Les bienfaits incontestables du sport sur la santé mentale

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Par Julien HYARDET

La santé mentale s’entretient comme la santé physique. Surtout que le sport ou l’exercice sont très efficaces pour retrouver et conserver un état intérieur équilibré. Cet article fournit un éclairage sur les incroyables effets physiologiques de l’exercice physique dans le cerveau, résume les avantages de bouger pour le psychisme et présente les activités sportives les plus susceptibles de vous faire passer à l’action.  

Sommaire

Pourquoi le sport fait-il du bien au mental ?

Cette réalité peut vous saper le moral  : les personnes souffrant de troubles mentaux enregistrent des taux d’incapacité et de mortalité, causés par une maladie physique ou un suicide, plus élevés que le reste de la population.

Mais, bonne nouvelle, celles et ceux qui pratiquent de l’exercice ou du sport ont plus de chances de préserver leur vitalité et leur bien-être psychique. 

Quels sont les effets physiologiques du sport sur le cerveau ?

L’activité physique ou sportive permet au cerveau d’enclencher plusieurs mécanismes bénéfiques à la santé et à la qualité de vie.

Libération d'endorphines et d'autres molécules bénéfiques

  • Libération des endorphines : en stimulant les récepteurs de la douleur, le sport envoie un signal au cerveau de produire des endorphines, des analgésiques naturels déclencheurs de bien-être.
    • Pour que l’effort se transforme à un moment en cette sorte de plénitude, il doit frôler l’inconfort.
    • Une carence en endorphines entraîne de l’inflammation, des douleurs, des migraines, un affaiblissement de la réponse immunitaire et globalement un sentiment de vide.

Et ce n’est pas tout, la pratique sportive stimule aussi la production d’autres substances par le cerveau.

  • La décharge d’adrénaline : durant le sport, cette hormone réactive au stress, augmente les performances cardiaques et respiratoires, favorise l’oxygénation des muscles, libère de l’énergie pour tenir l’effort dans la durée.
    • Le corps est en alerte, une sensation de vitalité, d’excitation et d’euphorie se manifeste.
    • Au point que certains, comme les joggeurs, sont accros de revivre cet état de de grâce. Il arrive que les sportifs en manque d’adrénaline pratiquent des sports extrêmes à haut risque. Sinon, ils se sentent nerveux, irritables ou abattus. L’adrénaline peut agir comme une drogue et à forte dose être nocive pour la santé.
  • L’effet favorable de la sérotonine : durant une séance sportive, le flux sanguin vers les muscles qui sont activés augmente. Le tryptophane, un acide aminé, circule vers le cerveau qui peut alors le convertir en sérotonine régulatrice de l’humeur et du sommeil. Une carence en sérotonine pousse à l’irritabilité, la négativité, un état dépressif et des insomnies.
  • Le mécanisme bénéfique de la dopamine : l’activité physique stimule le processus de libération de la dopamine par le cerveau. Les effets  produisent du plaisir, de la motivation, des récompenses et renforcent la perception positive de l’effort et l’envie d’en faire davantage. Un manque de dopamine entraîne des difficultés motrices et de la lenteur cognitive.

L'influence de l'exercice sur la neuroplasticité

Des mécanismes neurobiologiques liés à la pratique sportive permettent d’entretenir les capacités de réflexion, de raisonnement, de créativité, de concentration et de mémoire et possiblement aussi ralentir le vieillissement cérébral.

En stimulant le flux sanguin vers le cerveau, l’activité physique soutient la libération de la BDNF (en français, le Facteur Neurotrophique Dérivé du Cerveau). Cette protéine, essentielle à la croissance, au fonctionnement et à la survie des neurones, favorise la formation de nouvelles connexions synaptiques, renforce les réseaux neuronaux et améliore la transmission des signaux électriques.

De plus, la dopamine et la sérotonine libérées suite à l’exercice physique, jouent aussi un rôle pour moduler la plasticité des neurones, augmenter le volume et les capacités cérébrales.

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Quels sont les avantages du sport pour la santé mentale ?

Réduction du stress et de l'anxiété

L’activité physique contribue à faire baisser l’excès d’hormones du stress , le cortisol et l’adrénaline, et aide à normaliser leur niveau dans la durée. Les effets délétères du stress diminuent en même temps. Elle renforce le fonctionnement du système nerveux parasympathique, qui apaise l’organisme. Il contraste avec le système sympathique responsable des symptômes physiologiques du stress. Faire de l’exercice permet de lâcher du lest sur les tensions accumulées et de mettre le mental sur pause, grâce à l’attention et à la concentration portée aux mouvements qui vident l’esprit.

Sommeil de meilleure qualité

La relation entre activité physique et sommeil est à la fois complexe et cruciale. L’exercice facilite le sommeil, essentiel au bien-être mental.

  • Il régule la production de la mélatonine, impliquée dans le système veille-sommeil. L’activité physique régulière entretient un rythme circadien régulier. L’organisme est mieux à même d’anticiper et d’ajuster la production de mélatonine en fonction des cycles jour-nuit. La qualité du sommeil profond est améliorée selon certaines recherches car elle est fortement influencée par la régulation de la mélatonine. 
  • Il élève la température corporelle. Ensuite, celle-ci diminue ce qui facilite l’endormissement et les premières heures de sommeil . En effet, une baisse de température est un signal pour le cerveau d’enclencher la somnolence. C’est pourquoi il est intéressant de faire de l’exercice quelques heures avec le coucher pour profiter de ce mécanisme.
  • La libération d’endorphines et la sensation de bien-être associée peut diminuer les causes d’insomnies dues au stress.

Amélioration de l'humeur et des états dépressifs

En produisant des endorphines, de la sérotonine et une bouffée de dopamine, l’entraînement régulier améliore également l’humeur.

Les travaux menés par l’Université de Duke aux États Unis ont établi que l’activité physique a un effet comparable à un antidépresseur, au point d’être prescrite contre la dépression légère et en complément des traitements médicamenteux.

Augmentation de la résilience

L’activité physique est aussi un excellent moyen d’entraînement et d’entretien de la résilience :

  • conscience de soi et confiance en soi : elle offre des défis et des occasions de s’auto-évaluer, de persévérer, d’acquérir de nouvelles capacités et de progresser,
  • énergie d’agir : elle augmente la capacité de décision et d’effort,
  • gestion des frustrations : elle confronte à l’acceptation de l’échec, à la discipline et aux émotions qui en résultent,
  • sens des réalités : elle aide à garder les pieds sur terre et à poursuivre un objectif réaliste et atteignable. L’activité physique ne ment pas !

Boost des performances cognitives

Une étude, non traduite en français, réalisée auprès d’un groupe de personnes âgées de 55 à 80 ans par Kirk Erickson à l’Université de Pittsburg a mis en évidence un élargissement de la zone du cerveau impliquée dans la mémoire grâce à l’activité physique. Par ailleurs, le risque de maladies neuro-dégénératives (Alzheimer, Parkinson) est atténué.

Quelles activité physiques sont les meilleures pour le bien-être mental

Ces critères sont judicieux au moment de choisir une activité physique bénéfique au bien-être mental :

  • demande de la concentration : rien de mieux pour se détourner de pensées parasites désagréables.
  • entraîne un état quasi méditatif : certaines activités ont la capacité de relaxer et de tranquilliser l’état intérieur.
  • se pratique dans la nature : respirer l’odeur des arbres est bienfaisant car ceux-ci dégagent des phytoncides, des molécules calmant le système nerveux sympathique, réactif au stress, selon la recherche.
  • est suffisamment endurante : le corps se dépense en utilisant de l’oxygène qui active des mécanismes essentiels au fonctionnement de l’organisme et du cerveau.

Exercices en pleine conscience : le yoga et la tai-chi

Le yoga et le tai-chi proposent des exercices de type pleine conscience :

  • méditation en mouvement : ils encouragent de se concentrer sur la justesse des mouvements lents et doux qui calment l’esprit,
  • focus sur la respiration : la respiration profonde et contrôlée régule le système nerveux autonome ce qui améliore la santé mentale et aide à diminuer l’anxiété,
  • pratiques anti-stress : certains mouvements de tai-chi ou positions de yoga sont réputés faire baisser le cortisol, l’hormone qui peut réagir excessivement au stress,
  • amélioration du sommeil : les techniques de relaxation et de respiration favorisent le sommeil,
  • équilibrage émotionnel : la pratique donne l’habitude de retrouver un état de calme intérieur, applicable lors d’un défi du quotidien.

Sports d'endurance : le vélo, la course à pied et la natation

Le vélo, la course à pied, la natation, pratiquées à moyenne intensité sur une assez longue durée, sont des activités d’endurance aérobiques.

  • vidage de tête : la pratique aérobique aide éliminer les tensions, les raisons d’irritabilité, les frustration accumulées grâce à une meilleure oxygénation du cerveau, propice à la clarté mentale,
  • action bénéfique sur les hormones : les activités d’endurance ont de très bons effets sur la libération des endorphines pour le bien-être et la réduction du cortisol, hormone du stress. Elles produisent aussi une dose d’adrénaline et de neradrénaline, impliquées dans le sentiment d’euphorie.
  • activation du système parasympathique : l’exercice aérobique stimule le système parasympathique, efficace pour évacuer les tensions émotionnelles.
  • concentration mentale : l’attention vers des mouvements souvent répétitifs et agréablement familiers écarte les ruminations ou pensées pénibles et un état intérieur quasi méditatif peut s’installer.

Les bienfaits sur l’état mental de ces activité physiques sont variables d’une personne à l’autre, évidemment. Pour profiter des effets de l’exercice, ayez une pratique régulière et panachez des pratiques de type aérobique et de pleine conscience. Consultez un professionnel de sport-santé pour établir le programme qui vous convient, progressivement et à votre rythme.

Dans une interview au journal Ouest France en mars 2021, Thomas Pouteau, 23 ans, résume d’une façon parlante et imagée l’effet bénéfique de l’exercice sportif sur le mental. Ce jeune homme, devenu anorexique, a trouvé dans la pratique régulière de l’activité physique une antidote à sa maladie.  ” Grâce au sport, je suis passé du noir et blanc à la couleur”. 

Il n’est pas le seul.

Des chercheurs de l’Université de Göteborg en Suède ont suivi pendant 3 mois 286 personnes dont certaines étaient très anxieuses depuis 10 ans. Les résultats d’une étude publiée en anglais dans la revue Journal of Affective Disorders attestent le propos de cet article : 3 séances d’1 heure d’activité physique par semaine a diminué significativement leur anxiété, quelque soit le niveau d’intensité et plus encore avec un effort un peu soutenu.

Sur le livre d’or de notre site Rester Jeune, un programme d’activité physique pour les plus de 50 ans,  Marie-Françoise laisse ce témoignage, à lire dans la rubrique consacrée aux avis : « Je vais vous rester fidèle très longtemps car le ressenti que vous m’apportez est tout simplement ce que je recherchais depuis très longtemps… milles mercis pour le bien-être et la bonne humeur que vous nous transmettez par vos vidéos. »

Tout est dit, est-ce que vous êtes prêt(e) à vous faire du bien vous aussi ?

autre lecture sur le bien-être mental et physique :

Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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