Que manger à l’âge de 50 ans : équilibre, variété et plaisir à tous les repas

Par Julien HYARDET

Publié le 06 juillet 2022, mis à jour le 30 juin 2023.

Manger et bouger sont des piliers de la santé, au sens large de bien-être physique, psychique et social. L’hygiène alimentaire est, de plus, une des clés du bien vieillir. Notre vieillissement dépend beaucoup des aliments que nous ingérons et de notre mode de vie. Une bonne nutrition permet de couvrir correctement les besoins physiologiques et cuisiner ou partager des repas participent au plaisir de vivre. Au début de l’existence, bien manger est une préoccupation cruciale pour la femme enceinte, le bébé et la croissance des enfants. Dans le grand âge, la dénutrition entraîne quantité de complications aux conséquences très sérieuses. Continuer de bien s’alimenter, quand on commence à prendre un peu d’âge, est donc très important. Voici, dans cet article, la base des conseils d’alimentation pour les plus de 50 ans. Remplissez vos assiettes d’équilibre alimentaire, de diversité et de saveurs !

L’alimentation doit-elle changer à l’âge de 50 ans pour perdre du poids sans en reprendre ?

Au fil des années, l’organisme se modifie et les besoins en nutrition également.

Contrairement à ce que l’on croit, il ne faut pas manger moins en vieillissant, surtout si on est toujours très actif. Bien au contraire, les 2 principaux conseils prodigués aux personnes séniors sont de manger mieux et de pratiquer de l’activité physique régulièrement.

Adopter ces 2 comportements a un effet très positif sur la santé. Ils contribuent à prévenir certaines maladies ou à les contenir (comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires et même des cancers), réduisent la fatigue, procurent de l’énergie, protègent des risques de fractures et renforcent le système immunitaire.

Toutefois, il est très important d’associer cette alimentation-santé, satisfaisant les besoins nutritionnels, au plaisir de la manger. Se restreindre est totalement déconseillé ainsi que bannir des aliments considérés comme mauvais. Commencer un régime fantaisiste et non contrôlé pour perdre du poids et ne pas en reprendre, détoxifier son organisme ou régler seul un problème de santé, peut même être dangereux.

L’alimentation a-t-elle un effet sur le vieillissement ?

L’alimentation est un facteur du fonctionnement naturel du corps.

Durant la jeunesse, celui-ci ne rencontre normalement aucune difficulté. Mais avec le temps, le mode de vie et le stress, l’organisme peut connaître 5 dysfonctionnements qui accélèrent son vieillissement.

Il s’agit de :

La digestion paresseuse : le corps élimine moins bien les déchets et profite moins des nutriments ;
L’inflammation chronique : elle favorise la dégénérescence des cellules, des tissus et des parois des vaisseaux, devenant le terrain de douleurs et de certaines maladies ;
L’oxydation cellulaire: elle altère les cellules, freine leur renouvellement et accélère leur vieillissement ;
L’acidose : un PH corporel trop acide peut entraîner de la fatigue et des troubles musculaires ou articulaires ;
Le déséquilibre hormonal lié à l’âge : parmi ses effets indésirables, prise de poids, réduction de la masse musculaire et de la densité osseuse, troubles du sommeil…

Ces dysfonctionnements ont un lien avec l’alimentation car les aliments peuvent accentuer ou ralentir leurs conséquences.

Quels conseils d'alimentation pour les plus de 50 ans désireux de manger avec modération ?

Ces 9 repères nutritionnels constituent un guide : 8 sont alimentaires et le 9ème est l’activité physique.

Une alimentation équilibrée et variée consiste à manger chaque jour des aliments appartenant aux 8 repères alimentaires.

Les fruits et légumes : souvent alcalins, riches en vitamines, minéraux et fibres, ils protègent des pathologies de l’âge et améliorent la digestion. Manger en alternance au moins 5 fruits et légumes par jour à chaque repas et collation, crus, cuits, nature, frais, surgelés ou en conserve. En dépit de son goût acide, le citron est un fruit alcalin, au même titre que les amandes.
Les féculents : leurs glucides lents sont un réservoir d’énergie. Il s’agit du pain et des produits céréaliers (riz, pâtes, semoule, quinoa…), des légumes secs et légumineuses et des pommes de terre. En prendre à chaque repas et privilégier les aliments complets, en particulier le pain.
Les produits laitiers : ils apportent du calcium et de la vitamine D, essentiels à l’entretien du tissu osseux. Alterner 3 à 4 produits laitiers par jour est conseillé parmi les yaourts, fromages blancs, lait, et fromages. Pour ne pas grossir, il est essentiel de manger avec modération, notamment le fromage à pâte dure, la crème et le beurre, très riches en matière grasse.
La viande, le poisson et les œufs : ils fournissent des protéines et du fer indispensables à l’entretien du capital musculaire. Les poissons gras apportent des oméga 3 qui protègent le système cardio-vasculaire. Les protéines sont nécessaires 1 à 2 fois par jour en choisissant les protéines les plus saines, soit les moins inflammatoires, grasses et salées possible. Prévoir du poisson au moins 2 fois par semaine et des œufs à plusieurs repas.
Les graisses ajoutées : trop de matières grasses peuvent être nocives pour la santé. Elles entraînent la prise de poids, l’excès de mauvais cholestérol et le développement de certaines maladies. Cependant, les matières grasses sont nécessaires à l’organisme. Il est important de limiter les graisses d’origine animale et de privilégier, à la place, une huile végétale d’olive, de colza, de noix… en variant les plaisirs. Bien que l’huile végétale soit plus grasse que le beurre, sa composition en acides gras insaturés est de meilleure qualité que les acides gras saturés, contenus dans les viennoiseries ou pâtisseries, les produits frits, panés et plats préparés. Il vaut mieux éviter de manger des aliments industriels portant la mention huiles ou graisses partiellement hydrogénées ou hydrogénées.
Les produits sucrés : ils sont caloriques et peuvent causer du diabète. Il est conseillé d’en réduire la consommation, sans se priver. Certains aliments sont gras et sucrés comme les gâteaux, desserts, chocolat au lait ou barres chocolatées. Les boissons aux fruits, fraîches et industrielles, sont aussi très riches en sucres.
Le sel : en excès, il favorise la tension artérielle. Beaucoup de gens salent leur plat avant de l’avoir goûté. Les aliments sont déjà salés et il n’est pas nécessaire d’en ajouter dans la cuisine. Le sel iodé est intéressant car l’iode contribue au bon fonctionnement cérébral. On peut remplacer le sel par des épices, par exemple le curcuma ennemi de l’inflammation ou des herbes.
L’eau : elle est indispensable au corps, constitué d’eau à plus de 60 %. Il est nécessaire de compenser toutes les pertes en eau. L’alimentation est aussi une source d’hydratation pour l’organisme mais, insuffisante, il faut également boire. Or, en vieillissant, on ressent moins la soif qui signale que le corps manque d’eau. Il est convenu de boire entre 1 et 1,5 litre par jour en dehors et pendant les repas. La consommation de boissons alcoolisées doit être modérée. Associé au tabac, l’alcool est particulièrement dangereux pour la santé et il crée de l’oxydation cellulaire et de l’inflammation.
L’activité physique : activité physique et alimentation sont liées. Bouger aide à brûler des calories et faire de l’exercice ou du sport nécessite des apports énergétiques suffisants. Pour perdre du poids et le maintenir, l’activité physique doit être aussi couplée à une alimentation équilibrée.

Y a-t-il des différences dans l’alimentation des hommes et des femmes de 50 ans ?

Vers la cinquantaine, les femmes vivent le bouleversement hormonal de la ménopause.

Le métabolisme ralentit et la dépense d’énergie chute. Pour ne pas prendre trop de poids, il leur est conseillé de se tourner vers plus de protéines qui renforcent la masse musculaire et de réduire les graisses et le sucre. Certains nutriments sont aussi importants comme le calcium et la vitamine D, car l’ostéoporose et la déminéralisation entraînent des risques de fractures en cas de chute.

Chez les hommes aussi, la capacité à brûler des calories diminue avec l’âge. L’alimentation doit prendre en compte les risques de développer des troubles cardiaques (en réduisant les graisses saturées et trans/ hydrogénées ainsi que le sel, l’alcool et le tabac), le cancer de la prostate (en adoptant une alimentation saine et naturelle « dite anti cancer »), la goutte (avec un régime sans aliments riches en purine produisant l’acide urique, l’alcool et particulièrement les bières) et même de l’ostéoporose.

Quelles quantités manger et comment répartir son alimentation dans la journée ?

Comme les besoins nutritionnels varient selon la taille, utiliser ses mains pour évaluer la quantité de nourriture est facile, évite de peser ou de compter les calories.

Pour composer un repas, les femmes ont comme repères :

une paume de main d’aliments riches en protéines ;
la taille d’un point fermé de légumes ;
l’équivalent d’une poignée de féculents ;
un pouce de matières grasses.

Les hommes doivent doubler ces équivalences. Une autre façon consiste à remplir son assiette pour moitié de fruits et légumes, un quart de féculents et un quart de protéines.

L’alimentation est fractionnable en 3 à 4 repas et la prise alimentaire répartie de la façon suivante :

Petit déjeuner 20 à 25 %
Déjeuner 40 %
Dîner 35 %
Collation 5 %

L’équilibre alimentaire se construit sur plusieurs jours. Un excès peut être rattrapé par un repas plus léger.

Que penser du mode alimentaire méditerranéen ?

Certaines personnes pourraient être tentées par des régimes.

Un régime au sens classique est une modification temporaire de l’alimentation habituelle à des fins médicales ou d’hygiène de vie. Par exemple, il en existe pour perdre du poids, ralentir une maladie ou même pour femmes enceintes. Ils ne doivent pas être entrepris sans l’avis d’un médecin.

On parle souvent du régime crétois. Le mot régime est mal employé car il s’agit du mode alimentaire méditerranéen habituel des habitants de cette région. On peut tout à fait s’en inspirer durablement parce que ses effets sur la santé et la longévité ont été étudiés. Le mode alimentaire des habitant de l’île d’Okinawa est une alternative intéressante, mais les aliments japonais tels que les algues sont moins familiers des occidentaux.

Les compléments alimentaires proposés par de nombreux laboratoires de diététique ne sont pas recommandés sans le contrôle d’un médecin. La nutrition peut être tout à fait adaptée et équilibrée grâce à une alimentation diversifiée.

À partir de 50 ans, il convient d’apporter ces petits changements à son alimentation, en suivant les 9 repères nutritionnels du Programme National de Nutrition et Santé. Passer un peu plus de temps en cuisine aide à manger sainement et naturellement et à prendre une très bonne décision : consommer moins d’aliments industriels transformés, remplis de sucres et d’additifs inutiles, donc caloriques et nocifs pour la santé. Le bien-être et le plaisir seront d’autant plus au rendez-vous !

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Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
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