Méditer tous les jours : du bien-être au quotidien
Par Julien HYARDET
Parmi les techniques pour lutter contre le stress, la méditation a une place à part. Vieille de 4000 ans, venue d’ Asie, elle n’est plus seulement associée à une démarche spirituelle. On se souvient des images du moine vietnamien Thich nhat hanh, décédé en 2022 à 95 ans. Il s’est beaucoup investi pour réunir dans des marches méditatives les tenants de la méditation spirituelle et de la méditation laïque. Une manière de faire connaître en occident cette pratique qui a pris place dans la vie des gens, jusque dans leur quotidien. Un sondage réalisé par une application pour méditer rapporte que plus de 80 % des Français déclarent avoir déjà essayé et que 20 % pratiquent régulièrement pour soulager leur stress. 70 % des personnes interrogées estiment même que pratiquer la méditation au quotidien pourrait être enseigné à l’école, comme au Canada, en Finlande, aux Pays-Bas. Cet article fait le point sur la méditation laïque : bienfaits, preuves scientifiques, différentes formes et occasions de méditer dans la journée.
Sommaire
Qu’est-ce que la méditation laïque ?
La pratique millénaire, attachée au bouddhisme, a donné naissance à la méditation de pleine conscience. Chaque manière de méditer à un objectif bien distinct.
- D’un côté, la méditation spirituelle de Matthieu Ricard, moine bouddhiste français vivant au Tibet, a pour but d’atteindre l’éveil, se transformer et transformer le monde.
- De l’autre, le protocole simplifié et laïc de Jon Kabat-Zinn, biologiste américain, conçu dans les années 70 : la mindfulness meditation ou méditation de pleine conscience pour soulager du stress et trouver du bien-être.
Fabrice Midal, philosophe, pratiquant et enseignant en méditation, préfère l’expression pleine présence. Les 2 termes font sens. En effet, méditer consiste à porter attention à l’instant présent et à être conscient des pensées ou des émotions tendues qui nous colonisent et génèrent du stress. La concentration sur la respiration permet de se distancier et d’apaiser les agitations du corps et de l’esprit. Il ne faut pas confondre méditation de pleine conscience et relaxation. Même si la méditation conduit à la détente, elle passe par la concentration qui n’est pas du relâchement.
Quels sont les bienfaits de la pratique régulière de la méditation ?
La méditation n’est pas le couteau suisse-remède miracle que l’engouement suscité pourrait laisser penser. Elle ne convient pas à tous et il n’y a aucun problème. Mais ceux qui la pratiquent au quotidien évoquent de vrais bienfaits pour leur bien-être. Loin d’une pratique exceptionnelle, la méditation fait dorénavant partie de leur hygiène de vie.
Réduit l’anxiété et le stress
Méditer aide à faire face aux situations anxiogènes et améliore le bien-être des personnes sujettes à l’anxiété. L’activité de l’amygdale, zone du cerveau impliquée dans la réaction émotionnelle et la réponse physiologique du corps à la menace, est plus modérée. La production de cortisol, hormone du stress, est donc freinée.
Diminue la douleur
La méditation permet aussi de percevoir ses sensations corporelles. Se détacher des pensées et des sentiments désagréables, qui empirent le ressenti physique, contribue à réduire les douleurs chroniques. Sans l’amplification du mental et de l’affect, elles paraissent moins pénibles à supporter. Méditer apaise également la peur d’avoir mal, ce qui affaiblit la souffrance.
Facilite le sommeil
Méditer aide à mieux dormir. La pratique méditative allongée dans le noir avant de dormir peut facilement entraîner somnolence et endormissement. La méditation aide à se libérer des inquiétudes qui empêchent de dormir (comme la peur de ne pas dormir et d’être fatigué au réveil) permettant au cerveau de s’abandonner au sommeil.
Améliore la mémoire
Les périodes de stress parasitent la mémoire. Le jour, il brouille l’attention et la nuit, il perturbe le sommeil et le processus de mémorisation. Les pertes de mémoire sont souvent associées à l’anxiété. La pratique de la méditation renforce la performance des circuits neuronaux pour stocker des données.
Renforce la concentration
La méditation entraîne l’esprit à être attentif. Il muscle les capacités d’observation et de prise de conscience. Se décentrer de ses pensées et émotions aide à réaliser qu’elles ne sont que des événements fugaces, sans lien avec la réalité. Cela permet aussi de s’ouvrir à des perspectives nouvelles, plus riches et plus vastes. En particulier, les personnes qui méditent disent qu’elles sont plus créatives et qu’elles ont plus de clarté pour trouver de nouvelles idées et des solutions aux problèmes.
Bonifie la qualité de vie
L’observation des pensées et des émotions, sans les analyser, les fuir ou réagir, aide à faire le point sur qui on est et à améliorer l’intelligence émotionnelle. En effet, la stabilité intérieure évite de réagir sur la base de conditionnements ou de schémas alimentés par l’inconscient. On peut rester maître de ses décisions et de ses actes. La méditation favorise aussi le bien-être social, car les relations se nourrissent d’empathie et de joie de vivre, rendues possibles dans le calme et la sérénité.
Un autre avantage pour se protéger d’éventuels soucis de santé : porter attention à ses sensations physiques aide à repérer des changements par rapport à l’état habituel de son corps, à en informer son médecin.
Quelles sont les bases scientifiques de la méditation ?
La communauté scientifique, longtemps dubitative sur les preuves biologiques de la méditation d’origine spirituelle, ne se contente pas des résultats observés sur le bien-être. Pour établir un lien de confiance avec la science, Matthieu Ricard, titulaire en 1972 d’un doctorat en génétique cellulaire et d’autres pratiquants, ont prêté leur corps et leur cerveau à des programmes de recherches sur les effets de la méditation pour la santé. Les résultats sont très intéressants.
- Elle améliore l’immunité : la recherche a démontré que méditer accroît l’activité du côté gauche du cerveau, responsable du système immunitaire. Les personnes qui méditent intensément ont plus d’anticorps pour faire face aux maladies.
- Elle diminuerait la pression sanguine : ce sujet reste débattu mais la plupart des experts reconnaissent que méditer est une approche complémentaire intéressante au traitement médical et à l’hygiène de vie, pour réduire la tension et se protéger des AVC.
- Elle apaise l’anxiété : une étude menée en 2013 par le Mind and Live Institut de Saint Francisco suggère que méditer peut réduire le niveau d’anxiété de 40 %. Ce postulat s’appuie sur l’imagerie médicale et l’observation des zones du cerveau impliquées dans le contrôle de l’anxiété qui s’activent durant la méditation. Elle n’agit pas sur les crises aiguës de dépression. En effet, non seulement il est difficile et angoissant de rester concentré avec cette pathologie mais la méditation pourrait en amplifier les symptômes. En revanche, elle serait aussi efficace qu’un antidépresseur dans la prévention des récidives.
Elle freinerait l’inflammation et le vieillissement cellulaire : des recherches sont en cours. Méditer intensivement contribue à renforcer les télomères qui protègent les cellules et à augmenter la production de l’enzyme qui les répare. Le projet de recherche silversante study, mené par l’Inserm et le centre Cyceron de Caen dans plusieurs pays européens, vise à évaluer si la méditation aide à bien vieillir. Une étude pilote a déjà montré qu’elle peut protéger de la maladie d’Alzheimer.
De quelles façons méditer au quotidien ?
La méditation immobile est la manière classique de méditer. En position assise au sol, jambes croisées, elle demande une certaine souplesse et peut donner envie de dormir. Cependant, dès qu’on se met à apprendre à méditer, on trouve des conseils pour débloquer ces problèmes.
D’autres pratiques en mouvement font appel aux mêmes mécanismes que ceux de la méditation de pleine conscience immobile : le souffle, la posture ou le mouvement juste et l’attention.
- Le yoga apporte l’apaisement du mental en associant des exercices respiratoires à des postures corporelles exigeantes. Alors que la méditation assise se pratique très facilement, le yoga demande une tenue et un environnement adaptés aux mouvements.
- Le qigong est une méditation taoïste basée sur la respiration et le contrôle de l’énergie de la tête aux pieds. Elle s’appuie sur des mouvements très lents en pleine conscience. Comme il s’exécute debout, le qigong est très adapté au plein air et il n’est plus rare de voir des groupes s’exercer dans les parcs.
- Le tai chi, un art martial chinois qui mobilise le corps et l’esprit, fait partie des sports les plus zen. Comme la gestuelle nécessite une très grande concentration, il produit des effets similaires à ceux de la méditation immobile.
- On peut méditer en activité de mille façons : en marchant, sous la douche, en transformant des actes du quotidien en méditation. Cela permet aux personnes qui manquent de temps pour leurs séances quotidiennes de garder l’habitude de faire des pauses et de ralentir.
Que penser des méditations du matin et du soir ?
Pour méditer, il n’y a pas de préconisation de moments même s’il existe des méditations du matin et des méditations du soir pour commencer et terminer la journée. Il y a surtout des occasions de stress où des pensées et des émotions négatives entrent en jeu et perturbent le bien-être. Ces situations justifient de mettre en pratique l’expérience de la dernière séance d’entraînement à la pleine conscience..
- Chez le médecin : un environnement facilement anxiogène. Parfois, pour des raisons réelles, comme attendre un examen ou un résultat d’analyses ; mais aussi pour des motifs anciens ou imaginés. C’est le moment de vous concentrer sur votre souffle chaque fois qu’une émotion ou une pensée désagréables se manifestent.
- Dans une file d’attente, un embouteillage : endroits où la nervosité et l’agressivité font surface. Pendant ce temps contraint, durant lequel vos pensées et vos émotions pourraient devenir irritables, concentrez- vous sur votre respiration. Vous garderez votre sérénité et votre sourire.
- Avant un évènement important : gros moment de stress. Essayez de vous accorder une pause de courte durée et concentrez-vous, yeux fermés, sur les sensations de vos mains et de vos pieds, par exemple. En passant de l’un à l’autre, vous devriez retrouver vos esprits et vous recentrer.
Quelques minutes de méditation chaque jour peuvent suffire à se familiariser. Le manque de disponibilité est souvent le frein déclaré à la méditation. Dans son livre « 3 minutes pour méditer», le psychiatre Christophe André propose de commencer par des mini-méditations de 3 minutes. A mon avis, c’est une très bonne introduction mais Christophe André médite plus longtemps. Une trentaine de minutes par jour, éventuellement fractionnées en 2, permettent de profiter pleinement du bénéfice de méditer. Le bon sens, les besoins et le pragmatisme restent de mise afin que la méditation ne devienne pas un stress supplémentaire.
Mon conseil, n’abandonnez pas. Chez Rester Jeune, je propose des séances de méditation guidée et je suis convaincu que le programme de recherche silversanté study va confirmer que méditer est un plus pour bien vieillir, comme il aide à mieux vivre depuis 4 milliers d’années.
Le programme Rester Jeune vu par une adhérente
D'autres lectures qui font du bien :
- Soulagement rapide du stress
- Comment ne plus s’inquiéter
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
