Soulager le stress : 12 techniques hyper zen

Par Julien HYARDET
Tout le monde est concerné par le stress.
Une enquête OpinionWay de 2019, réalisée auprès des Français adultes, indique que les femmes se déclarent plus stressées que les hommes. Chaque tranche d’âge est affectée : les jeunes actifs s’en plaignent légèrement davantage que les personnes de 50 ans et plus. Environ un interviewé sur 2 et la moitié des 50/65 ans évoquent une élévation de son niveau de stress.
Les bienfaits de l’activité physique dans la gestion du stress ne sont plus à démontrer. Il existe d’autres approches pour soulager les tensions, plus ou moins actives, profondes ou instantanées. Cet article fait le point sur 12 techniques qui aident à lutter contre le stress : des pratiques corporelles comme la respiration, le yoga ou encore la méditation, des activités de lâcher-prise et des soins anti-stress. Vous allez trouver la vôtre !
Sommaire
Quelles sont les techniques corporelles pour lutter le stress
La respiration
Sous pression, le souffle est court, rapide, en haut des poumons.
Agir sur la respiration permet de retrouver son calme et de lutter sans tarder contre le stress.
- respiration abdominale : inspirer profondément par le nez et expirer lentement par la bouche. Cette respiration zen est conseillée en cas de tensions et d’emballement du souffle. L’organisme est oxygéné, ce qui facilite la circulation sanguine et calme le rythme du cœur.
- cohérence cardiaque : respirer volontairement et régulièrement 6 fois de suite par minute durant 5 minutes, de préférence 3 fois par jour. Les temps d’inspiration et d’expiration doivent être identiques. Cette respiration, très apaisante et bénéfique, aide à réduire l’anxiété et le risque de dépression.
- respiration alternée : respirer une narine après l’autre, avec une petite pause entre inspiration et expiration. Empruntée au yoga, elle calme le stress et stimule l’énergie.
La relaxation
Alors que les animaux se relaxent sans aucune gêne, les humains ont tendance à juger la relaxation comme de la paresse.
Pourtant, avec la respiration, c’est la méthode la plus simple et immédiate pour soulager son stress. Il s’agit tout simplement de se détendre et d’atteindre un état de calme et de relâchement physique et psychologique. Se relaxer aide le corps à récupérer des tensions et à lutter contre le stress chronique.
Visualiser un lieu réel ou imaginaire, où l’on se sent détendu et serein, en prenant le temps de ressentir tous les détails, est une méthode courante. Plus on pratique cet exercice, plus on arrive à se relier rapidement à ces sensations agréables et apaisantes. Le cerveau ne fait pas la différence entre la réalité et l’imagination.
Les massages sont une technique de détente très appréciée car ils chassent les crispations et rappellent l’enfance. Les tensions musculaires se relâchent en même temps que le mental. Se faire masser contribue également à un meilleur sommeil. Les massages agissent sur le système nerveux et libèrent des hormones apaisantes comme l’ocytocine, qui ralentit le rythme cardiaque et la tension artérielle, malmenés par stress. Le Do In est une pratique d’auto massage par pression de doigts, pour retrouver le calme.
La réflexologie plantaire
En réflexologie, chaque partie du corps correspond à une zone située au niveau du pied.
Le praticien en réflexologie crée par le toucher un état de relaxation et une grande sensation de bien-être. Ensuite, il stimule les points réflexes spécifiques du pied associés à la détente de certaines zones du cerveau, à la respiration et au rythme cardiaque.
yoga, tai chi et qiqong
Le yoga est une pratique physique active et apaisante.
Cette méditation en mouvement aide à canaliser le stress et à améliorer le bien-être. Son objectif est de retrouver un équilibre entre le corps et l’esprit. Les postures dynamiques et douces mobilisent la respiration et apaisent les tensions physiques et mentales. Le yoga fait baisser la tension artérielle et le rythme cardiaque. Il impacte le système nerveux en stimulant le nerf vague, dont le rôle est essentiel dans la relaxation. Il améliore également le sommeil, lui-même excellent remède contre les troubles anxieux et le stress. Le Yin Yoga est une méthode particulièrement lente et relaxante.
Le tai chi appartient à la famille des sports zen. Cet art martial aux mouvements fluides, calmes et harmonieux, se rapproche d’une méditation active basée sur la respiration profonde. Dans la même famille, le qiqong, une gymnastique énergétique, aide à réguler le niveau de cortisol, hormone du stress. Il soulage autant les tensions physiques que mentales. En Chine, la pratique du tai chi et du qiqong est très répandue chez les personnes de 50 ans et plus pour entretenir leur bien-être mental et leur santé.
La méditation
Pour lutter contre le stress, méditer au quotidien est très bénéfique et pratiqué à l’hôpital.
La méditation de pleine conscience, ou laïque, a fait son entrée dans les thérapies de complément. Cette technique invite à se pauser au cours de la journée pour retrouver le calme intérieur, sans s’obliger à rien, si ce n’est laisser son esprit vagabonder.
Centrée sur la respiration, la méditation détourne de l’agitation mentale et du va-et-vient des pensées. Mise au point dans les années 70 aux USA, la Mindfulness-Based Stress Reduction, est un programme de méditation anti-stress qui aide les malades à se détendre et à se sentir mieux. Elle affaiblit la sensibilité à la douleur, améliore l’immunité, l’anxiété et la dépression et traite les addictions.
La sophrologie
La sophrologie, inventée par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo, est une méthode psychocorporelle de gestion du stress.
Cette technique, pratiquée avec un sophrologue, s’appuie sur une relaxation profonde du corps et de l’esprit et mobilise les sens.
Dans un 1er temps, les tensions du corps se détendent grâce à la respiration. Dans un second temps, guidé par la voix du praticien, le patient plonge dans un état à mi-chemin entre l’éveil et le sommeil. Enfin, le sophrologue insuffle des images ou des messages qui aident celui-ci à lâcher prise sur ses difficultés et à être moins envahi d’émotions négatives récurrentes, à la source de son stress.
Il repart avec des conseils pour pratiquer, seul, quelques exercices simples de détente au quotidien après ou entre les séances.
L’hypnose
Contrairement à la sophrologie, l’hypnose n’intervient qu’au niveau psychique.
L’hypnothérapeute amène le patient dans un état de conscience modifié, entre méditation et sommeil, pour atteindre son inconscient, sans perte de contrôle. Il lui formule des suggestions pour apaiser ses tensions.
L’hypnose s’adresse aux couches plus profondes du cerveau et aide à lutter durablement contre le stress, en attaquant ses causes sous-jacentes. Cette technique permet, non seulement de retrouver du bien-être comme avec la sophrologie, mais aussi de régler des difficultés intérieures durablement. On peut apprendre l’auto hypnose et formuler des autosuggestions réparatrices à son inconscient.

Quelles activités pour lâcher prise ?
Certaines activités simples permettent de se vider la tête, d’atténuer la pression en faisant des pauses zen.
Lesquelles privilégier ?
La promenade en pleine nature
Se promener en forêt fait baisser le rythme cardiaque et la tension artérielle.
La marche et l’environnement arboré apaisent en profondeur. Des recherches effectuées au Japon ont mesuré que le niveau de cortisol, hormone du stress, diminue. L’activité du cerveau montre un état de relaxation plus intense que chez des personnes s’étant promenées en ville sur la même distance. Les balades en montagne ou au bord de la mer permettent aussi de se détendre.
La lecture, la musique, la danse et le chant
- Lire a un effet apaisant et fait baisser le niveau de stress selon des chercheurs anglais, car les livres ont le pouvoir de nous sortir des soucis du quotidien.
- La musique permet également de se détendre. Dans le cadre d’une étude exploratoire réalisée en 2019, Audrey-Kristel Barbeau, chercheuse au Conseil de recherches en sciences humaines du Canada, a montré les effets positifs contre le stress de la pratique de musiciens amateurs de 50 ans et plus. Le Dr. David Lewis-Hodgson du laboratoire Mindlab International a établi que la chanson Weighless du groupe Marconi Union réduisait de 65 % le stress d’un groupe de personnes très concentrées sur des puzzles compliqués. Il faut dire qu’elle a été composée dans cet objectif, en collaboration avec des thérapeutes.
- La danse procure un effet de déconnexion mentale en libérant la créativité du corps. La danse-thérapie évacue les tensions et les émotions stressantes par l’expression non verbale.
- Chanter libère aussi des émotions pesantes et apaise la pression. Pour Björn Vickhoff, de l’université du Gothenburg en Suisse, chanter aurait des effets sur le corps similaires aux exercices de respiration du yoga. En effet, chanter demande une respiration ventrale qui oxygène et détend.
Les loisirs créatifs
- Le tricot et le crochet sont de nouveau tendance, probablement pour leurs vertus lentes, tactiles et répétitives. Ces activités simples agissent comme la méditation de pleine conscience. Concentré sur son « travail », on se vide la tête et la détente se produit en libérant la dopamine et la sérotonine, hormones du bien-être et en diminuant et le niveau de cortisol, celui du stress.
- Le coloriage n’est plus réservé aux enfants et est devenu une activité anti-stress pour adultes.Nancy Curry et Tim Kasser, de l’université de Knox (Illinois), ont publié dans le journal de l’association américaine Art Therapy les résultats d’une étude (non traduite) sur l’effet du coloriage. Leur recherche suggère que colorier des formes géométriques complexes permet de stopper les ruminations, de soulager l’anxiété et de réduire le stress.
Quels sont les soins anti-stress ?
Soins aux plantes
Ces plantes sont utilisées en phytothérapie (infusions, huiles essentielles) pour lutter contre les symptômes du stress.
La passiflore calme l’agitation nerveuse, le millepertuis soulage la déprime légère, la mélisse facilite la relaxation, l’aubépine apaise l’anxiété et la rhodiola permet à l’organisme d’augmenter sa résistance au stress.
Attention, l’usage de plantes demande des précautions : il est prudent d’écouter les conseils du pharmacien ou de l’herboriste et d’avoir l’avis de son médecin car elles peuvent contrecarrer les effets d’un médicament.
En aromathérapie, le grain bigarade, l’orange douce, la lavande, la bergamote… sont populaires en inhalation, massage, diffusion dans l’air ou dans l’eau du bain pour se sentir plus détendu.
Les cures
Terminons ce tour d’horizon des techniques pour lutter contre le stress avec la balnéothérapie.
Les eaux riches en soufre ou en magnésium ont des bienfaits apaisants. Certaines personnes préféreront une cure de silence et choisiront de faire une retraite pour prendre du recul et retrouver leur sérénité.
Le programme quotidien ResterJeune.Com aide à réduire le stress jour après jour en associant, parmi les meilleures techniques, l’activité physique, le yoga, la respiration, la méditation et l’alimentation.
Le programme Rester Jeune vu par une adhérente
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Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !


