9 exercices sportifs À faire chez soi : oubliez la salle de sport
Par Julien HYARDET
Beaucoup de personnes veulent se maintenir en forme et en santé et aimeraient mieux intégrer l’activité physique dans leur quotidien. Rêver de faire des exercices de sport à la maison tous les jours est facile, le concrétiser est aussi très simple !
Voyez Patrick en surpoids et Fabienne qui peste contre ses douleurs et raideurs. Un jour, ils ont été tentés par le sport à la maison. Très vite, ils ont appris différentes sortes d’exercices ainsi qu’un minimum de technique et de vocabulaire sportif. Les séries de pompes, ils connaissaient, mais curl, crunch, squat ou encore dips ne leur disaient vraiment rien. Ont-ils renoncé ? Clairement, non !
Débutant, moyen ou confirmé, chacun choisit ce qui convient à son objectif. Le risque d’échec : être découragé par un programme épuisant inadapté à son niveau. Sans difficulté insurmontable ni répétitions interminables d’un mouvement, grâce à une séance quotidienne d’une quarantaine de minutes, il est réaliste de brûler progressivement des graisses et perdre du poids, de retrouver une silhouette affinée et un ventre plus plat, des articulations moins douloureuses et des muscles plus fermes.
La suite de l’article présente 9 exercices à faire à la maison pour obtenir ces résultats.
Sommaire
Quels exercices sont réalisables chez soi à 50 ans et plus ?
Avec la prise de poids de la cinquantaine, Patrick a besoin d’exercices efficaces pour retrouver la forme et s’affiner alors que Fabienne, très active, a peur de se faire mal.
Avec très peu de matériel, 2 petites haltères, un tapis de sol et un élastique, les bienfaits pour le corps sont tout bonnement étonnants. Muscler les bras et les jambes, améliorer le gainage des abdominaux, pratiquer un entraînement cardio, travailler la position corporelle et l’équilibre est à la portée de tous puisque chacun suit son rythme.
Beaucoup d’exercices enseignés en cours ou pratiqués en salle de sport sont adaptables à tout niveau et condition physique (avancée en âge, soucis de santé et reprise après une période de sédentarité). Ainsi, la difficulté est atténuée tout en apportant de très bons résultats.
Les pompes, sans passer au tapis
- En position debout, pieds fermement ancrés dans le sol, placez-vous face à un mur, bras tendus.
- Posez vos mains contre ce support, les bras bien parallèles, à angle droit avec votre buste.
- Puis abaissez votre corps en fléchissant doucement vos bras, jusqu’à ce que votre front touche presque le mur. Vos coudes doivent être rentrés et vos bras vraiment bien fléchir.
- Une fois tout en bas, marquez une pause la poitrine collée au mur, puis remontez en expirant.
- Faites trois sessions de 10 répétitions, avec une minute de repos entre chaque série.
Peu à peu, vous allez renforcer tout le haut du corps.
Les squats, brûleurs de calories
- Tenez-vous debout, les pieds alignés avec les épaules, le dos bien droit.
- Regardez un point fixe devant vous, et pliez vos genoux lentement, en inspirant. Veillez à ce qu’ils ne dépassent pas vos orteils.
- Abaissez vos fesses, comme pour vous asseoir, en contrôlant le mouvement. Le poids de votre corps doit rester sur vos talons. Il ne faut pas se laisser tomber, bien au contraire. Même si vos cuisses ne sont pas parallèles au sol au début, ce n’est pas grave, l’essentiel n’est pas là.
- Maintenez votre équilibre en remontant vos bras tendus à l’horizontale, en même temps que vous descendez. Puis remontez doucement, en expirant puissamment durant la montée.
- Faites trois séries de 5 à 10 mouvements, avec au moins une minute de repos à chaque fois. Si vous avez mal au dos, placez vos mains à l’arrière de votre tête. Cette astuce vous obligera à vous redresser pour rester dans une position droite.
Cet exercice est très complet : il muscle les fesses, les jambes et les abdominaux. et tous les autres muscles du corps participent à ce mouvement poly-articulaire.
La planche, exercice de gainage
- Débutez comme pour faire des pompes, les mains sous les épaules, en appui sur un support élevé, et non au sol.
- Dressez-vous sur les pointes de pieds en serrant fortement les abdominaux et les fessiers.
- Tendez tout le corps pour former une ligne la plus droite possible. Rentrez le nombril tout en gardant le dos parfaitement droit.
- Tenez la position pendant 20 secondes, avec une pause de même durée.
Une bon programme de gainage consiste à augmenter le temps sous tension au fil des séances. Le temps d’exercice augmente tout en gardant le même tempo de repos. Plus le point d’appui devant est bas, plus c’est difficile, plus on a de résultats. Le gainage est l’exercice de musculation idéal pour se renforcer au niveau du ventre. C’est également un très bon mouvement pour tonifier les épaules et les bras.
Ces exercices de sport à la maison travaillent tous les muscles du corps. Complets, ils renforcent les bras, les épaules, les muscles de la jambe et du ventre et sont simples à réaliser. D’autres plus dynamiques à faire chez soi demandent un peu de place et de volonté. Ils sont excellents pour le corps et la santé.
Quels autres exercices faire à la maison pour aller plus loin ?
Ces exercices ne sont pas évidents à réaliser et conviennent à des personnes un peu entraînées et habituées à passer au sol et à se relever aisément.
Les crunches, des abdos en béton
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Soulevez l’avant de votre corps, sans surtout chercher à vous asseoir !
- Placez vos mains derrière votre tête et regardez droit au-dessus de vous. Pour préserver vos cervicales, soulevez vos épaules de seulement quelques centimètres.
- Faites trois séries de 10 répétitions en soufflant à l’effort. Prenez une minute de repos, bras le long du corps.
Attention, ce mouvement très répandu est souvent très mal exécuté. Il faut remonter le buste vers le plafond et non pas vers les genoux. L’amplitude du mouvement est réduite pour des abdominaux bien contractés. Surtout c’est inefficace d’accrocher les pieds à un support pour faire des crunches. Dans cette position, vous feriez une flexion-extension de la hanche. Un peu technique ? Suivre un coach en ligne évite de faire des erreurs.
Le vacuum, meilleur exercice taille fine
- Sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat, inspirez largement en gonflant le ventre.
- Videz l’air lentement jusqu’à contracter le périnée.
- Rentrez le ventre au maximum, en le repoussant vers les côtes, et bloquez votre respiration quelques secondes.
- Inspirez à nouveau lentement.
- Faites une série de 5 à 10 fois.
Le stomach vacuum est un exercice incontournable pour obtenir un ventre plat. Basé sur la respiration, inspiré du Yoga et du pilates, cet exercice de musculation pour les abdominaux profonds est le seul à travailler correctement le muscle transverse. Il demande un réel effort de concentration pour être efficace. Le système digestif est massé ce qui facilite la digestion et la disparition de ballonnements. Ce mouvement s’accompagne d’une rétraction du plancher pelvien, qui renforce l’ensemble de la gaine abdominale.
Les fentes, must des cuisses et fessiers
- Tenez-vous droit, les épaules en arrière et le menton haut, parallèlement à un support bien stable, idéalement une chaise.
- Serrez vos abdominaux et regardez toujours droit devant vous, une main tenant fermement votre appui. Puis faites un petit pas en avant avec une jambe, en restant bien droit.
- Descendez légèrement, le temps de vous habituer au mouvement et de trouver votre équilibre.
- Baissez-vous très lentement, en contrôlant le mouvement. Vos genoux doivent être pliés à 90 degrés, bien alignés dans l’axe de votre cheville.
- Garder votre corps très droit lors de la remontée, durant laquelle vous expirez puissamment.
- Faites 5 à 10 répétitions de chaque jambe, puis une pause d’une minute, avant de recommencer.
Un jour, vous serez surpris de sentir le genou de votre jambe arrière effleurer le sol. Ce sera un signal fort de votre progression, car si ce mouvement est excellent, il n’est pas évident au début.
Les dips, cibler les triceps
- Placez une chaise derrière vous, appuyée contre un mur, vos mains écartées sur celle-ci à largeur d’épaules.
- Tenez vos jambes devant vous tendues et serrées, les fesses dans le vide, les talons en contact avec le sol.
- Faites descendre vos fesses doucement en fléchissant les bras. Stoppez la descente jusqu’à ce que la partie supérieure de l’épaule au coude soit à peu près parallèle au sol.
- Remontez en étendant les bras de vos bras.
- Trois sessions de 10 répétitions développent les triceps, pectoraux et l’avant de vos épaules. Pensez à bien expirez à l’effort et à prendre une pause d’une minute entre chaque série.
Il existe une version plus facile à réaliser : se lever et s’asseoir en s’appuyant sur les 2 bras d’un fauteuil.
La planche latérale, travailler les obliques
- Allongez-vous sur le côté droit ou gauche, les jambes l’une sur l’autre.
- Soulevez-vous en appui sur l’avant bras côté sol. Vous pouvez rendre l’exercice encore plus difficile en levant l’autre bras à angle droit au-dessus de votre tête.
- Gardez les fessiers contractés et votre corps bien aligné.
- Essayez de tenir 20 secondes de chaque côté, puis augmentez progressivement le temps de gainage, au fur et à mesure des entraînements.
Cette variante de la planche stimule les muscles latéraux du ventre : les obliques. C’est un excellent exercice pour perdre du poids et améliorer son maintien.
Le pont, raffermir les fessiers
- Allongez-vous au sol, sur le dos, les mains le long du corps.
- Pliez ensuite les genoux en maintenant les pieds au sol, à largeur des épaules.
- Poussez ensuite dans vos talons pour soulever vos hanches le plus haut possible.
- Contractez vos abdominaux et vos fesses une fois en position haute. Tenez la position une fois votre pont formé, en contractant tous vos muscles.
- Redescendez doucement en expirant, puis recommencez une dizaine de fois. Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en levant une jambe en même temps que le reste du corps.
- Trois séries de ce mouvement très complet vous seront très profitables.
Cet exercice muscle les fesses, renforce les abdominaux et solidifie les muscles du dos.
Rester Jeune, la solution parfaite pour faire des exercices chez soi
S’il est recommandé de pratiquer régulièrement des exercices de sport à la maison, il est important de les faire correctement.
Comment être sûr que les mouvements sont bons, sans risque de se faire plus de mal que de bien, surtout lorsqu’on n’a plus 20 ans ?
Découvrez la plateforme de coaching en ligne ResterJeune.com, fondée et animée par Julien Hyardet. Elle propose un vaste catalogue de cours et d’exercices adaptés à tous les besoins, en toute sécurité ! Voilà comment passer facilement du rêve de pratiquer de l’activité physique journalière à la réalité !
Le programme ResterJeune.com adapte les exercices décrits ci-dessus aux besoins des personnes
- qui se remettent à l’exercice après une période de sédentarité ou des problèmes de santé,
- qui veulent rester actives sans se blesser et pratiquer facilement,
- qui souhaitent s’entretenir à 50 ans et après, comme Patrick et Fabienne.
Le gain de temps et la liberté de moduler les séances d’entraînement chez soi sont des avantages bien appréciables. Rien n’empêche de compléter les exercices à domicile par des activités physiques extérieures.
Si, comme Patrick, vous souhaitez vous délester de quelques kilos, ResterJeune.com propose aussi un plan nutritionnel pour s’alimenter sainement : bouger et manger équilibré sont les 2 atouts de la vitalité. C’est essentiel de penser à rester jeune !
Le programme Rester Jeune vu par une adhérente
Articles sur l’activité physique chez soi
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
