Perdre du poids grâce au sport : voulez-vous marquer votre but ?

Par Julien HYARDET

Publié le 22 décembre 2022, mis à jour le 28 avril 2023.

Malgré tous vos efforts pour perdre du poids, vous ne décollez pas sur la balance. Vous suivez scrupuleusement un régime et, au mépris de sérieux changements alimentaires, vous affichez toujours des kilos en trop ! Vous n’êtes pas seul(e) à chercher comment perdre du poids. Vouloir se sentir mieux dans sa peau est bien normal, d’autant que les Français sont de plus en plus concernés par les problèmes de poids, voire d’obésité. Cet article donne des repères et des conseils pour toute femme ou tout homme désireux de contrôler son poids et de brûler ses graisses corporelles. Grâce aux bienfaits du sport.

Quel est l’effet du sport sur la perte de poids ?

La pratique sportive fait fondre la graisse, affine la silhouette mais n’entraîne pas à elle seule une perte de poids spectaculaire.

L’exercice physique réactive le métabolisme de base. Pratiquer une ou plusieurs activités sportives est efficace pour réduire le tissu adipeux. Beaucoup de sports peuvent, en effet, affiner la silhouette, avec un choix d’exercices pouvant augmenter la dépense calorique. Durant une séance sportive, le corps utilise le carburant le plus abondant à sa disposition, ses réserves stockées sous forme de graisse. Évidemment, si tous les sports aident à mincir, on observe des différences selon l’activité pratiquée, le temps consacré et l’intensité. Cependant, rien qu’en consacrant une trentaine de minutes à des activités sportives ou physiques chaque jour, il est déjà possible d’inverser le processus métabolique et de puiser dans ses graisses pour fournir de l’énergie à l’organisme.

Cependant, au fur et à mesure de l’entraînement, la masse musculaire a tendance à augmenter. Du coup, le poids ne diminue pas forcément. Si l’objectif est de perdre des kilos, une alimentation équilibrée est nécessaire, en complément. Une surcharge pondérale trop importante fatigue, entraîne des douleurs, malmène le squelette et altère la mobilité. Manger plus sainement devient alors indispensable pour la santé.

Tout le monde perd-t-il du poids de la même manière ?

Nous ne sommes pas tous égaux face à la perte de poids. Même si c’est bien injuste !

Certains stockent leur prise alimentaire alors que d’autres la brûlent naturellement, sans effort. Faire un régime amaigrissant peut dérégler l’organisme, ce qui empêche de mincir durablement. Ainsi, une personne qui a suivi au fil du temps une ou plusieurs diètes alimentaires prend du poids quand une autre, ne l’ayant jamais fait, ne grossit pas, alors qu’elles ont toutes deux une activité physique et une alimentation identiques.

Tous les sports font-ils mincir (et surtout sans risque) ?

Les sports ne suffisent pas toujours pour déloger le gras en profondeur dans l’organisme et peuvent aussi entraîner des traumatismes musculo-squelettiques.

Même si c’est plus difficile pour les uns que pour les autres, l’exercice reste la meilleure façon de brûler des calories et de perdre prioritairement du gras. Cependant, les sports ne suffisent pas toujours pour faire disparaître les graisses sous-cutanées et viscérales. Il est illusoire de penser se délester de la masse de gras accumulée de longue date à un endroit précis du corps uniquement par le biais des exercices physiques. Il faut parfois recourir à la chirurgie esthétique ou à d’autres méthodes invasives pour y parvenir.

Parfois aussi, un programme sportif entrepris pour alléger la balance des kilos superflus, ne fera pas perdre seulement la graisse. Des sports trop agressifs pour la condition physique risquent d’entamer le capital musculaire. L’exercice physique très intense peut entraîner des traumatismes chez une personne non préparée et comporte, dans ce cas, autant de risques pour la santé que la sédentarité.

Pourquoi faire du sport et renforcer ses muscles est-elle une bonne approche ?

Perdre du muscle équivaut à ralentir son métabolisme, d’où la difficulté de se débarrasser des kilos en trop. Marcher, se déplacer, soulever des objets ou faire ses courses, tous ces petits actes de la vie courante, entretiennent les muscles et sont l’atout numéro un pour perdre du gras. ” Plus les années passent, plus on perd du muscle, plus il faut se remuer “, résume le corps médical.

80% du succès d’une perte de poids proviennent des activités quotidiennes. Faire de l’exercice physique stimule les muscles et le métabolisme qui propulse toutes les fonctions essentielles de l’organisme. C’est une véritable cure de jouvence pour le corps qui s’use si on ne lui demande pas assez d’efforts.

Un programme ou un sport adapté à son âge ou à ses capacités physiques fournit à l’organisme ce dont il a le plus besoin : bouger et faire du sport quotidiennement ! Il est essentiel d’intégrer des exercices avec des résistances adaptées dans tout programme de perte de graisse après 60 ans.

Au début, il faut laisser au corps le temps de s’adapter, sans trop solliciter les muscles ou les articulations afin d’éviter les blessures.

En augmentant peu à peu la difficulté des séances, les muscles continuent de se renforcer et brûlent des calories. La régularité est le facteur le plus important : faire souvent des séances à intensité modérée est bien plus profitable qu’un effort élevé une fois de temps en temps.

Que manger et boire pour mincir en pratiquant du sport ?

Consommer des aliments riches en protéines pour mincir en préservant ses muscles

La nutrition est incontestablement l’élément le plus important dans la perte de poids. Manger suffisamment de protéines devient même crucial à partir de 65 ans. Il est conseillé d’en consommer environ 30 grammes à chaque repas, et même plus, si l’on est attiré par les aliments riches en glucides et lipides. Les protéines sont plus rassasiantes que les sucres et les graisses. Elles permettent d’alimenter les muscles en bons nutriments pour les aider à se renforcer, voire à croître. Elles évitent aussi les “coups de faim” et autres fringales subites, qui amènent à multiplier les moments de grignotage entre les repas. Grignoter, c’est reprendre ses kilos à coup sûr. Alors, vive les protéines pour mincir, en faisant du sport à son rythme !

Boire suffisamment durant les séances de sport pour mincir en éliminant les toxines

Ce conseil de base s’applique à toute personne sportive qui avance en âge car en vieillissant, l’hypothalamus, le contrôleur de la faim et de la soif, fonctionne moins bien.

Les signaux de la soif, moins bien relayés, conduisent à négliger son niveau d’hydratation. L’eau est essentielle à la digestion, au bon fonctionnement du métabolisme, et à l’élimination correcte des toxines produites par les efforts. Pour être en bonne santé et bien mincir, il est essentiel de boire suffisamment d’eau. Savez-vous que le corps peut confondre la soif et la faim ? Le risque de ne pas boire assez est de manger au-delà de ses besoins. Le comportement alimentaire dépend de plusieurs circuits cérébraux indépendants dont certains agissent plutôt sur l’envie, d’autres sur le besoin de manger. S’hydrater correctement et régulièrement retarde et apaise la faim, tout en optimisant les fonctions de base de l’organisme. Un conseil, garder à ses côtés une petite bouteille d’eau. Et même sans ressentir de soif, boire quelques gorgées à intervalles réguliers, surtout au cours des séances de sport.

Quelle différence entre hommes et femmes pour mincir grâce au sport ?

Pour réussir une perte de poids, il faut créer un déficit calorique. Le corps doit puiser dans sa source d’énergie la plus abondante, les graisses. Tout se complique quand les hormones entrent en piste. L’homme et la femme réagissent différemment lors d’une perte de poids. Qu’est ce qui les différencie ?

Chez l’homme

Les atouts de l’homme pour perdre du poids par rapport à la femme sont qu’il est plus musclé et qu’il brûle plus de calories au repos. Cependant, cela ne sera pas suffisant pour venir à bout de l’embonpoint. Pour perdre du poids grâce au sport, un homme devrait :

Faire de l’exercice très régulièrement, rester actif quotidiennement et pratiquer plusieurs activités ;
Être attentif à son alimentation ;
Maîtriser ses fringales et autres envies de sucré, plus fréquentes à partir d’un certain âge ;
Gérer son stress, qui peut entraîner une compensation alimentaire néfaste dans le cadre d’une perte de poids.

Pour perdre du poids, l’homme est avantagé. Mieux doté en testostérone, il lui est plus facile de brûler des graisses. Vers la cinquantaine, au moment de l’andropause, le taux de cette hormone commence à baisser. Mais malgré cette chute de production hormonale, il aura tout de même plus de facilités à conserver, voire reconstruire, en partie, sa musculature.

Chez la femme

Le point fort de la femme est son mental, qui la rend très tenace dans sa pratique. Elle obtient de très bons résultats pour perdre du poids par son assiduité et sa détermination. C’est un élément très important, car beaucoup de choses se jouent “dans la tête”, lors d’un amincissement volontaire. Pour perdre du poids en faisant du sport, une femme devrait :

Se réserver un temps vraiment à elle, loin des sollicitations familiales ;
Choisir des exercices et des activités sportives qui lui procurent un réel bien-être afin de les pérenniser dans son quotidien ;
Trouver des partenaires pour faire du sport à plusieurs et se motiver ;
Maîtriser ses apports caloriques sans sacrifier le plaisir de manger.

La femme a plus de difficultés pour perdre du poids par rapport à l’homme. Avec moins de testostérone et plus d’œstrogène, elle stocke plus facilement les surplus caloriques et est également désavantagée à la ménopause.

Comment suivre sa perte de poids et atteindre son objectif, grâce au sport adapté ?

L’indice de masse corporel (IMC) permet de mesurer le taux de graisse dans le corps. Cette mesure simple reflète l’efficacité de la pratique d’un ou de plusieurs sports pour perdre du poids, en complément d’une alimentation adaptée. Cet indicateur peut guider ceux qui doivent beaucoup maigrir, comme les personnes obèses, dans leur objectif de perte de poids. Un contrôle régulier aide à ajuster son programme d’amincissement et de nutrition.

Quel que soit l’âge, le sexe, l’environnement professionnel, géographique ou familial, il est possible de perdre du poids grâce au sport. Correctement encadré, conseillé par de vrais professionnels, chacun peut retrouver son point de forme et même la minceur. Cette certitude ne doit pas occulter l’essentiel : perdre du poids grâce au sport demande constance et volonté avec une pratique adaptée. Mais c’est aussi une formidable opportunité de reprendre sa vie en main qui étonne et rend fier par ses résultats. Mal maigrir n’est pas la solution, la minceur doit aller de pair avec la santé.

Les coachs du programme sportif Rester Jeune sont de bon conseil et accompagnent les progrès de chacun à son rythme :

Pour travailler le cardio à la bonne intensité : des cours de remise en forme très doux, effectués debout ou à l’aide d’une chaise ;
Pour retrouver de la mobilité : des séances de yoga et de Pilates, des cours de stretching progressifs ;
Pour chasser le stress : des exercices de respiration profonde et de la méditation.

Les nombreux adhérents du programme Rester Jeune ont retrouvé les qualités physiques qu’ils croyaient perdues et renouées avec leur juste poids de forme, sans régime. Et toujours dans la joie et la bonne humeur !

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Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !