Marchez ! 3 conseils pour en avoir sous le pied
Par Julien HYARDET
Publié le 11 mai 2023, mis à jour le 24 juin 2023.
Faire de la marche, comme sport ou activité physique d’extérieur, a le vent en poupe. Aux antipodes de la vitesse et de l’immédiateté, marcher sur les sentiers est une pratique appréciée par beaucoup de Français. Pour autant, la majorité d’entre eux n’exécute pas régulièrement les 10 000 pas par jour recommandés par l’organisation mondiale de la santé ou même 30 minutes quotidiennes. Cependant, l’engouement pour la mobilité douce devrait les motiver à sauter plus spontanément dans leurs chaussures de marche. Cette façon écologique de se mettre en mouvement à des bienfaits considérables pour le corps et la santé. Quelle que soit la façon dont vous avancez aujourd’hui, voici des astuces pour tracer la route et faire de la marche votre mode de transport préféré.
Quels sont les bienfaits pour la santé de mettre ses chaussures de randonnée ?
David Lebreton, auteur du livre « Marcher la vie, un art tranquille du bonheur » ne peut plus se passer de la marche, un exercice et un plaisir simple. Randonner l’aide à apaiser son stress et le libère des soucis quotidiens. Découvrez les inestimables bienfaits pour la santé de la marche. Poser un pied devant l’autre a l’effet d’un remède naturel apaisant la douleur physique et psychologique et préservant des risques de maladies. Symboliquement, en marchant, on avance, on prend à bras le corps sa santé et on nourrit ses envies de liberté.
Comment se mettre à faire de la marche tous les jours ?
Il suffit de mettre un pied devant l’autre, pardi ! Prenez conscience que si on intègre la marche dans sa routine quotidienne, on va encore plus loin. Selon une étude réalisée auprès de 650 000 personnes par Steven Moore de l’institut national américain du cancer (NCI), marcher 75 minutes par semaine, à un rythme soutenu, est corrélé à un allongement de l’espérance de vie de 2 ans en moyenne. Ne prenez pas vos jambes à votre cou si la marche sportive ne vous correspond pas ! La meilleure façon de marcher est encore la vôtre. Il existe de nombreux types de marche. Essayez-les à votre guise. Pensez à avoir votre paire de chaussures à portée… de pieds et en avant, marchez !
- La marche citadine : elle transforme tous les trajets du quotidien en activité physique. Les sentiers métropolitains proposent des chemins de grande randonnée dans les milieux périurbains aux gens qui ont l’habitude de faire leur promenade en ville.
- La marche sportive : elle est endurante et demande un effort modéré ou intense. Elle est parfaite pour se défouler et de bien profiter des bienfaits de la marche à pied pour la santé. La marche nordique, une version dynamique avec bâtons prisée des retraités, ajoute l’entraînement des bras au mouvement des jambes. Elle est plus douce que la course à pied pour les articulations. La marche sportive aide à maigrir et maintenir un poids de forme, en brûlant des calories et les réserves de graisse.
- La foulée afghane : surnommée yoga de la marche, son pas est synchronisé avec la respiration pour parcourir de longues distances sans fatigue. Elle est parfaite pour se vider la tête.
- La randonnée : idéale en famille ou entre amis, elle permet de se reconnecter à la nature. De la simple balade à l’excursion, l’effort varie selon les kilomètres, les dénivelés et l’intensité de la marche. Le trek est une randonnée en bivouac réservée aux marcheurs confirmés.
- Marcher sur tapis : si le climat est capricieux ou pour marcher régulièrement, il existe des tapis roulants en salle de sport ou chez soi. De nombreux exercices sont possibles, de la marche, à la course à pied lente ou rapide et selon différentes inclinaisons. Installer un tapis de marche à la maison permet un entraînement physique immédiat et vraiment commode. On peut aussi faire de la marche active sur place sans tapis.
Comment bien profiter de sa sortie de marche en toute sécurité ?
Une sortie de marche réussie se prépare un peu pour éviter la perte de motivation en revenant dégoûté. Le choix des chaussures de marche est essentiel. N’hésitez pas à vous faire conseiller à l’achat et à les essayer. Prévoyez éventuellement une visite chez le pédicure. Côté vêtements, choisissez les confortables et envisagez le mauvais temps. Ne vous chargez pas trop.
Il n’y a pas d’heure idéale pour marcher, sauf la vôtre. Être essoufflé ne signifie pas que la marche est contre-indiquée, mais il faudra modérer l’allure. L’échauffement est facultatif sauf pour la marche sportive. Préparer le corps protège des risques de blessures comme dans tous les sports. Chaque type de marche travaille les muscles et la respiration. Retenez que le premier des conseils de sécurité en marchant est de percevoir ses limites et d’adapter son rythme. Il est utile de savoir comment s’hydrater et récupérer après l’effort.
Si on est seul, on peut se motiver en musique ou, au contraire, marcher en silence pour être présent autour de soi et en soi. Les sorties en petit groupe sont également stimulantes, en cas de flemme notamment. Faire de la marche est d’une grande banalité et pourtant, il n’y pas 2 manières identiques de marcher ! C’est la façon la plus simple de bouger ou de faire du sport. Aucun risque à mettre ses chaussures le plus souvent possible. Au contraire, que des bienfaits ! C’est le pied, non ?
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Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
