Manger mieux : c’est bon pour vous ?

comment manger mieux

Par Julien HYARDET

Publié le 06 juillet 2022, mis à jour le 05 septembre 2022.

Une grande majorité des Français est soucieuse de bien manger mais seulement un tiers environ estime y parvenir. Comment mieux manger et prévenir la malnutrition, si sérieuse en vieillissant ? La malbouffe s’est malheureusement imposée au plus grand nombre. L’excès de poids qui en résulte a un effet dangereux sur la santé. Pas question de moraliser ! Ce ne sont pas forcément les gens qui mangent mal, il se peut aussi que les conditions ne soient pas réunies pour adopter facilement de meilleures habitudes alimentaires. Cet article donne des pistes et des conseils pour répondre à la vaste question de comment manger sainement aujourd’hui.

Sommaire

A quoi reconnaît-on la malbouffe ?

La malbouffe est un piège, une redoutable technique qui manipule l’alimentation et détériore l’organisme. Plus d’un nutritionniste l’a démasquée : composée d’aliments de basse qualité, de produits industriels riches en calories, gavés de graisses trans, sucres divers et de sel. Ne cherchez pas les bons fruits et légumes avec leurs fibres, vitamines et minéraux. Les additifs ont pris la place ! Rien à cuisiner, elle peut se consommer en un temps record. Elle ne pèse pas trop sur le budget car ces produits sont souvent moins chers (mais pas toujours). Pour cela, des industriels peu scrupuleux rognent sur leur qualité. Pire encore, tout est fait pour que l’on soit attiré par eux : messages publicitaires habilement conçus, propriétés sensorielles qui dupent le cerveau. La malbouffe altère l’auto contrôle de la satiété durant le repas et on se met à manger trop malgré soi.

Est-ce que faire un régime apprend à manger plus sainement ?

Sans suivi ni objectif médical, faire un régime est dangereux pour la santé et n’est pas la solution contre la malbouffe. Un régime est contraignant et restrictif : le risque de replonger dans des produits transformés en raison du manque de plaisir alimentaire est bien réel. Il est conseillé de rééquilibrer progressivement et définitivement son alimentation. 

Apprendre à se créer une alimentation saine n’est pas la corvée que certaines personnes imaginent car :

  • Prendre soin de soi et des siens améliore la santé et la qualité de vie ;
  • Préparer son repas ne prend pas tellement plus de temps que de réchauffer des plats tout prêts. Les techniques de batch cooking (cuisson par lots) permettent de cuisiner d’avance pour la semaine. De nombreuses recettes sont disponibles gratuitement sur le web et dans les bibliothèques ;
  • Beaucoup d’aliments naturels et frais, riches en nutriments, sont abordables par rapport aux produits préparés, dont la valeur est plus marchande que nutritive. Bon nombre d’aliments non transformés se savourent aussi en un clin d’œil.

Astuces pour manger mieux

Afin d’adopter une alimentation saine régulièrement, ces astuces aident à passer à l’action :

Boire beaucoup d’eau

Une nourriture équilibrée a aussi pour rôle d’hydrater le corps : l’eau participe à la distribution des nutriments dans l’organisme et à l’élimination des déchets. Dès le petit déjeuner, choisir de préférence un thé ou un café, un peu sucré et/ou avec un nuage de lait, et un fruit frais. Les jus sont plus fournis en glucides et plus pauvres en fibres qu’un fruit entier et un verre équivaut souvent à plusieurs fruits.

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Prendre le temps de manger son repas

Même si on est seul, il est important de ne pas se presser. Pourquoi est-ce que c’est mieux ?  Le corps a besoin de 30 minutes pour ressentir la satiété. Des soucis de digestion peuvent être liés à la vitesse de la prise alimentaire. Si on ne mastique pas assez, l’organisme a besoin de beaucoup d’énergie pour broyer les aliments dans l’estomac et pour les digérer. Enfin, manger correctement et lentement fait ressentir plus de plaisir et de sérénité que lorsque l’on se nourrit au lance-pierre.

Faire attention aux quantités facilement

Sans se priver, il est conseillé de faire attention à la taille des portions des aliments qui devraient être consommés avec modération ou rarement (typiquement la viande, les fromages, les frites, les glaces, la crème au chocolat, la mayonnaise, etc.). Modération ne veut pas dire privation. Certaines personnes ont l’habitude de repérer, sans peser ni compter, la quantité des portions par équivalence avec la paume de main, la taille du poing fermé ou leur doigt.

Prévoir la liste des courses

Pour manger mieux et autrement, on doit acheter différemment. On n’a pas trouvé plus simple qu’une liste de courses qui suit ces 3 conseils :

  • acheter ce dont on a besoin, 
  • payer ce que l’on choisit de consommer,
  • repousser la tentation des produits superflus pauvres en nutrition.

Dans ces conditions, il est possible de bien manger avec un budget serré. Par ailleurs, prévoir ses achats fait aussi gagner du temps. Il est utile de passer en revue l’inventaire du réfrigérateur, du congélateur et des placards en réfléchissant aux repas des jours à venir. En y pensant chaque semaine, on le fait très rapidement, ce qui évite le gaspillage. Au lieu de s’appuyer sur le prospectus du supermarché qui fait de l’œil à la gourmandise, suivre sa liste de produits de base, choisis pour leur qualité nutritionnelle et pour permettre de cuisiner des recettes variées. Au début, on peut ressentir une petite frustration mais les produits en promotion ne sont pas toujours les meilleurs conseils en nutrition.

Prendre du recul sur le Nutri-Score des produits

Le Ministère de la Santé a créé le Nutri-Score pour aider à choisir les produits alimentaires transformés les meilleurs possible pour la santé. De plus en plus d’entreprises rejoignent ce mouvement. L’objectif initial de cet outil est de comparer les produits de même nature et d’ajuster sa consommation :

  • Les scores A et B peuvent être consommés régulièrement ;
  • Les scores C et D doivent être consommés en quantité modérée ;
  • Le score E indique des produits à consommer rarement.

Cependant, il ne faut pas s’y fier sans réfléchir. Prenons un exemple : un soda light bien connu obtient le score B et l’huile d’olive le score D. À la vue de ces notes dans les rayons, on pourrait penser qu’il est possible de consommer du soda light régulièrement et de l’huile d’olive avec modération. Or, c’est aberrant : l’huile d’olive est utile à l’organisme et toujours consommée en petite quantité alors que boire des litres de soda, même light, est nocif pour la santé !

Même si cela demande un petit effort, lire les étiquettes est la meilleure manière de faire le bon choix, d’autant que moins il y a de texte sur l’emballage, moins le produit est transformé et meilleur c’est pour la santé. 

Manger mieux veut dire manger consciemment : comprendre ce qu’on mange et choisir son alimentation en conséquence. C’est tout l’inverse du « fast food » qui peut pousser à manger rapidement et impulsivement.

Cuisiner mieux

Il n’est pas nécessaire pour mieux manger de multiplier les menus et de se compliquer la vie. Le manque de temps et d’énergie peut détourner de la cuisine. Il est possible d’apprendre comment varier des recettes simples avec un ingrédient par-ci, un ingrédient par-là. Un repas fait maison est tellement savoureux qu’il reçoit à coup sûr plus de compliments qu’un plat tout prêt. Et cela fait du bien aussi de nourrir l’estime de soi !

Manger bio est-ce manger mieux ?

La croissance du  marché du bio est très importante depuis quelques années. Manger bio, est-ce mieux manger ? L’étude Nutrinet-Santé observe depuis plus de 10 ans les habitudes alimentaires des Français et confirme pourquoi manger bio est un excellent choix. 

L’alimentation composée de produits bio est, pour aller à l’essentiel, bénéfique à la santé, l’environnement et la société. Mais on doit rester vigilant quand les marchés s’envolent et les prix avec : cela peut ouvrir l’appétit de producteurs qui s’affranchissent trop des règles pour répondre à la demande. Il faut aussi se rappeler que manger bio n’est pas synonyme d’alimentation équilibrée. Cependant, l’étude Nutrinet-Santé est rassurante : les consommateurs de produits bio ont tendance à manger mieux et avoir moins de problèmes de poids.

Manger mieux est une voie de progrès personnelle et une personne qui n’y parvient pas rapidement ne devrait pas être dégoûtée. Malgré sa bonne volonté, elle peut rencontrer des difficultés. Il y a des solutions pour les contourner.

Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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