La prévention des chutes : des conseils pour rester d’aplomb

Par Julien HYARDET

Un peu plus d’un Français sur 2 déclare avoir une bonne information sur les risques de chute à un âge avancé. Car tomber fait, en effet partie, des pépins de la vie les plus fréquents, associés à la perte de mobilité, voire d’autonomie quand on vieillit. La pratique d’une activité physique joue un rôle préventif à condition de savoir quels sont les sports pour les séniors qui proposent des exercices pour garder l’équilibre.

Avez-vous une bonne compréhension des mécanismes de l’aplomb de votre corps et surtout des différentes façons de l’entretenir au quotidien ? Cet article résume de manière simple toute la complexité de l’équilibre corporel et donne des conseils d’activité physique et de soin pour le préserver longtemps. N’attendez pas pour anticiper !

Comment le corps humain tient-il en équilibre ?

Plusieurs fonctionnalités de l’organisme contribuent au maintien de l’équilibre physique.

L’oreille interne

Le système vestibulaire, un mécanisme situé dans l’oreille interne, transmet au cerveau l’information sur la position et le mouvement de la tête. Avec l’âge, lorsque des troubles de fonctionnement surviennent, le sens de l’équilibre est perturbé avec des sensations de vertige.

Le système somato-sensoriel

Le mot somatique fait référence au corps, dans sa dimension physique (par opposition à psychique). Le terme sensoriel s’applique aux sensations et aux organes des sens. Ce système indique au cerveau les mouvements corporels : le contact des pieds sur le sol et la position des différentes parties du corps entre elles. En vieillissant, ces informations sont moins bien perçues et sont transmises plus lentement et moins précisément au cerveau.

La vue

La vision périphérique permet de se repérer dans l’espace. Avec l’âge, celle-ci se détériore, augmentant le risque de foncer sur un obstacle ou de se prendre les pieds dans le tapis.

La force musculaire

Le corps est soumis à des pressions extérieures. Les muscles et articulations permettent de les affronter et de rester d’aplomb. Avec l’âge, la force musculaire diminue, les articulations se raidissent et la souplesse manque pour se maintenir en équilibre.

Le système nerveux

Le cerveau est la tour de contrôle du corps. En comprenant la situation, en coordonnant et maîtrisant le mouvement, il permet de conserver une position stable. Malheureusement dès l’âge de 50 ans, l’action du système nerveux se ralentit, ce qui est un facteur de risque dans un environnement mouvant (par exemple, si le bus freine brutalement ou pour s’engager sur un escalier roulant).

Le processus cognitif

Il s’agit ici des capacités d’apprentissage, de concentration, de perception et de tri de l’information. La fonction cognitive d’une personne âgée se dégrade plus ou moins, ce qui peut interférer avec le maintien de l’équilibre. De plus, certaines maladies sont responsables d’un déclin important, occasionnant des chutes, parfois graves.

Quels exercices physiques contribuent à prévenir les chutes ?

La pratique régulière d’une activité physique adaptée aide à anticiper et même minimiser ces dysfonctionnements.

Il est, en effet, indispensable de conserver un mode de vie actif et de limiter les risques de chute au fur et à mesure qu’on devient une personne plus sénior. C’est pourquoi il existe des ateliers dédiés à l’entretien de l’équilibre. En répétant les exercices, vous réactivez la connexion neuromusculaire, c’est-à-dire la réponse réflexe des muscles et des articulations aux informations reçues et aux sensations perçues par le cerveau.

Voici des exemples qui ne prennent pas plus de 15 minutes dans vos séances de gym.

Le squat

S’accroupir et se relever est parfois difficile sans appui, quand une faiblesse musculaire entraîne la perte de stabilité. Faire des squats en tendant les bras devant soi aide à se renforcer pour conserver l’équilibre. Pratiquer cet exercice une dizaine de fois et 2 fois dans la séance. A la clé, des muscles du bas du corps et de la sangle abdominale tonifiés et une meilleure résistance en position instable.

Le mouvement de jambe

Se tenir sur un pied est une bonne raison de chuter. Cet entraînement simple permet de garder le contrôle (tenez-vous au bord d’une chaise éventuellement ou garder l’aplomb avec l’aide du bras opposé à la jambe) :

lever une jambe en pliant le genou, garder 3 à 5 secondes de stabilité, reposer le pied au sol. Faire l’exercice une dizaine de fois, puis passer à l’autre. À répéter 2 fois au cours de la séance. Une autre variante consiste à alterner le mouvement, côté droit, côté gauche,
lever et plier une jambe, faire des moulinets avec la pointe du pied, inverser,
tendre la jambe droit devant et faire une dizaine de petits battements. Passer à l’autre jambe. Répéter le principe 2 fois par session,
lever et tendre la jambe devant ou sur le côté très lentement en comptant jusqu’à 3.

Le pas chassé

Ce mouvement de transfert de force du côté droit vers le gauche ou inversement nécessite de prendre le temps de poser le pied bien à plat, de le stabiliser au sol, avant de se déporter lentement dans l’autre sens.

Réaliser les exercices pieds nus aide à améliorer la perception du corps dans l’espace, ou proprioception, ce qui est bénéfique à l’équilibre. La peau de la voûte plantaire possède, en effet, des capteurs qui renseignent constamment le cerveau.

Ces exercices et bien d’autres font partie du programme dispensé par Rester Jeune, la plateforme d’activités physiques en ligne, dès l’âge de 50 ans.

Quel sport ou activité physique pour garder l'équilibre ?

Il est efficace de compléter les exercices d’équilibre cités ci-dessus (qui devraient faire partie d’une routine quotidienne) par l’une des pratiques suivantes :

La marche

Elle favorise le maintien de la posture et de l’aplomb. S’entraîner sur des terrains un peu irréguliers participe à la prévention des chutes car les muscles des jambes, des chevilles et du tronc sont renforcés. Marcher entretient le fonctionnement des circuits du cerveau associé à l’équilibre.

Le yoga

Dans le yoga, la recherche d’équilibre est totale (corporel, émotionnel et pour certains spirituel). Sur le plan physique, pratiquer le yoga donne lieu à des postures qui engagent toute la chaîne musculaire et permettent de gagner progressivement en stabilité grâce à l’alignement de la position. Certaines sont très compliquées (équilibre sur les mains ou les orteils, par exemple) mais d’autres sont accessibles rapidement. Par ailleurs, le yoga met l’accent sur la concentration, l’une des fonctions cognitives qui se dégrade avec l’âge.

Le tai chi

Art martial originaire de Chine, le tai chi fait appel à des mouvements souples, fluides, lents, entraînant un transfert du poids du corps d’un pied sur l’autre. Cette activité physique est idéale pour travailler et entretenir l’équilibre statique et dynamique. C’est pourquoi elle est recommandée en prévention du risque de chutes. Comme le yoga, elle demande une attention soutenue. Des études cliniques réalisées auprès de personnes âgées mentionnent que celles qui ont pratiqué le tai chi ont moins peur de tomber que les autres.

Quels autres conseils pour garder l’équilibre avec l’âge ?

L’alimentation

Un corps solide aide à résister au risque de chute. Des aliments riches en calcium préservent la santé des os. Un apport quotidien en protéines évite la fonte des muscles. La vitamine D joue un rôle important contre la faiblesse musculaire, les douleurs osseuses et la difficulté à la marche. Sans oublier les bienfaits sur la vue des aliments riches en vitamines A, C, E, indispensable pour garder bon pied, bon œil.

Les soins des pieds

Souffrir des pieds nuit à l’équilibre et un passage chez le pédicure peut améliorer les choses. Le choix de chaussures adaptées également. Les orteils ont un rôle essentiel dans la stabilité, en particulier le gros, chargé de la position debout et de la marche. Il est conseillé d’oublier les chaussures pointues pour lui laisser toute la place nécessaire.

La ceinture connectée

Une chute peut être lourde de conséquences chez une personne sénior, en particulier la redoutée fracture du col du fémur. Découvrez les avantages d’une ceinture connectée senior anti-chute, la solution innovante qui préserve l’autonomie, la confiance et la tranquillité à domicile comme à l’extérieur. Elle est bien sûr complémentaire à la pratique régulière d’exercices d’équilibre, autant que possible. N’hésitez pas à en discuter avec un médecin ou un coach de sport adapté.

Le programme Rester Jeune vu par une adhérente

Bonjour à tous et toutes.

Semaine 124 entamée ce matin sur le thème de l’équilibre.

Malgré mon problème d’audition et acouphène, j’ai fait des progrès époustouflants en équilibre.

Plus besoin de la chaise, je suis ravie.

Cardio 40 aussi, pouf qu’il fait chaud

et la boxe avec les haltères, ça dérouille les bras

Maintenant, je vais faire un tour au marché de Mirepoix.

Bonne semaine à vous tous et toutes.

Portez-vous bien et pensez à vous hydrater par ces chaleurs.

– Muriel C.