Top 10 des Bienfaits Incontournables du sport
Par Julien HYARDET
Publié le 09 juin 2022, mis à jour le 14 juillet 2023.
Vos meilleurs souvenirs de sports, ceux qui vous faisaient tellement de bien, c’était …? La natation de la semaine qui vide la tête et sa vraie bonne fatigue ? Des joggings tôt les matins d’hiver, la foulée légère et le nuage régulier de votre souffle expiré dans le froid ? Le joyeux fitness avec toute la bande, rejoint en vitesse, quand la séance a déjà commencé ? C’était quand, au juste ? Ce matin, hier… ? Peut-être avant d’avoir dû sacrifier ces bénéfices sur l’autel de la frénésie quotidienne. Ou récemment, à un certain âge, comme on dit…
Un corps qui ne bouge pas assez, se rouille, se raidit, s’affaiblit. Oh, que cette vérité peut faire peur pour la santé…
Mais il y a une autre évidence : il est possible de redécouvrir les bienfaits du sport et de reprendre de l’activité physique à tout âge. Le plus tôt, le mieux pour s’entretenir ou réveiller ses capacités !
En continuant votre lecture, préparez-vous à vous projeter dans les 10 bienfaits du sport, prodigieux et essentiels même après 50 ans. Physiques, mentaux, émotionnels et relationnels, ils sont accessibles, sans effort intense, ni y passer des heures.
Les 6 bienfaits physiques du sport
Vous aimeriez vous fortifier et vous tonifier pour éviter de tomber malade ? Pensez aux bons côtés de l’exercice !
1. Renforcez votre cœur et prévenez les maladies cardiovasculaires et respiratoires
Le sport protège de certaines maladies et préserve la santé.
- Le cœur est un muscle : l’activité physique d’endurance le renforce. Bien entendu, le rythme imposé doit tenir compte des capacités individuelles pour ne pas le pousser trop loin et risquer une arythmie ou un arrêt cardio-respiratoire.
- La menace d’une maladie cardiaque double chez les personnes éloignées de l’activité physique. Rien de mieux pour se protéger de l’hypertension et des méfaits du diabète et du mauvais cholestérol sur les artères et les vaisseaux.
- Le sport développe la puissance de la respiration, la ventilation et la diffusion de l’oxygène dans l’organisme.
2. Améliorez votre musculature et votre structure osseuse
“Plus les années passent, plus on perd du muscle, plus il faut se remuer “, martèle souvent le corps médical, inquiet pour votre santé. Quand vous bougez suffisamment :
- Les muscles sont plus robustes : essentiels au mouvement et à la posture, les exercices de musculation confortent la force musculaire, indispensable à la résistance et à l’équilibre.
- Le squelette se solidifie : en entretenant le capital osseux, l’ostéoporose et les risques de fractures sont atténués. Selon les recherches, un entrainement régulier et répétitif permet de gagner 1 à 2 % de densité osseuse. Ce gain apparemment anodin multiplie par 10 la résistance aux chocs après quelques mois ! L’exercice produit des lésions minuscules dans l’os qui, pour se reconstruire, se densifie.
3. Prévenez les problèmes articulaires et atténuez vos douleurs chroniques
L’arthrose est le problème articulaire le plus fréquent : 8 à 15 % de la population française est atteinte, sans surprise la plus âgée. Les activités conseillées sont à faible impact et une faible pression sur les articulations (comme la marche à pied, le vélo, ou les exercices sans sauts). Ce qui permet de :
- Renforcer les muscles, préserver le cartilage et éviter les traumatismes,
- Réduire progressivement le poids sur les articulations portantes et l’inflammation douloureuse associée,
- Atténuer les douleurs par un effet antalgique.
Les hormones libérées durant l’activité physique ont des bienfaits anti-douleurs immédiats et persistants. Une personne souffrant de douleurs chroniques peut ne plus oser bouger, ce qui l’entraîne dans une spirale négative. Le sport, au contraire, va l’aider à réduire ou à renoncer aux médicaments contre la douleur et à retrouver du confort.
4. Contrôlez votre poids et prévenez l'obésité
La pratique sportive est efficace dans la perte et la gestion du poids, combinée à un rééquilibrage alimentaire.
- Elle joue un rôle d’accélérateur et évite de perdre de la masse musculaire. Car les muscles consomment des calories pour fonctionner et au repos. L’exercice même peu intense contribue à la fonte des réserves graisseuses en augmentant le métabolisme de base.
- Durant le sport, le corps brûle le carburant le plus abondant à sa disposition, ses réserves de graisses. Déjà, avec une demi-heure d’exercice physique quotidien, le processus métabolique peut se modifier.
- Selon une étude britannique, faire du sport permettrait de mieux contrôler le mécanisme de la sensation de faim, contrairement à la sédentarité. De plus, une personne engagée dans une pratique sportive aurait davantage tendance à manger plus sainement.
5. Stimulez votre système immunitaire et protégez vos cellules
- Pratiquer de l’exercice favorise la circulation sanguine et augmente le taux de globules blancs. Leur rôle est essentiel au système immunitaire pour défendre l’organisme contre les virus et les bactéries.
- Bouger aide aussi à mieux diffuser des cellules appelées “Natural Killers” (Tueuses naturelles) capables d’en éliminer d’autres, tumorales ou cancéreuses. Elles seraient multipliées par 10 lors d’une pratique sportive et leur effet subsiste quelques jours après.
6. Entretenez vos capacités cérébrales
Bouger a des effets bénéfiques sur le fonctionnement du cerveau.
- Un cerveau oxygéné est plus performant.
- Séance après séance, il se modifie au niveau anatomique, physiologique et fonctionnel.
- L’augmentation du nombre des neurones améliore la mémoire, l’attention et le processus cognitif et neurologique. Les conséquences du vieillissement et le risque de maladies dégénératives, comme l’Alzheimer, sont atténués. L’exercice est aussi souvent prescrit pour la rééducation de la maladie de Parkinson.
Les 4 bienfaits mentaux et émotionnels du sport
Envie de bien-être mental et émotionnel ? Le sport peut aider à faire face aux défis de la vie, comme l’avancée en âge.
7. Réduisez votre stress et sentez-vous mieux psychiquement
- En régulant le niveau du cortisol, l’activité physique aide à apaiser le stress.
- Elle permet également la production d’hormones impliquées dans le ressenti de bien-être après une séance d’activité sportive.
- Certaines pathologies psychiques, comme l’anxiété, la dépression, les troubles bipolaires, les addictions, etc., sont améliorées. La qualité de vie des patients peut se restaurer. L’activité physique est, par exemple, éligible au sport sur ordonnance dans le traitement de la dépression, ce qui limite la prise de médicaments.
8. Améliorez la qualité de votre sommeil
L’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) observe : “il semble de bon sens d’admettre que l’exercice physique influence le sommeil. Au plan clinique, les personnes qui marchent ou se dépensent physiquement dans la journée décrivent qu’elles dorment mieux. Inversement, la pratique intensive en fin de journée ou en soirée serait chez certaines personnes associée au trouble de l’endormissement”
- Pratiquer régulièrement du sport engage dans un mode de vie qui aide à mieux dormir.
- L’activité physique contribue à synchroniser l’horloge biologique, c’est à dire le besoin d’éveil en journée et de repos la nuit.
- En échange, le corps peut récupérer de cette bonne fatigue, le sommeil est le couteau suisse de la santé !
- Les effets les plus positifs se produisent lorsqu’on s’entraine entre 4 et 8 heures avant le coucher.
- La baisse de température corporelle, qui pousse à s’endormir, est plus facilement atteinte avec un minimum de 3 séances d’activité physique hebdomadaire d’une heure.
9. Augmentez votre énergie et votre vitalité
Quand nos batteries physiologiques sont à plat, il est normal de ne pas avoir envie de bouger. Or, l’activité physique est une solution pour se rebooster.
- L’exercice aide à fabriquer un cocktail explosif d’hormones : dopamine (pep’s), sérotonine (bonne humeur), endorphines (plaisir et bien-être) et à réduire la production de cortisol (stress).
- A condition, bien évidemment, de ne pas dépasser ses limites physiques, ce qui causerait l’inverse pour la santé : affaiblissement et fatigue extrême.
10. Développez la confiance en vous
Déployer sa vitalité, son entrain est aussi important que de faire jeune. La pratique sportive aide à amoindrir les complexes qui empoisonnent l’image corporelle. Une posture remplie de pep’s et affirmée supplante le pouvoir de l’apparence par la puissance de la présence.
- La progression dans les exercices, l’acquisition de nouvelles aptitudes, renforce la confiance en soi et l’appréciation de soi.
- L’énergie d’agir et de prendre des décisions favorise la conscience de soi.
- La prise de recul, l’acceptation de difficultés éventuelles enseigne comment réguler d’autres émotions.
11. Stimulez vos capacités intellectuelles
L’activité physique entretient la vivacité intellectuelle. L’exercice muscle autant la tête pour “penser mieux” que le corps pour “se sentir mieux”.
- Le sport encourage à réfléchir, se concentrer, observer et donne l’occasion d’engager sa créativité en essayant de nouvelles choses.
- Il entretient les capacités d’apprentissage, indispensables à tout âge et recommandées dans l’éducation des jeunes.
- Selon le journal Neurology, l’activité physique serait plus efficace que les activités intellectuelles contre le vieillissement cérébral. Il n’y a pas que les mots fléchés pour être stimulé, il y a aussi l’entraînement croisé !
Le rôle social du sport
Seriez-vous maintenant retraité(e) ? Vos relations professionnelles sont peut-être éloignées, c’est logique, et vous voudriez bien renouveler votre réseau et remplir quelques moments de solitude ? Faites donc appel aux bienfaits du sport, toujours lui !
12. Créez de nouveaux liens
Rien de mieux que le partage d’un centre d’intérêt et d’expériences similaires !
- Osez échanger sur votre séance en face à face ou dans un groupe social en ligne,
- Ressentez un sentiment d’appartenance en faisant partie d’un cercle de membres,
- Recevez des conseils et du soutien durant les coups de mou,
- Appréciez combien le lien social aide à se motiver et à persévérer.
13. Contribuez à la cohésion sociale
Que diriez-vous de promouvoir les valeurs du sport, importantes dans bien des domaines ?
- L’activité physique, universelle, permet la mixité des générations, chacun à son rythme évidemment. Les plus âgés peuvent aider les tout petits à explorer leurs capacités motrices avec patience et douceur et les plus jeunes accompagner leurs aînés dans le mouvement.
- Le sport participe également à lutter contre l’exclusion, l’isolement et les discriminations liées à l’âge. Une personne épanouie par le sport ou l’activité physique adhère et porte naturellement des principes inspirants autour d’elle. Si la compétition et la recherche de performance sont présentes dans le sport au sens classique, l’activité physique de “loisir” et d’entretien fait la part belle à la persévérance, au respect, à la tolérance, à la coopération, et au soutien. De belles valeurs qui font du bien !
Combien de temps consacrer au sport chaque semaine ?
Peut-être pensez-vous à ce stade de votre lecture, que pour tirer profit de ces bienfaits, il faut vous engager dans des heures de pratique chaque semaine ? Vous le pouvez bien-sûr si vous y trouvez du plaisir et si vos capacités vous le permettent.
Mais l’OMS (Organisation mondiale de la santé) préconise au moins 150 minutes d’activité physique à intensité modérée par semaine et 75 minutes à intensité soutenue.
Faites le calcul : 150 minutes par semaine, c’est 5 séances de 30 minutes, faciles à caser dans votre journée, surtout chez soi. Vous seul(e) savez où vous en êtes, pour mémoire les Français passent en moyenne 32 heures par semaine sur un écran en dehors des impératifs professionnels. C’est nettement moins bon pour la santé, alors il y a peut-être moyen ?
Quelle aide pour se remettre à l'activité physique et continuer ?
Les 2 points que vous allez lire maintenant sont essentiels pour vous aider à reprendre et continuer le sport facilement et efficacement :
- Être très bien conseillé car en vieillissant, le corps change. Il n’est plus possible de se fier à l’entraînement datant de la jeunesse ou de se lancer seul si on débute. Avec un coach sportif, vous obtiendrez des résultats plus rapidement et pratiquerez en sécurité.
- Être intraitable sur la disponibilité et les qualités humaines de votre coach. Vous devez vous sentir au centre de son entraînement. Sa présence est très importante pour progresser et rester motivé(e). Il aide à vous fixer des objectifs réalistes et atteignables avec un programme adapté à vos besoins et à vos aptitudes. Sa mission est de vous emmener vers la réussite pour que vous soyez fier(e) de vous.
Si vous en avez les moyens financiers, vous pouvez faire appel à un coach personnel en club de sport ou à domicile. Ce n’est pas à la portée de tous et ne doit pas être un obstacle. Bonne nouvelle, il existe aussi d’excellents coaches qui donnent des cours en ligne, soit en direct, soit en vidéo. Le budget devient vraiment accessible sans perdre en qualité par rapport à la salle.
pratiquer en toute liberté (grâce aux nouvelles technologies)
Rien de pire que de reporter votre séance parce que vous manquez de temps ou êtes en retard. L’entretien de votre forme et votre reprise doivent être RÉ-GU-LIÈ-RES.
En choisissant un programme d’activité en ligne, vous suivez vos séances depuis votre ordinateur, votre tablette, votre smartphone ou votre télévision connectée, c’est à dire quand et où vous voulez. Il est plus facile de pratiquer les 5 séances hebdomadaires recommandées puisque vous avez le choix de l’horaire. C’est un avantage considérable avec toutes les contraintes du quotidien !
Retenir l'activité qui vous convient le mieux
Vous devez vraiment avoir envie de pratiquer. Prenez votre temps, ne vous engagez pas sur un coup de tête, pour faire plaisir à quelqu’un ou suivre une tendance. Plusieurs critères sont à prendre en compte pour faire votre choix :
- votre santé : besoins physiologiques, points forts et points faibles, avis médical,
- votre mode de vie : temps dont vous disposez, contraintes de lieu et de planning,
- votre budget : séances et matériel,
- vos préférences : accessible 7 jours sur 7, convivialité, expertise, en musique ou en silence, sans passer au sol ou sur tapis, voir du monde, évacuer les tensions, vous transformer, standing, diversité, nouveauté, etc.
- votre tempérament : énergique, curieux, zen, appliqué, discipliné, accro à la performance, à l’aise en numérique, etc.
Notez dans un tableau votre combinaison de préférences et confrontez-la aux options sportives qui vous attirent. N’hésitez pas à profiter (ou demander) d’une séance offerte pour essayer et vous rendre compte par vous-même.
Voilà les 13 bonnes raisons de reprendre le sport et des conseils pour vous y remettre. Vous voyez qu’il n’est jamais trop tard, mais qu’il ne faut pas tarder non plus. Bonne reprise !
Prévenir les soucis de santé grâce au sport et retrouver le moral
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
