Perte de poids : sélection des 6 meilleurs exercices

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Par Julien HYARDET

Publié le 06 juillet 2022, mis à jour le 10 octobre 2023.

Ce matin, le chiffre affiché sur votre balance n’a pas varié d’un pouce depuis la semaine précédente, on dirait que votre poids est gelé ! Vous ne savez pas comment perdre du poids durablement alors que vous le voudriez ! La tentation d’envoyer un bon coup de pied dans ce pèse-personne de malheur vous démange… C’est normal d’être dépité(e) après tous les exercices sportifs déployés pour obtenir le déficit en calories tant espéré, entre énergie dépensée et énergie ingérée ! Pour mémoire, 8000 calories brûlées représentent  une perte de 1 kg de masse grasse, environ. Plus facile à lire qu’à faire, surtout après 50 ans !

Vous pensiez que l’exercice allait vous permettre de perdre du poids et surtout de la graisse. Mais quelque chose ne marche pas avec votre corps. Vous n’êtes plus si convaincu(e). La théorie “activité physique = perte de kilos” peut-elle vraiment réussir pour vous ? Ou est-ce pour un leurre que vous suez sang et eau ?

Non !!!  Malgré votre déception et vos doutes actuels, n’abandonnez pas votre entrainement !

Faire du sport est utile, au contraire, en complément d’une alimentation équilibrée :

  • il accélère la perte de poids et surtout de graisse,
  • il aide à ne pas le reprendre avec l’effet yoyo,
  • il permet de rester svelte durablement.

Maintenant, poursuivez votre lecture sur les meilleurs exercices perte de poids. Prenez quelques secondes et imaginez déjà la satisfaction sur votre balance devant la capitulation de ce chiffre maudit.

Sommaire

Quels sont les meilleurs exercices pour perdre du poids de façon saine ?

Le sport augmente la dépense calorique, mais seul, il n’entraîne pas de perte de poids flagrante.

Réceptif au départ, le corps adapte petit à petit son métabolisme et ralentit la dépense calorique. D’où la stagnation observée malgré les efforts déployés.

Avec un rééquilibrage alimentaire (pas un régime), vous devez privilégier 2 sortes d’exercice perte de poids ou d’entraînement sportif pour réussir à  perdre du poids grâce au sport :

  • exercice de renforcement musculaire puisque les muscles consomment des calories pour fonctionner et au repos,
  • entrainement d’endurance car le corps puise son carburant de calories dans la masse graisseuse.

1. Le fitness de remise en forme

Cette activité, très complète, joue sur les 2 tableaux : renforcement musculaire et endurance.

Dans l’idéal, une séance quotidienne devrait devenir aussi naturelle que de vous brosser les dents pour contrôler votre poids et rester en bonne santé. À propos, ce n’est pas passer sur la balance tous les jours qui compte, c’est de mettre ses chaussures de training !

Exemple d’exercice de remise en forme : le squat, parfait pour le renforcement musculaire des cuisses et des fessiers.

Cet exercice a le mérite d’être simple et de pouvoir être pratiqué à différentes intensités. Vous allez vite progresser :

  • debout, pieds parallèles et écartés à la même largeur que vos épaules,
  • fléchissez les jambes et pliez les genoux en vous appuyant solidement sur vos talons,
  • votre dos doit rester droit et vos abdos serrés,
  • poussez vos fesses en arrière lorsque vous descendez,
  • pliez vos genoux aussi bas que vos possibilités et enchaînez 10 squats à un rythme soutenable pour vous.

2. La marche

Voilà le plus naturel des sports d’extérieur. Avec la marche, vous brûlez des calories en sollicitant les muscles de votre corps : fessiers, jambes, abdominaux, dos et cœur.

Exemple d’entrainement pour la perte de poids : la marche active.

Vous devez atteindre le niveau d’endurance pour brûler des graisses qui vous permet de tenir l’effort, sans être essoufflé. Commencez piano puis augmentez progressivement :

  • atteignez votre rythme de croisière, à raison de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale,
  • tenez ce niveau au moins 30 minutes et jusqu’à une heure : les muscles vont puiser dans la masse graisseuse pour procurer de l’énergie,
  • selon votre condition physique, marchez de 6 à 8 kilomètres/heure,
  • en activant vos bras, vous engagez un bon travail cardiaque,
  • préférez 3 à 5 fois par semaine une demi-heure que 4 heures d’un coup, une fois par mois, suivies d’un bon casse-croûte !

3. La natation

Ce sport porté, doux pour les articulations, est énergivore : 400 calories en moyenne pour la nage à vitesse modérée et 900 à vitesse intense. S’entraîner dans une eau fraîche, inférieure à la température du corps, incite l’organisme à lutter pour maintenir sa température normale de 37° en dépensant des calories.

Exemple d’entrainement d’attaque de votre “bouée ventrale”.

En natation, la sangle abdominale est toujours bien sollicitée. Vous n’avez même pas besoin d’être champion(ne) de nage papillon, très technique au niveau des bras :

  • équipez vous d’une simple planche et faites des battements de jambes,
  • parcourez une longueur sur le ventre, une sur le dos et une sur le côté,
  • recommencez au moins 3 fois,
  • complétez par du crawl qui sollicite les muscles obliques et la brasse pour les hanches et l’intérieur des cuisses,
  • nagez régulièrement et, sauf si vous être mordu(e) de natation, pas plus de 2 heures par semaine en 3 séances d’une quarantaine de minutes.

4. Le pilates

Ces exercices lents et appliqués n’ont pas directement le but d’éliminer les graisses.

Ils renforcent les muscles profonds, essentiels à la position du corps, tonifient la posture et améliorent l’allure. La palette des mouvements est vaste autant pour le haut que le bas du corps. Le gainage aide à retrouver un ventre plat et le travail du centre du corps affine la taille.  Les muscles des cuisses et les fessiers se sont pas en reste.

Goûtez-y et voyez si vous devenez accro !

Exemple d’exercice qui affine la taille : le swimming.

Ce mouvement intermédiaire en difficulté se pratique sur un tapis de sol. Il dompte les abdos et renforce le dos :

  • sur le ventre, tendez vos jambes et vos bras, abdos serrés et pieds légèrement écartés,
  • soulevez votre tête, vos bras et vos jambes,
  • dans cette position, soulevez un peu plus votre bras droit et votre jambe gauche,
  • ramenez-les au sol tout en inversant (bras gauche, jambe droite levés),
  • 10 fois de suite,
  • au début de l’exercice, votre corps doit prendre la forme d’une banane. Pour vous aider, imaginez que vous appuyez sur une petite balle au niveau de votre nombril.

5. Le VÉLO

Cette activité d’endurance influence la perte de poids.

Avec régularité, 2 à 3 séances par semaine de 45 minutes, à intensité modérée et basse fréquence cardiaque, vous allez dépenser des calories pour progressivement brûler la masse graisseuse. Mais cela peut prendre plusieurs semaines. Et certaines personnes recherchent une approche plus radicale de perte de poids avec des entraînements de type HIIT, sur home trainer.

Méthode intense de perte de poids : l’entraînement par intervalles ou HIIT.

Cela consiste à répéter des séries d’exercices intenses entrecoupées de pauses, pour déclencher une grande consommation de calories en peu de temps. Même après la fin de l’entraînement, le métabolisme du corps reste plus élevé. Attention, cet entraînement doit être pratiqué avec prudence et progressivement car il demande une bonne endurance cardiaque :

  • pédalez aussi vite que possible, avec une résistance au roulement élevée, durant 30 à 60 secondes,
  • ensuite, faites une série de 2 à 3 minutes avec une faible résistance,
  • répétez ce schéma durant 10 à 15 minutes durant les premières séances et prolongez jusqu’à 30 minutes selon vos capacités.

6. La course à pied

Il est conseillé de commencer par de la marche active avant de se lancer dans la course à pied.

Avec un surpoids, le corps (muscles, tendons et articulations) est exposé à une charge inhabituelle. L’impact au sol est 2 à 3 fois supérieur à celui de la marche, ce qui augmente le risque de douleur et de blessure en cas d’arthrose des genoux. 

Cet entraînement peut accélérer la combustion des graisses mais les séances risquent de surcharger le système musculo-squelettique de façon trop forte au départ. Conseillé à partir de la stabilisation du poids et pour garder le ligne.

Exemple d’entrainement de course à pied pour débuter :

Pour perdre du poids en courant, mieux vaut penser long terme car les kilos fondent au fur et à mesure de la progressivité de la durée et de l’intensité des entrainements. Les 2 disciplines marche active et course à pied sont souvent associées.

  • courez 3 fois par semaine en évitant 2 jours de suite,
  • alternez marche active et course à pied, par exemple 3 fois 10 minutes de course et 2 minutes de marche. Commencez doucement vos premières séances (6 fois 2 minutes de course,1 minute de marche),
  • courez à votre niveau d’endurance cardiaque (pouvoir parler sans être essoufflé).

Qu'attendre de l'exercice pour la perte de poids ?

La santé et le fonctionnement optimal du corps doivent beaucoup à l’activité physique. Par contre, elle n’influence pas directement la perte de poids, elle l’accompagne. 

L’entraînement n’est pas le moyen de « maigrir », un verbe associé à la contrainte et à la privation. L’exercice doit être associé à un rééquilibrage alimentaire

Il est donc difficile d’annoncer un résultat moyen : chacun doit se fixer un objectif personnalisé en fonction de sa constitution, son niveau de forme et de ses capacités physiques. Mais retenez que vous aurez des résultats. Sans stress, on progresse !

À quoi sert l'activité physique dans un programme de perte de poids et de santé ?

Tonifier et affiner votre corps

  • Maintien de la masse maigre et développement de votre musculature,
  • Diminution des graisses nocives pour la santé dans votre organisme,
  • Limitation des risques de reprise de poids dans la durée,
  • Harmonie de votre silhouette.

Augmenter votre dépense énergétique

  • Augmentation de la température du corps liée aux contractions musculaires durant l’exercice,
  • Libération d’hormones comme l’adrénaline, parfois exagérément appelée hormone minceur,
  • Stimulation du métabolisme de base de l’organisme.

Être plus attentif et respectueux de votre corps

Voici ce tour rapide des meilleurs exercices pour la perte de poids. Derniers conseils de coach sportif :

  • Ne commencez rien sans avis médical. Comprenez que perdre du poids passés 50 ans n’est pas la même chose qu’à 30 ans. C’est tout à fait possible mais vous devez accepter les changements hormonaux inéluctables.
  • Commencez aussi un rééquilibrage alimentaire et oubliez tout idée de régime pour maigrir.
  • Soyez un peu patient(e), les meilleurs résultats sont progressifs pour être durables.
  • Pensez à vous, faites-vous plaisir !
  • Prenez conseil pour choisir votre programme d’entraînement et corriger votre alimentation.

Vous allez y arrivez !

Découvrez aussi comment la marche peut contribuer à votre objectif santé :

Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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