Soulager un mal de dos au réveil : tous nos conseils
Par Julien HYARDET
“Il est 5 heures, mon dos se réveille, je n’ai plus sommeil”. C’est la complainte d’une personne démoralisée par d’affreuses douleurs dorsales (clin d’œil à la chanson “il est 5 heures” de Jacques Dutronc qui porte bien son nom pour ce sujet !).
Comme aucune position allongée ne parvient à prévenir et soulager un mal de dos de ce type, l’option choisie est souvent de se lever. D’autant qu’en général, 3 quarts d’heure plus tard à tournicoter de la cuisine au salon jusqu’au balcon, la douleur de ce réveil matinal disparait pour toute la journée. Les nuits courtes et peu reposantes font revenir en boucle cette question : d’où vient ce mal de dos à l’aube ? Est-il grave ? Comment éviter ces douleurs dorsales et mieux se reposer ?
Lisez cet article pour améliorer vos conditions de sommeil (à commencer par choisir votre matelas et votre oreiller), adopter la meilleure position pour dormir et faire des exercices qui aident à soulager les maux de dos du réveil. Et bien d’autres choses encore !
Quelles sont les raisons des maux de dos au réveil ?
À partir de la quarantaine, le risque d’avoir mal au dos au réveil augmente. 7 à 8 personnes sur 10 vont le connaitre, à un degré ou un autre, au cours de leur vie.
Ici, nous aborderons uniquement les douleurs dorsales au réveil qui font trop souffrir sur le moment mais s’estompent rapidement et laissent en paix durant la journée.
Causes courantes des douleurs dorsales
Les causes habituelles de ce type de douleurs sont :
- le manque d’activité physique : muscles affaiblis, rigidité, sédentarité…
- une posture inadéquate dans la journée : mouvements répétitifs, mobilier de bureau mal conçu…
- une mauvaise position de sommeil : axe vertébral désaligné, vertèbres comprimées,
- une literie défectueuse : matelas avachi, maintien imparfait des points de tension.
Impact du vieillissement de la colonne vertébrale
Le vieillissement impacte et fragilise la colonne vertébrale :
- les disques intervertébraux se dégradent : ces amortisseurs s’affinent et se rigidifient. Le mal de dos prend souvent naissance à leur niveau,
- le cartilage est attaqué par l’arthrose : il ne protège plus suffisamment l’articulation, le glissement des surfaces osseuses entre elles est défectueux,
- les os perdent en densité : fragilisées, les vertèbres sont exposées aux douleurs de l’ostéoporose,
- la colonne vertébrale peut se déformer et rapetisser : l’âge aggrave parfois les scolioses (déviation de l’alignement de la colonne) ou exacerbe les courbures naturelles de celle-ci. Perdre quelques centimètres n’est pas rare,
- la mobilité et la souplesse sont détériorées : les ligaments et tendons autour de l’axe vertébral perdent leur élasticité,
- les nerfs peuvent être comprimés : les évolutions dégénératives dues à l’âge sont la cause de compressions des racines nerveuses.
Conséquences des positions de sommeil sur les douleurs dorsales
De mauvaises positions de sommeil causent des douleurs matinales. Le choix est somme toute limité et difficile à contrôler quand on dort : sur le dos, le ventre, le côté.
Ces 2 positions sont malheureuses :
- sur le côté, cuisses remontées : le dos reste arrondi pendant des heures,
- à plat ventre : le bas du dos est creusé et la courbe de la colonne vertébrale aplatie.
Comment prévenir et soulager le mal de dos au réveil ?
Le mal de dos le matin est lié aux causes évoquées plus haut mais aussi aux raideurs dues à :
- l’inactivité de la nuit,
- la position imparfaite de la colonne vertébrale durant le sommeil.
Ces troubles se préviennent grâce à la pratique régulière d’étirements et d’exercices de mobilité et sont soulagés par un déverrouillage matinal.
Notre programme d’activité physique Rester Jeune procure une vraie amélioration des douleurs dorsales au réveil, comme témoignent Ghislaine et Vanick sur notre groupe facebook :
“Réveil 5h du matin avec mal au dos région lombaire. Impossible de rester au lit sans rien faire. Donc étirements au lit. Après la séance, je peux continuer ma nuit jusqu’à 8h pour être en forme pour la séance bébé nageur avec mon petit fils et ma fille”
“Depuis 3 ans j’avais du mal à me lever le matin, les douleurs m’empêchaient de m’activer normalement. J’ai retrouvé la souplesse et l’envie de bouger et de refaire du sport. Mes douleurs s’estompent au fil des jours.
Étirements doux pour soulager le dos au réveil
Pour réussir les étirements, agir lentement pour ressentir une légère tension des muscles, ligaments, tendons et articulations, tenir la position une trentaine de secondes et arrêtez si la sensation devient douloureuse.
- étirement latéral : debout, bras levés, mains jointes, inclinez le tronc légèrement de chaque côté, en évitant de pivoter le tronc.
- étirement droit : facile et très agréable, à genoux, allongez et étirez le buste en avant, bras tendus, tête et paumes de main au sol.
- étirement arrière du dos : assis(e) bien droit sur une chaise, étirez la colonne en allongeant les bras au dessus de la tête, en haut et vers l’arrière, les omoplates appuyées au dos de la chaise.
- étirement en rotation : assis(e) sur une chaise, une jambe croisée sur l’autre, faites une rotation du dos du côté opposé à celui de la jambe croisée. Tirez vers vous le genou de la jambe croisée avec la main opposée, dans la direction inverse de la rotation du tronc. Changez de côté.
Exercices de mobilité ciblés pour le dos
- exercice du bassin : allongé(e) sur le dos, pliez les jambes, bras le long du corps, soulevez le bassin pour tracer une ligne droite entre les genoux et les épaules.
- rotation du buste : assis(e) au sol ou sur une chaise, bien droit(e), bras pliés, mains croisées devant la poitrine, faites une rotation du buste d’un côté à l’autre, en inspirant et soufflant profondément à chaque mouvement.
- flexion du dos : assis(e) au sol, tendez les jambes devant vous, dos bien droit et tentez de toucher vos pieds du bout des doigts. Ce exercice se pratique aussi debout jusqu’à toucher le sol.
- exercice latéral : assis(e) par terre, posez un avant-bras par terre puis faites passer le bras opposé au-dessus de la tête en penchant le haut du corps. Essayez d’avancer le bras le plus loin possible au dessus de la tête. Inversez le côté.
Importance du déverrouillage matinal pour le dos
Pour déverrouiller le dos et apaiser les douleurs de la nuit, voilà quelques exercices :
- à plat sur le matelas, repliez un genou sur votre poitrine en le tirant avec les mains croisées. Passez à l’autre genou.
- toujours allongé(e) sur le dos, levez un bras derrière la tête en tendant la jambe opposée. Inspirez puis expirez en ramenant la jambe à la normale. Changez de jambe.
- à quatre pattes, inspirez en creusant le dos et en relevant la tête, expirez en arrondissant le dos et en relâchant la tête, menton rentré vers la poitrine.
- debout, pieds écartés largeur du bassin, faites des rotations dans un sens puis dans l’autre pour déverrouiller le buste et le bassin.
- debout, pieds écartés largeur du bassin, jambes légèrement fléchies, placez vos mains à largeur d’épaules sur le dos d’une chaise, bras allongés. Envoyez les fesses en arrière et étirez le buste parallèle au sol en soufflant.
Comment améliorer le confort dorsal durant le sommeil
Avec le mal de dos au réveil se pose 2 questions : la literie (assez facile à résoudre), les positions de sommeil (plus compliquées).
Le choix de la literie adaptée au dos
Tout d’abord, choisir celle qui vous convient, en faisant des essais durant plusieurs nuits, si possible.
En principe, pour vous préserver du mal de dos :
- ne confondez-pas fermeté et maintien : un bon maintien permet d’éviter les maux de dos. La fermeté est plus une question de confort. Le futon, par exemple, est déconseillé aux personnes souffrant du dos car il exacerbe les douleurs.
- la technologie (latex, ressorts ou mousse) ne compte pas tant que cela : c’est un argument de vente ! L’important est d’avoir une sensation de bonne tenue du corps au niveau des points de pression : épaules, hanches, fessiers. C’est de votre façon de dormir dont vous devez parler avec le vendeur, avant les prouesses industrielles !
- l’épaisseur du matelas est importante : il absorbe mieux les mouvements et protège le dos s’il est épais.
- la température du corps doit être régulée : avoir trop chaud intensifie la douleur.
- les matelas orthopédiques : les fabricants en font la promotion… Ils sont plus chers. Le marché du matelas est soupçonné d’arnaques mais évidemment pas partout. Un matelas orthopédique est supposé satisfaire tous les besoins : alléger les points de pression, tenir la colonne vertébrale bien alignée pendant le sommeil, optimiser la température et être confortable.
- l’oreiller : il doit soutenir le cou et aider à aligner la nuque avec la colonne vertébrale. Mais c’est la position de sommeil la plus régulière qui influence le choix.
- Si vous dormez sur le dos, des oreillers carrés classiques calent bien la tête,
- Sur le côté, choisissez un oreiller épais et rectangulaire uniquement pour poser la tête, l’épaule est positionnée à la bordure pour un bon alignement cervical-colonne.
- Et sur le ventre, un oreiller plat.
Les meilleures positions pour dormir
Pour se réveiller sans douleur, la colonne vertébrale devrait être alignée dans une position neutre.
Voici les meilleures positions à adopter la nuit pour soulager votre dos :
- sur le dos : la meilleure position. Selon une étude britannique, seulement 13 % des gens le font.
- sur le ventre : la pire des positions pour le dos (7 % des gens) qui est creusé. Placer un oreiller sous votre bassin pour rééquilibrer.
- sur le côté : la totalité du corps doit toucher le matelas, sinon c’est qu’il est trop ferme. Trop mou, les épaules et les hanches s’enfoncent excessivement. Vous pouvez placer un oreiller entre vos jambes au niveau des cuisses et des genoux pour soulager les points de pression de la hanche et assurer une meilleur alignement de la colonne.
- dans la position du fœtus : 40 % des gens seraient dans ce cas. Si cette position favorise l’endormissement, elle n’est pas excellente pour l’alignement de la colonne. Pour soulager le bassin d’une position trop recroquevillée, essayez de tendre au moins une jambe et placez un coussin entre les cuisses comme pour la position de côté.
- assis(e) ou semi-assis(e) : c’est rare. Les personne qui ont du mal à lâcher prise, qui souffrent d’apnée du sommeil ou de problèmes respiratoires peuvent y trouver des avantages mais c’est une mauvaise idée contre les douleurs dorsales car cette position a tendance à tasser plutôt qu’étirer.
Quelles habitudes prendre pour moins souffrir du dos ?
Rôle de l'activité physique régulière
Réussir à faire de l’activité physique quotidienne (sans un effort colossal) est donc très bénéfique contre le mal de dos.
Elle améliore la souplesse, renforce les muscles, optimise le maintien dorsal.
Pour éviter les douleurs du dos de toutes origines et les apaiser plus vite, la pratique doit être régulière. Si en 2017, un tiers des Français choisissaient le repos comme remède à leur mal dorsal, plus de la moitié aujourd’hui associent son traitement au mouvement.
Conseils nutritionnels pour renforcer les os et les muscles du dos
Il est aussi possible d’agir par l’alimentation.
Il n’existe pas de super-aliment, panacée contre le mal de dos, mais pensez à inclure des aliments anti-inflammatoires dans vos repas :
- fruits et légumes : pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les choux, par exemple, sont de bonnes sources de vitamine K, qui participe à la consolidation osseuse et articulaire,
- thé vert : pour ses antioxydants,
- poissons gras et tous les aliments forts en oméga-3 : ces acides gras stimulent la production de molécules anti-inflammatoires et anti-douleurs,
- citron : comme les autres aliments alcalinisants (qui rétablissent l’équilibre acido-basique dans l’organisme), il aide à réduire la déminéralisation osseuse,
- eaux minérales : leur teneur en magnésium, calcium, soufre apaisent les contractures musculaires, les douleurs, et renforcent les os,
- protéines : végétales (légumineuses) comme animales, elles fortifient les muscles, les os, les tendons, et le cartilage,
- céréales complètes : font partie des aliments anti-inflammatoires,
- amandes : une très bonne source végétale en magnésium et en calcium.
Gestion du stress et détente pour apaiser les tensions
Les 2 types de douleurs associées au stress sont les douleurs dorsales et les douleurs digestives.
Lorsqu’on est stressé, la production de cortisol provoque des tensions musculaires et de l’inflammation. Quand le stress devient chronique, le mal de dos s’installe.
Parvenir à mieux dormir est aussi un signe d’apaisement du stress. Or, les douleurs engendrent une mauvaise qualité de sommeil qui l’entretient. C’est le serpent qui se mord la queue. Même si le stress ne fait partie des causes principales de douleurs dorsales au réveil, il n’arrange rien. C’est pourquoi savoir le canaliser est très appréciable contre le mal de dos matinal.
Apprendre les techniques de relaxation, comme la méditation de pleine conscience, la sophrologie et la cohérence cardiaque, fait partie des remèdes :
- elles atténuent le niveau d’alerte des ondes du cerveau,
- le nerf vague est stimulé, favorisant la détente.
Vous avez vu que, pour éviter et soulager vos maux de dos matinaux, l’activité physique est un remède. Votre capital musculo-squelettique le vaut bien tant il rend de services pour profiter de la vie.
- Détendez-vous pour assouplir et apaiser votre dos. Musclez-le.
- Investissez dans une literie qui s’adapte à vous et non l’inverse.
- Pensez aussi à tous les petits aménagements favorisant une meilleure posture dans la journée.
N’hésitez pas à consulter votre médecin si vos douleurs s’incrustent afin d’éliminer d’autres causes comme l’arthrose lombaire ou la spondylarthrite ankylosante.
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
