Le stretching : les bienfaits d’étirer son corps en douceur
Par Julien HYARDET
Le stretching est une pratique très importante pour les sportifs. Beaucoup de gens ont à l’esprit les athlètes qui étirent leurs muscles après l’effort pour les détendre. Mais les personnes souffrant de douleurs musculaires ou aux articulations connaissent aussi les bienfaits des étirements. C’est pourquoi le stretching est très apprécié pour pratiquer une séance de gym douce. Les étirements sont bénéfiques à de tellement de personnes (sportives, stressées, endolories, séniors), sont appréciés pour leurs bienfaits avérés (souplesse, mobilité, bien-être) et adaptés à toutes les zones du corps sollicitées.
Et vous ? Si s’étirer ne fait pas encore partie de vos habitudes, lisez sans tarder cet article. Vous ne vous demanderez plus pourquoi l’étirement est un incontournable du mode de vie de votre chat.
Sommaire
Qui a besoin de faire des étirements ?
Les sportifs
Il est important de ne pas confondre échauffement et étirements. De nombreuses études alertent que les étirements avant le sport ne réduisent pas les risques de blessure. Car la sensibilité du cerveau aux sensations d’un effort trop intense est anesthésiée.
En revanche, augmenter progressivement la température du corps, faire monter le rythme cardiaque, stimuler la circulation du sang et de l’oxygène, est une pratique recommandée.
Après une séance de sport ou une compétition, les étirements aident à diminuer l’inconfort dû aux courbatures (des micro lésions musculaires causées par les exercices) et à maintenir ou améliorer l’élasticité des fibres.
Les personnes stressées
Le stress chronique et quotidien crée de la tension et de la raideur dans les muscles et les articulations. L’amplitude des mouvements est réduite, avec, à la clé, de mauvaises postures du corps. Les tensions musculaires sont à l’origine des douleurs.
Les gens souffrant de douleurs musculaires ou rhumatismales
Les exercices d’étirements sont conseillés pour réduire les douleurs des muscles et des articulations comme le relève cette étude (non traduite en français) publiée conjointement par l’Université de Laval et McGill dans le journal Scandinavian Journal of Pain.
Les personnes âgées
Le vieillissement des muscles et des tendons entraîne de la raideur, une diminution de la souplesse et de la mobilité, un affaissement de la posture. L’allure paraît moins tonique. Souvent, ce problème s’ajoute aux douleurs du corps.
Quels sont les effets sur le corps de pratiquer le stretching ?
Les bénéfices à pratiquer des étirements sont les suivants :
- Les étirements relâchent les tensions des muscles et des articulations. La vascularisation des tissus (apport de nutriments, évacuation des toxines) et leur récupération après un travail sportif sont améliorées.
- L’amplitude des mouvements est améliorée. Les bras, les genoux, les jambes gagnent en souplesse et en mobilité.
- Le stretching postural est une méthode pour étirer la chaîne des muscles profonds, alors que le Pilates les renforce. Ces mouvements sont bénéfiques à l’équilibre, à la position et à la coordination du corps.
- Les étirements produisent une hypoalgésie du corps. S’étirer modifie le seuil de douleur dans la zone concernée en activant le système nerveux central impliqué dans le contrôle de la douleur, selon l’étude des universités Laval et McGill.
- Une séance d’étirements au réveil est bénéfique au corps et à l’esprit. Elle aide à dénouer les contractures du dos, des épaules, des hanches, etc., après un long moment d’immobilité, favorise la bonne humeur, relance l’énergie et stimule la circulation sanguine. Voyez comment les animaux se remettent en marche après la sieste !
Quels mouvements de stretching sont les plus bénéfiques ?
Les étirements doivent se pratiquer doucement et progressivement, sans à-coup, ni force.
Respirez profondément durant le mouvement, étirez le muscle à l’expiration. Maintenez durant 20 à 30 secondes et répétez 3 fois de suite. Voici un échantillon d’exercices :
Le cou
Vous pouvez pratiquer des rotations de la tête de droite à gauche et de haut en bas ainsi que des inclinaisons de l’oreille vers l’épaule de chaque côté.
Les épaules
- En conservant la tête immobile, faites pivoter vos épaules à droite et à gauche.
- Pour étirer l’épaule, tirez délicatement un bras à l’arrière du dos, vers le bas et le côté opposé, avec l’autre main.
- Ramener un bras sur la poitrine, le pousser vers le buste avec l’autre main tout en tirant doucement le coude vers le bas.
- Tendre un bras devant la poitrine, légèrement dans la diagonale, la main au-dessus de l’épaule opposée. Pressez le bras de l’autre main en tirant légèrement le coude du bras tendu vers le haut.
- Face à une chaise, placez les 2 mains sur le dossier et inclinez le buste vers l’avant à partir des hanches. Allongez le dos en poussant les fesses en arrière. En expirant, poussez la poitrine vers le sol, la tête et le cou maintenus entre les bras.
Le dos et le thorax
- Assis bien droit sur une chaise, les mains jointes, effectuez de chaque côté des rotations lentes du buste pour regarder en arrière, sans bouger le bassin.
- Debout, bien droit, tendre un bras devant vous pour tirer les doigts le plus loin possible.
- Debout bien droit, entrelacer les doigts et retournez les paumes. Tendre les bras au-dessus de la tête. S’incliner sur un côté puis l’autre en poussant les mains vers le plafond.
Les bras, avant-bras et doigts
- En position assise sur une chaise, posez le dos d’une main sur la cuisse. Descendre doucement le coude vers le bas en cassant un peu le poignet.
- Tendre un bras devant soi, main levée, paume vers l’avant. Attraper le bout des doigts de l’autre main et les tirer doucement vers l’arrière.
Les cuisses
- Debout, une main appuyée sur un mur, le poids du corps placé sur une jambe, plier le genou opposé pour agripper la cheville de la main du même côté. Tirer doucement la jambe pliée en direction du fessier.
- Assis et bien droit, poser une cheville sur la cuisse de la jambe opposée. Appuyer sur le genou plié pour étirer l’intérieur de la cuisse.
Les jambes et des pieds
- Mains appuyées au mur, avancer une jambe en pliant le genou le plus près de la cloison. L’autre jambe reste tendue en arrière, talon toujours au sol, pour ressentir l’étirement du mollet.
- Appuyer la voûte plantaire contre un mur, talon au sol et orteils en contact. Avancer la jambe jusqu’à sentir un léger étirement.
Julien, le coach fondateur de la plateforme Rester Jeune, de sport, santé et bien-être dédiée aux personnes de 50 ans et plus, montre en vidéo comment faire des étirements correctement, soit debout, soit sur chaise, sans jamais passer au sol.
Yoga ou stretching, quelle discipline est la plus efficace ?
Il y a des points communs entre ces 2 exercices : respirer, gagner en souplesse, favoriser une meilleure posture, cultiver la conscience du corps.
Mais tandis que le stretching est centré sur l’aspect physique, le yoga a pour objectif de détendre également l’esprit, et parfois chez certains pratiquants de s’adonner à la spiritualité.
Alors que des pauses sont possibles au cours d’une séance d’étirements, les postures de yoga se déroulent les unes après les autres de manière quasi méditative.
La respiration est aussi différente : en yoga, elle vise à canaliser l’énergie, en stretching à accompagner la détente.
Les mouvements de stretching s’adaptent aussi aux muscles et articulations sollicités ou douloureux. En yoga les postures suivent un enchaînement d’asanas préétabli.
Ces 2 méthodes sont complémentaires et, parfois, une séance de yoga un peu intense physiquement peut être suivie de mouvements de stretching.
Ne laissez pas le stress, les douleurs ou autres raideurs vous compliquer la vie. Adoptez le stretching à votre rythme.
Au début, cela demande peut-être un effort. C’est normal. Mais ceux qui y ont goûté, pour la plupart, ne peuvent plus s’en passer.
Le programme Rester Jeune vu par une adhérente
Je me sens tout de suite une jeunette pour descendre les marches qui m’amènent au café 
En plus ça me met de bonne humeur pour la journée, double effet kiss cool 
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Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
