Soulager son mal de dos : choisir le bon sport

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Par Julien HYARDET

Publié le 03 juillet 2022, mis à jour le 05 septembre 2022.

La meilleure façon de prévenir la lombalgie est d’avoir une pratique régulière de l’activité physique. La sédentarité augmente le risque de sensibilité au niveau de la colonne vertébrale. La douleur chronique du dos, très répandue, est un véritable enjeu de santé publique et la lombalgie, communément appelée mal de dos, impacte le travail et le quotidien de 4 Français sur 5, selon une statistique datée de 2019 de l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale). Les personnes souffrantes se voient souvent prescrire des actes médicaux inutiles ou des antalgiques alors que le sport ou l’activité physique seraient bien suffisants et efficaces pour atténuer leurs douleurs. Pour autant, tous les exercices ne se valent pas et certains peuvent être dangereux. Pas de stress ! Cet article donne des conseils pour choisir le sport ou l’activité physique les plus judicieux afin de prévenir le mal et l’atténuer.

Sommaire

Quelle pratique sportive est recommandée pour soulager les douleurs du dos ?

Les douleurs dans le dos, très invalidantes, sont de 3 types :

  • En haut, les douleurs cervicales, souvent associée à l’arthrose du même nom ;
  • Au milieu, les douleurs dorsales, les moins fréquentes ;
  • En bas, les douleurs lombaires, des douleurs chroniques fatigantes à long terme, qui touchent au moins les ⅔ des adultes une fois dans leur vie.

Les lombalgies sont des maux très communs et l’origine des douleurs est rarement identifiée (sauf s’il s’agit de blessures sportives ou d’accidents). Il est conseillé de les signaler à son médecin car elles sont parfois le symptôme d’une maladie sous-jacente.

Les sports les plus efficaces pour prendre soin de son dos, en prévention ou en soulagement, remplissent les fonctions suivantes  :

  • Renforcer la structure musculaire ;
  • Étirer et assouplir le dos pour améliorer sa mobilité ;
  • Détendre les zones tendues (trop de stress) ;
  • Rétablir la posture et éviter les cambrures ;
  • Alléger la pression exercée sur les vertèbres.

La gym douce

Dans le cadre d’un exercice de gym douce, la gym du dos est conçue pour soulager et prévenir les lombalgies. Les étirements et les exercices d’assouplissement jouent un rôle très important pour soulager les zones dorsales et lombaires. Des pratiques de renforcement musculaire rendent les muscles plus forts et plus toniques et réalignent le corps. Les mouvements qui mobilisent le bassin et font travailler fessiers et abdominaux sont bénéfiques tout comme les exercices d’équilibre. Au niveau des cervicales, des mouvements pour la nuque aident à corriger les zones tendues, améliorent la mobilité et consolident cette partie du corps essentielle et souvent négligée.

Le yoga

Cette pratique ancestrale est indiquée en cas de mal de dos. Sa particularité est d’associer la dimension du corps à celle de l’esprit, en s’appuyant sur la respiration. Au niveau du dos, les postures aident à assouplir et étirer la colonne vertébrale. Elles agissent aussi sur le renforcement des muscles qui soutiennent le dos. Enfin, elles aident à rééquilibrer la position corporelle. Le diaphragme, la membrane entre le thorax et l’abdomen d’une personne souffrant du dos, peut être tendu et moins mobile. Le yoga lui permet de travailler sa capacité respiratoire en cas de douleurs aigües ou chroniques.

Si les bienfaits du yoga sont largement reconnus, il est conseillé de respecter un rythme progressif pour éviter de se faire mal en tentant des torsions trop poussées. Ne pas hésiter à demander quelles précautions prendre pour choisir des postures correspondant à ses besoins.

Le Pilates

Cette méthode consiste à renforcer en profondeur la sangle abdominale. Le pilates fait partie de l’arsenal des sports à pratiquer quand on souffre de lombalgies. En effet, le gainage des muscles profonds du dos, du tronc et de l’abdomen aide à atténuer le mal lombaire et prévient le risque de récidive de douleurs qui pourraient alors devenir chroniques.

La marche

Marcher est bénéfique pour la santé à plus d’un titre. Rapide ou lente, la marche aide à muscler le dos et à le détendre pour se tenir bien droit. La marche à un rythme un peu soutenu débloque les raideurs et atténue l’intensité des douleurs.

La station debout réduit la pression sur la colonne vertébrale et la marche nordique avec bâtons permet particulièrement d’alléger la charge sur les lombaires, en limitant l’impact des pieds sur le sol. Le mouvement de balancier des bras favorise le gainage. La circulation du flux sanguin, due à l’augmentation de la fréquence cardiaque lors d’une marche un peu soutenue, permet aussi la régénération des tissus du torse qui sont parfois douloureux.

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La natation

La natation est recommandée quand on souffre du dos car l’eau porte et amortit les mouvements. Elle permet de se gainer et de s’étirer. La pression exercée sur les disques des vertèbres est très faible. Certaines nages sont à éviter comme la brasse qui cambre trop le dos et fatigue les cervicales avec la tête hors de l’eau. Le dos crawlé est la nage la plus sûre pour le dos. Pas besoin d’être un sportif confirmé pour profiter des bienfaits aquatiques. L’aquagym est conseillée dans sa version aqua-dos : les exercices gainent et renforcent les muscles dorsaux et ce meilleur maintien soulage les douleurs lombaires.

Le vélo

Porté par le vélo, les contraintes liées au poids du corps sont limitées. En selle, la posture est symétrique, les torsions et compressions sur la colonne vertébrale inexistantes et le dos peut se muscler et s’étirer sans effort. Mais le vélo doit être réglé à la morphologie du cycliste. Le choix du vélo est important : ceux de course en position enroulée ou les VTT sur des chemins mouvementés ne sont pas conseillés. En revanche, un vélo de ville permet de garder le dos plus droit. En cas de lombalgie, incliner la selle vers l’avant de 10 à 15 degrés donne de bons résultats. Au besoin, un prolongateur de guidon permet d’adopter une position bien redressée et confortable pour la zone lombaire.

Quels sports éviter quand on a mal au dos ?

Les sports ou activités physiques traumatisants pour le dos doivent être pratiqués avec modération mais l’entraînement corporel reste toujours indiqué quand on souffre du dos. Éviter de choisir un sport ou un exercice qui  :

  • Tasse la colonne vertébrale (course à pied, équitation…) ;
  • Nécessite  des torsions et gestes brusques (tennis, golf, gymnastique sportive…) ;
  • Peut entraîner des chocs (sports collectifs, arts martiaux…).

Dans tous les cas, il est important de s’échauffer avant l’effort, de s’étirer, surtout de s’arrêter à la moindre douleur et d’être un peu patient.

Alexandra Roren, rééducatrice à l’hôpital Cochin de Paris, insiste dans un interview au magazine Top Santé concernant le mal de dos (en juin 2021) :

“Il faut respecter un temps d’exercices de rééducation spécifiques, qui vont permettre de renforcer les muscles spinaux autour de la colonne vertébrale, pour pouvoir ensuite reprendre progressivement l’activité”.

Son confrère  Éric Bouthier, kinésithérapeute à Lyon et créateur du site Comprendre son dos ajoute

“Remettre un corps douloureux en exercice nécessite du dosage et de la progressivité. Reprendre confiance en son dos peut prendre du temps”

Mais le mal de dos ne devrait plus être le mal du siècle avec de l’activité physique bien adaptée.

autre conseil concernant le mal de dos :

Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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