L’alimentation santé qui équilibre aussi le porte-monnaie
Par Julien HYARDET
Publié le 1er juin 2023.
Nous en faisons l’expérience chaque semaine, le prix de certains produits d’épicerie s’emballe sans parler de celui des fruits et légumes du marché ! Beaucoup de facteurs extérieurs (épidémies, conflits, dérèglement climatique) rendent plus ardu le contrôle du budget alimentation et, malheureusement, cette situation risque de durer.
Savoir comment manger mieux et surtout bien manger avec un petit budget ? Se nourrir sainement est à la base de la santé. Quels produits et aliments privilégier ? Comment s’organiser ? Voici une liste de conseils pour faire des économies sans se priver du plaisir de bien manger.
Quels aliments permettent de bien manger avec un petit budget ?
Beaucoup d’aliments sains et de très bonne qualité sont meilleur marché qu’on ne le pense.
Il existe des alternatives très intéressantes du point de vue nutritionnel et budgétaire aux produits plus coûteux consommés habituellement.
Des protéines à petit prix
- Espacer la viande : il est possible de cuisiner des repas à base d’œufs (jusqu’à 4 fois par semaine) et de consommer des légumineuses, riches en protéines végétales, comme les haricots secs (2 fois par semaine). Par ailleurs, les bas morceaux de viande, meilleur marché, peuvent être préparés en plats mijotés délicieux avec des légumes peu coûteux. Si une promotion vraiment avantageuse se présente, il est judicieux de cuisiner davantage et de congeler.
- Pour le poisson : on doit suivre la saison afin de profiter de l’abondance et de prix plus attractifs. Comme celui-ci est très bénéfique pour la santé, il est aussi envisageable de consommer du poisson surgelé, beaucoup moins cher. Selon différentes études, sa qualité est sensiblement maintenue à condition de ne pas l’oublier au congélateur et de le manger rapidement. Pour rappel, celle du frais n’est maximale qu’un jour après la pêche, avant de se dégrader petit à petit.
Des glucides abordables
Quand les cours du blé s’envolent, le prix du pain et des produits alimentaires raffinés comme celui des pâtes classiques s’élève. C’est le moment de les remplacer en partie par d’autres féculents, sources de glucides complexes : des céréales (maïs complet, quinoa, riz complet …) ou des pommes de terre et patates douces.
Non seulement ces aliments peuvent se substituer au pain et aux pâtes devenus trop chers mais ils sont riches en fibres et rassasiants. Si le budget des pâtes et du blé précuit atteint un pic, on peut aussi aller comparer les prix du côté des pâtes de pois chiches ou de lentilles corail.
Des laitages doublement profitables
Les laitages et desserts industriels au lait sont un plaisir un peu coûteux en budget comme en calories.
Pour moins dépenser, il est préférable d’acheter le produit de base nature et d’ajouter des fruits frais, de la confiture ou de la compote, du sucre, du miel, de la cannelle… Chacun peut ainsi doser son sucre ajouté, inventer son dessert en évitant les additifs. La santé en redemande !
Le fromage peut remplacer la viande mais s’il est fermier ou venant du fromager, il reste cher. C’est pourquoi, il est aussi important de suivre la saison pour faire son achat
Des fruits et légumes économes
Les tickets de caisse les plus bas pour les fruits et légumes suivent en général chaque saison. Malheureusement les périodes de sécheresse causent des pénuries et des hausses de prix.
Certaines promotions en grande surface semblent intéressantes mais si les produits sont issus de la culture intensive sous serre, la qualité l’est souvent beaucoup moins (pesticides et engrais chimiques).
Pour acheter des fruits et légumes frais, sains, à petit prix, on peut :
- Privilégier les circuits courts (Amap, magasins de producteurs, vente directe) ;
- Profiter des bonnes affaires à la fin du marché ;
- Acheter des fruits et légumes non préparés (les éplucher et les couper soi-même) ;
- Consommer des produits dits moches ou un peu défraîchis (mais bien mûrs) dont le prix au kilo est imbattable.
Les possesseurs de potager peuvent aussi congeler ou mettre en bocaux leurs récoltes et en l’absence de jardin, les cueillettes à la ferme aident à alléger le budget. Même s’il est préférable de manger les fruits et légumes frais, les produits surgelés au naturel restent une option économique comme les conserves, mais celles-ci ont une moindre qualité nutritionnelle.
Des matières grasses à l’équilibre
Quand le prix de certaines graines se déchaîne, comme le tournesol, la moutarde, le colza, c’est l’occasion de repenser et peut-être de limiter sa consommation de matières grasses.
D’une façon générale, les Français mangent un peu trop gras et ne bougent pas assez. Des herbes associées à des yaourts ou fromages blancs peuvent remplacer la vinaigrette dans une salade. Il existe de nombreuses recettes et modes de cuisson pour alléger : mayonnaise sans huile, papillotes, vaporisateur pour tapisser légèrement de graisse une casserole, etc. Les amateurs de moutarde forte peuvent aussi essayer de la remplacer par du raifort ou du wasabi.
Comment garder le contrôle de ses courses ?
Préparer l’expédition
Aimez-vous vous laisser aller au plaisir de la tentation lorsque vous faites vos courses ?
Pourquoi pas, cela arrive à tout le monde. Mais ce n’est pas la solution la plus efficace pour tenir son budget. Et on risque d’oublier le produit d’épicerie manquant dans le placard. C’est pourquoi beaucoup de gens notent à l’avance ce qu’il leur faut car ils ont horreur d’être pris au dépourvu, de perdre du temps et de trop dépenser.
Une fois dans le magasin, comment font-ils pour s’en tenir à cette liste de courses ? Il est bien utile de rester concentré devant les rayons pour déjouer les tentatives de séduction des commerces devenus de redoutables machines à vendre. Que celui qui n’a jamais cédé à une dégustation de chocolat, à l’odeur appétissante d’un plat cuisiné ou à une offre promotionnelle exceptionnelle se prive de caddie pour toujours !
Faire ses courses à plusieurs
Faire des achats groupés présente des avantages.
On peut profiter de gros rabais négociés par le vendeur contre un certain volume. Certaines personnes montent des groupements d’achat de produits alimentaires pour acheter en gros. Cette démarche permet de faire des économies et de renforcer le lien social.
Parfois le projet va encore plus loin et une communauté de gens se regroupe en association pour créer ensemble un commerce participatif. Chacun consacre un peu de son temps au magasin, en échange d’un approvisionnement près de chez lui et de substantielles économies (les produits achetés en grande quantité sont revendus quasi à prix coûtant).
Utiliser des applications pour faire ses courses
Plusieurs applications sur mobile permettent de faire ses courses à prix cassés. Elles offrent pour la plupart des comparateurs de prix, des remboursements ou cashback et des coupons de réduction.
On peut aussi réaliser des économies près de chez soi et éviter le gaspillage en achetant de façon très avantageuse les invendus des commerçants et restaurants de son quartier.
Les marques de magasins aident-elles à faire des économies ?
Les produits des marques de distributeur sont moins chers, de même que ceux qui n’ont pas de marque.
Quand le pouvoir d’achat stagne ou parfois régresse, rares sont les personnes à ne jamais acheter de marques distributeurs ou des produits de type générique. La confiance dans les marques alimentaires est essentielle et il est normal de se demander si on peut acheter des produits génériques ou des marques de magasin en toute sécurité, quel que soit le type d’aliments.
Quand les prix de fabrication sont trop tirés, la qualité pourrait être malmenée par les sous-traitants des distributeurs. Plus on avance en âge, plus la marque est un critère d’achat important ainsi que le niveau de risque perçu pour la santé. Le plus souvent petit prix ou prix accessible ne signifient pas, sauf cas rares, mauvais produits. Ils sont plus simples et vont à l’essentiel. La part de marché des marques de distributeurs se développe, notamment chez les personnes avec un budget serré. La grande distribution a compris l’attente des consommateurs pour bien manger et ne peut se permettre de les décevoir ou les mettre en danger.
Peut-on limiter la consommation d’énergie pour cuisiner ?
Faire sa cuisine à la maison est plus économique mais une autre question se pose pour bien manger avec un budget serré : comment contenir le coût de l’énergie pour cuisiner. Il y a plusieurs astuces :
- Mettre un couvercle sur les casseroles : les plats cuisent plus vite et consomment moins d’énergie ;
- Ne pas ouvrir la porte du four lorsqu’il fonctionne pour éviter la déperdition, vérifier son étanchéité ;
- Limiter l’utilisation du micro ondes mais le préférer au four pour décongeler car il va plus vite ;
- Utiliser des ustensiles adaptés au diamètre des plaques pour éviter la perte de chaleur ;
- Préférer les plaques à induction ou vitrocéramiques aux électriques et les éteindre un peu avant la fin de la cuisson car elles gardent la chaleur ;
- Pour faire bouillir de l’eau, préférer une bouilloire à une casserole ;
- Redécouvrir la marmite norvégienne, un procédé traditionnel pour faire cuire un plat mijoté sans utiliser d’énergie après le premier bouillon.
Voilà un tour d’horizon pour manger sainement sans pénaliser son budget. Le plus simple et le bon sens sont comme souvent les meilleurs conseillers. Mais il est parfois utile de s’en rappeler !
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Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
