Les mesures pour se protéger du mal de dos, aussi simples que salutaires

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Par Julien HYARDET

Publié le 03 juillet 2022, mis à jour le 05 septembre 2022.

Pour prévenir le mal de dos, il est recommandé de proscrire les mouvements dangereux et d’adopter ceux qui préservent la colonne vertébrale de la douleur. En complément de ces mesures simples, une bonne hygiène de vie, avec du sport, de l’activité physique et une alimentation équilibrée, est indispensable pour éviter les douleurs associées à la lombalgie, renforcer les muscles et améliorer durablement la santé globale. Les lombalgies affectent la vie de l’entreprise en raison des arrêts maladie prescrits aux salariés suite à une visite chez le médecin, dès lors qu’ils ne peuvent plus travailler sans risques pour leur santé. Aucun secteur professionnel n’échappe à cette maladie qui perturbe fortement le monde de l’entreprise et du travail.

Sommaire

Les pratiques posturales qui évitent le mal de dos

Ces conseils au niveau de la posture et des mouvements aident à éviter la douleur de la lombalgie et à rester en bonne santé :

  • Apprendre les bonnes positions : elles protègent efficacement la colonne vertébrale de la douleur ;
  • Se tenir droit : la posture normale du dos est la rectitude, penser à rechercher cette position constamment. Moins on courbe le dos, moindre sont les risques ;
  • Prendre l’habitude de s’accroupir : en ramassant quelque chose au sol ou en soulevant un poids au travail, faire porter l’effort musculaire sur les jambes plutôt que sur le dos ;
  • En position debout : essayer de surélever un pied de temps en temps, surtout si cette position dure longtemps ;
  • Proscrire les mouvements dangereux : en se penchant en avant, les torsions sont déconseillées car elles constituent un facteur de risques pour les lombaires et la colonne vertébrale ;
  • Apprendre à s’asseoir : en voiture, s’asseoir en présentant le dos, ensuite rentrer une jambe, puis l’autre. Procéder de manière inverse pour sortir ;

  • Prendre des pauses en conduisant : toutes les deux heures, s’arrêter pour quelques pas est un petit exercice indispensable pour éviter une lombalgie.

Ces mesures simples ont un rôle de prévention et sont utiles pour éviter que le mal de dos ne devienne récurrent. Une mauvaise position crée une gêne au travail ou pour l’activité physique. Les douleurs qui accompagnent la lombalgie sont très fatigantes, elles peuvent évoluer en lombalgies aigües chroniques et provoquer une hernie discale.

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Les précautions au quotidien pour prévenir le mal de dos

En complément des conseils précédents, ces précautions aident à améliorer la santé du dos :

  • Adopter une bonne hygiène de vie : une activité sportive mesurée et une alimentation équilibrée sont la meilleure prévention contre au stress et la lombalgie ;
  • Prendre soin de son sommeil : bien dormir est important pour la santé, diminuer le stress et éviter la lombalgie. Un matelas ferme et un sommier de qualité préviennent les problèmes et les douleurs de dos dus à une mauvaise position. En plaçant une serviette roulée à l’arrière du bas du dos, le soutien lombaire est amélioré. Certains oreillers conçus pour la détente musculaire de la nuque contribuent à un meilleur sommeil et à une diminution du stress ;
  • Se détendre de temps en temps : étirer les muscles dorsaux régulièrement aide aussi à réguler le stress. Les muscles de la nuque doivent être mis en mouvement fréquemment et doucement, avec des postures de tête adaptés ;
  • Acheter de bonnes chaussures : les talons hauts provoquent une courbure artificielle de la colonne vertébrale ; en cas de fréquents maux de dos, les éviter le plus possible pour moins ressentir de douleur physique.

Contre la lombalgie, vive le sport !

En complément de ces conseils, faire de l’exercice physique préserve la santé du dos. Voici une stratégie pour éviter les lombalgies et de se rendre chez le médecin en raison de fortes douleurs lombaires  :

  • Faire du sport : toute activité physique qui mobilise la colonne sans risques est bénéfique à la santé de la zone dorsale ;

  • Muscler le dos : la musculation renforce la chaîne musculaire posturale, ce qui maintient le dos dans une position juste ;

  • Développer de solides abdominaux : ils déchargent la colonne et les disques intervertébraux en  corrigeant la posture ; 

  • Faire des exercices physiques spécifiques : une meilleure prévention du mal de dos passe par des étirements, du renforcement musculaire et la tonification de la ceinture abdominale. Des muscles du dos toniques et forts corrigent les mauvaises postures. Certains exercices sans risques ciblent précisément cette zone du corps ;

  • Perdre du poids : le surpoids charge la colonne vertébrale et aggrave la lombalgie. Éliminer les kilos superflus rend plus léger mais aussi plus mobile.

Cette approche préserve la santé du dos, évite les lombalgies et renforce les qualités physiques essentielles. Elle aide aussi à lutter contre le stress, un facteur déterminant dans le déclenchement des lombalgies.

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Un autre article sur les mesures à prendre pour se protéger du mal de dos

Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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