Soulager son mal de dos : Les 6 sports à privilégier

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Par Julien HYARDET

Publié le 03 juillet 2022, mis à jour le 05 septembre 2022.

Si on vous dit mal du siècle, à quoi pensez-vous ? Et si on vous demande quelle expression populaire reflète le mieux ce mal tellement répandu… vous n’hésitez pas, vous la connaissez trop bien : “en avoir plein le dos !” Que faire contre ça ? C’est tellement banal, tout le monde s’en plaint…alors… 

Justement, le spot de prévention de l’assurance maladie sur les douleurs lombaires ne doit pas vous avoir échappé ! Le bon traitement, c’est le mouvement ! 

Si vous hésitez encore, prenez quelques minutes pour vous éclairer sur :

  • l’importance du sport ou de l’exercice, en cas de mal de dos : indispensable,
  • l’activité physique à privilégier : douce, progressive, à votre portée,
  • les sports à éviter : ceux qui risquent de vous le casser, ce pauvre dos,
  • le temps nécessaire pour rééduquer un mal lombaire : un peu de patience et de justesse,
  • 4 mouvements à essayer chez vous : sans passer au sol, en prévention et pour vous soulager.
Sommaire

Qu'est ce qu'il faudrait faire quand on a mal au dos ?

La douleur chronique du dos, très répandue, est un véritable enjeu de santé publique et la lombalgie, nom médical du mal de dos, impacte le travail et le quotidien de 4 Français sur 5, selon une statistique datée de 2019 de l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale). Avoir mal au dos est très commun mais l’origine des douleurs difficile à identifier (sauf blessures sportives ou d’accidents). Il est conseillé de les signaler à son médecin car une douleur dorsale peut être le symptôme d’une maladie sous-jacente.

Les personnes souffrantes se voient souvent prescrire des antalgiques qui ne suffisent pas ! Une bonne façon de soulager et de prévenir la lombalgie est de pratiquer de l’activité physique. Car la sédentarité augmente le risque de sensibilité au niveau de la colonne vertébrale et de nouvelles douleurs. 

Pour autant, tous les exercices ne se valent pas et certains peuvent être dangereux. Pas de stress ! Lisez la suite !

Pourquoi la pratique sportive est recommandée contre les douleurs du dos ?

Plusieurs types de douleurs dorsales

Très invalidantes, elles font mal  :

  • En haut, les douleurs cervicales, souvent associée à l’arthrose du même nom,
  • Au milieu, les douleurs dorsales, les moins fréquentes,
  • En bas, les douleurs lombaires, des douleurs chroniques fatigantes à long terme, qui touchent au moins les ⅔ des adultes une fois dans leur vie.

Le rôle du sport ou de l'activité physique

Afin de prévenir ou de soulager les douleurs de dos, pensez que l’exercice physique doit remplir les fonctions suivantes  :

  • Renforcer la structure musculaire,
  • Étirer et assouplir le dos pour améliorer sa mobilité,
  • Détendre les zones tendues (trop de stress),
  • Rétablir la posture et éviter les cambrures,
  • Alléger la pression exercée sur les vertèbres.

Quelle activité physique choisir contre les douleurs du dos ?

1. La gym douce

La gym du dos est conçue pour soulager et prévenir les lombalgies.

  • Les étirements et les exercices d’assouplissement jouent un rôle très important pour soulager les zones dorsales et lombaires.
  • Le renforcement musculaire rend les muscles plus forts et plus toniques, gaine et réaligne le corps. Les mouvements qui mobilisent le bassin et font travailler fessiers et abdominaux sont bénéfiques tout comme les exercices d’équilibre.

2. Le yoga

Cette pratique ancestrale est aussi indiquée en cas de mal de dos. Sa particularité est d’associer la dimension du corps à celle de l’esprit, en s’appuyant sur la respiration.

  • Au niveau du dos, les postures aident à assouplir et étirer la colonne vertébrale.
  • Elles agissent aussi sur le renforcement des muscles qui soutiennent le dos.
  • Elles aident à rééquilibrer la position du corps.
  • Le diaphragme, la membrane entre le thorax et l’abdomen d’une personne souffrant du dos, peut être tendu et moins mobile. Le yoga lui permet de travailler sa capacité respiratoire en cas de douleurs aigües ou chroniques.

Si les bienfaits du yoga sont largement reconnus, il est conseillé de respecter un rythme progressif pour éviter de se faire mal en tentant des torsions trop poussées. Ne pas hésiter à demander quelles précautions prendre pour choisir des postures correspondant à ses besoins.

3. Le Pilates

Cette méthode consiste à renforcer en profondeur les muscles profonds et la sangle abdominale.

  • Le pilates fait partie de l’arsenal de l’activité physique à pratiquer quand on souffre de lombalgies.
  • En effet, le gainage musculaire du dos, du tronc et de l’abdomen aide à atténuer le mal lombaire et prévient le risque de récidive de douleurs qui pourraient alors devenir chroniques.

4. La marche

Marcher est bénéfique pour la santé à plus d’un titre.

  • Rapide ou lente, la marche aide à muscler le dos et à le détendre pour se tenir bien droit.
  • La marche à un rythme un peu soutenu débloque les raideurs et atténue l’intensité des douleurs.
  • La station debout réduit la pression sur la colonne vertébrale et la marche nordique avec bâtons permet particulièrement d’alléger la charge sur les lombaires, en limitant l’impact des pieds sur le sol. Le mouvement de balancier des bras favorise le gainage.
  • La circulation du flux sanguin, due à l’augmentation de la fréquence cardiaque lors d’une marche un peu soutenue, permet aussi la régénération des tissus du torse qui sont parfois douloureux.
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5. La natation

La natation est recommandée quand on souffre du dos car l’eau porte et amortit les mouvements.

  • Elle permet de se gainer et de s’étirer.
  • La pression exercée sur les disques des vertèbres est très faible.
  • Certaines nages sont à éviter comme la brasse qui cambre trop le dos et fatigue les cervicales avec la tête hors de l’eau.
  • Le dos crawlé est la nage la plus sûre pour le dos.
  • Pas besoin d’être un sportif confirmé pour profiter des bienfaits aquatiques : l’aquagym est conseillée dans sa version aqua-dos. Les exercices gainent et renforcent les muscles dorsaux et ce meilleur maintien soulage les douleurs lombaires.

6. Le vélo

Porté par le vélo, les contraintes liées au poids du corps sont limitées.

  • En selle, la posture est symétrique, les torsions et compressions sur la colonne vertébrale inexistantes et le dos peut se muscler et s’étirer sans effort.
  • Mais le vélo doit être réglé à la morphologie du cycliste.
  • Son choix est important : ceux de course en position enroulée ou les VTT sur des chemins mouvementés ne sont pas conseillés. En revanche, un vélo de ville permet de garder le dos plus droit.
  • En cas de lombalgie, incliner la selle vers l’avant de 10 à 15 degrés donne de bons résultats. Au besoin, un prolongateur de guidon permet d’adopter une position bien redressée et confortable pour la zone lombaire.

Quels sports éviter quand on a mal au dos ?

Les sports ou activités physiques traumatisants pour le dos doivent être pratiqués avec modération mais l’entraînement reste toujours indiqué quand on souffre du dos.

Éviter de choisir un sport ou un exercice qui  :

  • Tasse la colonne vertébrale (course à pied, équitation…),
  • Produit des torsions et des gestes brusques (tennis, golf, gymnastique sportive…),
  • Peut entraîner des chocs (sports collectifs, arts martiaux…).

Dans tous les cas, il est important de s’échauffer avant l’effort, de s’étirer, surtout de s’arrêter à la moindre douleur et d’être un peu patient.

Combien de temps prend une rééducation du mal de dos ?

Rééduquer un mal de dos par le sport prend un temps variable, selon le type de douleurs, l’assiduité à l’exercice, l’effort effectué, la condition physique de la personne souffrante et, bien sûr, le programme thérapeutique suivi. Cela peut donc prendre de plusieurs semaines à plusieurs mois.

Alexandra Roren, rééducatrice à l’hôpital Cochin de Paris, insiste dans un interview au magazine Top Santé concernant le mal de dos (en juin 2021) :

“Il faut respecter un temps d’exercices de rééducation spécifiques, qui vont permettre de renforcer les muscles spinaux autour de la colonne vertébrale, pour pouvoir ensuite reprendre progressivement l’activité”.

Son confrère  Éric Bouthier, kinésithérapeute à Lyon et créateur du site Comprendre son dos ajoute

“Remettre un corps douloureux en exercice nécessite du dosage et de la progressivité. Reprendre confiance en son dos peut prendre du temps”

Après avoir récupéré, maintenez une routine d’exercice physique adaptée pour continuer de renforcer vos muscles et prévenir le risque de nouvelles douleurs.

Quels mouvements essayer chez soi pour apaiser les douleurs ?

En cas de douleurs et de contractures musculaires, voici quelques exemples de mouvements qui peuvent apporter un mieux-être, sans passer au sol.  Respectez votre douleur !

Rotation du dos

  • assis(e) sur une chaise, bien droit(e),
  • croisez vos doigts et poussez vos mains vers l’avant,
  • puis, les bras allongés, tournez vos mains d’un côté et de l’autre en gardant le bassin fixe,
  • toujours assis(e) sur la chaise, bien droit(e),
  • croisez vos doigts et soulevez vos mains vers le haut,
  • puis, les bras levés, tournez vos mains d’un côté et de l’autre en gardant le bassin fixe.

Inclinaison du dos

  • debout, pieds écartés à largeur d’épaule, bras tendus le long du corps,
  • penchez-vous d’un côté puis de l’autre en remontant grâce à vos abdominaux,
  • gardez les jambes tendues et ne vous penchez pas en avant.

Mobilisation de la colonne vertébrale

  • debout, placez vos avant-bras contre un mur, coudes à hauteur d’épaules, paumes de mains à plat, doigts levés,
  • reculez vos jambes et laissez tomber le poids de votre bassin vers l’avant,
  • tenez la position une dizaine de secondes.

Dos rond, dos creux

  • assis sur une chaise,
  • creusez le dos en inspirant,
  • puis enroulez le dos et la nuque en soufflant.

Votre dos est précieux. Comment se pencher, pousser, tirer, marcher, porter, courir, danser… sans un dos en bonne santé ? Tous les mouvements du quotidien le mobilisent, attendent de lui de la réactivité. Jeunes comme vieux, tout le monde peut avoir mal au dos mais l’âge n’arrange rien. Passée la soixantaine, les lombalgies sont spécifiques : arthrose, ostéoporose, hernie discale…

Pratiquer de l’activité physique modérée suffit, un peu chaque jour. Pensez-y, le bon traitement, c’est le mouvement. Et si le bon moment, c’était maintenant ?

autre conseil concernant le mal de dos :

Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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