Quels aliments sont bons pour le cœur ?
Par Julien HYARDET
Bien manger est un pilier de la prévention santé. Quels sont les conseils d’alimentation saine pour le cœur ? Quels aliments sont particulièrement bénéfiques ? Cet article vous guide pour des repas qui ne seront pas une punition. Promis !
Quels sont les bienfaits d’une alimentation saine pour le cœur ?
Avoir à cœur de se nourrir de fruits et légumes, céréales, poissons, protéines maigres, c’est la solution !
Laisser au placard les graisses, sucre, sel et alcool (sauf exceptions, bien sûr, qui confirment toujours la règle). Et en bonus, bon sur toute la ligne !
En effet, une alimentation adaptée aux besoins du cœur vise à
- limiter le risque de pathologies et de crise cardiaque, réduire la pression artérielle,
- ralentir la progression de ces maladies,
- équilibrer le taux de cholestérol et de graisses dans le sang,
- réguler la glycémie,
- contenir le tour de taille : les graisses logées profondément dans l’abdomen exposent particulièrement au risque cardiaque. Les personnes ventripotentes encourent un syndrome métabolique, une association d’anomalies qui prédispose aux maladies cardiovasculaires et à l’infarctus.
Quels sont les principes des repas bénéfiques à la santé cardiaque ?
- Faire 3 repas par jour à intervalles réguliers de 4 à 6 heures, avec éventuellement une petite collation. Ceci évite de se sentir affamé et de manger trop au repas suivant ou des aliments moins bons pour la santé.
- Rééquilibrer l’apport calorique avec de l’activité physique. La prise de poids est un facteur de risque des maladies du cœur. Pour y parvenir, plutôt que réduire ses portions, il est conseillé de mieux répartir les composants de base de l’alimentation (protéines, glucides, lipides, fibres).
- Limiter la consommation de produits alimentaires transformés. Une étude de l’Inserm parue en 2019 a montré une relation entre la consommation d’aliments ultra transformés et les maladies cardiovasculaires. Peut-on vraiment appeler “aliments” ces produits industriels ? Accroître leur part de 10 % dans l’alimentation augmenterait le risque de ces maladies de 12 %.
- Fuir les repas fast-food, même dès le plus jeune âge. Une étude anglaise, non traduite, a montré le lien possible entre l’alimentation en restaurant rapide et les crises cardiaques : vous rendez-vous compte ? Pour chaque nouvelle ouverture, le nombre d’infarctus par 100 000 habitants est multiplié par 4.
Quels aliments privilégier pour préserver le cœur ?
L’alimentation et les aliments de type méditerranéen sont excellents.
Les fruits et légumes
Très bénéfiques, ils devraient composer environ la moitié de l’alimentation.
- La liste des légumes est infinie : en exemple, carottes, tomates, brocoli, chou vert, épinards, riches en caroténoïdes antioxydants,
- Concernant les fruits, le choix ne manque pas : orange, kiwi, fraises, melon, pamplemousse, mûre, mangue, framboise et même les noix, certes caloriques, mais pleines de bons lipides pour le cœur.
Plus les fruits et légumes sont colorés, plus ils sont riches en antioxydants comme les polyphénols qui réduisent le risque de problème cardiovasculaire. Ces aliments rassasient longtemps et aident à perdre ou maintenir le poids. Ils contiennent aussi beaucoup de nutriments comme des fibres, des vitamines et minéraux. Les fibres captent les graisses dans le bol alimentaire et régulent le cholestérol.
Les produits céréaliers
Les céréales complètes ou semi-complètes sont préférables pour la santé cardiaque.
Pratiquement tous les aliments céréaliers existent en version non raffinée, riches en fibres, vitamine B et minéraux antioxydants. Selon les recherches, une carence en vitamine B12 peut occasionner des maladies du cœur. En effet, cette vitamine permet de métaboliser un acide aminé, l’homocystéine, dont la concentration doit être contrôlée chez les sujets à risque.
Le poisson
L’aliment protéiné roi des repas sains pour le cœur : à consommer 2 fois par semaine au minimum.
Les poissons de type saumon, maquereau, hareng sont constitués d’acides gras polyinsaturés tels que les omégas 3. Ils aident à réduire le taux de graisses dans le sang, protègent de la formation de caillots et régulent la pression artérielle. En parallèle, le bon cholestérol LHD augmente.
Les protéines maigres
- Choisissez aussi des sources de protéines maigres et / ou riches en fibres : viande blanche (volaille, veau) et légumineuses (re-goûtez les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches…).
- Les produits laitiers pauvres en matières grasses : ils sont une source secondaire de protéines. De plus, le calcium, également bénéfique à la santé des os, et la vitamine B contenus dans le lait aident à maintenir la pression artérielle. Une étude de l’université d’Oxford – USA, publiée en 2018 dans l’American Journal of Hypertension a montré qu’une consommation plus importante de yaourts est corrélée à une réduction du risque de troubles cardiovasculaires chez les personnes hypertendues.
- Les œufs, dont le jaune contient du cholestérol : ils ne seraient pas nocifs pour la santé cardiaque selon une importante étude publiée en 2020 par le American Journal of Clinical Nutrition. Mais c’est comme pour tout, éviter les excès.
Certaines huiles végétales
Toutes les huiles ne se valent pas pour le cœur. Comme il n’existe pas d’huile parfaite, il est recommandé de les varier.
Les huiles contiennent des acides gras dans des qualités et proportions différentes. Deux de ces acides gras sont l’acide alpha-linolénique et l’acide linolénique, excellents pour la santé.
- L’acide alpha linolénique appartient à la famille des oméga-3 dont la consommation contribue à prévenir et à ralentir les maladies cardio-vasculaires.
- L’acide linolénique est de la famille des oméga-6 qui participent, notamment, à baisser la tension artérielle. L’huile de colza apporte ces 2 acides gras de façon très équilibrée, l’huile de noix également.
- Un troisième acide gras de la famille des oméga-9 est l’acide oléique, très abondant dans l’huile d’olive. Cette huile de l’alimentation méditerranéenne aide à augmenter le bon cholestérol dans le sang, protégeant ainsi les artères.
- L’huile de tournesol et d’arachide sont un peu moins bien équilibrées pour la santé. L’huile de palme ainsi que les huiles végétales hydrogénées contenues dans de nombreux produits industriels sont très déconseillées.
Sur quels aliments lever le pied ?
Les graisses animales
- La viande rouge, la crème, le beurre et les fromages contiennent du gras saturé qui favorise l’excès de cholestérol, pouvant boucher les artères.
- La viande transformée, fumée, séchée, salée augmente le risque de maladies du cœur et du diabète, lui-même impliqué dans le risque de pathologies cardiovasculaires. De plus, la viande transformée est inappropriée dans un régime alimentaire pour la prévention du cancer en raison des nitrites et nitrates, potentiellement cancérigènes, utilisés pour prolonger la durée de conservation.
Le sel
Indispensable à l’organisme, le régime sans sel n’est plus prescrit aux personnes cardiaques.
L’essentiel des apports en sel vient des aliments (charcuteries, fromages, plats préparés…). Il est recommandé de ne pas dépasser 6 g par jour et de privilégier des produits frais à faible teneur en sodium. En cas d’insuffisance cardiaque ou d’hypertension, une consommation inférieure aux préconisations générales est conseillée. Usez d’épices et d’herbes pour relever le goût.
Le sucre
L’excès de sucre est néfaste pour le cœur.
Les personnes diabétiques, qui négligent de suivre un régime alimentaire pour le diabète, en font les frais. Le sucre excédentaire irrite les parois des vaisseaux. Celles-ci deviennent poreuses et le cholestérol pénètre plus facilement à l’intérieur pour former les plaques d’athérome.
De plus, un taux d’insuline élevé peut altérer le métabolisme produisant la conversion des glucides en graisses et la prise de poids. Or, le surpoids risque de favoriser toutes les conditions des problèmes cardiovasculaires. Les sucres rapides ne sont pas indispensables à l’organisme. Les sucres lents, en revanche, oui, pour l’énergie !
L'alcool
La consommation excessive d’alcool est nocive pour le cœur en raison du risque d’arythmie et d’insuffisance cardiaque.
Il faut rester prudent avec les résultats des études stipulant que boire 1 à 2 verres de vin par jour serait même bénéfique pour la santé. Ces recherches ne prennent pas assez en compte d’autres facteurs de l’hygiène de vie qui auraient eu en même temps un effet positif pour le cœur. Les chercheurs et les médecins n’ont pas trouvé d’accord sur ces conclusions. Une observation ne signifie pas forcément une explication.
Vous avez revu dans cet article comment manger sain est l’une des pierres angulaires de la prévention et du traitement des maladies cardiaques.
Deux derniers conseils qui devraient vous soulager :
Si les recommandations sont faciles à comprendre, ancrer ces bonnes habitudes dans le mode de vie de chacun n’a rien d’évident. Il n’y a pas de régime unique et figé.
- Gardez en tête le principe de l’alimentation de type méditerranéen. C’est comme en vacances !
- Oubliez une liste stricte de ce que vous devez manger ou ne pas manger. C’est impossible à appliquer dans la durée.
Seule la continuité de vos nouvelles habitudes alimentaires est bénéfique à la santé de votre cœur. Je me suis donné la mission de promouvoir l’alimentation en tant que “médecine naturelle”. Vous aussi, vous pouvez en profiter !
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
