L’alimentation au secours des articulations : mieux manger et moins s’enflammer

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Par Julien HYARDET

Publié le 03 juillet 2022, mis à jour le 05 septembre 2022.

Une personne atteinte d’arthrose peut améliorer sa qualité de vie et prévenir ou soulager les problèmes d’articulations en pratiquant de l’activité physique douce, adaptée à sa maladie, et en modifiant son alimentation. Aucun médicament n’est efficace pour soigner l’usure du cartilage mais l’alimentation pourrait, en partie, contribuer à ralentir sa détérioration et améliorer le confort des articulations. Acquérir ces habitudes est excellent pour la santé. Il ne s’agit pas d’un régime draconien qui risquerait de priver l’organisme de nutriments indispensables. Il convient de privilégier des aliments aux propriétés anti-inflammatoires et de limiter ceux qui sont suspectés d’aggraver l’inflammation. Cet article donne des conseils alimentaires pour adapter au mieux ses menus.

Sommaire

De quoi le cartilage a-t-il besoin ?

Le cartilage transmet et répartit les charges au moment où les articulations bougent. Dépourvu de nerfs et de vaisseaux, ce tissu se régénère peu et ne se répare pas. Or, il est exposé à des pathologies dégénératives et inflammatoires. La maladie du cartilage reste un défi pour la médecine. La recherche étudie comment des cellules inflammatoires, activées dans l’organisme, déclenchent et amplifient la détérioration du cartilage. Certaines molécules pourraient jouer un rôle important dans la stabilisation de l’arthrose. Mais il est encore tôt pour savoir si ces résultats déboucheront sur un traitement. Le mieux est donc de protéger les cellules de l’inflammation par le biais de l’alimentation, un paramètre essentiel dans la prévention de nombreux risques de santé.

Pourquoi l’arthrose du genou est-elle particulièrement concernée par l’alimentation ?

Le surpoids pèse lourd sur les articulations du genou. Déjà quelques kilos en moins peuvent alléger les tensions articulaires et ralentir la détérioration du cartilage. Un article publié sur le site de l’École médicale de Harvard mentionne que perdre 500 g réduirait la charge sur les articulations de 2 kilos. De plus, et cela ne se limite pas à l’arthrose du genou, la graisse corporelle sécrète des substances qui augmentent la sensation de douleur ainsi que des molécules favorisant l’inflammation des cellules. La manière la plus naturelle de conserver un poids de santé et du bien-être est la pratique de l’activité physique associée à une alimentation équilibrée.

Quelles grandes familles alimentaires privilégier en cas d’arthrose ?

Les aliments et nutriments pouvant avoir un effet anti inflammatoire sont riches en :

  • acides gras polyinsaturés (oméga 3) ou mono insaturés (oméga 9) ;
  • composants phytochimiques antioxydants ;
  • oligo-éléments et vitamines.

Les aliments

  • Fruits, légumes et légumineuses

Les végétaux, aliments riches en flavonoïdes, caroténoïdes et polyphénols, ont des bienfaits antioxydants. Leurs fibres retiennent et évacuent les substances pro inflammatoires telles que les graisses saturées. Relativement peu sucrés, ils n’ont pas d’effet sur la production d’insuline et le risque d’apparition de substances inflammatoires. Les fruits à coque ont également un rôle protecteur contre l’inflammation.

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  • Herbes et épices

Les médecines ancestrales chinoise et indienne considèrent l’alimentation comme un outil de prévention santé. Les épices y ont une place importante, tels que le curcuma ou le gingembre, pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Certaines herbes méditerranéennes, le romarin ou le basilic, sont riches en polyphénols qui produisent également cet effet.

  • Céréales

Les aliments à base de céréales complètes sont gorgés de composés phytochimiques antioxydants. Leur indice glycémique bas ne déclenche pas l’élévation de l’insuline. Riches en fibres, ils aident à absorber et éliminer les substances pro inflammatoires.

Les nutriments

  • Acides gras polyinsaturés et mono insaturés

Les acides gras polyinsaturés ne causent pas de réactions chimiques inflammatoires dans l’organisme. Les poissons gras en contiennent ; à consommer modérément car ils sont contaminés par des taux élevés de métaux lourds présents au fond des mers qui peuvent, en excès, contribuer à l’inflammation. Ils sont aussi présents dans les huiles comme le colza ou l’huile de noix.

Les acides gras monoinsaturés se trouvent dans l’huile d’olive, de noisette ou dans l’avocat

  • Oligo-éléments et vitamines

Le zinc a des propriétés anti-inflammatoires et un déficit peut provoquer une augmentation du stress oxydatif. Les huîtres en sont riches mais ne sont pas le seul aliment à en fournir. Le zinc fait partie des molécules citées par l’inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) qui pourraient agir sur la stabilisation du cartilage.

La vitamine D a des propriétés anti-inflammatoires. L’absorption par la peau des rayons du soleil est la principale source de l’organisme et peu d’aliments en contiennent naturellement. C’est pourquoi il existe des produits alimentaires enrichis en vitamine D.

A l’intérieur de ces familles, voici 5 aliments particulièrement conseillés quand on souffre d’arthrose. Mais il ne faut pas s’enflammer et ne jurer que par eux ! Aucun n’est miraculeux. Le plus utile est de savoir comment manger sainement pour la santé et le bien-être. 

  1. Fuir toute alimentation dont les méfaits sont avérés pour l’organisme, à commencer par les aliments ultra-transformés ;
  2. Varier sa consommation d’aliments naturels de qualité ;
  3. Faire de l’activité physique contre l’arthrose et pour la santé en général ! 
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Quelle alimentation est-il conseillé de réduire ?

  • En principe, oublier l’alimentation industrielle, le fast food et l’alcool.

Les produits alimentaires transformés sont gorgés de conservateurs pour durer plusieurs semaines et d’acides gras trans/hydrogénés facteurs d’inflammation. Les aliments frits font grossir, sont néfastes pour le cœur et les artères et entraînent une réponse inflammatoire de l’organisme. Une consommation excessive et régulière d’alcool peut endommager le tissu intestinal et laisser échapper des substances inflammatoires.

  • Il est conseillé de réduire le sucre et en particulier les glucides raffinés du pain blanc, des céréales, des sucreries et autres pâtisseries, des boissons sucrées, notamment des sodas.
  • La viande rouge ou transformée en charcuterie et les produits riches en graisses animales saturées ont aussi un effet inflammatoire.

Pour autant, réduire ne signifie pas se passer de viande et de sucre importants pour l’énergie et la force musculaire. Ni d’activité physique d’ailleurs !

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Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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