L'alimentation contre le diabète : de bons conseils, pas un régime
Par Julien HYARDET
Le diabète est une maladie qui ne cesse de progresser, au point d’être qualifiée d’épidémie. Santé Publique France indique que le nombre de personnes diabétiques sous traitement atteint 3,5 millions en 2020, soit 5,3 % de la population. Le diabète touche davantage les hommes que les femmes. Beaucoup de personnes souffrent de cette pathologie sans le savoir. Les futurs malades s’en aperçoivent vers 50 ans quand les premiers dégâts de santé apparaissent, notamment oculaires et rénaux.
Une alimentation bien équilibrée aide à prévenir l’apparition du diabète et un « régime » spécifique à contrôler les conséquences de la maladie. Les principes alimentaires anti-diabète font partie des conseils d’alimentation saine, car les diabétiques ont un risque accru de maladies cardiovasculaires. Comprendre cette affection et savoir quoi manger si on est diabétique, ou pour éviter de le devenir, est donc très important. Cet article fait le point.
Qu’est-ce que le diabète ?
Le diabète est une maladie du métabolisme, c’est-à-dire des réactions chimiques du corps nécessaires à la vie.
Le taux de glycémie, autrement dit des sucres ou glucides contenus dans le sang, est trop élevé. L’insuline, une hormone produite naturellement par le pancréas, n’est pas sécrétée ou est déficiente. Il existe plusieurs formes de diabètes :
- Le diabète type 1 est une maladie auto-immune qui touche l’enfant ou le jeune adulte. Il représente entre 5 et 10 % de tous les cas de diabète. La production d’insuline est très faible ou inexistante. Cette forme, appelée insulinodépendante, est mortelle sans la prise d’un traitement d’insuline pour compenser. Les causes ne sont pas clarifiées, mais des facteurs génétiques ou environnementaux sont suspectés. Un virus ou certains aliments pourraient avoir un rôle dans le développement de cette pathologie juvénile.
- Le diabète type 2 est la forme la plus fréquente et survient souvent dans l’avancée en âge. L’insuline secrétée par le pancréas régule mal le taux de sucre dans le sang. Le niveau de glucides reste anormalement élevé après les repas. Cette maladie chronique demande de contrôler l’alimentation afin de normaliser la glycémie. Parfois, un traitement est nécessaire quand les mesures diététiques sont insuffisantes.
- D’autres formes de diabète existent :
- Le diabète gestationnel survient pendant la grossesse et disparaît après,
- Le pré diabète désigne un taux élevé de glucose sanguin, toutefois inférieur à celui du diagnostic de la maladie. Vivre avec un pré diabète ne conduit pas systématiquement au type 2 mais le risque est significatif.
- Le diabète gestationnel survient pendant la grossesse et disparaît après,
Comment savoir si l’on est diabétique pour ajuster son alimentation ?
Les signes du diabète de type 1 ou 2, assez similaires, sont peu marqués : soif fréquente, envie d’uriner, infections urinaires, insuffisance visuelle, fatigue, crampes, picotements dans les jambes ou les pieds.
Pour être sûr qu’on a du diabète, un test de dépistage sanguin sera effectué 2 fois. Une personne est diagnostiquée diabétique si son taux de glycémie dans chacune de ces 2 mesures est trop élevé. Plus le niveau de glucose après un repas est important et perdure 2 heures après, plus le risque pour la santé est élevé. Si le résultat n’est pas assez net, un test de tolérance au glucose sera effectué afin de vérifier comment l’organisme absorbe les sucres. Cet examen permet notamment de détecter le pré diabète.
Dans les atteintes plus graves, des troubles de neuropathie diabétique sont possibles.
Pourquoi l’alimentation est-elle clé en cas de diabète ?
Une alimentation équilibrée fait partie, avec l’activité physique, du traitement non médicamenteux du diabète.
Même si le mot est parfois employé par habitude d’autrefois, il n’est plus question de « régime ». Lorsqu’on consulte son médecin, celui-ci donne des conseils alimentaires simples pour couvrir les besoins, sans exclure d’aliments.
Rien de pire que la frustration et les restrictions : accentuer le désir pour un interdit fait rater les meilleures intentions. Les régimes, même essentiels comme celui anti diabète, sont ingérables au quotidien et gâchent la vie sociale des gens lors des repas. Il leur est dorénavant conseillé de connaître la composition des aliments afin de jongler intelligemment avec eux.
Comment manger quand on est diabétique ?
L’alimentation recommandée aux personnes diabétiques est de type alimentation méditerranéenne, appelée aussi « régime crétois ». En effet, la majorité des aliments consommés ont un faible indice de glycémie.
Selon une étude, publiée en novembre 2020 par la revue médicale américaine JAMA Network Open, réalisée auprès de 25 000 femmes pendant 20 ans, le risque du diabète de type 2 est inférieur de 30 % chez celles qui ont renforcé ce choix alimentaire. Les principales explications sont une meilleure protection contre la résistance à l’insuline, une moindre inflammation chronique et un indice de masse corporelle inférieur à 25.
L’approche alimentaire d’une personne diabétique de type 1 (qui ne secrète pas d’insuline) et d’une personne de type 2 (dont l’insuline fonctionne mal) est différente. Dans un diabète de type 1, il faut fournir de l’insuline avec une injection en complément de l’alimentation. Dans un diabète de type 2, le plan alimentaire varié a pour but d’éviter des pics trop sensibles de glycémie.
Comprendre les glucides pour l’alimentation d’un diabétique
2 choses sont à considérer : le type de glucides et l’indice glycémique des aliments.
1. Les 3 types de glucides :
- Les sucres : ces glucides simples se trouvent naturellement dans certains fruits, le lait, le miel. Ils sont non raffinés ou raffinés, blanc, bruns ou roux. Ajoutés à table dans la nourriture ou par les fabricants de produits industriels, ils sont absorbés rapidement et augmentent le taux de glucose dans le sang.
- Les amidons : ces glucides complexes sont absorbés plus lentement et contribuent à la sensation de satiété. On les trouve dans les féculents comme le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes, les légumineuses, le maïs, les céréales… Ils développent aussi la glycémie.
- Les fibres : ces autres glucides complexes n’ont pas d’effet sur la glycémie et elles diminuent l’absorption des sucres dans le sang. On trouve des fibres dans beaucoup de fruits et légumes, d’aliments complets et dans les légumineuses.
2. L’indice glycémique des aliments :
Le type et la quantité de glucides dans les aliments n’éclairent pas sur l’augmentation du taux de glucose dans le sang.
L’Indice Glycémique permet de classer les aliments selon leur effet sur la glycémie :
- IG élevé, supérieur à 60 : ex, pain blanc, pommes de terre, miel, fruits secs, confiseries, pâtes…
- IG moyen, entre 40 et 60 : ex, aliments complets, riz blanc, ananas, melon…
- IG faible, inférieur à 40 : ex, légumineuses, noix, pommes, oranges, kiwis…
Une personne diabétique ne doit pas supprimer les glucides de son alimentation car ils sont source d’énergie et le carburant du cerveau. Elle doit apprendre à choisir ses aliments selon leur indice glycémique, estimer combien elle en mange et les répartir dans la journée. La charge glycémique tient compte de l’indice glycémique de l’aliment et de la quantité consommée.
L’IG s’obtient par calcul et il existe des tables toutes prêtes qui classent les aliments.
Les produits industriels sont riches en glucides de piètre qualité. L’étiquetage nutritionnel d’un aliment indique le poids de glucides en grammes et en %. À la ligne glucides dont sucres, si le poids dépasse 15 g pour 100 g de produit, cet aliment est trop riche. Les fibres sont généralement indiquées à part et leur présence est bénéfique en cas de diabète.
Les erreurs à éviter pour s’alimenter en présence de diabète
- Sauter un repas ou une collation, car le risque d’hypoglycémie (manque de glucose) est une complication chez les personnes diabétiques, notamment en raison des traitements qui augmentent la production d’insuline et font déjà chuter le taux de glucose dans le sang.
- Consommer trop de glucides et provoquer une hyperglycémie. À noter que lorsque le sucre est présent en trop grosse quantité dans le sang, il est stocké sous forme de graisses (prise de poids et risques pour la santé associés).
- Grignoter entre les repas et déséquilibrer la balance glycémique.
Zoom sur le petit déjeuner d'une personne diabétique
Le petit déjeuner français est généralement sucré, avec des viennoiseries ou la classique baguette-beurre-confiture ou miel, parfois trempée dans un bol de chocolat au lait.
Ces habitudes ne sont adaptées aux personnes diabétiques. Ce repas essentiel pour le plein d’énergie après la nuit devrait représenter de 20 à 25 % des calories de la journée. Une personne diabétique pourra prendre une boisson chaude peu sucrée, une part raisonnable de glucides complexes sans sucre (céréales ou pain complets), une source de protéine (yaourt ou fromage blanc nature ou quelques amandes) et un fruit frais riche en fibres (une pomme, par exemple).
Les bons choix alimentaires pour contrer le diabète
Adopter une alimentation variée et équilibrée de type méditerranéenne, en association avec le contrôle des glucides, est un bon choix.
Les professionnels de la nutrition sont de très bons conseils. En effet, le diabète conduit à un risque élevé de maladies cardiovasculaires, première cause de décès chez les personnes diabétiques.
- Privilégier les fruits et légumes, les huiles d’olive, de colza, de noix (des lipides anti-cholestérol), les féculents complets, les légumes secs, les poissons et les oléagineux,
- Consommer avec modération les volailles, les œufs, les produits laitiers,
- Réduire la viande rouge, les céréales raffinées, les graisses animales, les sucreries, les plats industriels et le sel,
- Sans oublier une bonne dose d’activité physique !
Les édulcorants ne sont pas bienvenus dans l’alimentation, car ils augmentent l’appétence pour le sucre et le risque de diabète. Par ailleurs, les personnes diabétiques, qui les prennent en substitution du sucre, doivent rester vigilantes. Certaines recherches émettent l’hypothèse que les édulcorants pourraient leurrer l’organisme qui aurait tendance à secréter de davantage d’insuline, perturbant la régulation du glucose.
Certaines plantes ou le chrome sont réputés améliorer le métabolisme en cas de diabète. Pour autant, il faut aussi rester très prudent : l’automédication est dangereuse, car certains actifs peuvent neutraliser l’effet du traitement anti diabète.
Le diabète de type 2 est un fléau de la société occidentale, devenue addictive au goût sucré. Cette appétence varie cependant selon la génétique, la culture et l’âge. Cet article sur l’alimentation anti diabète est défavorable aux interdits et aux restrictions en raison de leurs effets pervers de compensation. En revanche, ces conseils peuvent aider à modérer la consommation de glucides sans s’en priver totalement
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Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
