L’alimentation saine : principes de base pour passer à table

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Par Julien HYARDET

Publié le 03 juillet 2022, mis à jour le 05 septembre 2022.

93 % des Français, interrogés par l’institut Harris pour l’Observatoire Cetelem en 2019, reconnaissent que l’alimentation tient une place importante dans leur vie. Pour les plus jeunes et les plus aisés, c’est un nouvel art de vivre, associé au plaisir. Ils postent facilement une vidéo ou une photo culinaire sur les réseaux sociaux pour en témoigner et nombreux sont les passionnés qui aimeraient rivaliser dans telle ou telle célèbre émission de cuisine. Au-delà de cet engouement médiatique, manger est un acte vital, engageant et très personnel. Si certains recherchent et trouvent du plaisir, d’autres n’y portent pas attention, en font une obsession ou peinent matériellement à bien se nourrir. La nourriture peut aussi servir à gérer son stress et à calmer ses tensions mentales.

Se nourrir a un effet sur la santé. En occident, les produits alimentaires de toutes sortes abondent au point qu’on ne sait pas toujours lesquels privilégier. L’étude Ipsos pour l’Observatoire E.Leclerc des nouvelles consommations relève que 84 % des Français déclarent manger équilibré de temps en temps seulement. 62 % reconnaissent que cela leur demande des efforts. Cet article passe en revue les contours et les bienfaits d’une alimentation saine et rappelle que bien manger n’est pas si compliqué et va de paire avec manger bon.

Sommaire

Quelle est la différence entre alimentation et nutrition ?

L’alimentation est à la fois le fait de s’alimenter et ce que l’on mange. Les cultures alimentaires varient énormément d’un pays et d’une région du monde à l’autre par le choix des aliments, les recettes de cuisine et les habitudes sociales lors des repas. Par exemple, en France, le lait est beaucoup consommé sous forme de yaourts et de fromages, mais 10 à 30 % des Français se déclarent intolérants au lactose.

La nutrition entre alors en jeu. C’est la science qui analyse l’impact de l’alimentation sur la santé et le processus permettant aux cellules du corps de se nourrir. Elle joue un rôle très important toute la vie pour prévenir les risques de certaines maladies et être en pleine forme.

Comment la science définit-elle une bonne alimentation ?

Avoir une alimentation saine signifie manger des aliments variés qui apportent les nutriments nécessaires et suffisants à une bonne santé, au bien-être et à l’énergie. Ces nutriments proviennent des protéines, des glucides, des lipides, de l’eau, des vitamines et des minéraux.

Les études et les publications scientifiques tentent de définir comment bien manger mais l’évaluation précise de la nourriture prise par les personnes en bonne santé, remplies d’énergie et bien dans leur vie, est complexe, voire impossible.

Pour tenter d’apporter une réponse, les chercheurs étudient les dommages de certains aliments sur la santé. Mais il y a, là encore, une grande variété de pathologies à prendre en compte. Enfin, les scientifiques reconnaissent que chaque humain a une réaction spécifique à l’alimentation. Il est donc difficile de tirer un enseignement générique des innombrables conclusions, parfois contradictoires et pour certaines jugées farfelues. Heureusement, la communauté scientifique s’accorde sur des recommandations de base que tout le monde peut appliquer.

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Quelles sont les principales recommandations pour manger sainement ?

Le choix des aliments

Le guide du manger sain de l’université de Harvard conseille de composer l’assiette de son repas de la manière suivante :

  • Des légumes verts variés et en grande quantité (pour les fibres et les vitamines) ;
  • Des fruits sans excès (car riches en sucre) ;
  • Des céréales complètes (pour les fibres et les vitamines) ;
  • Des protéines (poissons, viandes blanches, légumineuses, noix) ;
  • Beaucoup d’eau (et peu d’alcool) ;
  • Produits laitiers avec 1 ou 2 parts par jour ;
  • Huiles « santé » comme l’huile d’olive ou de colza, limiter le beurre et les graisses trans contenus dans la viande rouge, la charcuterie, les produits laitiers et industriels.

Santé Publique France a actualisé en 2019 ses recommandations pour les adultes, qui vont dans le même sens. Simples, elles donnent de grandes orientations. Elles sont incitatives et engagent à un changement progressif au rythme de chacun.

L’équilibre alimentaire se construit sur plusieurs jours, même une semaine. Il n’existe ni aliment interdit ou miracle, ni parfait, ni mauvais (sauf cas particuliers). Un excès peut toujours être compensé par un repas plus léger derrière. Et il est recommandé de faire de l’activité physique pour dépenser les calories et contribuer à la diffusion des nutriments dans le corps. La prise alimentaire peut être répartie dans la journée : 20 à 25 % pour le petit déjeuner, 40 % pour le déjeuner et 35 % pour le dîner avec 5 % pour une éventuelle collation.

Cuisiner à la maison

Bien manger ne se limite pas au choix et à la quantité des aliments. La qualité de ceux-ci est essentielle. Découvrez des conseils pour cuisiner à la maison, sans oublier de prendre des précautions à l’égard d’aliments potentiellement chargés en toxines comme :

  • Les additifs (sel, glutamate exhausteur de goût, sucre chimique, nitrite) fréquents dans l’alimentation industrielle ;
  • Les pesticides, herbicides, engrais chimiques interdits dans les fruits et légumes bio, mais présent dans l’agriculture intensive ;
  • Les antibiotiques contenus dans les viandes ;
  • Les OGM et les hormones de croissance ;
  • Les métaux lourds ingérés par les animaux (poissons des profondeurs notamment) ou dans les plantes ;
  • Les plastiques des emballages et les revêtements des plats de cuisson qui peuvent migrer dans les produits alimentaires ;
  • Les modes de préparation : grillés ou à haute température, ils produisent des cancérogènes.

Pour se préserver, il est recommandé de choisir des aliments naturels, de saison, locaux et crus le plus possible et de limiter la consommation de produits alimentaires présentant les caractéristiques citées. Voici quelques conseils :

  • Scruter les étiquettes des produits transformés : les listes d’ingrédients trop longues et compliquées, les produits contenant des graisses trans ou hydrogénées, ceux dont les 3 premiers composants sont : sucre/amidon/fécule ; sel/sodium ;  ingrédients nommés par un numéro ;
  • Poser des questions sur la provenance des produits ;
  • Méfiance sur les mentions face avant : sans (sucre, gluten, sel, matière grasse…) peut vouloir dire que quelque chose est ajouté pour compenser ; enrichi en (vitamine, acides aminés…) être parfois équivalent à une poussière, vendue trop cher.

Faut-il suivre des conseils d’alimentation et de nutrition adaptés à 50 ans ?

A tous les âges de la vie, l’alimentation doit remplir 2 rôles : fournir un apport calorique proportionnel à la dépense d’énergie et un apport nutritionnel permettant le bon fonctionnement de l’organisme. Pour tous, une alimentation équilibrée et variée est recommandée. 

Chez les enfants et les adolescents, bien manger contribue à la croissance : développement de la masse musculaire et des os et dépenses en énergie. À l’inverse, on pense souvent à tort qu’il faut moins manger en vieillissant. Le besoin en calories des personnes de plus de 50 ans augmente de 15 à 20 % car leur métabolisme est moins performant. Leur besoin nutritionnel est aussi spécifique. Pour atténuer les effets de l’âge, les carences ou une prise de poids excessive, il est recommandé de suivre des conseils d’alimentation et de nutrition adaptés dès 50 ans. Dans le grand âge, la baisse de l’appétit et de la sensation de faim, causés par de nombreux facteurs, peuvent entraîner une dénutrition qui doit être prise en charge.

Quel est le lien entre alimentation et maladies, notamment celle du cœur ?

L’inserm, l’institut de la recherche biologique, médicale et de la santé, rappelle que les liens entre alimentation et santé sont de mieux en mieux connus et que la nutrition aide à prévenir le risque de développer de nombreuses pathologies. 

Toutefois, les français ne connaissent pas encore assez bien les conseils d’alimentation saine pour le cœur ou contre le diabète de type 2, l’hypercholestérolémie et même certains cancers. La nutrition est impliquée dans la plupart des maladies chroniques fréquentes. La consommation excessive de certains produits alimentaires peut stimuler les réactions inflammatoires des cellules ; à l’inverse, il existe aussi des aliments anti-inflammatoires recommandés par les nutritionnistes dans le cadre d’une alimentation saine.

L’obésité et l’excès de poids menacent la santé. Les régimes amaigrissants ne sont pas anodins et doivent être suivis pour raisons médicales, sur prescription. En effet, ils peuvent entraîner des déséquilibres nutritionnels et une reprise du poids perdu parfois supérieure au poids du début de régime. Il est préférable de maîtriser son poids par le biais d’une alimentation équilibrée et saine et de l’activité physique. Il n’est pas question de manger moins et sans saveurs mais de manger mieux. Les recommandations alimentaires sont proches : plus de légumes, de légumes secs, de fruits, de poisson, de céréales complètes et de fait-maison ; moins d’aliments gras, sucrés, industriels, de viande rouge et de charcuterie. Chez soi, il est possible de maîtriser l’apport en sel, en sucre, en graisses et de réduire les portions des repas en choisissant une vaisselle plus petite, un subterfuge qui dupe le cerveau.

Pourquoi mettre fin à l’alimentation émotionnelle dans une alimentation saine ?

La manière de manger est influencée par de nombreux facteurs, ne dépendant pas que de la volonté.

  • Les sens : goût, vue, odorat, ouïe (craquements), toucher (manger avec les doigts) ;
  • La physiologie du corps (faim, digestion, besoin cellulaire) ;
  • Le mental (idées, croyances, connaissances, obligations, conventions) ;
  • L’émotionnel (pulsions, stress, sentiments) ;
  • L’environnement (commerces, argent, équipement, horaires, vie familiale et sociale).

Il est difficile de résister à l’appel des sens. Certains aliments créent des addictions. Des industriels sont passés maîtres pour combiner des sensations contrastées, comme du croquant et du crémeux dont le cerveau raffole. Et c’est un piège : plus il y a de variété dans les sensations de chaque bouchée, moins le cerveau ne se lasse d’absorber de la nourriture. Certains aliments font saliver les papilles gustatives qui en redemandent. Ceux qui ne durent pas en bouche rendent le cerveau insatisfait parce qu’il ne parvient pas à ressentir la satiété.

Savoir comment mettre fin au phénomène de l’alimentation émotionnelle est indispensable. Le stress peut également conduire à une alimentation désordonnée, provoquant un mécanisme similaire à celui des fringales pour des aliments calmants, gras et sucrés.

Manger sainement ne veut pas dire sans plaisir. Au contraire, la satisfaction informe du moment de la satiété. Même si changer ses habitudes demande un effort au début, concevoir ses repas, choisir ses aliments, inventer ou suivre des recettes, cuisiner, font autant partie du plaisir de manger que la dégustation. Il existe des ateliers et des programmes pour se faire accompagner dans la pratique d’une alimentation saine, de la conception du menu à la digestion.

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Bien manger est-il onéreux avec des fruits et légumes de saison ?

  • Les légumes secs riches en fibres et en protéines végétales sont bon marché et peuvent remplacer la viande, associés à des céréales. Ils ne sont pas longs à préparer : sans trempage, en conserve ou surgelés.
  • Les féculents complets sont souvent moins chers que les produits raffinés.
  • Les fruits et légumes de saison permettent d’obtenir un meilleur rapport qualité / prix. La vente directe ou la cueillette locale aident aussi à limiter la dépense.
  • Les produits laitiers nature (yaourt, fromage blanc) à aromatiser soi-même sont plus économiques.
  • Les œufs sont une source de protéine accessible ainsi que les poissons en conserve.

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Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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