Faire un sport facile à la maison : les meilleures options
Par Julien HYARDET
Pourquoi faire du sport à la maison ? Certains en ont pris l’habitude il y a longtemps, d’autres ont commencé leur entraînement pendant le confinement et continuent depuis. Ces adeptes fraîchement acquis à l’exercice physique chez eux affirment ne plus pouvoir s’en passer.
Comme cette dame croisée chez le coiffeur. Elle raconte à la ronde combien faire sa séance de training est facile, simple, et efficace. Et elle exhibe fièrement les muscles de ses bras tonifiés devant la glace. Certaines clientes apprécient ; d’autres, sourire en coin, chuchotent qu’elle a plus l’air championne de bavardages que de fitness… Bref, comment fait-elle ? Jeu d’enfants, à ce qu’elle dit.
C’est vrai qu’il n’est pas nécessaire d’avoir le niveau et les compétences d’un prof de gym pour pratiquer de l’activité physique chez soi. Trouver à faire un sport facile à la maison, sans matériel ou avec appareil, n’est pas insurmontable. Cette liste regroupe les pratiques sportives les plus courantes pour faire du sport à la maison. À vous de choisir l’activité physique qui vous convient le mieux.
Sommaire
Sans matériel, quel entraînement pratiquer simplement chez soi ?
Sans équipement sportif, c’est encore plus facile : juste un tapis de sol pour protéger les genoux ou une chaise, 2 petites haltères ou bouteilles d’eau, un élastique, voire un ballon ou quelques briques en liège, et le tour est joué.
Elle doit avoir raison la dame…s’entraîner chez soi, c’est réalisable.
La valeur sûre, le fitness
Le fitness recouvre les activités et exercices qui aident à garder une bonne condition physique avec de la musculation ou renforcement musculaire, du cardio-training et des étirements principalement.
Cette pratique, excellente pour la santé, varie évidemment selon les objectifs et l’état de forme. Rien à voir évidemment entre un cours de gym douce pour sénior et une séance corsée de musculation à la Arnold Schwarzenegger ou encore de HIIT, cet entraînement court et intense, supposé idéal pour maigrir. Précaution et modération si on n’est pas très habitué à un effort physique intense !
Le mieux pour pratiquer sans risque du fitness chez soi ou de la gym douce est de faire partie d’un club de cours en ligne. Les conseils d’un coach professionnel aident non seulement à gagner du temps mais aussi à découvrir de nouvelles activités (comme le pilates ou le yoga) et à mieux atteindre des résultats de bien-être et de santé. Le budget des cours en ligne est par ailleurs très abordable, 5 séances de 30 à 40 minutes par semaine reviennent à quelques euros seulement.
La pratique de fond, le pilates
Cette méthode encore récente est parfaite pour entretenir le corps à tout âge.
On peut tout à fait apprendre le Pilates à 50 ans et profiter de ses bienfaits. C’est étonnant comme des mouvements, qui semblent si simples, ont une telle efficacité. Rien qu’une séance de 20 minutes par jour, 3 fois par semaine, améliore la force et la tonicité des muscles profonds. C’est essentiel à l’équilibre et à la posture dorsale. Gainer la sangle abdominale aide à garder une bonne stabilité et mobilité.
Le retour aux sources, le yoga
Complémentaire au fitness, le yoga permet le renforcement musculaire et la souplesse tout en évacuant les tensions.
Il aide à prendre conscience de soi, de sa respiration et de ses sensations corporelles. On peut envisager de débuter le yoga chez soi si on s’inquiète d’être dépassé, en tant que nouveau pratiquant, dans un cours déjà constitué de personnes ayant un meilleur niveau. Dans son intimité, on peut prendre son temps pour s’approprier les postures de base et explorer ses ressentis calmement. Par la suite, pour pratiquer tous les jours, la maison offrira de bonnes conditions de concentration et de tranquillité.
Quels appareils privilégier pour du sport facile à la maison ?
Certains ont envie de faire chez eux de l’activité physique avec un matériel qui leur rappelle la salle de sport ou aide à remplacer et compléter leur pratique en extérieur.
L’investissement peut être important. Pour choisir le bon appareil de sport, il faut bien fixer ses besoins et objectifs (maigrir, se tonifier, développer son endurance, entretenir sa santé, traiter une pathologie…) et surtout ses préférences et ses envies.
Chez soi, il est possible d’utiliser :
Le vélo
- Un vélo d’appartement classique ou une bicyclette d’intérieur nouvelle génération (proche d’un home trainer sans utiliser ni démonter le vélo personnel) ;
- Un home trainer qui utilise un vélo classique (sur rouleaux, à cadre en démontant la roue arrière ou connecté pour rouler sur un circuit virtuel).
L’entraînement vélo chez soi constitue un bon exercice de renforcement des muscles des jambes, des cuisses, du bas du corps ainsi que des abdominaux. Cette pratique est parfaite comme training cardio vasculaire, pour la respiration et prévenir l’hypertension.
Le rameur
Un rameur reproduit les mouvements de l’aviron et est idéal pour gagner en muscles et perdre du poids.
Tout le corps est à l’entraînement : le haut avec les bras, le dos, les épaules, les abdominaux et le bas avec les fessiers, les jambes, les cuisses et les mollets. Très bénéfique pour la santé, il aide aussi à s’affiner ou à maigrir. Adultes et enfants peuvent l’utiliser et, pliable, il est peu encombrant. Pour un rameur de milieu de gamme, comptez environ 500 euros. Prendre garde à ses dimensions et à l’espace nécessaire pour la pratique ainsi qu’à son niveau sonore.
Le tapis de course
Avec un tapis de course, les principaux bienfaits de courir sont préservés.
L’avantage est d’être moins traumatisant pour les articulations et le dos qu’à l’extérieur. L’entraînement est contrôlé : la vitesse et l’inclinaison, l’énergie dépensée peuvent être réglées. La course à pied est excellente pour la santé cardio-vasculaire et pour maintenir un poids de forme. L’éventail des prix d’un tapis de course est très large : entrée de gamme entre 200 et 500 euros et prestige jusqu’à 10 000 euros.
Le vélo elliptique
Un vélo elliptique rappelle les mouvements de glisse du ski.
Il est très facile d’usage et doux pour les articulations. Tous les muscles du corps sont sollicités : cuisses, fessiers, mollets mais aussi bras, épaules, dos sans oublier le gainage abdominal. Le budget pour débuter est de l’ordre de 500 euros.
Le stepper
Un stepper reproduit la montée d’un escalier.
Il fait travailler les membres inférieurs, la ceinture abdominale et le système cardio-vasculaire, sans risque pour les articulations. Les mouvements, assez rébarbatifs de haut en bas, ne sont pas ceux de la marche, d’arrière en avant. Pour conserver l’équilibre, il existe des steppers avec poignées. Point positif : un stepper est un matériel accessible en prix, surtout les versions mini (une cinquantaine d’euros).
De nombreuses possibilités permettent de faire du sport facilement à la maison. Pour une pratique durable, faites ce qui vous plaît et vous convient le mieux. Vous hésitez pour le choix d’un équipement ? Un conseil, essayez d’abord sans matériel et jugez. Vous allez découvrir que bien vous dépenser n’implique pas d’investir dans un appareil sportif coûteux. Essayez déjà une application de coaching en ligne illimité d’une dizaine d’euros par mois pour pratiquer correctement et en toute sécurité.
Le sport à la maison est l’atout indispensable d’une hygiène de vie saine : forme, bien-être et santé. L’entraînement ne prend pas trop de temps ou, au contraire, occupe utilement les moments de creux, évitant la sédentarité. Alors qui s’y met ?
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Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
