Prévenir et soulager le mal de dos : tenez-vous bien, c'est possible

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Par Julien HYARDET

Publié le 03 juillet 2022, mis à jour le 18 mai 2023.

D’une façon générale, le mal de dos, dorsalgie comme lombalgie, est pénible et fatigant. Une douleur discale peut être le symptôme d’une hernie. Votre médecin adoptera probablement une approche globale, qui soigne la cause et non seulement les symptômes, pour vous aider à prévenir et soulager les douleurs chroniques du dos et la hernie lombaire. 

En complément du traitement médical, cet article aborde comment prévenir et soulager les maux de dos et la dégénérescence discale grâce à l’activité physique et au maintien d’une bonne posture corporelle. Vous trouverez aussi des conseils pour éviter de vous faire mal durant l’exercice ou le sport.

Sommaire

prévention du mal de dos au quotidien

La sédentarité fait perdre de la masse musculaire, ce qui peut entraîner une lombalgie ou une hernie.

Le dos est moins soutenu et maintenu dans la bonne position. Pour que les muscles remplissent correctement leurs fonctions et éviter d’avoir mal, le meilleur conseil de prévention du mal de dos est l’activité physique régulière. La sédentarité est une catastrophe pour les disques des vertèbres, d’où la lombalgie, ou pire, la hernie discale !

Si vous avez des douleurs au niveau des vertèbres du dos, privilégiez des activités douces comme la natation, la gym douce, la marche ou le yoga. Ces sports préservent la colonne vertébrale et évitent les mauvaises surprises.

Beaucoup de personnes souffrent du dos et ressentent de la douleur parce qu’elles se tiennent mal.

Pensez toujours à votre posture !

  • grandissez-vous : debout ou assis, redressez-vous pour décompresser les disques des vertèbres de votre colonne,
  • ne croisez-pas les jambes : posez plutôt les pieds à plat au sol en position assise, c’est mieux pour la colonne vertébrale,
  • fléchissez les jambes : au lieu de vous pencher pour ramasser quelque chose, vous accroupir protège de la lombalgie,
  • limitez le port de talons hauts : ils sont néfastes pour les vertèbres du dos, notamment au niveau des disques lombaires.
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Protection du dos durant l'activité physique

Soyez prudent(e) dans votre pratique sportive avec votre dos et écoutez votre médecin et un coach sportif compétent.

Certains exercices soulagent les douleurs vertébrales mieux qu’un traitement. Mais d’autres peuvent nuire à votre santé, avec l’apparition des symptômes du mal de dos. Les vertèbres encaissent un maximum de pressions à chaque effort musculaire important.

La statique et la dynamique du dos dépendent de la bonne connexion musculaire entre deux parties antagonistes très puissantes, les vertèbres dorsales d’un côté, les abdominaux de l’autre. Cette relation est essentielle au bon fonctionnement et à la santé du corps, les muscles étant tous reliés les uns aux autres. Voici des conseils préventifs contre les douleurs dorsales et la hernie :

  • faites un vrai échauffement musculaire : pour limiter toute douleur vertébrale, être patient et bien vous chauffer,
  • bougez progressivement : ne produisez  un effort musculaire maximal que lorsqu’on est vraiment “chaud” ;
  • évitez “d’aller au contact” dans les sports collectifs : certains sports permettent de gérer ce problème en adaptant la façon de jouer (le foot notamment) ;
  • ne zappez-pas les soins locaux : après la séance, des massages de la zone musculaire sensible sont conseillés pour le bien-être et la santé.

Votre médecin est votre meilleur interlocuteur en cas de douleurs dans le dos. Il identifiera bien les symptômes et trouvera les causes de votre souffrance vertébrale. Consultez en cas de douleurs répétées au travail ou dans la vie. Une hernie demande des soins spécifiques : cette maladie du disque vertébral est très douloureuse et nécessite plusieurs traitements, tous délivrés par le médecin en charge de votre santé. Au cas où, si vous souffrez d’arthrose lombaire, prenez quelques minutes pour ces conseils et exercices.

Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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