ex sportif de haut niveau, les douleurs dorsales, je sais ce que cela fait…

Sommaire

Notre top 10 des exercices contre le mal de dos

1. Inclinaison du bassin

Allongé(e) au sol sur le dos, genoux pliés, pieds bien à plat, serrez les muscles abdominaux et plaquez le bas du dos au sol pendant quelques secondes, puis relâchez. Débutez avec une série de 5 à 10 répétitions, puis augmentez graduellement jusqu’à 15 à 20. Bien contrôler le mouvement.

Ce mouvement aide à soulager les douleurs du bas du dos en engageant les muscles du tronc et les fessiers, essentiels au soutien de la colonne vertébrale et à la stabilisation du bas du dos. Il permet également de travailler la souplesse.

2. Dos creux, dos rond

À quatre pattes sur le sol, prenez la position dos rond, en le poussant vers le haut. Puis, adoptez la position dos creux, en le cambrant vers le bas. Faire 10 à 15 répétition de manière lente et contrôlée. Veillez à bien associer la respiration avec le mouvement : inspirez pendant la posture dos creux et expirez durant la position dos rond.

Cet exercice améliore la mobilité et la flexibilité du dos. Il permet de mobiliser et d’articuler chaque vertèbre et contribue à garder une amplitude de mouvement de la colonne vertébrale.

3. Extension du dos

À quatre pattes sur le sol, assis(e) sur les talons, allongez les bras devant vous. Maintenez l’extension du dos pendant 20 à 30 secondes, aussi longtemps que la position est confortable.

Le bienfait est l’extension douce de la colonne vertébrale qui réduit la tension des muscles dorsaux, des épaules et du cou. Ce mouvement peut également enclencher le système nerveux parasympathique, impliqué dans le relâchement et la détente qui soulagent les douleurs dorsales.

4. Extension du dos avec rotation

Dans la même position que l’exercice précédent, passez un bras au dessus de l’autre et faites une rotation du torse. Tenez de 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Cette torsion douce étire les muscles obliques et favorise la mobilité de la colonne. Le mouvement intensifie également l’étirement des muscles de la hanche.

5. Pont

Allonge(é) sur le dos, genoux pliés, pieds écartés, soulevez vos hanches vers le plafond en engageant le tronc et les fessiers. Maintenez la position de 5 à 10 secondes puis reposez le dos au sol en douceur. Progressivement allongez la durée de la position vers le haut. Commencez par 10 à 15 répétitions et augmentez progressivement selon vos possibilités.

Ce mouvement engage et renforce les muscles centraux du tronc ainsi que les muscles fessiers. Il contribue également à étendre la colonne vertébrale, contrecarrant la position du dos arrondie lorsqu’on est assis.

6. Genoux-poitrine

Sur le dos, ramenez 1 genou sur la poitrine en l’entourant des 2 bras. Maintenez de 20 à 30 secondes et passez à l’autre jambe. Pratiquez 5 à 10 répétitions par série.

Ce mouvement est simple et efficace : il étire les muscles de la zone lombaire mais aussi les muscles fléchisseurs de la hanche et les fessiers qui sont étroitement connectés avec le bas du dos. La libération de tensions dans cette zone peut soulager les douleurs dorsales. Tenez l’étirement en vous concentrant sur votre respiration pour déclencher un effet de relaxation dans tout le corps.

7. Genou à terre

Posez un genou à terre, l’autre jambe fléchie à angle droit, comme un chevalier genou à terre devant son roi. Gardez le dos bien droit, tirez le nombril vers l’arrière et basculez légèrement le bassin.  Maintenez 10 à 15 secondes puis passez de l’autre côté. Recommencez 3 fois.

Cet exercice permet d’étirer le muscle ilio-psoas, un muscle profond de la hanche et de mobiliser le dos bien droit. Un psoas tendu peut entraîner des déséquilibres musculaires et donc une posture favorisant le mal de dos.

8. Renforcement du parachute

Allongé(e) face au sol, levez en même temps les bras et les pieds à une dizaine de centimètres de hauteur, en gardant le bassin plaqué. Conservez cette position – qui fait penser au parachutiste dans les airs – 15 à 30 secondes selon vos capacités. Recommencez 5 à 10 fois.

Ce mouvement à la portée de tous renforce les muscles dorsaux. D’autres personnes peuvent apprécier une position de yoga, l’étirement du cobra. Elle consiste à vous allonger au sol mains sous les épaules et à relever le haut de votre corps, ce qui renforce les muscles du dos et étire doucement les abdominaux. La pratique régulière favorise à la fois la mobilité et une meilleure posture dorsale.

9. Étirement du piriforme

Assis(e) au sol ou sur une chaise, croisez une jambe sur l’autre et tirez doucement le genou vers votre poitrine. Maintenez l’étirement de 10 à 20 secondes puis changez de côté.

Ce mouvement vise à étendre le muscle piriforme, un muscle profond situé dans les fesses. S’il est serré ou enflammé, il peut causer des douleurs lombaires. De plus, le nerf sciatique risque d’être comprimé par ce muscle. En le soulageant, les douleurs dorsales peuvent être atténuées. L’étirement du piriforme améliore la rotation de la hanche, avec un impact positif sur le confort du bas du dos.

10. Fentes avec rotation

Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avancez une jambe en fléchissant le genou à angle droit, aligné avec la cheville. L’autre pied reste en arrière légèrement plié. Tout en maintenant la position, faites une rotation du buste du côté de la jambe pliée. Maintenez la position quelques secondes. Revenez à la position de départ et changez de côté.

La souplesse des hanches aide à diminuer les tensions dans le bas du dos. Cette position permet d’alléger les contraintes sur la colonne vertébrale et à atténuer les douleurs dorsales.

6 mouvements quotidiens pour prévenir les douleurs dorsales

C’est un petit bonus ! Comme on dit, prévenir vaux mieux que guérir. Voici quelques réflexes préventifs à adopter.

1. Dormir

La position sur le côté, en chien de fusil, épargne la colonne vertébrale contrairement à la position sur le ventre qui creuse le dos et fait dévier la colonne.

2. Devant l'ordinateur

Gardez le dos bien droit et asseyez-vous au fond du siège, ce qui évite de voûter le dos. Surtout, levez-vous régulièrement et bougez pour détendre la colonne. Les mauvaises positions maintenues trop longtemps sont à l’origine des douleurs dorsales.

3. Soulever et transporter une charge

Méfiez-vous du tour de reins. Pliez les jambes et gardez le dos bien droit. Soulevez-la charge et transportez-la dans vos bras au plus près du corps pour éviter que son poids ne vous déséquilibre vers l’avant.

4. Activités de cuisine, repassage, bricolage

Approchez-vous au plus près du plan de travail, de la table à repasser ou de l’établi. Pour être à la bonne hauteur, on considère qu’il faut presque pouvoir poser les bras à plat à angle droit. En plus, lorsque vous balayez, assurez-vous que le manche est assez long pour éviter de vous plier.

5. Au volant

Placez le siège de façon à vous éloigner du volant et à garder le dos bien droit. Réglez le rétroviseur pour éviter les torsions de tronc inutiles. Pour sortir de la voiture, pivotez le bassin.

6. Jardiner, lasser les chaussures

Adoptez la position genou à terre pour agir au niveau du sol, plutôt que de vous pencher vers l’avant et d’arquer le dos.

Ces 10 exercices sont à votre portée pour soulager vos douleurs dorsales. N’hésitez pas à vous faire conseiller par un professionnel du sport santé pour les pratiquer en toute sécurité.

Adopter la bonne posture en jardinant

Le programme Rester Jeune vu par une adhérente

Découvrez le témoignage de Lise dans le livre d’or de notre site Rester Jeune : “J’ai commencé pendant le Covid car je ne pouvais plus aller à la piscine. Il me fallait une activité j’ai de l’arthrose sévère au point que quand j’allais aux toilettes rien que le fait de m’asseoir, j’avais mal dans les deux genoux. Ça fait trois ans que je suis le programme et je peux vous dire que au bout de trois mois, je n’avais plus aucune douleur et là impossible de m’en passer et je peux vous garantir que je ne suis absolument pas la seule. J’ai également porté mes petits-enfants il y a deux mois et le lendemain un mal de dos j’ai suivi les séances spéciales, mal de dos et en deux jours plus rien donc plus besoin d’aller chez le kiné. J’y suis d’ailleurs pas retourné depuis trois ans”. Ces résultats ne sont pas de la magie mais le résultat d’un entraînement spécial “soulager le mal de dos” !

Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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