Se protéger du mal de dos : 16 bons réflexes

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Par Julien HYARDET

Publié le 03 juillet 2022, mis à jour le 05 septembre 2022.

Pour prévenir le mal de dos, il vaut mieux éviter les mouvements risqués et adopter ceux qui préservent la colonne vertébrale.

En complément : une bonne hygiène de vie, avec du sport ou de l’activité physique, une alimentation équilibrée, sont indispensables pour éviter d’avoir mal, renforcer les muscles et favoriser la santé.

On parle beaucoup des lombalgies dans les entreprises : des arrêts maladie sont prescrits aux salariés par leur médecin qui s’assure qu’ils puissent travailler sans risque pour leur santé. Aucun secteur professionnel n’est épargné par ces problèmes fréquents qui affectent le monde du travail.

Mais les douleurs dorsales ne se déclarent pas qu’en entreprise. Elles sont au cœur de la vie de tous les jours. Alors, pensez à ces 16 réflexes simples pour protéger votre dos dans la vie quotidienne. Évidents mais parfois oubliés dans le feu de l’action.

Sommaire

Quelles habitudes posturales protègent du mal de dos ?

Ces 7 conseils de posture et de mouvements préservent des douleurs dorsales :

  1. apprendre les bonnes positions : elles protègent efficacement la colonne vertébrale de la douleur,
  2. se tenir droit : la posture normale du dos est la rectitude, penser à rechercher cette position constamment. Moins on courbe le dos, moindre sont les risques,
  3. prendre l’habitude de s’accroupir : en ramassant quelque chose au sol ou en soulevant un poids au travail, faire porter l’effort musculaire sur les jambes plutôt que sur le dos,
  4. en position debout : essayer de surélever un pied de temps en temps, surtout si cette position dure longtemps,
  5. faire attention aux mouvements risqués : en se penchant en avant, les torsions sont déconseillées car elles constituent un facteur de risques pour les lombaires et la colonne vertébrale,
  6. apprendre à s’asseoir : en voiture, présenter le dos, ensuite rentrer une jambe, puis l’autre. Procéder de manière inverse pour sortir,
  7. prendre des pauses en conduisant : toutes les deux heures, s’arrêter pour quelques pas est un petit exercice indispensable pour éviter une lombalgie.

Ces précautions simples ont un rôle de prévention et sont utiles pour que le mal de dos ne devienne récurrent.

Une mauvaise position crée une gêne au travail ou pour pratiquer de l’activité physique. Les douleurs qui accompagnent la lombalgie sont très fatigantes, elles peuvent évoluer en lombalgies aigües chroniques et provoquer une hernie discale.

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Quelles bonnes pratiques suivre au quotidien ?

En complément, ces 4 conseils aident à présrver la santé du dos :

  1. adopter une bonne hygiène de vie : une activité sportive mesurée et une alimentation équilibrée sont la meilleure prévention contre le stress et la lombalgie souvent associée,
  2. prendre soin de son sommeil : bien dormir est important pour la santé, diminuer le stress et éviter les maux de dos au réveil. Un matelas ferme et un sommier de qualité préviennent les problèmes et les douleurs de dos dus à une mauvaise position. En plaçant une serviette roulée à l’arrière du bas du dos, le soutien lombaire est amélioré. Certains oreillers conçus pour la détente musculaire de la nuque contribuent à un meilleur sommeil et à une diminution du stress,
  3. se détendre de temps en temps : étirer les muscles dorsaux régulièrement aide aussi à réguler le stress. Les muscles de la nuque doivent être mis en mouvement fréquemment et doucement, avec des postures de tête adaptés,
  4. acheter de bonnes chaussures : les talons hauts provoquent une courbure artificielle de la colonne vertébrale ; en cas de fréquents maux de dos, les éviter le plus possible pour moins ressentir de douleur physique.

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En complément de ces conseils, faire de l’exercice physique préserve la santé du dos.

Voici un programme anti lombalgies et anti-visites chez le médecin pour fortes douleurs lombaires  :

  1. consolider la posture : toute activité physique qui mobilise la colonne sans risque est bénéfique à la santé de la zone dorsale,
  2. muscler le dos : la musculation renforce la chaîne musculaire posturale, ce qui maintient le dos dans une position juste,
  3. développer de solides abdominaux : ils déchargent la colonne et les disques intervertébraux en corrigeant la posture,
  4. faire des exercices physiques spécifiques : une meilleure prévention du mal de dos passe par des étirements, du renforcement musculaire et la tonification de la ceinture abdominale. Des muscles du dos toniques et forts corrigent les mauvaises postures. Certains exercices ciblent précisément cette zone du corps,
  5. perdre du poids : le surpoids charge la colonne vertébrale et aggrave la lombalgie. Éliminer les kilos superflus rend plus léger mais aussi plus mobile.

Cette approche préserve la santé du dos, évite les lombalgies et renforce les qualités physiques essentielles. Elle aide aussi à lutter contre le stress, un facteur déterminant dans le déclenchement des lombalgies.

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Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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