Retrouver le sommeil : 9 conseils pour apaiser l’insomnie en douceur

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Par Julien HYARDET

Publié le 03 juillet 2022, mis à jour le 05 septembre 2022.

En 2017, selon l’Inserm, 37 % des Français déclaraient des troubles du sommeil. 15 à 20 % d’entre eux étaient sujets à l’insomnie, dont la moitié à une forme sévère. Le stress nocif pour l’organisme est l’une des raisons fréquentes de mal dormir car il maintient le corps en éveil. La qualité du sommeil a un impact sur la santé. Quelle évaluation faites-vous de votre sommeil ? Les habitudes de la journée ont des répercussions la nuit. Cet article recense les conseils des spécialistes pour agir avant que les troubles du sommeil ne deviennent chroniques.

Sommaire

Connaître les besoins en sommeil et le cycle naturel du corps

Les besoins en sommeil varient d’un individu à l’autre et de son âge et on a souvent une idée de son sommeil éloignée de la réalité. Beaucoup de pensées agitées surviennent lors de la phase de sommeil léger (d’où les insomnies suivant l’endormissement) et les rêves ne se produisent pas pendant le cycle profond mais juste avant l’éveil (phase nommée sommeil paradoxal). La chronobiologie est l’étude du rythme biologique du corps. Ce rythme, appelé circadien, est proche d’une journée. Depuis une dizaine d’années, la recherche comprend mieux comment l’horloge interne fonctionne, se dérègle et se re-synchronise. Pour évaluer la durée d’un repos réparateur, on peut repérer durant une quinzaine de jours les signes de l’organisme : horaire des bâillements et de la somnolence au coucher et heure du réveil frais et disponible. Maxime Elbaz, docteur en neurosciences, spécialiste du sommeil à l’hôpital Hôtel-Dieu de Paris, a créé l’application iSommeil pour aider à auto-évaluer son sommeil à la maison.

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Conserver des horaires réguliers pour mieux dormir

Pour se recaler, il faut se lever et se coucher avec régularité, en commençant progressivement, tous les jours, week-ends compris. Une sieste d’une durée de 15 à 20 minutes est envisageable en début d’après-midi. Elle offre un sommeil léger et réparateur sans tomber dans un endormissement profond qui entamerait la nuit.

Bien occuper sa journée

Avoir une journée bien remplie aux plans physique, intellectuel et émotionnel aide à mieux dormir. Un quotidien trop oisif et morose entraîne des effets de somnolence et une désynchronisation de l’horloge interne. A contrario, une alternance nette entre le temps actif et le temps de repos stabilise le rythme circadien. 

Parmi les occupations quotidiennes, l’activité physique est recommandée pour améliorer la qualité du sommeil (en évitant les entraînements intenses en soirée). Faire de l’exercice aide à prolonger la phase de sommeil profond qui libère l’hormone de croissance, indispensable au renouvellement cellulaire. L’effet anti-inflammatoire de l’activité physique apaise les douleurs qui se manifestent souvent la nuit. 

Les travaux manuels, puzzle, coloriage, jardinage, ou autre balade dans la nature procurent de la détente. La relaxation aide à réduire les effets nocifs du stress sur l’endormissement et les pensées anxieuses survenant la nuit.

Manger convenablement

L’alimentation du soir peut avoir un effet négatif sur la qualité du sommeil. L’Institut national du sommeil recommande de ne pas manger trop tôt car le cerveau, très actif durant la nuit, a besoin d’énergie. À l’inverse, manger trop tard risque de faire peser la digestion sur le sommeil. Il est préférable d’attendre 2 à 3 heures après le repas pour aller au lit. Manger trop ou pas assez peut aussi causer un réveil au milieu de la nuit. 

Les aliments riches en tryptophanes (un acide aminé présent dans les protéines alimentaires), en vitamine B et en magnésium aident à produire la mélatonine, hormone régulatrice du sommeil. Les produits laitiers, les poissons, les légumineuses et les œufs, par exemple, en contiennent.

Rechercher la lumière

La lumière du jour captée par les yeux stimule le cerveau et régule le rythme circadien. Le manque de lumière diurne pénalise la production de mélatonine et l’endormissement. En hiver, il est utile de rechercher le soleil. La luminothérapie aide à traiter les troubles liés au dérèglement de l’horloge interne. Une séance le matin concourt à rétablir le mécanisme veille-sommeil dans le cerveau. Par ailleurs, un simulateur d’aube permet un réveil doux et progressif et contribue à rétablir un rythme circadien perturbé. À l’inverse, s’éclairer avec l’ampoule Good Night, développée par la Nasa pour les astronautes, trente minutes avant de se coucher, crée les conditions pour trouver le sommeil plus rapidement.

Vigilance avec les excitants et les somnifères

Matt Walker, expert du sommeil à l’université de Berkeley en Californie, a étudié que le café pris à midi produit encore des effets 8 à 10 heures après. La caféine stimule le cerveau très longtemps alors qu’un café à 22 heures pénalise peu le sommeil. La lumière bleue des écrans (ordinateur, smartphone) bloque la production de mélatonine. Si l’alcool endort, il est aussi impliqué dans l’apnée du sommeil et les réveils nocturnes. Pour finir, la prise de somnifères crée une addiction et un sommeil artificiel. Un tiers des plus de 65 ans en prennent régulièrement. Or, Matt Walker alerte que ces produits du sommeil fast food sont à risque pour la santé et doivent être prescrit occasionnellement par un médecin.

Se préparer à éviter les troubles et problèmes du sommeil

Lutter contre les insomnies est pire que l’insomnie. Celle-ci ne se contrôle pas et la crainte de mal dormir augmente les difficultés pour modifier ses pensées et ses émotions. L’American Academy of Sleep Medecine préconise de :

  • reconstruire une nouvelle association lit-sommeil (plutôt que lit-insomnie) ;
  • de ne pas lire un livre ou un magazine, travailler, regarder un film dans son lit ;
  • cesser d’avoir une attente irréaliste sur la durée de son sommeil.

Les thérapies comportementales et cognitives (ou Tcc) contre les troubles et problèmes du sommeil sont sans danger et plutôt efficaces, mais elles ne sont pas remboursées. Un rituel du coucher aide aussi à préparer sa nuit en conditionnant le cerveau à dormir. Chacun doit créer le sien (activité calme le soir, tisane aux plantes comme la valériane ou la passiflore, musique, promenade du chien, douche, etc.). Une chambre confortable permet de mieux dormir. La pièce doit être sombre, silencieuse et d’une température fraîche à 18°, la literie ferme et l’oreiller plat pour un meilleur maintien du corps. Un bon matelas a un prix mais un sommeil réparateur n’en a pas ! 

Mieux vivre ses insomnies

Si une insomnie survient, compter les heures est un facteur de stress. Il est conseillé de se lever au bout de 15 à 20 minutes et d’aller s’occuper ailleurs, lire par exemple ou pratiquer une méditation de pleine conscience en portant attention à sa respiration et à ses sensations corporelles. Cette méthode peut aider à apaiser les insomnies. Mais elle s’apprend, se valide et s’entraîne dans la journée pour pouvoir être appliquée la nuit.

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Consulter pour arrêter de ronfler et retrouver un bon sommeil

Les troubles du sommeil persistants nécessitent un avis médical. Même les gênants ronflements. Quel ronfleur ne souhaite pas arrêter de ronfler ? La ronchopathie peut aussi avoir un sérieux impact sur la santé et être le symptôme de maladies aux conséquences cardio-vasculaires. 

Dormir est un besoin physiologique indispensable à  l’organisme. Nombreuses sont les personnes à souffrir de troubles du sommeil, aggravés souvent avec l’âge. Si vous en souffrez, voyez si ces conseils vous conviennent et surtout pratiquez une activité physique régulière car ses effets sur le sommeil sont unanimement reconnus.

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Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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