Gym senior et marche active : un programme sportif idéal
Par Julien HYARDET
Corinne n’est pas vraiment sportive. Une petite randonnée de temps en temps avec des copains, un cours de yoga en été sur la plage. Elle s’apprête à souffler ses 60 ans et se demande quel programme d’activité physique pourrait lui être utile et surtout lui plaire. Car elle est sûre d’une chose : elle ne veut pas se casser la tête, s’imposer des contraintes et détester ce moment dédié à sa santé et à son bien-être, vanté par son médecin.
Inutile de lui seriner qu’elle doit rester active. Même aux informations, ils répètent que pour bien avancer en âge, il faut combiner gym senior et marche active, deux activités parfaitement complémentaires.
Elle sait aussi que c’est facile de pratiquer la gym douce sans matériel à la maison ! Un chercheur à l’Université de Lyon, Rémi Maurin, a en plus démontré les bienfaits de la marche « rapide » sur le système nerveux des personnes très âgées.
Pas besoin de lire une thèse entière pour comprendre que marcher et pratiquer de l’activité physique régulièrement sont une base de départ idéale pour Corinne. Il se pourrait même qu’elle risque d’y prendre goût. Cet article fait le point.
Sommaire
Quel est l’entraînement sportif de base quand on devient senior ?
Faire partie des gens qui atteignent l’âge senior ne veut pas dire renoncer au sport ou à toute forme d’entraînement sportif.
Le vieillissement du corps étant inévitable, il est courant de faire quelques changements de pratique et de rythme. Rester dynamique et en forme prend le pas sur l’atteinte de performances : continuer le renforcement musculaire, les exercices de cardio pour conserver un cœur solide et déjouer le ralentissement du métabolisme en bougeant régulièrement.
Pratiquer régulièrement :
- du fitness ou du pilates ou de la gymnastique (au choix, volontaire ou douce),
- de la marche active, nordique ou de la randonnée soutenue,
constitue un socle établi d’activité physique et un bon entraînement pour d’autres types d’exercices sportifs.
Comment la gym senior et la marche active améliorent-elles la condition physique ?
A partir de 50 ans, les campagnes de prévention insistent sur les bienfaits de rester actif et sur le désastre de la sédentarité pour la santé et le bien-être.
Souvent à cet âge, tout va encore bien, on refuse l’image et l’étiquette “senior”, on n’y prête pas toujours assez attention, quitte à le regretter malheureusement des années plus tard.
Pourquoi faire de la gymnastique d’entretien ?
La gymnastique offre une grande variété de pratiques et d’exercices :
- renforcement musculaire, notamment le pilates, axé sur les muscles profonds et la posture,
- souplesse, incluant des mouvements spécifiques de stretching qui apaisent les douleurs des articulations,
- équilibre, à travailler pour la prévention des chutes,
- coordination, indispensable à l’entretien de la motricité.
Le cours doit être adapté à la condition physique et aux capacités sportives de la personne. Il peut s’agir d’une séance collective en salle, d’un entraînement en club ou sur rendez-vous à domicile. Il existe aujourd’hui une pratique de gym douce chez soi avec du coaching en vidéo, comme sur la plateforme ResterJeune.com dédiée aux plus de 50 ans.
Quels sont les bénéfices de la marche active ?
La marche est à la portée de la plupart des gens.
Faire ses courses à pied, se promener sont des ’activités-reines à pratiquer une trentaine de minutes par jour.
Elle peut aussi devenir un sport, plus ou moins endurant, particulièrement recommandé et apprécié des personnes seniors pour le plaisir et la santé. Elle permet de :
- Restaurer et entretenir les capacités cardio-vasculaires
Le cœur subit des changements avec l’âge, pouvant conduire à l’insuffisance cardiaque.
Ce muscle doit être entraîné pour faire circuler le sang dans le corps et acheminer l’oxygène aux organes. C’est grâce à lui qu’un effort physique ou sportif peut être accompli. De plus, la marche active contribue à diminuer la pression artérielle et à prévenir l’obstruction des vaisseaux sanguins à cause de l’accumulation de graisse.
Quand la météo ne permet pas de sortir, il est toujours possible de faire du cardio training en intérieur dans le cadre d’une séance de gym douce, complétée de marche active chez soi. On marche tout simplement sur place en variant les intensités, en levant les genoux , en trottinant légèrement ou bien on progresse sur un tapis de marche qui corse la difficulté.
- Renforcer le corps
La marche active sollicite les membres inférieurs et tonifie les muscles des cuisses, des fessiers et des mollets.
Elle agit positivement sur le système osseux (qui devient moins fragile) et sur les articulations (le cartilage est préservé avec moins de raideur et de douleur). La pratique de la marche nordique, l’entraînement d’été des équipes de ski de fond, permet de muscler les épaules, les bras et avant-bras et de renforcer les muscles dorsaux et abdominaux.
- Perdre du poids
La marche à bon rythme aide à brûler les graisses stockées par le corps.
Cet effort permet à l’organisme de brûler des calories pour trouver l’énergie nécessaire et de puiser dans les cellules graisseuses. Bien sûr, il faut conserver une aisance respiratoire et une fréquence cardiaque stable afin de ne pas passer dans le rouge. Avec des foulées franches et dynamiques, il est possible de mincir.
N’hésitez pas à pratiquer de l’activité physique. Ne vous mettez pas la pression, soyez surtout le plus régulier possible. Savez-vous aussi que la gym douce sur chaise est très efficace quand on ne veut pas ou ne peut pas passer au sol ?
Le programme Rester Jeune vu par une adhérente
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- Exercices gym douce sénior
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
