Les meilleurs exercices d'assouplissement pour séniors
Par Julien HYARDET
Paris-Match racontait en 2015 l’histoire de Monsieur Mbah, un Indonésien à la retraite. À 68 ans, il réalise toujours des contorsions incroyables, les doigts dans le nez. Sa position préférée, le poulet rôti, fait tordre de rire ses petits enfants. Allongé sur le dos, il pivote ses genoux à 180 ° puis place ses pieds à plat sur son ventre. Son impressionnante souplesse met ses articulations à rude épreuve mais il ne ressent pas la moindre douleur.
Monsieur Mbah a des facilités de naissance. Depuis l’âge de 11 ans, il place ses jambes dans des endroits inaccessibles aux gens de tous âges, qui partagent tous le risque de perdre leur flexibilité physique au fil des ans.
Cet article invite à :
- se pencher sur l’enjeu de la souplesse quand on vieillit,
- ne pas zapper les étirements en intégrant de l’activité physique à son quotidien,
- découvrir les meilleurs exercices d’assouplissement pour les Séniors.
Rassurez-vous, les limites ne seront pas dépassées !
Sommaire
Pourquoi la souplesse est-elle importante à l'âge d'être un Sénior ?
Rester souple, c’est dans la tête et dans le corps. Les deux sont liés et importants quand on vieillit.
Les effets du vieillissement sur la souplesse
- Avec le vieillissement, la masse musculaire diminue et les fibres des muscles perdent en élasticité.
- Comme bouger devient moins facile, les articulations deviennent aussi moins flexibles.
- Les tissus conjonctifs (cartilages, ligaments, tendons, tissus osseux) perdent en qualité et limitent la capacité d’extension des muscles.
- La diminution de la force musculaire compromet automatiquement l’étendue des mouvements.
Et ce dur constat entraine des raideurs, des douleurs associées, une baisse de mobilité, des problèmes posturaux et des limitations dans la qualité de vie.
Que faire ? Des étirements et des exercices de souplesse !
Bénéfices des étirements pour la santé globale
Les bénéfices de s’étirer sont autant physiques que psychiques.
Au niveau physique
- Amplitude de mouvement : les étirements développent la flexibilité et la liberté de bouger,
- Prévention des blessures : la souplesse protège des lésions musculaires et articulaires,
- Diminution des douleurs : le relâchement des tensions soulage les douleurs musculaires et articulaires,
- Amélioration de la posture : les étirements favorisent une position du corps plus équilibrée et évitent les chutes,
- Meilleure circulation sanguine : ces mouvements contribuent à la circulation du sang et à la santé cardiovasculaire.
Au niveau psychique
- Sommeil amélioré : la détente musculaire de fin de journée facilite l’endormissement et diminue, selon la recherche, la prise de somnifères,
- Du bien-être : les étirements aident à produire de la dopamine, l’hormone du plaisir, et à diminuer le stress,
- Soutien aux douleurs chroniques : les exercices d’étirement ont des effets immédiats, mais non durables, sur certaines douleurs chroniques comme la fibromyalgie.
Le rôle de la flexibilité dans la prévention des douleurs et des blessures
Prévention des blessures
Être actif ou pratiquer de l’activité physique peut blesser un muscle : de la simple élongation à la déchirure jusqu’à la rupture entre le muscle et un tendon. Il en est de même pour les articulations avec l’entorse, la rupture de ligaments ou la luxation. Et tout cela fait très très mal.
La prévention de ces blessures passe par des exercices de souplesse, sans forcer. En améliorant la flexibilité musculaire et articulaire, en développant l’amplitude fonctionnelle, les tensions sont diminuées et les mouvements brusques mieux amortis.
Prévention des douleurs
Les étirements évitent les courbatures douloureuses après une séance d’activité physique en facilitant l’oxygénation et la récupération.
- La souplesse aide à prévenir les douleurs dues au vieillissement des articulations et à l’atrophie musculaire. Les tissus se rigidifient, le corps se raidit et parfois se déforme. Bouger fait souffrir par manque de flexibilité. S’étirer régulièrement aide à garder du confort de mouvement.
- La pratique des étirements augmenterait la tolérance à la douleur, selon une étude pilote de l’Université Laval au Québec. À l’aide d’un appareil permettant de mesurer la sensibilité à la douleur, les chercheurs ont observé une augmentation de l’hypoalgésie, c’est à dire une moindre perception et réactivité à la douleur, après des étirements du dos. Certains personnes auraient aussi ressenti un effet au delà du muscle étiré. Les résultats de cette étude pilote ne peuvent pas être généralisés mais il semble que les étirements ont le même impact que l’activité physique sur la tolérance à la douleur.
Quels facteurs influencent la souplesse chez les Seniors ?
La génétique et l'héritage familial
L’exemple de Monsieur Mbah tient à la génétique qui l’a prédisposé à une souplesse exceptionnelle.
Nous ne sommes pas égaux concernant la flexibilité physique. Certaines personnes jouissent d’articulations très souples, de muscles, de tendons, de ligaments très élastiques ou de facilités de relâchement neuromusculaire grâce à leur ADN. La pratique du grand écart se transmet, semble t-il, de génération en génération. Malgré tout, on peut entraîner et améliorer sa souplesse grâce aux étirements ou un travail spécifique.
L'importance d'une alimentation équilibrée pour l'aisance corporelle
Comme la souplesse peut être influencée par la génétique, certaines personnes en surpoids font preuve de beaucoup de souplesse.
Cependant, la surcharge pondérale diminue généralement la flexibilité du corps.
- La sédentarité génère des raideurs musculaires, atrophie les muscles, diminue l’élasticité des tissus et affecte la circulation sanguine, ce qui oxygène moins bien la masse musculaire.
- Le poids du corps pèse sur les articulations et limite leur mobilité.
L’alimentation et l’hydratation ont de l’importance pour la flexibilité.
- L’hydratation entretient l’élasticité des tissus conjonctifs, contribue à la lubrification les articulations et à éliminer les toxines tout en maintenant une température corporelle favorable à la détente musculaire.
- Les légumes verts sont riches en eau. Les vitamines des aliments renforcent les articulations, soutiennent la qualité des tissus et contribuent à la formation du collagène, un composant majeur du cartilage et des tissus conjonctifs. Les minéraux renforcent les os, facilitent les contractions et la récupération musculaires. Les protéines renforcent les muscles. Les oméga-3 assurent la souplesse des tendons. Les aliments à indice glycémique bas préviennent certaines raideurs articulaires.
L'impact du genre sur la flexibilité
Les femmes sont généralement plus souples que les hommes pour des raisons hormonales :
- les œstrogènes rendent les articulations féminines plus laxes. Elles favorisent la rétention d’eau. Moins les tissus sont serrés, plus ils peuvent s’étirer,
- la largeur du bassin des femmes facilite l’amplitude de leurs mouvements,
- moins de muscles et plus de graisses augmente la flexibilité.
L'influence de l'âge sur la capacité à rester souple
Le processus de vieillissement naturel décroît les capacités de souplesse.
Mais cela n’est pas une question d’âge. Certains jeunes sont raides comme des bâtons alors que des personnes âgées gardent une élasticité incroyable. Il est possible d’entretenir la souplesse à tout âge. Et il est recommandé lorsque on commence à vieillir de faire des exercices d’étirements dans un programme d’activité physique.
Qu'est-ce que les étirements et comment en faire au quotidien ?
Les étirements font débat, pour ne pas dire polémique entre spécialistes : faut-il les faire avant ou après l’activité physique ? Faut-il les faire à chaud ou à froid ? Doivent-ils être statiques ou dynamiques ? Il y a même des nuances de vocabulaire. Quelle différence entre étirer, étendre et assouplir ?
Les différents types et leurs bénéfices
- Différence entre étirer, étendre et assouplir : étirer un muscle consiste à l’allonger au delà de sa longueur habituelle pour le rendre plus flexible, optimiser la mobilité et prévenir les blessures. Étendre n’implique pas que celui-ci soit allongé, il est simplement tendu dans le cadre d’un mouvement. Enfin, assouplir va plus loin qu’étirer. Cela concerne plutôt l’articulation et tout son environnement pour un réel gain d’extension.
- Différents types d’étirements : les spécialistes considèrent 6 manières de s’étirer.
- statique : on étire le muscle pendant une durée donnée.
- dynamique : l’étirement est contrôlé et progressif, ce type d’étirement peut servir pour l’échauffement.
- active : on étire un muscle en contractant un muscle opposé.
- passive : on utilise une force externe (gravité, accessoire ) pour étirer le muscle.
- balistique : on s’étire en bougeant jusqu’à atteindre une large amplitude, comme le mouvement de balancier.
- proprioceptive : on s’étire en privilégiant des positions d’équilibre qui stimulent les capteurs sensoriels du corps.
Le moment idéal pour s'étirer
Il y plusieurs bons moments pour s’étirer, tout dépend de l’objectif recherché.
- Avant l’exercice : privilégier les allongements dynamiques dans le cadre de l’échauffement. C’est aussi le temps des étirements actifs et proprioceptifs.
- Après l’exercice : privilégier les étirements statiques afin de restaurer les muscles après l’effort. Les étirements balistiques et passifs ont leur place en fin de séance.
Les techniques et astuces pour maximiser les bienfaits des étirements
- Pratiquer régulièrement : à l’échauffement, après l’effort,
- Bien cibler : en priorité les zones musculaires qui ont été sollicitées par l’effort,
- Bien respirer : une respiration profonde favorise la détente musculaire,
- S’étirer au chaud : les muscles sont plus réceptifs,
- Ne pas forcer : étirez graduellement, sans brutalité, en plusieurs fois,
- Veiller à la position : l’étirement est plus efficace et adéquat et ne risque pas de blesser,
- Maintenir l’étirement : en soufflant, tenir 15 à 30 secondes pour retrouver la longueur initiale du muscle contracté durant l’effort,
- Se tenir : sauf objectif d’étirement proprioceptif, cela évite de contracter le muscle en cherchant à maintenir l’équilibre,
- Ressentir l’étirement : vous devez sentir l’effet mais jamais de douleur,
- Ne pas étirer des muscles courbatus ou lésés : risque d’amplifier les courbatures et d’aggraver la blessure musculaire,
- Stopper en cas de crampe : étirer et masser le muscle doucement,
- Comprendre le stretching : stretching veut dire étirement en anglais. les étirements ont pour but d’augmenter la longueur des muscles et d’améliorer leur élasticité, ce qui contribue à la souplesse. Une séance dédiée au stretching travaille spécifiquement la souplesse. C’est donc une pratique de gym douce, qui va plus loin que les étirements d’échauffement ou de récupération.
Quels exercices d'assouplissement pour les Séniors ?
Ces exercices sont ciblés sur les besoins dans l’avancée en âge.
Voici quelques exemples :
Étendre le dos
- debout, pieds écartés à la largeur d’épaules, doigts de pieds légèrement tournés vers l’extérieur,
- enlacez vos mains, paumes tournées vers l’extérieur,
- rapprochez les de votre buste,
- maintenez cette position et tournez-vous d’un côté et de l’autre en gardant le reste du corps immobile et la tête alignée.
Détendre le haut du corps
- debout, pieds légèrement écartés, les mains jointes derrière le dos, poignets vers le bas,
- laissez bien tomber vos bras jusqu’au coccyx,
- tête droite, regard fixé loin, bras souples et en place derrière le dos,
- levez vos bras doucement vers le haut, en respirant.
Renforcer la souplesse des chevilles et des mollets
- debout, prenez appui avec vos mains contre un mur, pieds alignés par rapport aux genoux et aux jambes,
- tendez une jambe à l’arrière, à un mètre de distance, le talon bien enfoncé dans le sol,
- avancez doucement le bassin vers l’avant, en gardant la jambe bien tendue vers l’arrière pour étirer le mollet
- changez de jambe,
- pour étirer les chevilles, debout, pieds parallèles, largeur d’épaules, placez un pied sur l’avant des orteils et faites des rotations. Inversez le côté.
Assouplir les hanches
- debout, pieds joints, mains sur les hanches, ventre rentré,
- faites une rotation des hanches 5 fois dans un sens et 5 fois dans l’autre sans bouger les épaules,
- essayez de gagner en amplitude à chaque tour.
Améliorer la flexibilité des jambes
- debout, posez une jambe sur une chaise,
- basculez le haut du corps vers l’avant, la jambe d’appui peut être pliée mais celle qui est étirée sur la chaise doit rester bien tendue,
- pour étirer le quadriceps, debout, dos bien droit, attrapez votre pied au niveau de la cheville, et ramenez votre talon sur la fesse. Prenez appui sur un support pour garder l’équilibre. Tirez le genou vers l’arrière sans vous penchez en avant et maintenez la position entre 15 et 30 secondes,
- répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Quelles autres activités physiques entretiennent et développent l'élasticité ?
Rôle du yoga et du pilates
- Le yoga : on peut dire que cette discipline améliore la souplesse complète, physique et mentale ! C’est son but même que de libérer des raideurs. Il n’est pas rare de renoncer au yoga par manque de souplesse car certaines postures sont parfois ardues et contrôlées. Mais il y en a des plus faciles pour débuter chez soi comme la posture du chat-vache. En synchronisant le mouvement sur la respiration, le yoga favorise la relaxation musculaire.
- Le pilates : il travaille les muscles profonds et, en améliorant la posture, favorise la souplesse. Les exercices de pilates sont lents et contrôlés. Il existe une pratique spécifique de souplesse-pilates qui combine renforcements musculaires et étirements.
Bienfaits de la natation pour la souplesse
La natation travaille l’amplitude des mouvements, la souplesse des articulations et la flexibilité globale du corps.
C’est d’autant plus important que la souplesse améliore la nage. Les nageurs font des exercices d’étirements spécifiques pour gagner en performance. Ce sport est parfait pour retrouver de la flexibilité dans le haut du corps. Il existe aussi des séances d’aquastretching : grâce à l’apesanteur de l’eau, les étirements sont fluides et les tensions soulagées.
Importance des routines quotidiennes pour conserver une bonne mobilité et bien se reposer
Plus qu’une routine, on devrait parler de rituel.
La différence ? Une routine est un peu mécanique alors qu’un rituel est réalisé en conscience. Les étirements sont respectueux pour le corps.
- Au lever : mise en route ! Pratiquer une routine d’étirements d’une dizaine de minutes de la nuque et des épaules, du dos et des jambes. Les étirements du matin rétablissent les mauvaises postures de la nuit, oxygènent les muscles et les organes, adoucissent les douleurs et préparent à la mobilité, l’agilité, la réactivité du corps comme du cerveau.
- Au coucher : préparation au repos ! Les étirements du soir sont doux et relaxants pour favoriser l’endormissement. Ils calment le système nerveux et l’invitent à l’apaisement et au sommeil en quelques minutes.
Pourquoi cultiver la souplesse est-il essentiel à un vieillissement actif et harmonieux ?
Si à ce stade de votre lecture, vous n’êtes pas totalement convaincu(e) de l’importance des étirements pour vivre une avancée en âge active et harmonieuse, ces dernières lignes vont droit au but : le manque de souplesse met en jeu le confort physique, la capacité de bouger, l’autonomie.
La souplesse corporelle n’est pas éloignée de la souplesse mentale. On peut faire l’hypothèse que les exercices d’étirement développent la conscience du corps et peuvent augmenter la capacité de s’adapter au temps qui passe, sans se crisper.
autre sujet pour trouver des exercices au quotidien
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
