Rester motivé pour l’activité physique : c’est vraiment possible

Par Julien HYARDET

Publié le 09 juin 2022, mis à jour le 05 septembre 2022.

On nous dit depuis le plus jeune âge que faire du sport au moins 30 minutes par jour procure une meilleure qualité de vie et une bonne santé. Mais tout le monde ne partage pas le même besoin d’entraînement et de goût pour les exercices où de séance. Pourtant, c’est souvent lorsqu’on a le moins envie de sport qu’on en ressent le plus de bienfaits. Car l’activité physique stimule l’énergie et donne un bon coup de fouet à la motivation. La motivation n’est pas constante, elle fluctue. Non seulement on doit trouver comment se motiver à faire du sport, mais aussi de quelle façon rester motivé. Dans cet article, voici mes conseils de coach sportif et d’ancien rugbyman professionnel (qui a dû, tous les jours, sortir de la maison pour aller sur le terrain)

Comment se motiver à faire du sport ?

De nombreuses études ont été réalisées pour comprendre la dynamique de la motivation pour la pratique sportive. Les athlètes professionnels sont de bons conseils, car il leur en faut, parfois beaucoup, pour aller chercher plus de résultats dans leurs sports.

Sur quoi repose la motivation ?

La motivation pour faire du sport, mais aussi toute autre activité physique, repose sur 3 piliers :

La réflexion : analyse de ses possibilités et de l’intérêt que l’on porte à la pratique sportive, prise de conscience de sa situation actuelle ;
L’action : volonté de faire de l’activité physique et de persévérer ;
L’émotion : le plaisir anticipé des séances et l’expression de son envie. Celle-ci doit être personnelle et non venir de l’extérieur.

Quelles techniques et astuces pour se motiver à faire du sport et se fixer les bons objectifs?

Fixer des objectifs souples : s’autoriser des réévaluations et des révisions régulières pour rester motivé ;
Savoir comment se fixer les bons objectifs : en premier, exprimer ses raisons de faire du sport avec des mots d’action. En second, prioriser son objectif à court terme est essentiel pour réaliser des progrès à moyen ou long terme durant sa séance ;
S’encourager : la petite voix intérieure et la façon dont on se parle jouent un rôle pour se motiver. Et elle n’est pas toujours positive…. Penser à se murmurer 3 sortes de messages : des petits mots pour concentrer son attention sur sa pratique sportive, d’autres pour renforcer son humeur et les derniers pour s’affirmer ;
Se stimuler avec de la musique : avant et pendant l’entraînement, il est efficace d’écouter une musique inspirante et dynamique pendant l’effort et plus douce et lente pendant la récupération. Comme l’activité physique, la musique produit des endorphines ou hormones du bien-être : elle contribue à améliorer les résultats et à réduire la sensation d’effort ;
Fixer ses marges de manœuvre : décider soi-même le planning des séances pour mieux le tenir et envisager par avance des solutions de remplacement en cas d’impossibilité. Briser la monotonie des séances motive également à pratiquer.

La démotivation peut survenir si on perd la vision de son but, le lien avec ses objectifs et si on ne se croit plus capable d’obtenir des résultats.

Qu’est-ce qui aide à rester motivé pour l’activité physique ?

3 conseils pour toutes les activités sportives :

S’immerger totalement dans sa pratique sportive : le flux ou état de concentration maximum procure du bien-être et de la satisfaction. Ce ressenti agréable donne le sentiment de maîtriser les exercices au cours d’un entraînement. Vivre régulièrement des expériences de flux muscle la persévérance, améliore la performance et réduit le stress ;
Faire des pauses et rechercher du soutien si la pratique est difficile : quand la difficulté prend le dessus, la motivation va flancher. Il est recommandé de souffler pour reprendre de l’énergie et rester motivé. En cas de coup de mou, confier ses soucis au coach ou à d’autres membres du groupe. On a tout intérêt à partager ses réussites comme ses difficultés et à se motiver ou se soutenir les uns les autres pour persévérer ;
Se récompenser avec mesure : à la fin d’une étape importante. Le faire à chaque séance, par routine, risquerait de dégrader la force de la motivation personnelle au profit de la gratification extérieure, qui ne suffira pas à maintenir l’envie dans la durée.

Un secret de la motivation des champions

Si l’envie décline et qu’on n’a plus de plaisir à pratiquer, on doit questionner et écouter son corps et son esprit.

Le premier est-il fatigué ; le second s’ennuie-t-il ? Peut-être que la recherche de performance a trop tiré sur la corde ? Ou que le pilotage automatique s’est installé durant les exercices et les itinéraires trop répétitifs ? La musique est-elle devenue seulement une ritournelle sans effet stimulant ?

Il est temps d’essayer le secret de la motivation des champions. Les sportifs mettent en place des petits rituels qui sont de grands déclencheurs de performance. Avoir des habitudes aide à pratiquer régulièrement l’activité physique. Il ne s’agit donc pas d’abandonner sa routine quotidienne ou de la semaine mais de la transformer en rituel. Il y a une différence de poids, fondée sur l’attitude, entre une routine et un rituel :

une routine est exécutée mécaniquement, sans implication, et peut finir par lasser ou devenir secondaire,
un rituel est un acte symbolique engageant qui apporte un sens supérieur à la pratique.

Voici un exemple de rituel rapporté par le Center for advanced hindsight : affirmer fortement avant de commencer ses exercices : « je vais être en forme, en bonne santé et je deviens heureux ».

Cet organisme américain analyse les comportements et processus de décision humains et publie les résultats de ses recherches dans des articles malheureusement non traduits en français. Dans « Donner du sens à l’exercice physique », les résultats d’une étude sur le rôle des rituels pour motiver à faire du sport sont éclairants. Démarrer son activité physique par un rituel encourage à pratiquer davantage et à avoir la motivation de recommencer. A chacun d’inventer le sien et peut-être devenir champion de sa pratique sportive ! Qui sait ?

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Quelle application pour faire du sport

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !