Perdre du poids ou perdre du gras : attention, ne confondez pas
Par Julien HYARDET
On parle souvent de perdre du poids. Mais de quels kilos s’agit-il ? Y a-t-il des kilos plus importants que d’autres ? Si perdre du poids et perdre du gras ne sont pas interchangeables, ils sont intimement liés et toutes les pertes de poids ne se valent pas.
Cet article fait le point et donne des conseils pour décoller sur la balance.
Sommaire
Quelle est la différence entre le poids et le gras ?
Imaginez ce repas de famille : Caroline, fière d’avoir perdu 8 kilos en un mois grâce à un célèbre programme minceur, refuse une part du gâteau de Tata Gigi pour maintenir son objectif de poids. Mais cousin Rémi, frustré de ne pas parvenir à fondre du ventre malgré ses efforts, lui rétorque que cette transformation rapide sur la balance ne veut rien dire… tant qu’elle ne sait pas si elle a perdu du gras.
Il la pousse, au passage, à faire honneur à la charlotte du dessert. La discussion s’anime sur comment perdre du poids durablement et sur la manière la plus rapide de décoller et de s’affiner. Qui de Caroline ou de Rémi aura le dernier mot ?
Perdre du poids est un objectif partagé par beaucoup de gens. Selon une étude réalisée en 2019 par le cabinet YouGov, 2 Français sur 3 déclaraient avoir des kilos à perdre.
Le poids du corps est évalué en kilos. Rien de nouveau sous le soleil. De quoi se composent ces kilos ?
- de masse maigre (muscles et os)
- de masse grasse constituée de la graisse nécessaire aux fonctions vitales (réguler la température, protéger les organes, participer au métabolisme de base) et de la graisse de réserve, excédentaire. L’emplacement et la quantité de la graisse joue un rôle sur la santé, la graisse abdominale ayant des conséquences sur l’apparition des maladies et l’espérance de vie.
- d’eau répartie dans le corps, à 75 % dans les muscles pour seulement 10 % dans les graisses.
L’IMC ou indice de masse corporelle mesure le ratio du poids par rapport à la taille. Ce calcul, couramment utilisé, indique si une personne est en surpoids en fonction de sa taille. Le calcul est simple : diviser votre poids en kilogrammes par votre taille en mètre multipliée par elle-même.
Comme l’indique le site ameli.fr :
- entre 25,0 et 29,9 kg/m², il y a surpoids ;
- entre 30,0 et 34,9 kg/m², il s’agit d’obésité modérée ;
- entre 35,0 et 39,9 kg/m², on parle d’obésité sévère ;
- plus de 40 kg/m², on fait face à une obésité massive.
La différence entre le poids et le gras existe bien et il ne faut pas vraiment pas se limiter aux indicateurs basés sur le poids.
- Lire son poids sur la balance ne donne pas d’information sur la qualité des kilos. 2 personnes du même poids peuvent être très différentes, l’une musclée, l’autre enrobée.
- L’analyse de l’IMC fournit une première indication de la corpulence et d’un éventuel surpoids, ce qui alerte sur les risques pour la santé.
- Cependant, cette mesure doit être complétée par celle du tour de taille (à même la peau, sans gonfler le ventre et entre la dernière côte et la partie haute de l’os du bassin) car la graisse abdominale est associée à différentes pathologies. Toujours selon le site ameli.fr, un tour de taille est jugé trop élevé pour une femme à partir de 80 cm et pour un homme dès 94 cm
Peut-on perdre du poids sans perdre de gras ?
Oui, on peut… mais on perd surtout de l’eau et des muscles.
Pourquoi perdre des kilos ?
Parfois, une personne doit absolument perdre des kilos.
Question de mobilité, de pression sur les articulations, d’effort cardiaque, d’épreuve sportive à catégorie de poids, besoin de s’affiner pour entrer dans un costume de scène ou une robe de mariée… il y a plein de raisons.
Mais elle ne devrait pas céder aux solutions rapides et accrocheuses des vendeurs de rêve et ferait bien de se faire accompagner dans cet objectif.
Car les régimes qui promettent des pertes de poids importantes et rapides peuvent être de dangereux attrape-naïfs. S’obséder d’une perte de poids et se peser fréquemment peut aussi conduire à des comportements risqués, farfelus ou obsessionnels.
Le judoka Teddy Riner pèse 125 kilos pour 2 mètres et quelques. Tout en muscles, son poids est plus que confortable et son IMC est en léger surpoids. Cela l’empêche t-il d’être athlète et champion olympique ?
Tous les kilos ne se valent pas. Laissez un spécialiste, pas une pub TV, vous conseiller pour alléger la balance.
Comment une perte de poids peut-elle être factice ?
Des méthodes prétendent obtenir une perte de poids remarquable rapidement, en amenant, par exemple, à :
- consommer moins de protéines, ainsi les muscles fondent avec le poids,
- se gaver de certains légumes plus diurétiques pour accélérer l’élimination de l’eau,
- diminuer la consommation de fibres (puisque celles-ci se gonflent d’eau) même si la digestion de fibres aide à produire la leptine, l’hormone de la satiété, bien utile pour moins manger,
- réduire la consommation de sodium (dans la mesure où la plupart des gens en consomment trop) pour espérer une perte en eau,
- suivre un régime pauvre en glucides car 1 gramme de glucide retient environ 3 grammes d’eau dans le corps au lieu de l’éliminer.
Tout ces leurres ont pour but de favoriser la satisfaction sur la balance, sans effet efficace sur la perte de graisse.
Très à la mode dans les années 80, ces pratiques font toujours fureur auprès des stars. Mais pas seulement.
- Aux USA, en 1985, le régime General Motors a été conçu par la firme avec l’aide des Ministères de la Santé et de l’Alimentation. Leur programme diététique promettait aux salariés de perdre 7 kilos en 1 semaine !
- 7 kilos essentiellement d’eau car, en début de régime, le corps perd en moyenne 70 % d’eau. Et savez-vous ce qui cloche : pour perdre 1 kilo de graisse, il faudrait réduire de 7 500 calories l’alimentation en 1 semaine. Autant dire que perdre 7 vrais kilos de graisse est absolument impossible.
Maigrir de cette manière façon ne peut être poursuivi plus longtemps sans conséquences pour la santé. Il est fort probable que le poids ait été repris après l’arrêt de la diète. Et pourtant, ce régime défraie encore la chronique.
Plus que de perdre du poids, il est essentiel de ne pas le reprendre, ce qui passe par :
- une approche progressive et globale pour renforcer les muscles, stimuler le métabolisme et perdre de la graisse,
- l’adoption définitive d’une alimentation équilibrée.
Peut-on perdre du gras sans perdre de poids ?
Oui, et à moins d’avoir une bonne raison de peser moins lourd, c’est un résultat acceptable car on modifie la structure du corps.
Cela revient à renforcer les muscles qui donnent de la force et aident à brûler des calories, conserver une bonne hydratation pour favoriser le fonctionnement du corps et réduire la part des graisses.
Le processus est simple et ne tient pas du miracle. Il s’appuie beaucoup sur l’alimentation et à l’activité physique. Pour l’alimentation, 2 variables sont à équilibrer :
- la prise calorique est un facteur important pour le développement des muscles. C’est le cas des athlètes qui veulent renforcer leur musculature avec une alimentation légèrement hypercalorique pour développer et conserver leur masse musculaire. Les muscles consomment de l’énergie et comme ils sont plus endurants, ils ne prennent pas de poids.
- le déficit en calories, au contraire, entraîne la perte de graisse. C’est un objectif plus essentiel que la perte de poids mais aussi plus difficile à mesurer.
Comment se nourrir ?
Pour réussir l’équation perte de gras sans perdre de muscle, il faut viser un léger déficit calorique.
La perte de graisse doit être lente et régulière et préserver la bonne tenue des muscles. Un déficit calorique important et brutal aurait l’effet inverse.
- Manger des protéines pour entretenir les muscles (il ne s’agit pas ici de les développer comme un athlète de musculation),
- Conserver des glucides complets mais bannir les sucres raffinés et les produits industriels trop gras et sucrés,
- Boire beaucoup d’eau (selon certaines recherches, l’eau participerait à la lipolyse, c’est à dire à dégradation des lipides, et à l’augmentation du métabolisme qui permet de brûler des calories) ou en absorber par de belles portions de légumes.
Comment bouger ?
L’activité physique a 2 objectifs : consolider les muscles et brûler les calories.
Le programme à suivre sera donc un mix d’exercices de renforcement musculaire et de cardio : soit 2 heures et demie à 5 heures par semaine à intensité modérée ou 1heure et quart à 2 heures et demie à forte intensité.
Faire trop d’exercice peut avoir un effet négatif si l’on se sent affamé et fatigué. Pratiquer uniquement des exercices cardio à forte intensité ne suffit pas car cela ne muscle pas.
Comment évaluer la perte de graisse ?
Il est impossible de choisir l’endroit où l’on veut perdre de la graisse.
Pour savoir si on perd du gras, sans se prendre la tête, 2 choses sont possibles :
- prendre ses mensurations régulièrement dans les mêmes conditions,
- utiliser une balance impédance-mètre qui indique le pourcentage de graisse corporelle, ce qui permet de réadapter son plan alimentaire quand on perd plus de muscles que de gras.
Que faire quand on ne parvient plus à perdre du gras vers 50 ans ?
Fréquemment, lorsqu’on avance en âge, on a bien envie de perdre un petit bedon naissant ou déjà bien implanté.
Et cette question est souvent posée.
Perdre de la graisse ventrale est plus dur qu’à d’autres endroits du corps et plus difficile pour les femmes que pour les hommes en raison des phénomènes hormonaux. Mais vers 35-45 ans, les hommes se voient affectés d’obésité androïde.
Il y aussi malheureusement des raisons génétiques qui rentrent en ligne de compte. Les personnes dont la morphologie est en O dans la famille ou en surpoids auront plus de mal à éviter un ventre rebondi.
Pour optimiser la perte de graisse, que peut-on faire ?
Alimentation
- Essayer les protéines dès le petit déjeuner plutôt que des glucides transformés. La digestion des protéines accélère davantage le métabolisme et la dépense en calories pour perdre du gras.
- Ne pas se priver pas de nourriture. Manger à sa faim car l’organisme réagit à un régime trop strict en économisant sur la dépense en calories. Se faire aussi plaisir de temps en temps afin que le corps ne s’habitue pas à ralentir en raison d’une “disette” de nourriture. Être régulier dans son programme alimentaire, sans en changer à tout bout de champ pour ne pas déboussoler l’organisme.
- Consommer des graisses riches en oméga 3. Ils stimulent la combustion des lipides et bloquent mieux le développement des cellules graisseuses.
- Éviter les glucides le soir. Ces calories seront stockées et moins bien dépensées durant le sommeil que durant la journée.
- Boire beaucoup d’eau et du thé vert. Réduire les bières, l’alcool, les jus de fruits, les boissons de type énergétiques.
Activité physique
- Fractionner la séance d’activité physique. En dépensant le même nombre de calories, 8 séries de 20 secondes de sprint ou de marche rapide, espacées de 60 secondes de pause, sont plus efficaces que 160 secondes d’une traite. Il est globalement préférable de privilégier plusieurs séances d’activité brève et assez intense que une seule longue et trop lente séance pour relancer la combustion des graisses.
- S’accorder des moments de pause. Le repos est essentiel pour conserver les muscles d’attaque.
Mode de vie
- Éviter de stresser. Le cortisol, hormone libérée à cause du stress, favorise le stockage des graisses.
- S’exposer au froid. L’exposition au froid (à l’extérieur, sous la douche) favorise la combustion de calories.
- S’efforcer de mieux dormir. Durant le sommeil, le corps sécrète de la leptine, une hormone qui donne un sensation de satiété et participe à la métabolisation des graisses. De plus, l’hormone de croissance régule la masse grasse.
3 choses à retenir :
- Perdre du poids et perte du gras ne sont pas bonnet blanc et blanc bonnet mais sont intimement liés.
- On peut perdre du poids sans perdre du gras et perdre du gras sans perdre de poids.
- Toutes les pertes de poids ne se valent pas.
Le meilleur conseil est de rééquilibrer sa composition corporelle au profit de la masse maigre et de l’eau et au détriment des graisses autant qu’on le peut et ne pas se laisser aller à l’embonpoint. Une hygiène de vie équilibrée est le meilleur moyen de réussir, lentement mais sûrement.
Comment évaluez-vous la votre ? Vous appuyez-vous assez sur les 2 médecines naturelles : l’activité physique et l’alimentation équilibrée ? Une bonne habitude à prendre à tous les âges et encore plus à partir de 50 ans.
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
