Renforcer et muscler son corps : rien de mieux que la gym douce
Par Julien HYARDET
Pour profiter longtemps de l’existence en bonne santé, l’OMS rappelle l’importance de l’exercice physique à chaque âge de la vie. Chez les femmes, pratiquer la gym douce sénior est d’ailleurs largement répandu. Les hommes la préfèrent un peu plus tonique mais ils y viennent aussi tant les séances tiennent leurs promesses. Mais quel type d’exercices réaliser en pratique ? Et pour quels bienfaits ? En gym douce, les exercices se répartissent en 4 familles : endurance, force, équilibre et souplesse. Il est conseillé d’inclure chaque type dans une séance ou au cours de la même semaine. En effet, la complémentarité et l’alternance des mouvements produit les meilleurs effets. C’est parti !
Sommaire
Comment travailler l’endurance dans une séance de gym douce ?
L’endurance est la capacité à soutenir un effort pendant une certaine durée. Ces exercices entraînent le système cardio vasculaire et respiratoire.Dans une séance de gym douce, il s’agit de doser l’intensité et la fréquence de manière progressive afin de ne jamais s’épuiser et de réaliser par exemple :
- de la marche rapide et de la course sur place ;
- des répétitions de mouvements de bras, de jambe (battements, rotations, levers) ;
- des séries de pas chassés rapides, de squats, de rapprochements coude-genou ;
- de la boxe etc.
Gagner en endurance facilite la vie pour courir après des petits enfants, se mettre au jardinage ou au ménage, monter une série d’escaliers, etc.
De quelle façon améliorer sa force musculaire ?
Le renforcement musculaire permet aux muscles de résister aux tensions. En gymnastique douce, l’entraînement consiste à travailler le haut ou le bas du corps avec, par exemple, :
- des pompes au mur ;
- des levers de poids ;
- du gainage abdominal ;
- des fléchissements de jambes de type squats ou fentes ;
- des renforcements du poignet et des chevilles
- des mouvements des membres avec bandes élastiques, etc.
Hors de question, comme en sport, de viser une performance ou, comme en musculation, de casser les fibres pour renforcer le volume des muscles. Non, il est essentiel d’agir doucement et de ne jamais se faire mal.
Rien de mieux pour porter les sacs de course, soulever des petits enfants ou des objets grâce aux cuisses et aux jambes plutôt qu’en se cassant le dos. La force musculaire aide aussi à placer un bagage en haut des sièges d’un wagon ou de se lever d’un fauteuil.
Quels exercices aident à entretenir l’équilibre ?
Les exercices d’équilibre sont recommandés en prévention des chutes.
- de la marche en ligne droite, talons à orteils ou pieds nus sur des supports sensoriels ;
- de la coordination ;
- des rotations de tête ;
- des mouvements de jambe levée ou de genou plié, dynamiques ou statiques, petits cercles, tenue sur la pointe des pieds, etc.
Avoir un bon équilibre permet de se rattraper si l’on trébuche sur un obstacle et d’éviter de tomber dans la rue, d’attraper un objet en haut d’un placard ou encore de monter et descendre les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur.
Que faut-il faire pour renforcer sa souplesse ?
En aidant le corps à rester souple, les étirements favorisent la flexibilité et la mobilité. Ils atténuent la tension musculaire et améliorent la fonctionnalité des articulations.
Les exercices consistent à étirer et faire de douces torsions au niveau :
- du cou, des épaules, des bras ;
- du buste, du dos, des hanches ;
- des cuisses, de l’arrière de la jambe, des mollets et des chevilles.
Une marche arrière en voiture sera plus aisée et confortable, passer l’aspirateur sous le lit moins une corvée et nouer des chaussures plus facile.
Quel est l’importance du matériel dans un programme de gymnastique douce ?
La gymnastique douce se pratique avec ou sans matériel.
Pour débuter
Les accessoires utilisés en gym douce ne sont pas des gadgets inutiles. Cependant, lorsqu’on débute il est facile de pratiquer la gym douce sans matériel. Pas besoin d’investir, sauf dans un bon cours. Une chaise sera parfaite pour éviter de passer au sol, deux bouteilles d’eau remplacent les haltères et un collant la bande élastique.
Pour se perfectionner
A partir du moment où on souhaite améliorer sa position et surtout intensifier un peu l’effort physique, pratiquer la gym douce avec du matériel est bénéfique. Mais il ne s’agit pas d’outils de torture pour la musculation ! Certains accessoires vont apporter un peu de piquant et aider à avoir conscience du corps dans la séance. Parfois aussi un peu de confort pour la pratique au sol.
L’avantage de la gym douce est qu’on peut en faire tranquillement chez soi. Le plus compliqué est de ne pas faire d’erreur dans le choix des exercices et dans la façon de les réaliser. Surtout lorsqu’ on ne perçoit pas assez bien les risques pour un corps vieillissant, à la cinquantaine et après.
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Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
