Manger des fibres alimentaires : en consommez-vous assez ?
Par Julien HYARDET
La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres. L’étude Nutrinet santé qui scrute depuis plusieurs années l’alimentation des Français l’assure. La réputation de ces nutriments est certes inégalée pour régler les problèmes de transit intestinal mais beaucoup de personnes oublient de manger des fibres, ou n’en consomment pas assez, car ils n’ont pas idée de tous leurs avantages. Serait-ce que le nom paraîtrait trop lourd et indigeste ?
Au moment de choisir ses aliments, il n’y aucune raison de faire la fine bouche car elles regorgent de qualités. À quoi servent-elles et comment en prendre davantage ? Après avoir lu cet article, vous saurez qu’il est très facile et bien utile d’avoir la fibre à chaque repas. A votre santé !
Sommaire
Qu’est ce que les fibres alimentaires et à quoi servent-elles ?
Les fibres alimentaires sont des éléments végétaux que le système digestif ne peut pas désagréger.
Les 2 types de fibres complémentaires à consommer sont :
- solubles dans l’eau : présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses et certaines céréales, elles facilitent l’élimination des résidus. Douces pour l’intestin, elles aident à baisser le taux de cholestérol en réduisant la concentration des graisses dans l’organisme contribuant ainsi à prévenir les maladies cardiovasculaires. Elles ralentissent aussi l’absorption des glucides et freinent la montée de la glycémie, ce qui est essentiel en cas de diabète.
- insolubles dans l’eau : elles ne se modifient pas durant le processus digestif et sont plus irritantes. En abondance dans les fruits à coque, les graines et les aliments complets, elles favorisent la satiété, le fonctionnement régulier de l’intestin et aident à prévenir certains cancers digestifs ou colorectaux.
Une alimentation riche en fibres permet de rester en bonne santé en diminuant le risque de constipation et prévient celui de développer de l’obésité, du diabète, du cholestérol et les maladies qui en découlent. Elle est aussi importante pour prévenir le cancer du côlon. Manger des fibres permet d’entretenir un microbiote intestinal diversifié, composé de bactéries protectrices contre l’inflammation et certaines maladies chroniques.
Combien manger de fibres alimentaires chaque jour ?
L’apport quotidien recommandé est de 30 à 45 grammes de fibres.
En 100 ans, la consommation a considérablement baissé car les produits alimentaires industriels transformés en contiennent peu. De plus, les aliments pauvres en fibres, comme la viande, les fromages ou les gâteaux, sont plébiscités par les goûts et habitudes d’aujourd’hui.
Il n’est pas facile d’évaluer la quantité absorbée dans les repas. C’est pourquoi les autorités sanitaires suivent les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé et préconisent de manger 5 fruits et légumes par jour, soit environ 400 grammes. Ces aliments sont vraiment essentiels dans une alimentation équilibrée.
Y a-t-il des inconvénients à manger des fibres ?
Une consommation supérieure à 70 g de fibres par jour pourrait être une quantité trop élevée.
L’irrégularité et des douleurs durant la digestion et le transit intestinal apparaissent avec des symptômes fréquents de ballonnements, diarrhée, crampes d’estomac. Curieusement un état de constipation, voire même d’obstruction intestinale, peut survenir si l’apport en eau avec les fibres est insuffisant.
L’excès de fibres entraîne des troubles chez les personnes souffrant de pathologies de l’intestin. En présence de colopathie fonctionnelle, la consommation de fibres doit être sélective et les fibres solubles dans l’eau privilégiées. Elles facilitent la régularité du transit et réduisent les effets de fermentation à l’origine de ballonnements et de douleurs.
Suivre un régime pour perdre du poids à base de fibres n’est pas une bonne solution. Reposant sur la consommation de fruits, légumes et céréales complètes pour favoriser la satiété et donc moins manger, il peut non seulement entraîner des troubles intestinaux mais aussi des carences alimentaires.
Comment bien s'alimenter en fibres alimentaires ?
En manger correctement repose, sauf exception, sur des repas riches en fibres solubles et insolubles. Concrètement :
Les céréales ne font pas de mal
Toujours selon l’étude Nutrinet-santé, les Français boudent les féculents qu’ils accusent de faire grossir.
Une majorité d’entre eux ne sait pas qu’ils peuvent consommer une portion de céréales, de préférence complètes, à chacun des principaux repas (100 g cuites ou 30 g crues). Le plus dangereux pour la ligne est souvent ce que l’on absorbe avec.
Beaucoup de personnes ne sont pas habituées à manger des grains entiers. Pourtant le pain complet est préférable au pain blanc appauvri en fibres. La farine de blé raffinée de la baguette classique en supprime la majorité. Il en va de même pour le riz blanc et les pâtes raffinées. Conserver l’enveloppe du grain dans la farine complète ou semi-complète est bénéfique.
Le quinoa (sans gluten) et le boulgour (déconseillé aux intolérants au gluten) en contiennent une quantité très satisfaisante mais doivent encore rentrer dans les habitudes alimentaires. On peut aussi saupoudrer les salades vertes, crudités ou laitages de paillettes de germe de blé au léger goût de noisette.
Au petit déjeuner, une tasse de flocons d’avoine, de son d’avoine ou de muesli complet est le meilleur choix. L’ajout de fruits et de noix augmente la quantité de fibres.
Place aux fruits et légumes
Penser aux pommes, prunes, abricots ou encore fruits rouges qui en regorgent sans oublier les fruits secs réputés relancer le transit intestinal (figue sèche, pruneau, raisins).
Du côté légumes, consommer des salsifis, petits pois, artichaut, épinards et redécouvrir les topinambours au léger goût de châtaigne, à cuire avec une pomme de terre pour neutraliser les effets de l’inuline, à l’origine de flatulences.
Manger les fruits et légumes de préférence frais et de saison : les inclure non seulement dans les plats mais en proposer aussi à l’apéritif et au dessert. Les consommer crus et entiers plutôt qu’en compote ou en purée permet de conserver les fibres intactes ce qui les rend plus efficaces.
Jouer de créativité dans les salades avec des mélanges goûteux : association sucrée-salée de fruits et légumes comme l’étonnant duo fenouil-kiwi, ajout de graines, de fruits secs ou à coque, de hachis d’herbes fraîches, d’assaisonnements variés. Cuisiner les légumes à point pour exalter leur saveur en les relevant d’un filet d’huile et/ou d’épices (carottes cumin, courgette-paprika, poireau-cardamome…).
Bienvenue aux légumineuses
Toutes les légumineuses sont sources de fibres.
Bon marché et nutritives, elles restent parfois, même souvent, oubliées des repas. Leurs bienfaits vont au-delà de l’apport en fibres car elles contiennent des protéines et sont riches en vitamines et minéraux. Les plus connues sont les haricots secs blancs ou rouges, les flageolets, les pois chiches, les lentilles ou autres fèves et pois cassés.
Elles constituent une alternative aux protéines animales, associées à des céréales et à des légumes. Elles sont excellentes en salade (pois chiches, lentilles), en soupes (fèves) sans oublier les plats du terroir ou étrangers (le roboratif cassoulet, le végan dahl de lentilles ou encore le piquant chili con carne…)
A l’initiative de l’OMS, une étude géante sur les bienfaits des fibres a été réalisée et publiée dans la réputée revue médicale Lancet. Les résultats, mesurés sur une période de 40 ans, indiquent qu’une consommation de 25 à 29 g réduit le risque de mortalité de 15 à 30 %, toutes causes confondues.
La plupart des gens consomment moins de 20 g en moyenne par jour selon cette étude. Où en êtes-vous dans votre alimentation ? Maintenant que vous savez tout, rejoignez le club des mangeurs de fibres et relevez cette statistique pour votre plus grand bien-être !
Le programme Rester Jeune vu par une adhérente
à Julien et à l’équipe de Rester-Jeune-Fitness et Nutrition pour leur investissement, leur savoir-faire dans la communication auprès de nous qui faisons parfois de la résistance, leur tact devant nos petits bobos ou nos grandes souffrances, enfin leur sourire et leur jeunesse dans nos jours abîmés!
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- Choix des aliments en fonction des glucides
- Guide des aliments pour la santé
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
