Exercices pour la perte de poids : la balance va vous applaudir

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Par Julien HYARDET

Publié le 06 juillet 2022, mis à jour le 05 septembre 2022.

Le sport ou l’activité physique sont les manières les plus simples et naturelles de se sentir bien dans sa peau. Les bienfaits de l’exercice pour la santé mentale sont démontrés dans cette étude de l’institut de santé publique du Québec. Ils jouent aussi un rôle essentiel dans la lutte contre la surcharge pondérale qui peut dégrader la qualité de vie. Les personnes voulant ou devant mincir pour leur bien-être ou en raison d’une maladie, trouvent dans les exercices pour perdre du poids un appui efficace. Leur objectif peut parfois leur sembler impossible à réaliser, même s’il est vital. Ils ne devraient pas baisser les bras, bien au contraire ! Cet article présente les meilleurs exercices d’activité physique pour aider à la perte de poids et à la préservation de la santé.

Sommaire

Quelle est la portée des exercices pour la perte de poids ?

La santé et le fonctionnement optimal du corps doivent beaucoup à l’activité physique. En revanche, celle-ci a un effet indirect sur la perte de poids. L’entraînement n’est pas le moyen de « maigrir », un verbe associé à la contrainte et à la privation. Mais cela ne veut pas dire que l’activité physique ne sert à rien quand on vise une perte de poids. Bien au contraire !

À quoi sert l’activité physique dans un programme de perte de poids et de santé ?

Renforcer les muscles

Le renforcement musculaire accroît l’aptitude des muscles à se mouvoir. De plus, ils dépensent des calories, même au repos. Une séance de gym d’entretien n’a rien à voir avec la musculation intense en salle pour gonfler ou montrer ses muscles. La préoccupation, ici, est autant la forme et la mobilité que la santé.

Augmenter la dépense énergétique

En cas de surcharge pondérale, le corps se fatigue et la santé se fragilise. Malheureusement, les kilos peuvent aussi empêcher de bouger. Il est donc très important que les séances d’entraînement soient variées et sources de plaisir pour donner du courage et stimuler l’envie.

Grâce à l’activité physique, l’organisme va retrouver la capacité d’éliminer les graisses et de se délester peu à peu des kilos superflus. En parallèle, il est important d’avoir une alimentation équilibrée. Il ne s’agit en aucun cas d’adopter un régime pour maigrir, dont les conséquences peuvent être sérieuses pour la santé. Lors d’un régime drastique, le corps puise dans les muscles avant de déloger la graisse ce qui peut leur causer de très gros dégâts.

Il est conseillé de bouger suffisamment sur la base d’une semaine et de fixer une bonne intensité à ses exercices. Plus le poids est excessif, plus celle-ci sera élevée pour aider à brûler des calories. Cependant, si la masse de graisse diminue un peu, la masse musculaire maigre augmente : la personne va s’affiner mais ne perdra pas de kilos sur la balance sans un apport alimentaire inférieur à sa dépense en calories.

Respecter son corps

Faire 30 minutes d’exercices quotidiens combinés à une alimentation équilibrée tous les jours. Oublier cette mauvaise formule : activité physique d’intensité déraisonnable et régime épuisant. Demander trop à son corps entraîne cette réaction : le métabolisme de base diminue pour se venger et stocke encore plus de graisse !

Finalement, la perte de poids a besoin de l’activité physique associée à une alimentation adaptée qui n’a rien à voir avec un régime dangereux et démoralisant.

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Quels sont les meilleurs exercices pour perdre du poids de façon saine ?

Les meilleurs exercices pour préserver sa santé et accompagner la perte de poids sont  :

  • cardio, 
  • renforcement musculaire, 
  • souplesse, 
  • équilibre,  
  • endurance.

Tout est utile en douceur et/ou en profondeur, sans forcer ni agresser l’organisme. 

L’intensité varie selon les capacités et progresse au fur et à mesure des entraînements. Se mettre dans le rouge à cause d’un effort colossal impossible à maintenir dans la durée est contre productif. Le résultat est meilleur en conservant une intensité moyenne plus longtemps. Comme chaque discipline ne fait pas tout travailler, il est utile de panacher différentes pratiques complémentaires au cours d’une semaine. Parmi celles-ci :

Le fitness de remise en forme

Cette activité très complète propose différents niveaux d’intensité. Avec des séances en ligne, elle peut se pratiquer tranquillement chez soi et par tous les temps. Dans l’idéal, une séance de gym douce d’entretien devrait devenir aussi naturelle pour conserver son poids de forme et rester en bonne santé que de se brosser les dents.

La marche

C’est le plus facile des sports d’extérieur. L’exercice de marcher brûle des calories en sollicitant les muscles du corps : fessiers, jambes, abdominaux, dos et cœur. La marche permet de renforcer les os et les articulations.

La natation

Ce sport porté, doux pour les articulations, permet de dépenser de l’énergie, étire le corps et affine la silhouette.

Le Pilates

Voilà un exercice qui n’a pas vocation au déstockage des graisses. Le mouvement cible le renforcement des muscles profonds essentiels à la position du corps. Il tonifie la posture et affine l’allure.

Le vélo

C’est un excellent sport d’endurance pour pédaler longtemps à intensité modérée et à basse fréquence cardiaque. L’endurance et la régularité de la pratique (2 à 3 séances par semaine de 45 minutes plutôt qu’1 seule hebdomadaire de 3 heures) peut aider à déstocker la masse graisseuse. En appartement, le vélo risque de devenir un peu monotone à moins de visionner une série ou d’écouter de la musique. Certaines applis permettent de pédaler virtuellement sur des routes d’exception, à la maison.

Le vélo dans l’eau, ou aquabike, est une activité d’endurance aux bienfaits cardio-vasculaires qui peut aider à solliciter les muscles des hanches et déloger la graisse. Elle est aussi bénéfique contre l’arthrose en renforçant les muscles autour de l’articulation et en nourrissant le cartilage.

La course à pied

Chaque chose en son temps. En cas de surpoids, le corps (muscles, tendons et articulations) est exposé à une charge inhabituelle. L’impact au sol est 2 à 3 fois supérieur à celui de la marche, ce qui peut augmenter le risque de douleur et de blessure en cas d’arthrose des genoux. 

Il est conseillé de commencer par marcher avant de se lancer dans la course à pied. En effet, le corps a besoin de s’habituer à cet effort. Si cet entraînement peut accélérer la combustion des graisses, les séances risquent de surcharger le système musculo-squelettique de façon trop forte au départ. À réserver à un deuxième temps.

 

Pour passer à la pratique, la plateforme en ligne Rester Jeune propose différentes solutions d’activité physique et un programme d’alimentation pour mincir et s’alimenter sainement. La synergie de ces leviers donne de très bons résultats pour la forme, la perte de poids et la santé.

Découvrez aussi comment la marche peut contribuer à votre objectif santé :

Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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