La marche quotidienne : comment en faire sa routine préférée ?
Par Julien HYARDET
Quelle est l’excellente recette pour garder le corps en bonne santé ? Marcher tous les jours. Les médecins le répètent à leurs patients : 30 minutes minimum par jour, soit à peu près 10 000 pas ! Savez-vous que faire de la marche est la solution la plus simple d’activité physique quotidienne ?
Et vous, vous marchez combien dans votre journée ? C’est variable ? C’est vrai que de là à marcher tous les jours, il n’y a pas toujours qu’un pas.
J’entends bien que c’est difficile d’adapter ces préconisations à son âge et qu’adopter cette routine 7 fois dans la semaine est un écueil de poids ! Mais rien d’impossible cependant !
Envie d’en savoir plus sur ce soi-disant nombre idéal de pas ? On va aussi voir comment passer à l’action et se rappeler pourquoi cela vaut le coup de mettre un pied devant l’autre et de recommencer.
Sommaire
Pourquoi marcher tous les jours ?
La marche est une activité physique qui aide à réduire le risque de dégrader la santé : maladie du cœur, AVC, hypertension, la liste est longue. Une étude américaine réalisée pour le compte du National Institutes of Health, auprès de 4840 personnes de 40 ans et plus, a conclu “qu’un plus grand nombre de pas par jour est associé à une plus faible mortalité, toutes causes confondues.” L’intensité de la marche n’a aucune incidence sur le résultat.
Marcher est également bénéfique pour maintenir son poids ou maigrir, en brûlant les graisses. De même qu’il vaut mieux rééquilibrer tous les jours et durablement son alimentation plutôt que de se lancer dans un régime brutal, les bienfaits de marcher quotidiennement sont établis. La marche journalière a autant de vertus pour le corps qu’un jogging le week-end. Multiplier ses pas entretient la masse et l’endurance musculaires, accroissant la consommation de calories au repos. La graisse du ventre commence à fondre en marchant à rythme plus sportif. Un effort tous les jours, modéré et régulier, dépense de l’énergie et les séances régulières auront un effet cumulatif sur la perte de poids.
Comment planifier son itinéraire pour marcher chaque jour ?
La façon la plus simple de faire de la marche quotidienne est d’abandonner le plus possible les transports, de faire une partie du trajet à pied et d’oublier les ascenseurs.
Les escaliers, utilisés comme un véritable entraînement de sport, peuvent même apporter un exercice très physique à l’organisme. Sans aller jusque-là, maintenir une certaine intensité muscle les jambes, dépense une part des calories absorbées dans la journée et attaque les graisses du bas du corps et du ventre. De plus, l’endurance cardiaque et respiratoire se renforcent en grimpant et en descendant. Les muscles sollicités ne sont pas les mêmes pendant la montée et la descente.
Pour faire de l’activité physique, comme le recommande l’Organisation Mondiale de la Santé, la marche naturelle peut être insuffisante. Rallonger son parcours aide à marcher davantage. Afin de préparer le plan de son trajet, il est possible d’utiliser un planificateur d’itinéraire comme dans ce banc d’essai. On peut rajouter aussi un exercice efficace pour le corps : monter et descendre volontairement les escaliers à un rythme un peu soutenu, 10 à 15 minutes par jour. En tenant au besoin la rampe, grimper quelques marches sur la pointe du pied permet de mieux muscler les mollets.
Comment doper son envie de marcher quotidiennement ?
Être motivé est indispensable pour marcher tous les jours.
- Fixez un objectif réaliste et progressif : pensez au bénéfice attendu (entretenir ou améliorer votre santé, perdre du poids, vous détendre). Il vaut mieux finir content d’un parcours plus modeste que d’être exténué par une marche trop sportive.
- Au début, tenir un journal de marche : notez non seulement vos progrès en durée, vitesse, distance, mais aussi ce qui vous a fait plaisir dans le parcours.
- Trouvez chaussures à votre pied : de ville, de sport ou de randonnée, le confort est indispensable.
- Éviter la lassitude : cherchez comment rendre votre pratique intéressante et importante en lisant un livre sur la marche à pied ou en vous documentant sur internet. L’imprégnation entraîne l’intérêt et l’envie, le carburant naturel pour marcher tous les jours.
Comment faire votre programme quotidien de marche rapide ?
- Une personne débutante en bonne santé peut commencer avec une intensité un peu dynamique de 1.2 km en 15 minutes. Durant les 3 premières semaines, tenir ce rythme 10 minutes par jour. Augmenter lentement le temps de marche de 5 minutes par semaine jusqu’à marcher 30 minutes par jour à ce rythme, six jours d’affilée.
- Au niveau intermédiaire, viser un rythme plus rapide de 1.6 km en 15 minutes et marcher 45 minutes à cette intensité, six jours par semaine. Si l’effort est trop conséquent, marcher moins vite et plus longtemps.
- Enfin, à un niveau avancé, si on est en très bonne forme, on peut ajouter des montées et des descentes, escalader et dégringoler des escaliers ou des difficultés comme marcher sur du sable ou porter un sac à dos.
- Toutes les occasions de marcher comptent : à la maison ou au travail, il est conseillé de se lever toutes les 2 heures pour bouger et faire quelques pas. Curieusement on peut faire du sport épisodiquement et être considéré comme sédentaire, si on reste plusieurs heures assis ou allongé sans dormir. La sédentarité favorise les maladies cardiovasculaires, le diabète et même certains cancers. Pour corser le tout, elle pousse au grignotage. Or, l’activité des muscles consomme le sucre et les graisses accumulées dans le corps. Savez quelle activité physique est très adaptée au surpoids ? Parmi toutes les solutions possibles, la marche tient un rôle important et est vraiment facile à pratiquer.
POUR ALLER PLUS LOIN EN MARCHANT :
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
