La marche, le super stimulant de la forme et du bien-être mental
Par Julien HYARDET
Publié le 06 juillet 2022, mis à jour le 11 mai 2023.
Avoir une activité physique régulière ou faire du sport est excellent pour la forme et la santé mentale. La marche est le moyen le plus simple, naturel et complet de se mettre en mouvement. Les occasions et les manières de marcher sont nombreuses : au quotidien pour se rendre au travail ou faire les courses à raison de 30 minutes par jour, lors d’activités de loisirs ou dans le cadre du sport de la semaine. Son action de prévention est efficace contre le risque de nombreux troubles et maladies (au niveau cardiovasculaire et respiratoire, au plan de l’ostéoporose, de la fonte des muscles et du diabète). Elle illustre aussi parfaitement tous les bienfaits de l’exercice pour la santé mentale. Se sentir mieux après une bonne marche est un sentiment largement répandu. Les effets sur l’état mental sont aussi bénéfiques que sur la forme physique. Voici des arguments et des conseils pour mettre un pied devant l’autre et recommencer régulièrement !
Quel est l’effet de la marche sur la santé mentale ?
En mettant le corps en mouvement, la marche agit positivement sur la condition mentale.
Elle aide à lutter contre le stress et dénoue les tensions physiques et psychiques. Après une journée compliquée, sortir marcher 30 à 40 minutes aide à se sentir mieux et à retrouver de l’entrain. La verticalité entraîne un relâchement des tensions du haut du corps reflété dans une détente psychique quasi automatique.
La marche met de bonne humeur : posture ouverte, dos droit, tête haute, allure décidée libèrent la production d’endorphines dont l’effet tranquillisant est proche d’un antidépresseur. Les personnes sujettes à la panique et aux angoisses voient leurs crises régresser en marchant régulièrement. Marcher aide aussi à oxygéner le cerveau et à booster les connexions neuronales et la mémoire. Les sens sont stimulés et la vitalité circule. Clairement, la forme physique contribue à une bonne santé mentale tant le bien-être du corps et celui de l’esprit sont liés.
Marcher en groupe permet d’enrichir sa vie sociale, à condition de s’éloigner des casse-pieds ! Dans la convivialité, le ressenti de l’effort physique diminue ou est même oublié. Les personnes souffrant de problèmes de santé mentale deviennent souvent plus sédentaires et repliées sur elles-mêmes. Faire partie d’un groupe de marcheurs permet non seulement de se mettre en mouvement mais relance aussi les aptitudes sociales (confiance en soi, estime de soi, communication avec les autres), ce qui a un impact positif sur la santé mentale et la qualité de vie.
Que se passe-t-il dans le corps lorsqu’on marche ?
Pour Hippocrate (460 – 377 avant JC), faire de la marche était déjà le meilleur remède pour l’homme.
Elle sollicite en douceur tous les muscles. Dans le haut du corps, le balancier des bras permet le renforcement musculaire et le gainage du dos. Les abdominaux travaillent, ce qui est bénéfique à la digestion et au transit. Dans le bas du corps, les fessiers, les cuisses et les mollets sont sollicités.
Si parfois les très jeunes enfants commencent à marcher temporairement sur la pointe des pieds, en grandissant ainsi qu’en marche active ou sportive, il est important de bien dérouler le mouvement du talon aux orteils afin de protéger les articulations.
Marcher stimule la circulation sanguine. Comme toute activité physique, la marche permet de brûler des calories et aide à perdre du poids en complément d’une alimentation équilibrée. Elle soutient le rythme cardiaque, diminue la tension, utilise et fait baisser le cholestérol. Enfin, elle améliore les capacités pulmonaires.
Quelles pratiques de marche à pied profitent le mieux à la forme et au mental ?
La marche à pied est à la portée de la plupart des personnes valides.
On peut marcher de mille façons : flâner ou déambuler, randonner, pratiquer la marche active ou faire de la compétition sportive. Pour mieux profiter des bienfaits de marcher sur la santé, une intensité modérée ou soutenue est recommandée. En effet, un effort physique dynamique compte davantage que la longueur du trajet ou le nombre de pas. Voici 3 pratiques de marche qui satisfont ces critères : marche nordique, randonnée pédestre et marche active ou sportive.
La marche nordique
Venue de Finlande, c’est l’entraînement d’été des skieurs de fond sportifs professionnels.
Selon une étude de 2016, plusieurs millions de Français de tous âges la pratiquent. Cette façon de marcher propulse le corps en avant à l’aide de bâtons en carbone légers, facilite et accélère la foulée. Tout le corps travaille sans dommage pour les genoux et les chevilles. Les adeptes marchent fréquemment entre amis, sans encadrement.
Cependant, il est nécessaire d’acquérir la technique pour piquer les bâtons et se propulser : trop de pratiquants serrent droits leurs bâtons dans leurs mains comme pour la randonnées alors qu’ils devraient les pointer au sol vers l’arrière par l’intermédiaire du gantelet, main ouverte. Ensuite, ils peuvent serrer leurs bâtons et les pousser longuement afin de se propulser. Il est aussi utile d’apprendre la pratique de montée et de descente pour conserver l’intensité de la marche, sécuriser ses pas et s’éviter un effort excessif.
La randonnée pédestre
Randonner est la marche à pied des amateurs de nature, souvent en montagne.
Elle sollicite essentiellement le bas du corps et les membres inférieurs et un effort du cœur dans les montées. On parle de randonnée pédestre quand le temps de marche est d’au moins 4 heures jusqu’à plusieurs jours consécutifs. Sinon la marche reste une ballade.
Le choix des chaussures est essentiel (antidérapantes, aérées et imperméables). Pour aborder les terrains escarpés ou accidentés, des bâtons solides, en aluminium, assurent un bon soutien et préviennent les chutes. Le randonneur les tient bien serrés contrairement au marcheur nordique. Télescopiques, ils sont ajustables en hauteur selon la nature du chemin. À noter que si les bâtons de marche nordique sont toujours vendus par paire, on peut acheter un bâton de marche pédestre à l’unité.
La randonnée est parfaite pour se reconnecter à soi-même, réfléchir et calmer l’agitation mentale. De plus en plus de gens tentent le chemin de Compostelle, pas nécessairement ou uniquement pour l’aspect spirituel, mais aussi pour sortir de la pression du train-train, apprécier de beaux paysages et profiter de lien social.
La marche active ou sportive
Il s’agit de marcher sur terrain plat entre 1,5 à 2 km toutes les 15 minutes, soit entre 6 et 8 km à l’heure.
Ce type de marche se pratique autant en ville que dans la nature. Elle mobilise les membres inférieurs et les bras au même rythme que les jambes. Elle permet de faire travailler le cœur et le souffle. Pratiquée à un rythme un peu soutenu, elle est idéale pour se défouler et se vider la tête. Les personnes qui travaillent peuvent se planifier une demi-heure de marche un peu soutenue 2 à 3 fois par semaine, à l’heure du déjeuner, pour se changer les idées et recharger leurs batteries.
N’hésitez pas à vous mettre en jambes avec de bonnes chaussures pour être à l’aise et marchez autant que vous pouvez. Variez les plaisirs, vous serez satisfait de voir comment vous allez bien tenir la route !
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
