Profiter d’une nuit réparatrice : gérer ses insomnies et ses troubles du sommeil
Par Julien HYARDET
À partir de l’âge de 50 ans, le sommeil peut commencer à jouer des tours. Quand certains s’offrent encore la nuit d’un bébé, d’autres ressentent de grosses difficultés d’endormissement ou se réveillent en cours de route. Ce n’est pas qu’ils négligent les conseils pour bien dormir en vieillissant. Au contraire, ils connaissent par cœur les facteurs d’un bon sommeil et les causes d’un repos dégradé. Mais rien n’y fait, chez eux, les réveils de nuit et autres troubles nocturnes font la loi.
Cet article revient sur l’insomnie et quelques problèmes qui empêchent de bien dormir : comment les supporter et les gérer lorsqu’ils surviennent ?
Est-il possible de chasser l’insomnie de sa nuit ?
L’insomnie chronique doit être prise au sérieux.
Selon l’Inserm, Institut national de la santé et de la recherche médicale, 15 à 20 % des Français sont concernés, dont la moitié sévèrement. Le manque de sommeil dégrade la qualité et l’espérance de vie et peut annoncer, aggraver ou prédisposer à certains troubles (maladie cardiovasculaire, dépression, diabète, obésité, Alzheimer, etc.). Il est vrai qu’avec l’âge, la baisse d’activité quotidienne diminue le besoin de récupérer. De plus, le mécanisme du sommeil évolue et celui-ci devient moins profond et plus fragmenté. L’horloge biologique et le rythme circadien changent également. Que faire lorsque l’insomnie s’invite dans son lit ?
Se lever
Rester au lit à se tourner, retourner, gamberger ne favorise pas l’endormissement.
Au contraire, l’éveil est stimulé par l’anxiété de ne pouvoir dormir. Il est conseillé de déshabituer le cerveau à demeurer alerte dans un endroit consacré au repos. Après une durée de réveil de quinze minutes environ, la personne insomniaque devrait se lever, sortir de sa chambre et pratiquer une activité douce, avec peu de lumière. Il lui est déconseillé de se brancher sur une chaîne d’actualités ou le fil d’un réseau social. La lumière bleue de l’écran risque d’inhiber la production de mélatonine nécessaire pour somnoler, sans parler des informations qui ne sont pas toujours de tout repos.
Elle peut, en revanche, siroter une décoction de plantes pour mieux dormir en écoutant de la musique et diffuser une huile essentielle qui facilite la somnolence. Il sera alors temps de se coucher à nouveau. Au contact de la boisson chaude, la température du corps s’abaisse ce qui aide l’endormissement. Une fois l’esprit détourné de l’insomnie, le sommeil peut retenter sa chance.
Essayer une technique de relaxation
Plusieurs options sont à essayer dans son lit. En voici quelques unes :
- Respiration : la méthode 4/7/8 a été développée par Andrew Weil, professeur à l’université de Harvard. S’inspirant du yoga, elle consiste à inspirer en comptant jusqu’à 4, à bloquer sa respiration en comptant jusqu’à 7 et à expirer en comptant jusqu’à 8, 3 fois de suite. Selon Andrew Weil, cette respiration apporte plus d’oxygène que la respiration normale. Le système nerveux parasympathique qui ralentit les fonctions de l’organisme est davantage sollicité.
- Méditation : la méditation de pleine conscience est efficace pour éloigner l’anxiété et la déprime qui parasitent l’endormissement. Elle peut aussi libérer de la pensée répétitive et angoissante que l’on ne parviendra pas à dormir, qui engendre l’insomnie. Car l’appréhension d’une mauvaise nuit peut déclencher et entretenir des troubles du sommeil, sans causes réelles physiques ou mentales.
- Sophrologie : il est possible de faire un exercice de sophrologie chez soi pour se détendre et favoriser un état de bien-être propice au sommeil. Le lâcher prise favorise sa venue.
3 conseils de base pour éviter l’insomnie
- L’activité physique est la meilleure alliée du sommeil et de la qualité de vie de toute personne âgée de 50 ans et plus.
- La prise de somnifères ne procure pas un sommeil réparateur. Se sevrer progressivement avec l’aide de son médecin n’expose pas à l’insomnie et c’est la solution la plus raisonnable pour la santé.
- La grasse matinée après une nuit trop courte perturbe au bout du compte l’horloge biologique et une longue sieste tardive détraque le besoin de dormir au moment de se coucher.
Comment régler les troubles du sommeil ?
En plus de l’insomnie, d’autres problèmes rendent la nuit parfois chaotique.
Le vieillissement favorise ces complications. Ce n’est pas une raison pour se pourrir la vie en silence. Quelles sont les plus fréquentes ?
L’enfer des jambes sans repos
Le douloureux syndrome de Willis-Ekbom, mieux connu comme les jambes sans repos, est une pathologie neurologique entraînant des symptômes très désagréables de picotement, brûlure, tiraillement, décharge électrique…
Le besoin de bouger les jambes durant la nuit est impérieux. Cette pathologie s’aggrave avec l’âge. 5 à 10 % des personnes séniors en souffrent occasionnellement : leur qualité de vie et leur santé mentale sont altérées et elles sont épuisées par l’insomnie. Il n’y a pas de traitement, mais des médicaments peuvent apporter du soulagement, dans le cadre d’un suivi médical, en raison des effets secondaires de l’accoutumance.
Les douleurs de la nuit
Certaines douleurs inflammatoires, à la différence des douleurs mécaniques, sont amplifiées durant le sommeil.
Et des réveils intempestifs, bien connus de la personne âgée, se produisent, le plus souvent en seconde partie de nuit. La sécrétion de l’hormone cortisol, un antidouleur naturel, est moins intense durant cette période de faible activité. Les douleurs de type articulaires ne se guérissent pas. On doit apprendre à les supporter mais on peut les atténuer en pratiquant de l’activité physique régulièrement dans la journée.
L’apnée du sommeil épuisante
10 à 15 % des Français seraient atteints.
Des pauses dans la respiration entraînent des micro-réveils plusieurs fois par nuit. Le surpoids, l’alcool ou certains médicaments font partie des causes. L’apnée du sommeil accroît le risque d’AVC, de troubles cognitifs, de fatigue extrême et de dépression. Le traitement passe par une perte de poids et un appareillage qui aide à respirer.
Les nuisances indésirables
Se coucher sur le dos favorise le relâchement musculaire, l’obstruction des voies respiratoires et donc les ronflements.
Le surpoids n’arrange pas. Rien de pire pour réveiller son partenaire et le jeter dans l’insomnie. Pour rester allongé sur le côté, il existe des oreillers bombés ou des ceintures qui gênent la position sur le dos. En dernier recours, la pharyngotomie chirurgicale est une opération qui permet d’élargir les voies respiratoires et de limiter ces nuisances de la nuit.
Dans la même veine, le bruxisme est la manie incontrôlable d’une personne de grincer des dents durant son sommeil. Elle peut consulter son dentiste et porter une gouttière en plastique retenant la mâchoire du haut de s’entrechoquer avec celle du bas.
On peut limiter les insomnies et les troubles du sommeil vécus après 50 ans ou à un âge plus élevé durant la nuit.
Il est nécessaire non seulement de savoir comment réagir sur le moment, mais aussi de comprendre comment les prévenir.
Le sommeil est un état naturel aux multiples facettes. De nombreux facteurs interviennent dans sa quantité et sa qualité. Les cerner et les corriger peut demander la patience d’ajuster à la fois ses comportements pendant la journée et le soir ainsi que la relation entretenue avec lui. Comme dans un couple !
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Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
