Comment soulager l'arthrose lombaire ?
Par Julien HYARDET
Deux Français sur cinq s’en plaignent et rêvent de prévenir et de soulager le mal de dos. Et il n’y a pas d’âge pour souffrir. Enfin, presque.
Parmi toutes les lombalgies, l’arthrose lombaire, ou lombarthrose, est très fréquente chez les plus de 65 ans. Malheureusement, bien que cette pathologie soit très répandue et désastreuse sur la qualité de vie, il n’existe toujours pas de traitement pour l’arrêter.
Peut-être que vous avez-vous déjà entendu dire que la bave d’escargot (qui n’a pas de colonne vertébrale) peut guérir l’arthrose, grâce à ses protéines, son collagène, son élastine ? Ou qu’une cure de brocoli ralentirait la destruction du cartilage, à condition d’en consommer chaque jour ? Le pensez-vous vraiment possible ?
Prêter une oreille attentive à toutes les informations (même douteuses) ou à un nouveau remède (totalement inédit) lorsqu’on souffre est bien normal. Malheureusement, si la recherche s’attelle à trouver des solutions pour soigner la discarthrose, soulager l’arthrose lombaire implique encore une approche pluridimensionnelle. En plus de la prévention, de la thérapie cellulaire et tissulaire, du décryptage du mécanisme de la douleur, etc., le patient, vous peut-être, joue un rôle essentiel.
Cet article vous donne des conseils validés pour soulager l’arthrose lombaire : du bon sens, de la science et pas d’escargot ni de brocoli.
Qu'est-ce que l'arthrose lombaire ?
L’arthrose lombaire est une dégénérescence du cartilage des vertèbres du rachis au niveau :
- des disques intervertébraux : leur rôle est d’amortir les mouvements et de faciliter la mobilité des vertèbres,
- des facettes articulaires postérieures : elles permettent la liaison des vertèbres entre elles.
Au fur et à mesure de cette dégradation, des excroissances osseuses peuvent se développer dans la zone de l’articulation. Le mécanisme de leur formation n’est pas complètement connu. Il semble que ces ostéophytes ou ” becs de perroquet” seraient une réaction anarchique de défense de l’os contre la pression subie par l’articulation.
Dans des cas graves, ces excroissances peuvent rétrécir le canal rachidien et comprimer les racines nerveuses.
Symptômes et diagnostic de cette pathologie banale
Elle peut se développer silencieusement.
La dégradation du cartilage n’entraîne pas forcément de symptômes. La gravité de l’arthrose n’est d’ailleurs pas toujours proportionnelle à ceux-ci, une modeste arthrose lombaire pouvant faire souffrir le martyr. C’est injuste !
Mais s’il y a symptômes, ce sont :
- d’abord la douleur : elle se diffuse à partir du bas du dos, le plus souvent au niveau de la vertèbre L5, d’un seul ou des deux côtés. Elle se rappelle à vous le matin au lever et peut s’atténuer au fil de la journée. Ou bien, elle est permanente et aggravée, autant par le mouvement que par une position statique conservée longtemps. Lors d’une crise inflammatoire, la douleur va se manifester aussi la nuit et au repos.
- des raideurs et le risque de faire le dos rond pour soulager l’articulation : La mobilité se trouve réduite.
- de la fatigue : très souvent associée aux douleurs chroniques.
Le diagnostic passe par un examen clinique pour évaluer l’intensité de la douleur, la force musculaire et la souplesse du patient.
Il peut aussi mettre en évidence une inflammation, un processus vicieux qui fait froid dans le dos :
- quand les débris articulaires s’accumulent dans la cavité articulaire, des composés inflammatoires sont libérés dans le liquide synovial qui lubrifie l’articulation,
- en réaction, les cellules du cartilage produisent des enzymes qui dégradent encore plus le cartilage,
- une atteinte profonde du cartilage va encore plus amplifier l’arthrose car de nouveaux vaisseaux sanguins se forment pour mieux véhiculer l’inflammation et stimuler les cellules du cartilage à produire ces enzymes destructeurs.
Ensuite, une radiographie, ou plus rarement une IRM ou un scanner, confirment la gravité de l’arthrose lombaire.
Causes et facteurs de risque de la lombarthrose
Le plus fréquemment, cette pathologie de l’avancée en âge est due à l’usure naturelle du cartilage.
La grande majorité des patients a plus de 65 ans.
En dehors de l’âge, il y a beaucoup d’autres causes et facteurs de risque :
- une forte sollicitation du dos due à un métier ou un sport crée un terrain favorable,
- la sédentarité affaiblit les muscles et peut entraîner une instabilité articulaire favorisant la maladie,
- le surpoids qui charge les vertèbres,
- l’hérédité et une prédisposition génétique,
- le tabac ralentit le débit sanguin : les disques intervertébraux, moins bien vascularisés, vieillissent plus vite,
- des traumatismes antérieurs (fracture, choc violent),
- l’inflammation chronique associée à d’autres pathologies (polyarthrite rhumatoïde ou arthrite) détériore le cartilage,
- une déformation du rachis (comme une scoliose prononcée, une ciphose déformant la colonne vertébrale),
- une hernie discale impacte les disques intervertébraux,
- la diminution des œstrogènes à la ménopause peut empirer la dégradation du cartilage,
- une carence nutritive en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires ou en vitamines C, E antioxydantes et K essentielle à l’entretien du cartilage,
- le diabète : des recherches observent une concordance entre des niveaux élevés de sucre dans le sang et une usure des disques intervertébraux.
En général, plusieurs causes interagissent dans le développement de l’arthrose lombaire.
Quels sont les traitements naturels et alternatifs pour soulager l'arthrose lombaire
Pour soulager l’arthrose lombaire, la panoplie de traitements naturels et d’approches thérapeutiques non conventionnelles est vaste.
Chaque patient peut envisager :
- l’activité physique,
- le contrôle du poids,
- un changement alimentaire,
- des thérapies par le froid ou le chaud,
- des massages thérapeutiques,
- des orthèses,
- de l’acupuncture,
- de l’électrostimulation nerveuse,
- de la relaxation ou de la méditation,
- de la manipulation musculo-squelettique (chiropractie, ostéopathie).
La suite de l’article va détailler certaines de ces pratiques.
Alimentation et compléments alimentaires pour soulager l'arthrose lombaire
L'alimentation
Elle permet de réduire l’inflammation, contrôler la prise de poids, entretenir la santé des articulations.
- aliments antioxydants : les fruits et légumes colorés aident à réduire les stress oxydatif subi par les articulations en neutralisant les radicaux libres qui produisent de l’inflammation.
- acides gras oméga-3 : les aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras, les noix, l’huile de colza, ont des propriétés anti-inflammatoires.
- collagène : le collagène entretient le bon fonctionnement des articulations, des ligaments, des tendons, des tissus conjonctifs. Les aliments qui soutiennent la production et la préservation de collagène (par exemple, les fruits rouges, produits laitiers, œufs, oléagineux, avocats) aident à prévenir la dégradation du cartilage.
- vitamine D et calcium : ces nutriments maintiennent une structure osseuse solide. Ils se trouvent dans les produits laitiers, céréales, légumineuses, fruits à coques, poissons gras, chocolat noir.
- aliments pro-inflammatoires à bannir : produits transformés et/ou riches en sucres et graisses saturées (pâtisseries, fritures, produits d’origine animale (viande, charcuterie, produits laitiers entiers) et les huiles de palme ou de coco).
Les compléments alimentaires
Être prudent avec toutes les allégations portées par ces produits qui ne sont pas toujours avérées. Ils peuvent aussi générer des effets secondaires.
- supplémentation en glucosamine et chondroïtine : des études ont montré que la combinaison des deux pourrait ralentir la progression de l’arthrose dans une certaine mesure, selon les autorités de santé.
- apport de SAM-e (S-adénosyl-L-méhtionine) : cette substance largement étudiée à montré une certaine efficacité contre la progression de l’arthrose. Ce complément alimentaire très populaire aux USA n’est pas commercialisé en France.
- curcumine : pour ses effets anti-inflammatoires, mélangée à du poivre noir.
- vitamine D : plusieurs études ont montré qu’un apport en vitamine D peut ralentir la progression de la dégradation du cartilage.
- gélules d’huiles de poisson : elles complètent l’apport en oméga-3 de l’alimentation et limitent la production de substances inflammatoires.
Utilisation de la chaleur et du froid dans le traitement
La thermothérapie peut aider à réduire la douleur, l’inflammation et les raideurs.
- la thérapie par la chaleur : elle stimule la circulation sanguine, ce qui aide à diffuser des nutriments dans l’articulation et à évacuer les déchets métaboliques. Elle réduit les tensions et raideurs articulaires. La chaleur peut aussi aider à bloquer les signaux de douleurs transmis par les nerfs.
- la thérapie par le froid : en provoquant une vasoconstriction, elle réduit le flux sanguin, contribue à atténuer l’inflammation ce qui peut ralentir la destruction du cartilage. Le froid peut faire office d’anesthésiant local.
- l’alternance du chaud et du froid : le chaud pour détendre les tensions, le froid pour réduire l’inflammation et les deux pour soulager temporairement les douleurs. La chaleur se propage au moyen d’une bouillotte ou d’une douche chaude, le froid par un sac de glace ou un gel. Il est conseillé de protéger la peau des effets de la température. Certaines gels vendus en pharmacie procurent à la fois du chaud et du froid
Quelle est l'importance de l'activité physique et quels exercices pratiquer ?
Importance de l'activité physique et de la perte de poids
Même si faire de l’activité physique lorsqu’on souffre d’arthrose lombaire peut sembler impossible, savoir intégrer de l’exercice dans son quotidien vaut la chandelle, à plus d’un titre :
- ralentit la dégradation du cartilage : à chaque mouvement, le liquide synovial augmente, se liquéfie et alimente le cartilage. À l’inverse, la sédentarité entretient un état gélatineux.
- stimule la production d’endorphines : ces hormones de bien-être aident à moins ressentir la douleur et à améliorer l’humeur et diminuer le stress.
- améliore le sommeil : le sommeil est de meilleure qualité ainsi que la récupération musculaire et articulaire.
- renforce les muscles autour de la colonne vertébrale : des muscles forts soutiennent les articulations lombaires et atténuent la pression sur le cartilage.
- améliore l’amplitude des mouvements : la colonne vertébrale est moins raide, plus flexible, grâce aux exercices d’étirements.
- entretient la fonction articulaire : les mouvements stimulent la circulation sanguine, facilitent l’apport de nutriments aux articulations ainsi que le débarras des déchets qui s’y sont logés.
- contrôle le poids : d’une façon générale, les personnes en surpoids ont plus de risque de souffrir d’arthrose. Non seulement l’obésité augmente la pression sur les articulations (des genoux, des hanches, un peu moins du rachis) mais le tissu adipeux est aussi un organe endocrine. Il produit des adipokines, des molécules aux propriétés pro-inflammatoires. Une réduction pondérale même modeste peut modifier le profil inflammatoire des graisses. En augmentant le métabolisme, en renforçant les muscles, l’activité physique permet de dépenser des calories et de brûler ce tissu adipeux qui, au final, dégrade l’état des articulations.
Exercices recommandés pour soulager et prévenir la l'arthrose rachidienne
Les exercices recommandés sont de 3 sortes, en plus de l’échauffement : étirement, renforcement, mobilité. Voici quelques exemples :
- Des exercices d’échauffement : ils stimulent la production de liquide synovial.
- Des étirements :
- étirement des muscles lombaires : allongé(e) sur le dos, ramenez les 2 jambes fléchies contre le buste, inspirez puis maintenez la positon en soufflant. Répétez 3 à 5 fois.
- rotation du rachis lombaire : assis sur un siège, la jambe droite croisée sur la gauche, placez la main gauche sur le côté du genou droit, bras tendu, tournez la tête vers la droite suivie des épaules et du tronc, gardez le dos droit, les fesses à plat. Changez de côté.
- Du renforcement :
- renforcement musculaire de la colonne : debout, dos au mur, collez au plus près du mur en rentrant le ventre et le menton et en soufflant. Puis, comme si vous portiez un poids sur la tête, poussez vers le haut durant 5 secondes. Relâchez et refaire 3 à 5 fois.
- gainage lombaire croisé : à 4 pattes, les mains bien à plat en dessous des épaules, tendez et alignez un bras vers l’avant avec la colonne vertébrale tout en tendant et alignant la jambe opposée avec la colonne. Maintenez quelques secondes la position en contractant fessiers et abdominaux. Réalisez de 3 à 5 fois, inversez le côté.
- De la mobilité :
- dos bombé/concave : à 4 pattes, arrondissez lentement le dos en inspirant (le dos se lève quand la tête et les fesses se baissent). Relâchez et en soufflant descendez le dos dans une position concave, en redressant la tête et tirant les fesses vers le haut. Alternez les 2 positions au fil de votre inspiration, expiration.
- cercles du bassin et du bas du dos : debout, pieds à largeur d’épaule, légèrement plié, avancez le bassin vers l’avant en rentrant les fesses. Contractez les abdominaux, buste bien droit, épaules vers l’avant. Creusez le bas du dos en élevant les fessiers, puis amenez pubis et fessiers vers l’avant. Faire des cercles lentement, en augmentant l’amplitude du mouvement.
Ne jamais forcer en cas de douleurs. Faites-vous conseiller par un professionnel du sport-santé pour vos exercices et éviter de souffrir davantage.
La pratique de la marche
Marcher tous les jours est un bon plan, tout à fait complémentaire aux exercices physiques.
- Avantages : c’est une activité douce à faible impact sur les lombaires. Marcher préserve la force et la souplesse des articulations et des muscles. La marche nordique, avec des bâtons, stabilise la colonne vertébrale, améliore sa flexibilité et renforce les muscles de tout le corps. Elle amplifie simplement le mouvement de la marche. Pousser sur les bâtons favorise l’étirement du dos et assure une bonne posture. Psychologiquement, marcher procure de la détente, relaxe même, ce qui est bénéfique car les tensions physiques et mentales amplifient les sensations douloureuses.
- Risques : il est important d’être progressif dans l’effort, de bien s’échauffer et d’éviter un sac à dos trop lourd. Des chaussures confortables et bien ajustées sont indispensables pour amortir les chocs sur le sol. Si la douleur se déclare ou augmente pendant la marche, il est souhaitable de lever le pied pour cette fois.
Quels sont les traitements pour soulager l'arthrose lombaire ?
Les traitements ont essentiellement pour but de soulager les symptômes car le cartilage ne se guérit pas (jusqu’à présent).
Votre médecin peut vous recommander des médicaments contre la douleur et l’inflammation, des infiltrations, de modifier votre hygiène de vie, et si rien ne change de la chirurgie en dernier ressort :
- l’arthrodèse : souder 2 vertèbres. La douleur va disparaitre mais la raideur demeure.
- l’arthroplastie : remplacer un disque intervertébral par une prothèse articulaire.
- le recalibrage lombaire : libérer les nerfs coincés dans le canal rachidien rétréci et atténuer les douleurs aux membres inférieurs.
Ces actes ne sont pas anodins et ne sont envisagés qu’en cas d’invalidité sérieuse. Il est conseillé de solliciter plusieurs avis avant de prendre cette décision.
Les médicaments
Quatre sortes de médicaments sont possibles :
- des analgésiques : type paracétamol, ils peuvent soulager une douleur modérée.
- des anti-inflammatoires non stéroïdiens : type ibuprofène, ils atténuent la douleur et l’inflammation. Ils existent en comprimés et en gels topiques.
- des opioïdes : type tramadol, ils sont réservés aux cas très douloureux Ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires à court et moyen terme et doivent être supervisés par un professionnel de santé. Une utilisation prolongée peut créer une dépendance.
- des myorelaxants : type lumirelax, ils sont prescrits par le médecin pour décontracter les muscles du dos. Cependant l’Assurance Maladie ne les rembourse pas jugeant leur efficacité insuffisante et leurs effets secondaires sévères.
Les infiltrations
Les infiltrations peuvent être rapidement efficaces mais le résultat n’est pas régulier.
En général, la durabilité des effets ne dure pas plus de 2 mois. Elles ne sont pas exemptes d’effets secondaires et sont peu ou pas remboursées par l’assurance maladie.
- corticoïdes : ils agissent contre l’inflammation autour des racines nerveuses et soulagent la douleur.
- acide hyaluronique : il peut améliorer la lubrification des articulations et réduire la friction des vertèbres.
Comment mieux vivre avec cette pathologie ?
C’est une vraie question.
Dès qu’une crise arrive, agir vite et apprendre à prendre le dessus, en prévision.
La gestion des crises
- familiarisez-vous avec les signes annonciateurs : apparition / augmentation brusque d’une douleur, inconfort durant la nuit (inflammation), raideur subite au réveil, rougeur, gonflement…,
- lors d’une poussée, ne forcez jamais sur l’articulation,
- consultez sans tarder votre médecin pour enrayer la crise,
- suivez le traitement donné et connaissez vos médicaments et leur posologie.
Des conseils pour améliorer la vie quotidienne
La première chose est d’envisager la mise en place des conseils donnés dans cet article.
Soyez aussi réguliers dans vos contrôles radiologiques qui vous permettent de suivre l’évolution de votre arthrose lombaire.
Dans le traitement de l’arthrose, l’effet placebo (amélioration avec un traitement sans principe actif) joue un rôle important. C’est compliqué à entendre quand on souffre parce qu’on souffre réellement, mais plusieurs études en ont fait la démonstration.
180 personnes souffrant d’arthrose ont été réparties sur 3 interventions différentes, dont une fausse opération chirurgicale (seule l’incision a été réalisée). Celle-ci a été aussi efficace en terme de douleur et de motricité que les 2 autres types d’interventions bien réelles.
L’efficacité est donc aussi attribuable à l’état d’esprit du patient. C’est pourquoi devenir acteur de sa maladie et croire dans la possibilité de pouvoir s’y adapter peut faire une différence.
Des adaptations qui soulagent
Des détails du quotidien peuvent faire partie d’un plan anti-arthrose lombaire.
Au besoin, prenez conseil auprès d’un ergothérapeute.
- mobilier de travail ou de bureau : choisir une chaise qui soutient bien le bas du dos. Inclinez la position du clavier d’ordinateur pour l’angle qui minimise la tension dans le bas du rachis. Ajustez votre espace de travail de façon à garder le dos droit.
- literie : veillez à ce que vos matelas et oreillers soutiennent correctement votre colonne vertébrale durant le sommeil. Optez pour des solutions orthopédiques adaptées à votre pathologie.
- rangement : placez les objets les plus lourds à portée de main pour éviter de vous pencher ou d’avoir à les attraper.
- déplacements : durant les crises, n’hésitez pas à utiliser une canne ou des béquilles pour rester tout de même mobile. Quand vous voyagez, faites des pauses réguliers afin d’étirer vos lombaires et bougez.
- port d’objets : répartissez sur plusieurs jours les tâches impliquant le port d’objets lourds et si vous le pouvez faites-vous aider.
- jardinage : utilisez des charriots pour transporter les outils et des tabourets pour vous rapprocher du sol. Pour jardiner debout, prendre des outils à long manche qui évitent de se courber et tirer sur la colonne.
Aujourd’hui, votre arthrose lombaire vous préoccupe et vous fait souffrir. Vous n’êtes pas seul(e) mais cela ne console pas !
Maintenant, vous savez que vous pouvez changer votre hygiène de vie et mieux vivre avec cette pathologie.
Dans quelques temps, avec patience, en adoptant les conseils qui vous conviennent le mieux, vous direz comme Colette qui témoigne sur le site du magazine Notre Temps :
“J’ai pu reprendre mes activités : aujourd’hui, je marche une heure par jour et je voyage beaucoup. Les médecins me disent que je suis une “miraculée” car mon arthrose est tellement importante que je ne devrais plus pouvoir bouger !”
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
