Bien s'alimenter et bien vieillir : vite à table

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Par Julien HYARDET

Publié le 06 juillet 2022, mis à jour le 05 septembre 2022.

L’alimentation est un volet primordial dans une bonne hygiène de vie. Par hygiène de vie, on entend les habitudes prises volontairement au quotidien pour entretenir sa santé globale, physique, psychique et sociale. Il n’y a évidemment pas d’âge pour commencer car les conseils, essentiels au départ pour grandir, sont utiles toute la vie pour bien vieillir. Parmi ceux-ci, s’alimenter de façon saine et équilibrée est décisif. Une nutrition de qualité contribue au fonctionnement optimal du corps. L’alimentation aide à prévenir le risque de nombreuses maladies associées au vieillissement. Cet article fait le point sur les principes alimentaires qui permettent de garder la forme et de rester actif le mieux longtemps possible.

Sommaire

Que manger pour bien vieillir ?

Il existe beaucoup d’idées reçues à propos de l’alimentation des personnes de 50 ans, sans parler de celle des séniors de 70 ans et plus. Certains pensent qu’ils devraient moins manger pour bien vieillir alors que l’important pour eux est de s’alimenter différemment en raison des changements du métabolisme et de la transformation du corps avec l’âge. 

Ces 8 principes de base sont vraiment conseillés :

1. Oublier toute sorte de régime, sans avis médical

Avec l’âge, l’une des hantises fréquentes du vieillissement est de prendre du poids et du gras. Il est difficile d’échapper à quelques kilos indésirables même si s’accommoder de quelques-uns reste acceptable. En revanche, l’obésité est une maladie exposant à de nombreux soucis de santé. Comment perdre du poids sans détériorer sa force musculaire et son énergie ?

Il est important de résister à la tentation de s’affamer ou de modifier son alimentation de façon radicale. Forcer sur certains aliments ou en exclure drastiquement d’autres de ses repas ne doit jamais être entrepris sans avis médical. Un régime non contrôlé ou inadapté à ses besoins peut être dangereux pour la santé.

Au lieu de se contraindre à maigrir, il est conseillé de mincir lentement et durablement en choisissant des aliments moins sucrés, moins gras et moins transformés et en pratiquant de l’activité physique. Il va sans dire que l’excès inverse, négliger la qualité de son alimentation par facilité ou défaitisme, met tout autant la santé, l’estime de soi et la qualité de vie en danger.

2. Manger des aliments riches en protéines

Le manque de protéines entraîne un risque de perte de masse musculaire préjudiciable à la mobilité, d’affaiblissement des défenses immunitaires et de fatigue physique. C’est pourquoi il est important de consommer de la viande, ou des poissons et produits de la pêche, ou des œufs 1 à 2 fois par jour (en privilégiant le poisson 2 fois par semaine et des viandes blanches ou volailles moins grasses).

3. Inclure des fruits et légumes à chaque repas et en collation

Riches en vitamines, en minéraux et en fibres, ils protègent des maladies cardiovasculaires, du diabète et de l’obésité. 5 portions de fruits et ou légumes frais, surgelés ou en conserve, par jour sont conseillés en alternance.

4. Passer aux féculents complets et ralentir les sucres rapides

Les féculents regroupent le pain et les céréales, les pommes de terre et les légumes secs. Leurs glucides complexes fournissent de l’énergie et ne font pas grossir (en quantité raisonnable). Aujourd’hui, l’alimentation les délaisse trop au profit des sucres rapides et des graisses, exposant à la prise de poids et au diabète. La consommation de féculents est recommandée à chaque repas, sans excès, en privilégiant des aliments complets (pain, pâtes, riz). Les légumes secs sont une autre source de protéines, végétales cette fois, pour varier les assiettes.

5. Consommer des produits laitiers pour le calcium et la vitamine D

Choisir les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés parmi le lait, les yaourts et le fromage blanc. Les fromages, salés et riches en matières grasses, sont à consommer avec modération. L’apport en calcium et en vitamine D est nécessaire à l’entretien du tissu osseux, aux muscles et à la circulation sanguine.

6. Limiter les graisses d’origine animale et les matières grasses ajoutées

Une consommation excessive conduit à la prise de poids et au risque de maladie cardiovasculaire. Si toutes les graisses ne se valent pas, elles sont indispensables à l’organisme. Préférer une huile végétale, de colza, d’olive ou de tournesol, au beurre ou à la crème, et les alterner pour leurs apports en oméga 3, 6 ou 9. Réduire la charcuterie, les viennoiseries et pâtisseries, les plats préparés et les fritures qui contiennent trop de graisses nocives pour la santé. En revanche, les poissons gras type maquereau, saumon et sardine, ainsi que les fruits oléagineux sont au programme alimentaire du bien vieillir.

7. Réduire le sel sans le bannir

Le sel favorise l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Les aliments sont déjà salés, surtout s’ils sont industriels : il est sage de ne pas saler avant d’avoir goûté et de remplacer le sel par des herbes ou des épices. A l’inverse, ne pas se lancer dans un régime sans sel, sans prescription médicale.

8. Bien s’hydrater

L’eau est le seul liquide indispensable au corps qui en est composé à 60 %. De 1 à 1.5 litre par jour est nécessaire pour combler la perte naturelle de l’organisme (de l’eau pure mais aussi des soupes ou des tisanes). Les produits laitiers et les légumes en compensent aussi une partie dans l’alimentation. Éviter les jus de fruits et les sodas trop sucrés et modérer l’alcool. Avec l’âge, la sensation de soif, signe que le corps manque d’eau, diminue. En plus de la dénutrition, la déshydratation met la santé des personnes séniors et du grand âge en danger.

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Quel lien entre bien dormir et bien manger quand on avance en âge ?

Un sommeil réparateur fait partie d’une hygiène de vie saine et contribue à la longévité. Avec l’âge, il peut être perturbé pour de nombreuses raisons, à commencer par l’alimentation. Découvrez l’effet de la nutrition sur le sommeil et les meilleurs principes alimentaires pour bien dormir en vieillissant. Manger équilibré dans la journée aide à fermer l’œil la nuit suivante. La quantité ingérée peut plus ou moins peser sur l’estomac. La composition du repas entre aussi en jeu car certains aliments retardent l’endormissement et maintiennent ensuite le cerveau en éveil.

Quel est le risque de dénutrition chez une personne sénior ?

La fragilité d’une personne âgée est causée par le déclin des fonctions physiologiques durant le vieillissement. Une alimentation déséquilibrée et inadaptée peut entraîner à la fois de l’inflammation et de la malnutrition. Cette dernière risque à terme de conduire à la dénutrition. Prenez connaissance du diagnostic et des effets de la malnutrition en vieillissant ainsi que des conseils de préventionSelon l’Insee, 20 % des personnes seniors seraient dénutries dans le grand âge. Une consultation médicale s’impose pour comprendre la sévérité de la malnutrition et les mesures à prendre dans l’alimentation. En effet, la dénutrition accélère très souvent la perte d’autonomie. L’approvisionnement alimentaire pâtit de la difficulté de se déplacer, ce qui n’arrange rien. Les repas tournent à la triste routine. Le risque de dénutrition augmente avec l’impossibilité de faire ses achats et de s’alimenter correctement. Mais des solutions existent pour remédier à cette difficulté et continuer de manger pour bien vieillir.

Peut-on être accompagné pour faire ses courses ?

En France, la moitié des personnes séniors de 80 ans et plus, vivant à domicile, ont des difficultés pour faire leurs courses. Porter un sac ou même tirer un chariot à provisions peut demander un effort si important qu’elles préfèrent renoncer. La limitation de leurs déplacements risque d’impacter la qualité et la variété de leur alimentation. Connaissez-vous les services d’accompagnement pour faire ses courses ? Des auxiliaires de vie épaulent les personnes pour leurs achats à pied dans le quartier ou les conduisent en voiture vers d’autres commerces plus éloignés, selon leurs besoins. Ainsi, elles peuvent conserver de saines habitudes alimentaires et garder le contact avec leurs commerçants préférés ou profiter du plaisir de faire des emplettes au marché.

Suivre ces conseils d’alimentation protège à terme du risque de dénutrition et de nombreux problèmes de santé. Manger sainement et avec plaisir est central dans l’hygiène de vie pour bien vieillir. Sans oublier l’activité physique quotidienne, en complément, bien sûr !

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Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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