Quel nombre de pas selon l'âge : nos conseils pour que ça marche

Par Julien HYARDET

Êtes-vous familier(e) de “l’arithmétique de la forme” ? Dit comme cela, probablement pas. Mais vous avez probablement déjà entendu parler des 10 000 pas recommandés par jour pour rester en bonne santé. Sur quoi cette préconisation est-elle fondée et faut-il absolument la suivre ?

Ne tournons pas autour du pot, la majorité des Français n’y arrive pas et marcherait, selon l’application de podomètre (mesure des pas) WeWard, un peu moins de 7000 pas (données publiées en 2022).

Est-ce grave Docteur ? Continuez de lire, nous vous donnons notre avis sur le nombre de pas selon l’âge et répondons à plein de questions sur le nombre de pas recommandé, l’ajustement de cet objectif aux besoins individuels et comment passer à la pratique. C’est parti.

Quel est le rôle de la marche pour la santé ?

Le rôle de la marche pour la santé est essentiel.

L’homme est fait pour marcher pour plusieurs raisons :

anatomiques : le squelette et la forme des pieds d’un bipède sont adaptés à la marche,
physiologiques : l’être humain a l’efficacité énergétique, la régulation thermique et l’endurance pour avancer à pied,
évolutives : marcher sur les membres inférieurs a permis le développement de l’intelligence (en portant et manipulant des choses devenues par la suite des outils).

Marcher est bénéfique au plan :

physique : entretient les muscles (et donc le cœur), la qualité osseuse et articulaire, aide à prévenir des pathologies, oxygène les neurones et soutient le métabolisme,
psychique : favorise un meilleur sommeil, réduit le stress, permettant de prendre, au sens propre et figuré, de la distance.

Quel est le nombre de pas selon l'âge ?

10 000 pas jour ne fait pas l’unanimité malgré la popularité de ce chiffre, repris dans les média et de nombreuses publications.

Origine des 10 000 pas

La légende raconte qu’avant les jeux olympiques de 1964 une société japonaise lança une campagne de publicité pour un podomètre, nommé Manpokei (en japonais compteur des 10 000 pas).

Sauf qu’il n’y avait aucune étude scientifique préalable à ce chiffre, c’était seulement que l’aiguille de l’appareil revenait à zéro au bout de 10 000 pas. Mais ce chiffre est devenu dans l’esprit des gens l’objectif de pas à atteindre.

Estimation du nombre de pas

Il est difficile de fixer une recommandation unique de nombre de pas par jour.

Cependant, une vraie étude, cette fois, émanant de l’Institut national de la santé américain, a observé que les personnes adultes qui marchent 8000 pas quotidiens (ou plus) ont une meilleure santé et ressentent plus de bien-être que ceux qui en font moins.

En 2010, une étude en anglais publiée sur le site de la National Library of Medecine réalisée auprès de 14 personnes sédentaires, volontaires pour un programme de 10 000 pas par jour pendant 15 semaines, a montré une amélioration de leur performance cardiovasculaire et d’indicateurs de santé, forme et bien-être psychologique.

Mais cela reste une moyenne basée sur une personne standard. Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte dans le nombre de pas quotidiens pour un individu donné.

Celui-ci dépend de :

l’âge : capacités physiques, besoins pour la santé et mode de vie de chacun,
la corpulence : en fonction de la dépense énergétique, l’indice de masse corporelle, l’objectif de poids,
sexe : morphologie ou capacité respiratoire différentes,
niveau d’activité physique général : selon que vous êtes très actif ou très sédentaire, le nombre de pas recommandé peut varier.

Recommandations habituelles

Malgré tout il existe des recommandations moyennes “idéales” émises par le programme national de santé :

20 – 30 ans : 10 000 pas pour une femme, 12 000 pour un homme,
30 – 40 ans : 9000 pour une femme, 10 000 pour un homme,
40 – 60 ans : 8000 pour une femme, 8 500 pour un homme,
60 – 70 ans : 8000 pour les 2 sexes,
70 – 80 ans : 5000 pour les 2 sexes,
+ 80 ans : 4000 pour les 2 sexes.

Avantages et risques de cet objectif chiffré

Plusieurs avantages : les objectifs chiffrés ont une utilité.

Avec les fameux 10 000 pas quotidiens, le corps médical et les organismes de santé publique ont trouvé un moyen mémorisable de rappeler aux gens de bouger.
Les chiffres parlent, en témoigne ce qu’on appelle justement l’arithmétique de la forme : un résultat mesurable donne une direction claire, on peut se comparer, suivre ses progrès et se dépasser.

Quelques risques : rester scotché aux recommandations peut être contre productif.

Vouloir suivre un but irréaliste et échouer : démotivant et très mauvais pour l’estime de soi, plus risque de blessure (chute, douleurs).
L’obsession pour la marche peut priver les gens d’autres activités tout aussi bénéfiques pour leur santé et leur bien-être.
Fixer un objectif chiffré à propos de la santé peut rendre anxieux : surtout quand on pense être incapable d’y parvenir.

Comment adapter la marche à ses besoins ?

Marche et capacités

S’il vous est difficile de fixer votre nombre de pas, discutez avec votre médecin ou un spécialiste de la question.

Vous devriez tenir compte de :

votre état de santé : certaines pathologies ne permettent pas de marcher autant qu’on voudrait (musculo-squelettiques, cardiaques, respiratoires, neurologiques, etc.),
votre condition physique : être resté trop longtemps sédentaire demande une reprise progressive et l’augmentation progressive des distances parcourues. Quand on n’a pas l’habitude de marcher, il est aussi déconseillé de se lancer dans une randonnée d’une journée,
vos préférences : elles sont très importantes pour développer la motivation et pérenniser. Vous pouvez choisir de marcher en extérieur, d’autres personnes adorent les tapis de marche en club ou à domicile. Certaines sont aussi très heureuses de suivre une séance de marche active en cours collectif,
votre disponibilité : fixer un objectif tenable en fonction de l’emploi du temps. Choisir le meilleur moment de la journée, le parcours préféré. Vous gagnez à faire de la marche un rituel quotidien dont vous ne pouvez plus vous passer.

Marche seule ou marche et activité physique

Trois questions sont souvent souvent posées :

Faut-il absolument marcher tous les jours ? Non, ce n’est pas obligatoire mais avec l’avancée en âge, intégrer de la marche au quotidien devient souhaitable pour entretenir la force, l’équilibre et la mobilité. Pensez aux personnes en fauteuil ou alitées, privées de cette capacité. Avoir un corps en état de marche, mener une vie active et indépendante mérite bien ce petit effort quotidien qui apporte, au final, une grande satisfaction.
Faut-il marcher autant lorsqu’on est très actif autrement ? D’abord marchez si vous en avez envie. Si un jour, vous pratiquez du sport ou de l’activité physique, vous pouvez décompter le temps d’exercice de votre programme de marche. Ce n’est pas facile à faire mais il y a quelques solutions pour vous aider :
- comptez les pas réalisés pendant la séance avec un podomètre et déduisez-les.
- Si vous pouvez estimer la dépense énergétique moyenne durant votre séance (les vélos d’appartement, par exemple, fournissent cette information), vous pouvez diviser par le nombre estimé de calories pour un pas ( en moyenne de l’ordre de 0.04 à 0.07). Ce nombre de pas peut alors être décompté de la préconisation journalière.
Est-ce que marcher peut être considéré comme de l’activité physique ?
- Oui, parce que marcher est une activité d’aérobie (cardiaque et respiratoire) qui brûle des calories. Elle stimule les muscles et le mental en douceur.
- Non, parce si elle manque d’intensité, elle ne peut rivaliser avec des exercices cardio-vasculaires et elle n’est pas suffisante pour l’indispensable renforcement musculaire.
- La marche est complémentaire à l’activité physique, particulièrement passé 60 ans.

La marche après 60 ans

C’est un âge d’or pour la marche.

À la retraite, on a plus de temps. Un autre bénéfice vient s’ajouter parfois, le plaisir de la convivialité pendant les promenades. Bien sûr, il est déconseillé de musarder, l’idée est d’atteindre un certain nombre de pas. Mais inutile de marcher au pas de course. 30 minutes à 4 kms / heure est une moyenne mais cela peut être suffisant. Vous pouvez scinder le nombre de pas préconisé pour vous en plusieurs parties.

Idéalement la marche devrait compléter d’autres activités physiques : vélo, natation, gym douce, yoga ont des bienfaits complémentaires.

Comment compter le nombre de pas ?

Outils de comptage

Pour compter le nombre de pas parcouru, un smartphone et une application sont suffisantes.

Certaines personnes apprécient d’avoir une montre connectée.

Distance parcourue et nombre de pas

On compte en pas et non en kilomètres car les pieds n’ont pas tous la même longueur et la vitesse varie d’une personne à l’autre.

Pour calculer la distance parcourue, multiplier le nombre de pas par la longueur moyenne de votre pas. Elle est estimée à 70 cm pour une personne adulte mais le mieux est de calculer la vôtre : marcher durant 10 mètres en comptant votre nombre de pas et diviser. Noter cependant que la longueur de votre pas peut varier en fonction du terrain (plat, montée, pente).

Temps de marche

Les préconisations en nombre de pas s’accompagnent de recommandations de durée de marche :

20 – 30 ans : 45 minutes
30 – 40 ans : 40 minutes
40 – 60 ans : 35 minutes
60 – 70 ans : 30 minutes
70 – 80 ans : 30 minutes
+ 80 ans : 10 à 15 minutes

La durée de marche donne une indication de l’intensité de la marche.

Et il faut un minimum de temps d’exercice ou de marche pour que le corps puisse enclencher certains mécanismes : augmentation de la production d’énergie cellulaire et du flux sanguin grâce à l’effort cardiaque et respiratoire, libération des hormones, développement de l’endurance musculaire, par exemple.

Risques de trop marcher ou de ne pas marcher assez

Trop marcher : des douleurs et parfois des fractures (dues à la fatigue osseuse) de stress peuvent se produire. S’ajoutent la fatigue et des faiblesses musculaires. Des douleurs persistantes, une récupération trop lente sont des signaux d’alerte.
Ne pas assez marcher : perte de masse musculaire et osseuse, apparition de maladies chroniques, prise de poids. Le corps s’adapte à ce qu’il ne fait plus… Et inversement.

Quels conseils pratiques pour mieux marcher ?

Sécuriser la marche

choisir des environnements sûrs : zones éclairées, chemins praticables et un peu fréquentés, itinéraires variés pour éviter la lassitude,
commencer progressivement : 5000 pas par exemple et augmenter de 500 à 1000 par semaine,
porter de bonnes chaussures : offrant stabilité, amorti, soutien, confort,
écouter votre corps : en cas de douleur, s’arrêter, se reposer.
marcher avec quelqu’un : pour ne pas être seul(e), vous motiver et tenir compagnie.

Augmenter le nombre de pas avec ces astuces

aller voir les gens : au lieu de leur téléphoner ou envoyer un mail,
faire les courses à pied : prenez un charriot pour muscler vos bras, garez votre voiture un peu loin du centre ville,
descendre du bus ou du métro, un arrêt ou une station plus tôt,
marcher en attendant un rendez vous au lieu de feuilleter un magazine,
téléphoner en marchant, marcher sur place pendant la publicité TV,
promener un chien : le vôtre ou celui de quelqu’un d’autre (ça rend service),

Gérer la difficulté ou l'impossibilité de marcher

La marche sur chaise et la marche sur place sont des options possibles si votre mobilité est réduite, vous êtes en fin de grossesse, convalescent(e), assis au travail derrière un bureau ou vous devez rester debout immobile longtemps.

marche sur chaise : assis(e) droit(e) sur une chaise, pieds à plat au sol, bien aligné, levez les genoux en alternance et touchez le genou avec chaque main en les maintenant à angle droit avec les coudes. Augmentez la vitesse du mouvement et l’amplitude en plaçant les mains plus haut.
marche sur place : il existe des exercices simples comme lever les genoux sur place, dos bien droit, lever et rapprocher le talon des fessiers, marcher sur la pointe des pieds, taper sur les orteils en reposant le pied, passer d’un pied sur l’autre, etc. Vous pouvez également rajouter des fentes avant ou sur le côté et des mouvements de bras,

La marche sur chaise améliore la souplesse, la force musculaire et la circulation sanguine des membres inférieurs.

La marche sur place également, avec en plus des bienfaits sur la condition physique générale et l’endurance.

La marche en avançant fait jouer la totalité du corps et procure plus d’intensité.

En synthèse :

Faire10 000 pas quotidiens procure de nombreux bienfaits santé. Cependant plusieurs scientifiques estiment que marcher un peu moins pourrait être suffisant, notamment si vous ajoutez d’autres types d’exercices physiques.

De mon point de vue, la combinaison est une excellente solution pour la santé.

Il y a tellement d’idées reçues, de préjugés sur ce que l’on peut faire ou ne pas faire à l’âge dit senior : risqué, on peut tomber, c’est ennuyeux, ou encore je ne peux plus. Je m’insurge contre cela.

Voyez Janine Vignat, à 69 ans, qui a battu un record du monde de marche du 3000 mètres dans sa catégorie.

Ça fait combien de pas déjà ? 🙂

Non, je ne vous attends pas sur cette performance mais ne renoncez jamais à marcher dès que vous le pouvez. C’est une chance d’en être toujours capable et vous avez maintenant des pistes pour avancer !