Bien dormir en vieillissant : ne ratez pas le train du sommeil

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Par Julien HYARDET

Publié le 06 juillet 2022, mis à jour le 05 septembre 2022.

Nous passons plus d’un tiers de notre existence à dormir et il est largement démontré que les périodes de sommeil sont essentielles pour restaurer l’organisme. Tant de gens se plaignent de ne plus bien dormir en vieillissant. Les soucis de sommeil sont parfois liés à des problèmes de santé qu’ils peuvent d’ailleurs aggraver. La qualité de vie des personnes de plus de 50 ans ou des séniors peut en être grandement détériorée. A l’âge où les risques de maladies se profilent à l’horizon, repenser globalement son hygiène de vie, même alimentaire, aide à réguler l’effet du vieillissement sur le sommeil et à profiter d’un meilleur repos la nuit.

Un sommeil de qualité se prépare dans la journée jusqu’au coucher. Les conseils donnés dans cet article sont utiles pour revoir ses habitudes et à se préparer à bien dormir. Mais au préalable, il faut admettre que le vieillissement affecte le sommeil et peut parfois être à l’origine des difficultés les plus fréquemment rencontrées.

Sommaire

Quels changements l’âge produit-il sur le sommeil ?

L’âge ne diminue pas le besoin de repos nocturne mais il perturbe la qualité et la durée du sommeil. Chacun est différent : une personne va conserver un sommeil régulier alors qu’une autre aura du mal à bien dormir et souffrira de troubles importants.

Les problèmes les plus sensibles découlent des modifications de l’horloge interne, responsable du rythme circadien, équivalent au cycle journalier de 24 heures (le jour éveillé, la nuit endormi). Mais l’état de santé et le mode de vie impactent également la nature du sommeil.

Le dérèglement de l’horloge interne

En vieillissant, le dérèglement de l’horloge interne, située dans la zone du cerveau nommée hypothalamus, se répercute sur l’envie de dormir et sur la production hormonale. Que se passe-t-il ?

  • Le rythme circadien d’une personne âgée est caractérisé par le syndrome de « l’avance de phase » : l’endormissement est précoce le soir, la fatigue se faisant sentir dans l’après-midi alors que le réveil se produit très tôt le matin, sans possibilité de se rendormir. Avec un rythme circadien perturbé, il est beaucoup plus difficile de récupérer des changements brusques ou des décalages horaires.
  • Le manque d’exposition à la lumière naturelle pénalise l’harmonie du rythme circadien. La recherche observe, qu’en avançant en âge, les gens peuvent être insuffisamment exposés au jour (parfois moins d’1 heure). Le cycle du sommeil est également chamboulé. Le sommeil léger est plus important que le sommeil profond. Ceci explique pourquoi ces personnes se plaignent d’un repos fragmenté et insuffisant et de se réveiller au cours de la nuit.
  • Les changements de la production hormonale jouent également un rôle dans la qualité du sommeil. Le corps produit moins de mélatonine qui aide à coordonner le rythme circadien. Libérée le soir en réponse à l’obscurité, elle facilite l’endormissement. A l’inverse, l’apport en cortisol le matin, stimulé par la lumière extérieure, accompagne le réveil. Les perturbations dans la production de cortisol peuvent générer des troubles du sommeil et des problèmes cognitifs chez les personnes très âgées (réveil laborieux, sensation de brouillard mental et envie de dormir toute la journée).
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Les effets de l’état de santé mentale et physique

Les conditions de santé peuvent interférer avec le sommeil. Plus on vieillit, plus les risques de souffrir de stress, d’anxiété, de dépression mais aussi de maladie cardiaque, de diabète, de douleurs augmentent et sont perturbateurs.

Une étude américaine de la National Sleep Foundation a observé qu’environ un quart des personnes de 65 à 84 ans sont affectées par 4 problèmes de santé ou davantage. Quand une personne souffre de maladies multiples, la probabilité qu’elle dorme moins de 6 heures augmente ainsi que les nombreux symptômes d’une qualité de sommeil très détériorée.

Les effets secondaires des médicaments peuvent aussi être incriminés : par exemple, les antidépresseurs et les corticoïdes causent parfois de l’insomnie alors que d’autres, comme les opiacés, entraînent de la somnolence dans la journée. Les interactions médicamenteuses sont aussi responsables.

Les conséquences du mode de vie à la retraite

  • Une vie moins active à la retraite peut déstructurer les horaires de repos avec des siestes plus fréquentes, parfois tard dans la journée, diminuant le besoin de dormir la nuit ;
  • Les repas copieux et arrosés le soir rendent l’endormissement laborieux ;
  • Moins d’activité physique chez une personne âgée a des conséquences largement démontrées sur son sommeil ;
  • L’isolement social peut entraîner du stress et de l’anxiété et causer des insomnies.

Quels sont les troubles du sommeil les plus communs ?

Dans l’avancée en âge, un pourcentage élevé de personnes souffrent de troubles chroniques de sommeil et de nombreux cas ne sont pas diagnostiqués. Presque tout le monde est concerné par l’un ou l’autre de ces soucis communs qui perturbent à terme le bien-être :

  • Les douleurs : elles empêchent de dormir, ce qui les accentue en retour ;
  • Le besoin d’uriner : il devient plus fréquent en raison de la modification du système urinaire avec l’âge ;
  • La somnolence excessive dans la journée : ce n’est pas une fatalité du vieillissement. Elle peut être le signe de problèmes de santé, de déficience cognitive ou d’apnée du sommeil ;
  • L’apnée du sommeil : ce trouble provoque des pauses dans la respiration et peut augmenter l’envie irrépressible de faire la sieste en plein jour ;
  • Le syndrome des jambes sans repos : les symptômes sont des mouvements involontaires des jambes et des pieds qui perturbent la qualité du sommeil des personnes concernées, principalement des femmes, et qui sont aussi une gêne pour leur partenaire ;
  • Des comportements agités : observés durant la phase de sommeil paradoxal (rêves), ceux-ci peuvent être annonciateurs de la maladie d’Alzheimer.

Quels sont les conseils pour bien dormir en vieillissant ?

Le Dr Joëlle Adrien, directrice de recherche à l’Inserm et présidente de l’Institut national du sommeil, souligne que l’hygiène de vie est la base d’un repos nocturne réparateur, pour les jeunes comme les adultes de tous âges. L’hygiène du sommeil consiste à prendre des habitudes adaptées à ses besoins, à en faire des quasi automatismes et à créer un environnement favorable au sommeil.

Prendre de bonnes habitudes de jour

  • L’activité physique diminue les effets de la désynchronisation du rythme circadien et du syndrome de « l’avance de phase ». Voyez à quel point la pratique d’un sport aide à mieux dormir. Les personnes qui font régulièrement de l’exercice s’endorment plus vite, dorment plus longtemps et ont une bien meilleure qualité de sommeil. Évitez cependant cette pratique à une heure proche du coucher car le cerveau se maintient en éveil et la température du corps reste élevée ;

 

  • Les tensions, l’anxiété, les ruminations sont exacerbées la nuit. Les techniques de relaxation peuvent aider à mieux dormir et retrouver du bien-être. Elles peuvent être apprises et utilisées durant la journée pour se détendre, servir d’exercices d’endormissement ou repousser des pensées et des émotions parasites qui empêchent de s’endormir ;

 

  • L’excès de tabac, un stimulant, peut perturber le sommeil, de même que l’alcool pris tard le soir, même s’il facilite l’endormissement ;

 

  • La consommation de café n’est pas conseillée de la mi-journée à la fin d’après-midi, selon l’expert Matt Walker de l’université de Californie. Vers 22 h en revanche, elle est moins problématique compte tenu du temps nécessaire à la caféine pour produire ses méfaits ;

 

  • S’exposer aux rayons du soleil fait partie des habitudes de base pour mieux dormir ;

 

  • Un horaire fixe de coucher entraîne le cerveau à respecter le temps de repos nécessaire. Il est conseillé de se réveiller toujours à la même heure et de s’efforcer de respecter le moment de dormir. Des adaptations graduelles sont souvent nécessaires pour retrouver une situation normale ;

 

  • Privilégier une sieste d’une trentaine de minutes en début d’après-midi seulement et dîner léger à une heure raisonnable.

Préparer sa nuit

  • Chez certaines personnes, un rituel du soir aide le cerveau à comprendre que c’est le moment d’aller se coucher ;
  • Des activités calmes en soirée sont préférables ainsi que 30 minutes de détente avant d’aller au lit ;
  • Les tisanes, de mélisse, valériane et passiflore notamment, sont à prendre juste à la fin du repas pour éviter l’inconvénient de se relever la nuit pour aller aux toilettes ;
  • Les somnifères ne sont pas la bonne solution. L’activité physique est bien plus efficace et bénéfique. En France, 1/3 des plus de 65 ans en prennent de façon régulière. Pensant parfois avoir trouvé le meilleur remède, ils mettent en danger leur santé et leur bien-être. Ces médicaments, loin d’être anodins, demandent beaucoup de précaution. S’ils peuvent constituer une aide ponctuelle en cas d’épuisement, ils doivent, tout d’abord, être prescrits par un médecin et, ensuite, pour une courte durée. Les interactions avec d’autres médicaments et l’accoutumance représentent des risques sérieux pour la santé, potentiellement très nocifs.
  • Les lumières devraient être tamisées en fin de soirée. Celles des appareils électroniques, qui ralentissent la production de mélatonine indispensable pour s’endormir, seront éloignées des yeux autant que possible.

Faire de sa chambre un espace reposant

  • Une literie confortable évite des douleurs inutiles ;

     

  • La température fraîche (pas plus de 20°C) facilite le sommeil. A noter que les bains chauds avant de se mettre au lit ne sont pas recommandés car le corps a besoin de redescendre en température pour s’endormir ;

     

  • La  lumière peut être occultée avec des rideaux ou un masque sur les yeux ;

     

  • Le bruit ambiant est atténué avec des bouchons d’oreilles en mousse ou sur mesure chez un audioprothésiste ou encore un casque anti-bruit ;

     

  • Des senteurs douces comme la lavande apportent un supplément d’apaisement ;

     

  • Le téléphone n’est pas à sa place sur la table de chevet. Éviter le flux de notifications très perturbant lorsqu’on dort.

Améliorer son sommeil et bien dormir demande des ajustements. Si les conseils s’appliquent à tout le monde, chacun apprend à composer selon ses besoins. L’hygiène du sommeil ne résout malheureusement pas les troubles graves. Un médecin spécialisé est en mesure de conseiller et d’apporter d’autres solutions ou traitements.

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Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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