Les vertus de la marche en prévention santé

Marcher au bout du chemin la santé

Par Julien HYARDET

Publié le 15 juin 2023.

Décider de marcher, c’est parfois du sport ! Pourtant, rien de plus naturel comme activité physique. Faire de la marche est une façon simple et gratuite, hormis l’achat de bonnes chaussures, de profiter, pas à pas, de tous les bienfaits de déambuler. Dans son étude de 2019, Atout France, l’agence nationale de développement touristique, soulignait que la randonnée est, de loin, la première activité de sport pratiquée par les Français en vacances. Il ne faut pas sous-estimer le bénéfice d’avancer un pied devant l’autre, quels que soient le chemin suivi et la route tracée. Du petit déplacement quotidien de quelques minutes à la promenade, de la randonnée du week-end à la course de marche rapide ou nordique, marcher a d’indéniables bénéfices pour le bien-être du corps et la santé en général. Voyons comment ça marche !

Sommaire

Marcher à pied 30 minutes par jour est-il justifié?

La vie moderne fait oublier aux humains qu’ils sont conçus pour marcher, avancer, physiquement comme mentalement.

Les bienfaits de la marche sont plébiscités pour la santé physique comme psychique. Comment ce type d’activité physique, aussi simple, ordinaire et banal que la marche, peut-il être autant essentiel à la prévention santé ?

Voyez comment  marcher 30 minutes par jour, c’est à dire moins de 2 % du temps d’une semaine, est réellement efficace. Il s’agit de la durée minimum de parcours quotidien que le Programme National Nutrition Santé recommande à un rythme de marche rapide. En pratique, le talon d’Achille de la marche à pied est le manque de régularité. Car les molécules protectrices libérées par  la marche ont une durée de vie de 24 heures. L’idéal est de ne pas passer plus de 2 jours sans marcher sinon les bienfaits vont s’estomper.

Sa réputation est d’autant justifiée que la marche a très peu d’inconvénients et qu’ils sont faciles à éviter : 

  • Les blessures aux pieds : le choix de chaussures stables avec un bon amorti est essentiel. Une visite préventive chez le pédicure va aider à traiter les cors et les ongles incarnés. Le podologue prodigue aussi des conseils sur les semelles en cas d’orteils rétractés ou de voûte plantaire douloureuse. En marchant, on prend le risque de se faire des ampoules. Hydrater ses pieds quotidiennement avec une crème spéciale aide à diminuer les effets des frottements de l’épiderme. 
  • Les foulures et les entorses : un petit échauffement avant de prendre un chemin accidenté prévient les risques. 
  • Les crampes au mollet : bien s’hydrater, un peu et souvent, permet de les éviter. 
  • Les  problèmes articulaires au niveau des genoux ou de la cheville : les personnes qui en souffrent  pourront marcher régulièrement mais sans forcer afin de ne pas les empirer. Le bon côté de cette activité sportive est que chacun choisit son but et son rythme.

Globalement le ratio bénéfice/risque  de la marche est très positif pour la condition physique et le  bien-être.

Comment la marche est-elle bénéfique au niveau physique ?

La marche est une sorte de couteau suisse pour le corps.

Il existe de nombreuses façons de marcher avec des effets démontrés sur l’organisme. Chaque marcheur peut vraiment trouver chaussure à son pied !

La marche contribue à la densité osseuse et à la reminéralisation des os

Elle est indiquée dans la prévention de l’ostéoporose.

Les personnes âgées de plus de 50 ans qui marchent régulièrement ont moins de risques de fracture. La marche rapide contribue à renforcer les os porteurs des jambes et de la colonne vertébrale.

Les muscles sont renforcés par la pratique de la marche

La marche fait travailler les muscles.

On s’attend au renforcement des muscles du bas du corps et des jambes (mollets, cuisses, fessiers). Mais elle contribue aussi à muscler la zone du tronc et du bassin. La marche nordique accentue le mouvement de balancier des bras. Elle sollicite  les muscles supérieurs pour propulser le corps en avant grâce aux bâtons.

Les articulations se nourrissent en marchant

Les mouvements répétés de la marche font circuler le liquide synovial qui nourrit le cartilage.

Ce qui réduit l’impact de l’arthrose et améliore la qualité de vie des personnes souffrant de rhumatismes inflammatoires.

Le coeur, les artères et les vaisseaux sont protégés à chaque pas

Marcher améliore la performance du cœur, stabilise la tension artérielle et protège ainsi des risques d’infarctus et d’AVC.

Marcher aide à prévenir certains cancers et maladies chroniques

Des chercheurs américains ont observé l’effet positif de 2 heures et demi de marche hebdomadaire sur la survenue de plusieurs cancers.

Le risque de diabète est aussi atténué. De plus, la marche est un complément efficace aux traitements de ces maladies.

En stimulant le métabolisme, la marche aide à maintenir un poids de forme

La marche, pratiquée de façon sportive, aide à maigrir en brûlant les calories et en éliminant la graisse corporelle dès 20 minutes.

Elle ne fait pas fondre si on n’améliore pas son alimentation. Mais en augmentant le métabolisme, elle aide l’organisme à brûler des calories au repos. La marche est aussi recommandée aux personnes souffrant d’obésité.

L'activité du cerveau est stimulée en marchant

Marcher favorise la régénération des neurones et la multiplication des connexions entre eux.

L’effet sur la mémoire, la concentration et la clarté de la pensée est démontré. La créativité et les capacités intellectuelles sont stimulées.

Comment faire de la marche procure-t-il du bien-être psychique ?

La marche est aussi très bénéfique pour l’esprit.

Cheminer permet de se retrouver des pieds à la tête. En étant silencieux, tous les sens en éveil, on porte son attention sur ce qui se passe en soi et autour de soi. Le rythme cadencé de la marche offre un tempo privilégié pour s’évader, se projeter, prendre de la distance ou tout simplement s’ancrer dans le présent.

Le sommeil du marcheur est de meilleure qualité

Comme toute activité physique, la marche procure une bonne fatigue et un sommeil réparateur.

Rien à voir avec la fatigue dévorante du travail et de la pression quotidienne qui conduisent souvent aux insomnies.

Le stress est apaisé et la confiance en soi augmentée

Marcher aide à lutter contre les ruminations mentales et améliore l’estime de soi.

Se mettre en mouvement et réinvestir son corps donne un sentiment de force et de contrôle. La marche est recommandée en cas de dépression car sortir de soi et de chez soi aide petit à petit à reprendre pied.

est il faisable de marcher 10 000 pas par jour avec un podometre

Est-il faisable de marcher 10 000 pas par jour avec un podomètre ?

Le podomètre permet de compter le nombre de ses pas.

Savez-vous pourquoi marcher 10 000 pas par jour ? C’est la recommandation de l’Organisation mondiale de la santé. Pour parcourir cette distance d’environ 7.5 km, une durée d’environ 2 heures et un effort moyen sont nécessaires. Un objectif jugé atteignable pour garder la forme, contrôler son poids et prévenir de nombreux problèmes de santé.

Mais la plupart des gens, en France, n’y parviennent pas lors d’une journée ordinaire. Le docteur Frédéric Saldmann explique dans son livre « on n’est jamais mieux soigné que par soi-même » que ce chiffre est déjà un bon pense-bête pour lutter contre la sédentarité et encourager la pratique du sport. Une étude a d’ailleurs montré que les personnes qui gardent un œil sur leur podomètre ont tendance à marcher quelques minutes de plus. Et c’est toujours cela de pris !

D'autres articles pour profiter des bienfaits de la marche :

  • Comment intégrer la marche à sa routine quotidienne ?
  • Conseils de sécurité en marchant
Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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