Sciatique et marche : nos conseils pour marcher sans douleur
Par Julien HYARDET
Quand la douleur serpente derrière votre cuisse, glisse et picote sur le côté de votre genou, brûle le long de la jambe jusqu’à coloniser vos orteils, si quelqu’un vous demande naïvement : “La sciatique et la marche sont-elles compatibles” et que vous lui hurlez au visage un NON catégorique (si vous avez encore la force), vous regretterez ensuite votre accès de colère.
Vous ne savez pas à quel point marcher fait partie des mouvements qui améliorent progressivement la sciatalgie. Et c’est aussi probablement l’avis de votre médecin même s’il compatit à votre douleur. Il va vous dire que bouger et marcher pour soulager une sciatique sont nécessaires. Bien-sûr, pas de faire n’importe quel sport ni n’importe quel mouvement. Lisez la suite de l’article et en avant, marche !
Qu'est-ce que la sciatique ?
À part faire endurer toutes les douleurs, qu’est ce que la sciatique ?
Définition de la sciatique
La sciatique est la compression ou l’irritation du nerf sciatique qui entraîne une douleur irradiante le long de son trajet.
Imaginez ce nerf comme un fleuve : sa source se situe au niveau du plexus sacral et il possède 2 racines :
- la racine L5 se trouve entre les 4ème et 5ème vertèbres lombaires,
- la racine S1 se situe entre la 5ème vertèbre lombaire et la 1ère vertèbre sacrée.
De forme plutôt plate, il est large de 10 à 15 millimètre. C’est le nerf le plus long du corps. Il descend du bas de la colonne vertébrale par les fesses et les hanches jusqu’à l’arrière du genou où il se divise pour former :
- le nerf tibial qui continue derrière la jambe jusqu’à la face interne de la cheville et innerve la plante de pied.
- le nerf fibulaire qui se sépare en 2 branches, l’une le long de la partie externe de la jambe, l’autre sur le devant, en innervant le dessus du pied.
Des causes variées
Des atteintes vertébrales ou musculaires
- la hernie discale : un disque intervertébral s’affaisse ou se déchire et fait une saillie dans le canal rachidien où il compresse le nerf sciatique. Les sciatiques discales sont courantes, c’est d’ailleurs la cause la plus fréquente chez les personnes jeunes.
- la sténose spinale est un rétrécissement du canal rachidien : l’espace réduit pour le passage du nerf comprime celui-ci.
- la spondylolisthésis est un glissement vers l’avant d’une vertèbre : le nerf sciatique peut s’en trouver écrasé.
- le syndrome du piriforme : lorsque ce muscle des fessiers est contracté, resserré, enflammé, il met la pression sur le nerf sciatique.
Des pathologies
- la spondylarthrite ankylosante est une inflammation chronique de la colonne vertébrale qui peut comprimer le nerf.
- le syndrome de la queue de cheval est une affection rare et urgente : le faisceau de nerfs à la base de la colonne vertébrale est comprimé par une hernie, une tumeur ou altéré par une lésion ou une inflammation.
- des infections de la colonne vertébrale : l’ostéomyélite est une infection des os par des bactéries et des champignons qui peuvent entraîner une inflammation autour du nerf sciatique et l’affecter.
- une tumeur dans la colonne vertébrale ou près du nerf peut comprimer celui-ci.
- le diabète : un niveau de glycémie élevé durant une longue période accentue le risque de neuropathie diabétique.
- l’arthrose lombaire : elle peut indirectement être une cause si les becs de perroquet lombaires se développent dans le canal rachidien.
Les "évènements" de la vie
- un traumatisme : des blessures peuvent endommager le nerf sciatique provoquant une inflammation. Un lumbago par exemple peut aboutir à une sciatique.
- une malformation congénitale : certaines anomalies de naissance à la colonne vertébrale augmentent les risques.
- des lésions nerveuses : des mouvements répétitifs, une mauvaise position pour soulever une charge finissent en une compression prolongée du nerf.
- l’hygiène de vie : le surpoids supporté par le corps augmente les risques de compression sur le nerf et d’inflammation dû au tissu graisseux. La sédentarité, le tabagisme (qui accélère le vieillissement des disques intervertébraux) et le stress sont aussi des déclencheurs.
Symptômes et diagnostic de la sciatalgie
- La douleur est le premier symptôme d’une sciatique, la plupart du temps d’un seul côté. Elle réagit à l’effort, à la pression et à la contraction musculaire occasionnées par la toux.
- Si la racine L5 est compressée, le patient a mal dans la fesse, sur le côté externe de la cuisse, du genou, de la jambe, sur le dessus du pied et le gros orteil.
- S’il s’agit de la racine S1, il souffre toujours dans la fesse et cette fois derrière la cuisse. La douleur continue derrière le genou, le long du mollet jusqu’au talon, pour finir à la plante du pied et aux trois derniers orteils.
- L’aspect de la jambe ne change pas mais on peut noter parfois une faiblesse musculaire du pied et l’impossibilité de s’appuyer sur le talon ou de marcher sur la pointe du pied.
- Des sensations neuropathiques sont présentes : fourmillements, brûlures, picotements, engourdissement, insensibilité du pied…
- D’autres manifestations dans les rares cas graves : insensibilité du périnée, fuites urinaires, constipation ou au contraire perte de contrôle, vomissement. Il peut s’agir de sciatique paralysante ou du syndrome de la queue de cheval qui sont des urgences.
En interrogeant son patient, le médecin pose un diagnostic et identifie la cause, à traiter éventuellement en plus des symptômes. Il peut se faire aider par des radiographies, un scanner ou un IRM. L’atteinte du nerf fibulaire est plus fréquente que celle du nerf tibial.
Il propose un traitement médical pour soulager la douleur et des conseils pour rester actif le mieux et le plus possible sans l’exacerber. À commencer par la marche ! Et en matière de sciatique, la prévention pour réduire les douleurs chroniques est une sage précaution !
Quels sont les conseils et les précautions à prendre pour marcher avec une sciatique ?
Bien que la marche soit excellente pour la santé, elle peut être un défi avec une sciatique. Il est nécessaire de faire attention.
Avantages et inconvénients de la marche
3 avantages
- La marche stimule la circulation sanguine et l’oxygénation du corps : l’inflammation peut être atténuée et l’oxygène améliore la transmission des signaux nerveux. Les nutriments apportés aux muscles les rendent plus flexibles et robustes ce qui diminue la pression sur le nerf sciatique.
- Marcher libère des endorphines : ces substances agissent comme des analgésiques qui diminuent la sensibilité à la douleur. Le fait d’avancer augmente aussi la confiance dans la guérison. Le mental fait beaucoup pour apaiser les douleurs.
- La marche améliore la flexibilité et la mobilité : les raideurs empirent généralement la sciatique.
3 inconvénients
- Marcher peut intensifier les douleurs : oubliez en pleine crise. Gardez du discernement, évitez tout excès ou vous allez le payer plus cher.
- Le risque de compenser par de mauvaises postures : en marchant, une mauvaise posture pour éviter de souffrir est vite adoptée. Celle-ci peut entrainer un problème musculo-squelettique aggravant la sciatique.
- La marche est moins libre et spontanée : il est sage d’éviter les terrains irréguliers et les mouvements qui augmentent la pression sur le nerf et parfois de renoncer à des pratiques antérieures…
Tout bien pesé : les avantages dépassent les inconvénients car ceux-ci peuvent être atténués ou évités. Voici maintenant des conseils pour marcher avec une sciatique.
Conseils pour marcher avec une sciatique
Augmentez progressivement votre pratique
Une fois la crise passée, dès que la douleur est supportable, reprenez la marche qui soulage le bas du dos. Des périodes régulières d’une quinzaine de minutes sont indiquées, plusieurs fois par jour.
Ne forcez pas si la douleur reprend. Puis prolongez votre temps de marche progressivement jusqu’à pouvoir marcher sans arrêt et sans souffrir
Adoptez des postures et techniques de marche adaptées
N’oubliez pas de vous échauffer doucement pour préparer les muscles du bas du dos, des hanches et des jambes.
Marchez lentement, le dos bien droit, sur un sol de préférence lisse et plat. Gardez la tête haute, les épaules relâchées, les abdominaux rentrés pour supporter le rachis lombaire. Ne vous chargez pas d’un sac à dos et ne vous penchez pas en avant.
Adoptez une longueur de pas modérée et régulière. Posez le pied au sol entre le talon et le centre puis déroulez la plante des pieds.
Utilisez des chaussures et aides à la marche appropriés
Choisissez des chaussures qui absorbent les chocs et soutiennent bien la voûte plantaire.
Inconfortables et inadaptées, elles pourraient entraîner les problèmes de posture. Si besoin, procurez-vous des semelles orthopédiques pour corriger votre position de marche et diminuer le risque de pincement sur le nerf.
Équipez-vous éventuellement d’un bâton de marche du côté opposé à celui de la sciatique pour réduire le poids et la tension sur la colonne et le nerf.
Enfin, une ceinture lombaire aide à rester stable en marchant et allège la pression sur les vertèbres.
Vous pouvez aussi recommencer à marcher en sécurité chez vous ou en salle sur un tapis de marche.
Quelle activité physique avec une sciatalgie ?
En dehors de la marche, vous pouvez soulager votre sciatique grâce à des activités et exercices physiques adaptés.
Activités et exercices bénéfiques pour la sciatique
La natation et l’aquagym sont très bénéfiques. En apesanteur, sans impact, nager allège la pression sur la colonne vertébrale et le nerf tout en renforçant les muscles du tronc.
Le dos crawlé est souvent recommandé aux nageurs confirmés par les kinés et les ostéopathes car la posture maintenue bien droite étire la colonne vertébrale et mobilise de nombreux muscles. En revanche, ce n’est pas au moment de la crise de commencer à apprendre cette nage.
Si vous êtes moins confirmé en natation, optez pour l’aquagym qui vous fera bouger dans l’eau : différents exercices font travailler la souplesse du tronc, des hanches et des jambes. La marche équipé(e) d’aqua-chaussures fait aussi beaucoup de bien.
Des exercices de gym douce ou certains mouvements précis de pilates sont appropriés en dehors des crises.
- Les étirements des muscles piriforme, ischio-jambiers, psoas aident à décontracter les muscles et à décompresser le nerf sciatique. Il peut être parfois bénéfique d’étirer directement le nerf sciatique.
- Le renforcement musculaire ventral, dorsal et les squats protège et prévient les récidives.
Faites-vous conseiller par un professionnel du sport-santé pour éviter que des mouvements trop intenses, trop violents, n’empirent votre sciatique. Et prenez toutes les précautions.
Précaution à prendre durant l'activité physique
Certains exercices physiques sont déconseillés lorsqu’on est sujet à la sciatique car ils risquent de la réveiller.
Par ailleurs, mal exécuter des mouvements pour la soulager peut aussi l’aggraver.
- l’étirement ischio-jambiers trop intense risque d’augmenter la pression sur les disques intervertébraux ou tirer sur le nerf déjà irrité et comprimé,
- l’étirement des abdominaux, par exemple, la posture du cobra au yoga ou l’étirement latéral peuvent aussi avoir le même effet,
- une flexion répétitive et puissante de la colonne vertébrale (crunch ou sit-up) pour renforcer les abdominaux risque de trop forcer sur le dos,
- soulever des poids expose à une pression trop forte sur le bas du dos et à une lésion nerveuse,
- les squats trop profonds sont contre-indiqués car la position accroupie favorise le pincement du nerf,
- les exercices de gainage en appui sur les jambes peuvent malmener le dos et causer des blessures et des douleurs.
Comment gérer la douleur en pleine crise ?
En cas de crises insupportables, la prise d’un antalgique contre la douleur et / ou d’un anti-inflammatoire est la solution d’urgence.
Même si l’automédication est facile, ne négligez pas la visite chez un médecin et n’abusez pas des médicaments anti-inflammatoires.
En plus de vous mettre provisoirement au repos, il est aussi utile de vous détendre. Parce que le stress est un déclencheur indirect possible.
Gestion du stress
Le stress chronique augmente le risque de sciatique et l’exacerbe.
La réponse du corps à des situations alarmantes entraîne des tensions musculaires et stimule la production de cortisol. En trop grande quantité, celui-ci favorise l’inflammation et les douleurs. Si l’activité physique fait partie des techniques de gestion du stress, l’alimentation ainsi que des méthodes de détente sont également efficaces.
Techniques de relaxation
Les techniques pour se calmer et prendre de la distance sont nombreuses : méditation de pleine conscience, visualisation, sophrologie, exercices de cohérence cardiaque…
Elles aident à normaliser la fréquence des ondes cérébrales et à stimuler le nerf vague en charge de la régulation de l’inflammation dans l’organisme. Celui-ci est inhibé par le stress.
Comment vivre normalement avec une sciatique ?
La sciatique se guérit en quelques semaines dans 8 cas sur 10 et en général au bout d’un an. Mais celle-ci peut devenir chronique.
Pour vivre normalement,
- consultez rapidement, dès les premières sensations douloureuses, une sciatique non traitée peut dégénérer,
- bougez régulièrement (marche, exercices physiques adaptés),
- protégez-vous du stress, apprenez à vous détendre,
- soignez votre hygiène de vie (diabète, surpoids, tabac),
- adoptez des positions protectrices recommandés par les kinésithérapeutes pour éviter de réveiller le diable :
- dormir : en position en chien de fusil avec un cousin entre les genoux,
- sortir du lit : se tourner sur le côté, plier les genoux, puis s’asseoir en poussant sur le bras et pivoter,
- vous lever : se poser doucement sur les fessiers, buste en ouverture et rachis lombaire détendu,
- soulever un objet : ne pas s’incliner vers l’avant pour le saisir mais plier les jambes,
- au volant : remonter le siège et l’incliner légèrement, éviter de trop allonger les jambes pour atteindre les pédales.
- faites masser la zone sciatique : le massage des tissus profonds le long du nerf décontracte les muscles et améliore la circulation sanguine. Et les endorphines libérées font tellement de bien.
Voilà pour ce tour d’horizon de la marche avec une sciatique.
Vous avez lu combien bouger est essentiel pour la guérir et la prévenir.
Si la sciatique devient chronique dans votre vie, ces pistes vous aideront à la gérer et à vivre aussi normalement que possible.
La prochaine fois, suivez aussi les conseil de votre médecin, prenez votre bâton de pèlerin et recommencez à marcher le plus tôt possible après la crise.
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Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
