Prévenir les problèmes de cholestérol : modifiez votre alimentation
Par Julien HYARDET
Faire du cholestérol est un vrai risque pour la santé. Et pourtant cette molécule de la famille des lipides est essentielle à l’organisme. Pourquoi est-elle à la fois l’ange et le démon du corps ?
Sa nature n’est pas en cause et la faute revient aux protéines qui la diffusent par le sang vers les cellules. Parfois bénéfiques et utiles, parfois nocives et dommageables.
Jusqu’à ce jour, aucune recherche n’a trouvé la solution pour transformer à la source ce mécanisme complexe et dévastateur. Il convient de miser sur l’hygiène de vie. En suivant un guide des aliments bons pour la santé, on peut mieux contrôler le phénomène. En effet, l’alimentation fait partie des mesures pour atténuer le problème. Comment contenir, diminuer et prévenir l’excès de cholestérol en mangeant mieux ? Cet article apporte des explications.
Sommaire
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est un acide gras essentiel pour la santé.
Deux tiers sont produits par l’organisme et le reste provient de l’alimentation. Le foie a un double rôle :
- il synthétise le cholestérol en lipoprotéines. Ces protéines associées à des lipides le transportent via le flux sanguin vers les cellules.
- il permet ensuite d’éliminer le surplus non utilisé par les cellules grâce à la bile.
Les cellules n’utilisant qu’une partie du cholestérol, il reste dans le sang une quantité excédentaire de cholestérol, prise en charge par 2 lipoprotéines, d’une bonne et d’une mauvaise manière :
- la lipoprotéine de type LDL, considérée comme du mauvais cholestérol : de faible densité, elle diffuse le surplus dans le corps. Il s’incruste sur les organes et se dépose sur les parois des artères et des vaisseaux sanguins, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires.
- la lipoprotéine de type HDL, ou bon cholestérol : de haute densité, elle récupère et ramène au foie l’excédent de cholestérol pour son élimination et nettoie la paroi artérielle et les vaisseaux.
Pourquoi est-il important de contrôler son taux ?
Surveiller régulièrement son taux de cholestérol est la base de la prévention.
En effet, une baisse du cholestérol HDL peut alerter sur l’apparition du diabète, nocif pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Une prise de poids et l’accumulation de graisses au niveau du ventre peuvent aussi être le signe d’un taux élevé de mauvais cholestérol.
Un bilan des lipides dans le sang, pratiqué à jeun, permet de mesurer les indicateurs de cholestérol et de triglycérides.
Bilan du cholestérol
- Le cholestérol total : il doit en moyenne être inférieur à 2 grammes dans le sang. Mais la norme est toujours être fixée par le médecin en fonction de l’âge, de l’hérédité et d’autres facteurs individuels (tel que le diabète).
- Le cholestérol HDL (bon) : une quantité supérieure à 0,4 gramme par litre sanguin chez l’homme et à 0,5 gramme chez la femme est jugée en moyenne protectrice contre les maladies cardiovasculaires.
- Le cholestérol LDL (mauvais) : la barre des 1.6 grammes par litre de sang est considérée en moyenne comme un signal d’alerte. Au dessus, on fait, comme on dit communément, du cholestérol.
Il n’y a pas de norme rigide et il est surtout important d’observer le rapport entre le bon et le mauvais cholestérol.
Le risque de l’hypercholestérolémie
L’hypercholestérolémie est l’excès de mauvais cholestérol dans le sang.
On ne la voit pas venir, les symptômes sont invisibles (d’où l’importance de faire des bilans sanguins régulièrement en prévention).
L’athérosclérose, la maladie cardiovasculaire la plus fréquente, en est la conséquence. Elle entraîne au fil du temps l’épaississement de la paroi des artères perturbant la circulation sanguine. De nombreux facteurs sont impliqués : alimentation trop riche, excès de tabac et d’alcool, sédentarité, surpoids, diabète et stress… Parfois aussi, l’hypercholestérolémie est d’origine génétique.
Le bilan des triglycérides
Les triglycérides sont d’autres lipides stockés au sein des cellules adipeuses comme réserve d’énergie.
Un taux trop élevé dans le sang présente également un facteur de risque pour la santé cardiovasculaire (un niveau inférieur de 1.5 gramme par litre en moyenne est considéré comme normal). C’est pourquoi, ils sont surveillés en même temps que le cholestérol car ils entraînent le même risque de maladies.
Quelle alimentation est la plus adaptée pour prévenir les problèmes de cholestérol ?
Pour réduire ou maîtriser son taux de cholestérol naturellement, il est important de manger des aliments de qualité et de faire de l’activité physique régulièrement.
Le sport aide à baisser la pression artérielle en renforçant le cœur mais aussi le niveau du cholestérol. L’assiduité des exercices paye : le niveau du bon cholestérol s’accroît en même temps que celui du mauvais diminue.
Concernant l’alimentation quand on surveille son cholestérol, il n’est pas question de régime alimentaire drastique mais de suivre des règles simples : limiter l’apport en graisses saturées et trans dans les aliments et de s’en remettre aux principes d’une alimentation saine.
- Consommer rarement des produits trop sucrés ou très gras : gâteaux, confiseries, boissons, friture et feuilleté ainsi que des produits industriels transformés ou de fast-food bourrés d’acides gras saturés et trans.
- Réduire sa consommation d’alcool.
- Diminuer les viandes rouges au profit de viandes blanches plus maigres et la charcuterie.
- Lever le pied sur les laitages gras et les fromages.
- Manger davantage d’aliments riches en oméga 3 et 6 : huile d’olive, de colza, de noix, des produits de la mer (sardine, thon, saumon, maquereau et coquillages), des fruits à coque et des graines riches en graisses insaturées qui aident à faire baisser le mauvais cholestérol.
- Enrichir ses repas de fibres avec beaucoup de fruits et de légumes et des légumineuses qui facilitent l’absorption et l’élimination des graisses.
- Concernant l’impact des œufs, les études n’ont pas tranché sur leurs effets sur le cholestérol.
La part de l’alimentation dans la production du cholestérol n’est pas majoritaire mais elle joue un rôle essentiel dans le rééquilibrage du mauvais cholestérol LDL.
Parfois, un régime supervisé par un professionnel n’est pas suffisant et la prise d’un médicament s’avère nécessaire. Les traitements à base de statines sont souvent prescrits. Ils sont efficaces mais des effets secondaires sont signalés (douleurs et atteintes musculaires). À ce stade des observations, le rapport bénéfice-risque est en faveur de ce traitement. Il va sans dire que la prise médicamenteuse ne dispense pas d’une alimentation appropriée pour renforcer son bénéfice.
Le cholestérol est utile au fonctionnement de l’organisme mais il peut aussi entraîner le risque de maladies. S’il est difficile d’échapper complètement aux effets du mauvais cholestérol dans les artères, des moyens simples pour le maîtriser au quotidien existent.
Les campagnes de prévention alertent sur les causes et les conséquences et encouragent à agir : prendre sa santé en main, refuser l’alimentation déstructurée et la sédentarité et essayer, en accord bien sûr avec son médecin, de moins recourir aux médicaments.
Même Woody Allen a une pensée sur la question : « Est-il meilleur d’aimer ou d’être aimé ? Ni l’un ni l’autre si notre taux de cholestérol excède 5.35 » Pas faux !
Le programme Rester Jeune vu par une adhérente
Pour aller plus loin, autre conseil alimentaire :
- Des conseils d’alimentation pour le corps
- Prévenir les problèmes de constipation
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
